تنويه 🔴
هذا الثريد رح يكون مليان بالمعلومات الرياضيه والنظام الصحي والتمارين والاخطاء الشائعه بالرياضه ومعلومات للمبتدئين وغيرهم، اللي مايهمه يسوي ميوت للتويت لأنه بيكون طويل ومرجع لكل من يحتاج له
هذا الثريد رح يكون مليان بالمعلومات الرياضيه والنظام الصحي والتمارين والاخطاء الشائعه بالرياضه ومعلومات للمبتدئين وغيرهم، اللي مايهمه يسوي ميوت للتويت لأنه بيكون طويل ومرجع لكل من يحتاج له
اولاً ، الشخص مبتدئ ضروري يبدأ بالكارديو لأول اسبوعين عشان ترتفع لياقتك وتمهد لعضلاتك، بعد اسبوعين نبدا مقاومه والعدات البسيطه والوزن الخفيف ونزيد حدته مع الأيام عشان ما تكون النتائج عكسيه وضاره للعضلات ( لا يصح لمبتدئ يمارس تمارين واوزان الـadvances لأنه بتسبب له اصابات)
ايش هي العده؟ وايش هي الجوله؟ وايش هو التكرار؟ تلاحظون دايم هالثلاث كلمات تنقالكم "لكل تمرين ٣ عدات او ٣ جولات من ١٠ ال٢٠ تكرار" بمعنى تسوي التمرين ١٠ مرات ٣ جولات يعني = ٣٠، واذا كنت شخص متوسط بالرياضه ١٥ مره ٣ جولات=٤٥ واذا كنت متقدم ٢٠ مره= ٣ جولات ( الجولات قابله للزياده)
طبعاً ال٣ جولات لكل تمرين ، والتمرين لكل عضله بمعنى الجسم كل منطقه فيه اكثر من عضله ويسمون العضلات "زوجيه" لأن عضله مقابلها عضله اخرى ، مثل الفخذ فيه اربع عضلات عضله جانبيه وداخليه ، وخلفيه واماميه ولازم تعطي كل عضله تمرين وجولاتها وحقها عشان يعطيك الشكل المطلوب.
لكل عضله بالقليل تمرينين والتمرين ٣ جولات زي ماشرحنا وقابله للزياده، في ناس مثل قناة كلوي يعتمدون على الثواني بالتمارين بدلاً من العدات وغالباً هذا للمبتدئين ومن وجهة نظري كمدربة الجولات والعدات اقوى رياضياً واسرع. youtu.be
اما بالنسبه للأوزان ، الوزن للمبتدئ يبدا من كيلو الى كيلوين ونص .. ومع الأيام يزيدها كل ما حس بالأستشفاء العضلي وقوته، اذا ماكانت الأوزان متوفره عندك بالبيت تقدر تعتمد على وزن جسمك او الأفضل تستبدله مثلاً " بشنطه فيها وزن عالي" وتوزنها.
اما الأن مع تمارين التمدد " stretching” ، قبل الرياضه وبعدها لازم تمارس تمارين التمدد عشان تمهد لعضلاتك، وماتاخذ وقت ، وبعد التمارين عشان تتلافا الام العضلات وهنا ماد فيت سوت تمارين التمدد لكامل الجسم youtu.be.
الجسم يتقسم لاجزاء بالتمارين
Lower body
Upper body
Abs and core
Legs
Chest.
والupper body يشمل الظهر وعضلة الباي والتراي والأكتاف، ضروري نقسم جدول وكل يوم نسوي منطقه من هالمناطق وكل منطقه لها عضلاتها وكل عضله لها تمارينها وكل تمرين له عدته.
Lower body
Upper body
Abs and core
Legs
Chest.
والupper body يشمل الظهر وعضلة الباي والتراي والأكتاف، ضروري نقسم جدول وكل يوم نسوي منطقه من هالمناطق وكل منطقه لها عضلاتها وكل عضله لها تمارينها وكل تمرين له عدته.
الكارديو! كل يوم قبل الرياضه مشي ١٥ دقيقه ات ليست لرفع اللياقه وحرق سعرات ، ونخصص يوم بالجدول الاسبوعي بدون مقاومه كارديو HIIT حرق عالي.
اما الآن مع التغذيه اكيد كلكم تعرفون ان بدون تغذيه صحيه تمارينك ماتسوي شي ، ضروري نقسم وجباتنا ٣ وجبات وزي مباليوم مع سناكس خفيف بينهم مثل مكسرات فواكه والخ.
لازم عناصركم الغذائيه تكون صحيه غلط تستغنون عن الدهون او الكارب لأنه اي نقص بالعناصر يسبب مشاكل للجسم ، فنستبدل الكاربز والدهون بالدهون الصحيه مثل السمك والسي فود وكثير ، والكاربز مثل شوفان وغيره.
اهمية البروتين بالجسم الرياضي ، واللي يبي يعرز العضل ضروري اكلك يحتوي على كمية كبيره من البروتينات، والبروتينات اكثر عنصر غذائي وجباته كثيره..
عشان نسرع عملية الحرق ويكون جسم سريع الحرق لازم يكون عندك محصول عضل كبير ، والعضل يعززه البروتين ، وممكن تلجأون للبروتينات الباودر مثل هذا ومن وجهة نظري اعتبره افضل بروتين
اما الأن بنتكلم مع اكبر مشكله شائعه وهي " الكرش" في ناس مهما يسوون رياضه يصير عندهم كرش والسبب؟ ١- اكل قبل النوم ٢- عشاء ثقيل ٣- مشروبات مع الأكل ٤-دهون عاليه.
اما عن موضوع الخفسه والسيلوليت وهذي اكبر مشكله شائعه عند البنات وسببها الدهون العنيده، اسباب الدهون العنيده هي كثر الدهون او الدايت القاسي لما تحرمون نفسكم من الدهون يبدا ياخذ من دهون جسمكم ويخزنها ، الأعتدال هو الحل .
تمرين بلانك وهو ملك التمارين! تمرين البلانك تسويه بين تمارينك يبدا من ٣٠ ثانيه ومع الوقت تزيد الثواني ، يشيل السيلوليت ويقوي الحوض والارداف ويزيد التوازن عندك والمرونه ويعالج الترهلات الدهنيه والخطوط بالأرداف والمنطقه السفليه ويخفف الام الرقبه والظهر ويقوي منطقة الصدر والذراع.
اما الحين مع النوم وهو اهم عامل بخسارة الوزن والقوه بالجسم الرياضي والتركيز ، اي شخص يبي يخسر وزن وينظم اكله ويملك جسم رياضي قوي لازم ينظم نومه لأن قلته بتسبب لك زياده بوجباتك اليوميه وصعف التركيز والصداع والدوخه اللي بتمنعك من ممارستك لتمارينك.
اما الحين مع الناس اللي دايم تتشكى من عدم نقصان وزنها رغم ممارستها للرياضه وهذا اكبر خطأ لأن احب اقولكم ان رقم الوزن مجرد " رقم" غير مهم لأن ممكن الدهون نقصت عندك وزاد وزنك عضل ، وكيف تعرف هالشي؟ لازم تقيس وزنك بالإن بودي او الميزان الدقيق ويبيعونه بتطبيق (تخير)
خطأ شائع عندنا وهو " الساونا" او حمام البخار بعد التمارين عشان يحرق دهونك وهذا اكبر غلط لأن الجسم وقت الرياضه ينزل ضغطه ومع الحراره بتفقد الوعي ،ويحتاج تتروش بمويه بارده بعد التمارين لتفادي الم العضلات ايضاً.
واخيراً وليس اخراً لازم تعرفون تقسيمة العضلات عشان تعرفون تمرنون عضلاتكم بالرياضه وتقسمونها وتعرفون اي عضله قاعدين تمرنون وهنا شرحها ياليوتيوب
youtu.be
youtu.be
تقدرون تعتمدون على قناة كلوي باليوتيوب بالتمارين ، مع ان عدد ثوانيها وتمارينها لمبتدئين ولكن تمارينها صحيحه ( استبدلوا الثواني بعدات وجولات) مع اوزان عشان تصير تمارين متقدمين.
واخيراً تذكرون NO PAIN NO GAIN ومافي شي حلو يجي بسهوله، واسفه عالأطاله.. الثريد راح يكون مستمر مع اي معلومه جديده بكتبها هنا❤️
نسيت نقطه مهمه ، كثير انسأل متى الوقت الصح اكل قبل التمرين وبعد التمرين؟
قبل التمرين بساعتين ، بعد التمرين بساعتين
قبل التمرين بساعتين عشان مايصير عندك غثيان وانت تسوي التمارين ، وبعد التمارين بساعتين لأن لو اكلت بعد التمارين مباشره جسمك يكون محتاج يعوض عن اللي خسره ، يتبع
قبل التمرين بساعتين ، بعد التمرين بساعتين
قبل التمرين بساعتين عشان مايصير عندك غثيان وانت تسوي التمارين ، وبعد التمارين بساعتين لأن لو اكلت بعد التمارين مباشره جسمك يكون محتاج يعوض عن اللي خسره ، يتبع
فا اللي بتاكله بيصير الضعف، يسمح لك بالاكل بعد التمرين مباشره في حال كنت. تبغى تضخم العضل واكلت بروتينات بس!
والشي الثاني ، طبيعي جداً اي مبتدئ يحس بالام بعضلاته شديده بعد ممارسته للمقاومه والحديد لأنه عضلاته مبتدئه زي مايقولون ، او المتقدم ممكن تألمه عضلاته اذا شد بالتمرين وكلها مايعني ان تمارينكم غلط او عندكم اصابات واذا كان الالم غير محتمل الجأو للحمام البارد وهذا البخاخ.
وكثير انسأل عن الكيتو دايت وتراه دايت غير صحي،الكيتو دايت هو الأمتناع عن اي اكل فيه "كاربز" واكل باقي المأكولات مثل اللي فيها دهون، وغلط! لازم تاكلون كل العناصر الغذائيه وتوازنون مابينها لأن السايد ايفيكت لكيتو
دوخه وتعب لأن جسمك يحتاج كاربز ٢- سيلوليت لأن التركيز بيصير عالدهون
دوخه وتعب لأن جسمك يحتاج كاربز ٢- سيلوليت لأن التركيز بيصير عالدهون
كيف السترتش ماركز يروح بالرياضه؟
السترتش ماركز هو نتيجة تشقق بالجلد بسبب السمنه والنحف المستمر، او قلة الالياف بالجسم او قلة الرطوبة وكثره الكاربز والاختفاء العضلي ، ومايروح بشتى الأشكال الرياضه عامل مساعد لمنع ظهورها قبل ماتطلع لأن الجلد ينشد فقط ولا مو عامل اساسي يخفيها
السترتش ماركز هو نتيجة تشقق بالجلد بسبب السمنه والنحف المستمر، او قلة الالياف بالجسم او قلة الرطوبة وكثره الكاربز والاختفاء العضلي ، ومايروح بشتى الأشكال الرياضه عامل مساعد لمنع ظهورها قبل ماتطلع لأن الجلد ينشد فقط ولا مو عامل اساسي يخفيها
كل شوي اتذكر معلومه عذراً😂
( لذوي الأصابات)
لكل تمرين فيه بديل له وهو خيار الـeasy option) للي عندهم اصابات بركبتهم او ظهرهم او جميع اجزاء جسمهم او المبتدئين وصعب عليهم التمرين او اللي ماعندهم مرونه، فدايم اذا حسيتوا التمرين صعب ابحثوا عن الايزي اوبشن او اسأل المدرب عنه.
( لذوي الأصابات)
لكل تمرين فيه بديل له وهو خيار الـeasy option) للي عندهم اصابات بركبتهم او ظهرهم او جميع اجزاء جسمهم او المبتدئين وصعب عليهم التمرين او اللي ماعندهم مرونه، فدايم اذا حسيتوا التمرين صعب ابحثوا عن الايزي اوبشن او اسأل المدرب عنه.
ايش هي الles mills؟
برنامج رياضي عالمي يقدم اكثر من كلاس وكلاساته هي الاقوى ونصيحتي كمدربة اي نادي يسوي كلاسات les mills اعتمدوه لأنه قوي,وهي:
Les mills BODY COMPAT ويحرق من ٥٠٠ الى ٨٠٠ سعره بالكلاس الواحد بس ب٤٥د!
Les mills body attack
Les mills body pump
Les mills body balance
برنامج رياضي عالمي يقدم اكثر من كلاس وكلاساته هي الاقوى ونصيحتي كمدربة اي نادي يسوي كلاسات les mills اعتمدوه لأنه قوي,وهي:
Les mills BODY COMPAT ويحرق من ٥٠٠ الى ٨٠٠ سعره بالكلاس الواحد بس ب٤٥د!
Les mills body attack
Les mills body pump
Les mills body balance
واحد من الكلاسات اليسميلز (body combat)
وهو احد اقوى الكلاسات واسرعم حرق وممنوع للمبتدئين ، وافضل الكلاسات اللي دربتها واحبهم لقلبي what a POWER❤️
وهو احد اقوى الكلاسات واسرعم حرق وممنوع للمبتدئين ، وافضل الكلاسات اللي دربتها واحبهم لقلبي what a POWER❤️
تنبيه 🚨
قوة التمرين وبناء العضل ماتكمن على عدد العدات او التكرارات..تكمن بصعوبة وقوة تكنيك التمرين وموازنة الجسم مع وزن عالي
قوة التمرين وبناء العضل ماتكمن على عدد العدات او التكرارات..تكمن بصعوبة وقوة تكنيك التمرين وموازنة الجسم مع وزن عالي
بما ان الأسأله كثيره بالدي ام على les mills هذا موقعهم الرسمي وتلاقون الفيديوات وكل التمارين فيه
وتمارسونها بالبيت وبإشتراك ١٣٤ دولار "لسنه كامله"
watch.lesmillsondemand.com
وتمارسونها بالبيت وبإشتراك ١٣٤ دولار "لسنه كامله"
watch.lesmillsondemand.com
واللي مايبي يشترك او يكون له خطه ومتابعه ويدخل بالعميق ، هذي قناتهم باليوتيوب
مصادر البروتينات الطبيعيه الأساسيه للي مايبلعون طعم البروتينات الصناعيه
بعطيكم تقسيم عضلات لأن الcc كله نفس السؤال
يوم١- abs and obliques -بطن وخواصر
يوم٢- lower body- اللي هو كل عضلات الفخذ الأربعه مع القلوتس والحوض
يوم٣- legs day -يوم للساقين
يوم٤- chest and back ظهر وصدر
يوم ٥- triceps and biceps and shoulders- عضلات الذراع مع الأكتاف.
يوم١- abs and obliques -بطن وخواصر
يوم٢- lower body- اللي هو كل عضلات الفخذ الأربعه مع القلوتس والحوض
يوم٣- legs day -يوم للساقين
يوم٤- chest and back ظهر وصدر
يوم ٥- triceps and biceps and shoulders- عضلات الذراع مع الأكتاف.
طيب بما ان كل الأجوبه إيه رح اكمل الأنعلى هالثريد عشان يكون متسلسل .
قبل كل شي الفروق بين التضخيم والتنشيف هو رح يكون بالتغذيه وليس بالتمارين
١-التضخيم: هو اننا نركز على بناء العضلات بالتمارين و"نزيد" احتياجنا اليومي بالتغذيه الى ٥٠٠ سعره كحد اقصى بشكل صحي، وتكون ال٥٠٠ سعره بروتينات متى طيب نوقف التضخيم؟
١-التضخيم: هو اننا نركز على بناء العضلات بالتمارين و"نزيد" احتياجنا اليومي بالتغذيه الى ٥٠٠ سعره كحد اقصى بشكل صحي، وتكون ال٥٠٠ سعره بروتينات متى طيب نوقف التضخيم؟
اذا وصلت الدهون بالجسم ل١٨٪ دهون نوقف هنا تضخيم، لأن الجسم قاعد يزيد دهون مو عضل
وفيه بروتينات خاصه بالتضخيم مثل بروتين واي.
٢- التنشيف: هو اننا ننشف الجسم مم الدهون اللي فوق العضل عشان يبرز اكثر وهو عكس التضخيم ننقص من احتيجانا اليومي من ٥٠٠ الى ٧٠٠ سعره حراريه كحد اقصى
..
وفيه بروتينات خاصه بالتضخيم مثل بروتين واي.
٢- التنشيف: هو اننا ننشف الجسم مم الدهون اللي فوق العضل عشان يبرز اكثر وهو عكس التضخيم ننقص من احتيجانا اليومي من ٥٠٠ الى ٧٠٠ سعره حراريه كحد اقصى
..
متى نوقف تنشيف؟ اذا وصلت الدهون بالجسم من ١٠٪ الى ١٢٪ نوقف، لأن الجسم يحتاجها وبرضو فيه بروتينات خاصه بالتنشيف.
كيف ننشف؟ البروتين يصير عالي ويصير كمية الدهون والكاربز بأحتياجنا اليومي قليل .
اما الأن مع زيادة الوزن للنحاف وهي الأكثر الأسئله اللي تجيني 😖
اما الأن مع زيادة الوزن للنحاف وهي الأكثر الأسئله اللي تجيني 😖
كيف نزيد الوزن؟
اكبر غلط اللي يزيد وزنه بدون رياضه، لأنه بيسبب عواقب كثيره ترهل جسم سيلوليت وجسم غير صحي
نسوي تمارين حديد ومقاومه وكارديو كأي شخص وزنه طبيعي بس نزيد من احتياجنا اليومي ٥٠٠ سعره حراريه وركزوووا الأكثر ياخذ من الأحتياج اليومي يصير " كاربز= كاربوهيدرات"
اكبر غلط اللي يزيد وزنه بدون رياضه، لأنه بيسبب عواقب كثيره ترهل جسم سيلوليت وجسم غير صحي
نسوي تمارين حديد ومقاومه وكارديو كأي شخص وزنه طبيعي بس نزيد من احتياجنا اليومي ٥٠٠ سعره حراريه وركزوووا الأكثر ياخذ من الأحتياج اليومي يصير " كاربز= كاربوهيدرات"
وبروتين "سيروس ماس" بعد التمارين طبعاً واكيد اكثر بروتين يشتغل على زيادة الوزن لأنه يحتوي على كاربز عالي. وبس 🥇
تمرين wall sit يعتبر من تمارين الثبات زي بلانك ، يبدأ المبتدئ فيه من ٣٠ ثانيه ويزيدها مع الوقت الى ٤٥ ، الى ٦٠ ثانيه
مع الوقت يقدر يحط وزن فوق الأرجل
يستهدف عضلات الأرجل كامله + يقوي عضلات البطن.
مع الوقت يقدر يحط وزن فوق الأرجل
يستهدف عضلات الأرجل كامله + يقوي عضلات البطن.
جاري تحميل الاقتراحات...