ثريد✔️
دايم بالخاص هالسؤال يتكرر علي انا مبتدئ وضايع بين رجيمات الحرمان كيف ابدأ بداية صحية ورياضية؟؟!
سواء لتنزيل الوزن او زيادة الوزن او للياقة والصحة
(شرح بشكل مبسط جداً)
دايم بالخاص هالسؤال يتكرر علي انا مبتدئ وضايع بين رجيمات الحرمان كيف ابدأ بداية صحية ورياضية؟؟!
سواء لتنزيل الوزن او زيادة الوزن او للياقة والصحة
(شرح بشكل مبسط جداً)
- التغذية الصحيحة :
ممكن اعقد المسألة واقول لك احسب احتياجك من السعرات الحرارية بالضبط وممكن يسبب لك ملل ويكرهك بالموضوع
ببسطها لك ممكن تمشي بالطريق الصحيح عن طريق تقسيم صحنك لثلاث اقسام
بروتين
كاربوهيدات
دهون صحية
ممكن اعقد المسألة واقول لك احسب احتياجك من السعرات الحرارية بالضبط وممكن يسبب لك ملل ويكرهك بالموضوع
ببسطها لك ممكن تمشي بالطريق الصحيح عن طريق تقسيم صحنك لثلاث اقسام
بروتين
كاربوهيدات
دهون صحية
اكيد هالحسبة ما راح تكون دقيقة مثل حساب السعرات الحرارية في المواقع والتطبيقات
لكن انها تأدي الغرض وتفيد المبتدئين كثير
المهم التنويع في مصادر الغذاء مع مراعاة الكمية
رابط لحساب السعرات الحرارية 👇🏻
macronutrientcalculator.com
ولمتابعة سعراتك من خلال تطبيق ( Myfitnesspal )
لكن انها تأدي الغرض وتفيد المبتدئين كثير
المهم التنويع في مصادر الغذاء مع مراعاة الكمية
رابط لحساب السعرات الحرارية 👇🏻
macronutrientcalculator.com
ولمتابعة سعراتك من خلال تطبيق ( Myfitnesspal )
* ممكن اضافة ( وجبات صغيرة )عند الشعور بالجوع او قبل التمرين الرياضي
* تقدر تلتزم ٨٠٪ بأكل صحي يفيد جسمك والباقي اللي تشتهيه بحيث ما تحرم نفسك 🍫🧁
* تقدر تلتزم ٨٠٪ بأكل صحي يفيد جسمك والباقي اللي تشتهيه بحيث ما تحرم نفسك 🍫🧁
كيف ابدأ بالرياضة:
-في البداية المهم الإرادة والثقة بنفسك وعدم مقارنة جسمك بأي جسم ثاني ابداً
-حدد هدفك:هل هو زيادة وزن او نزول وزن مع شد الجسم وبناء عضل
-حدد أيام تمرينك:يومين او ثلاث او خمس ايام في الاسبوع
-حدد زمن مدة التمرين:ربع او نص ساعة
-يفضل اتباع جدول لنوع التمرين
-في البداية المهم الإرادة والثقة بنفسك وعدم مقارنة جسمك بأي جسم ثاني ابداً
-حدد هدفك:هل هو زيادة وزن او نزول وزن مع شد الجسم وبناء عضل
-حدد أيام تمرينك:يومين او ثلاث او خمس ايام في الاسبوع
-حدد زمن مدة التمرين:ربع او نص ساعة
-يفضل اتباع جدول لنوع التمرين
فوائد الرياضة للجميع جسم متناسق و لياقة عالية
و قوة جسمية وصفاء ذهن وتحسن كثير من مستوى نشاطك
وثقة بالنفس وزيادة في كثافة العظام ومرونتها
وتقوي جهاز المناعة الرياضة ضرورة على اي شخص بهالدنيا مهما كان وضعه
نحيف او زائد وزن او كبار بالسن او الاطفال سواء كنت مضغوط بالشغل او فاضي
و قوة جسمية وصفاء ذهن وتحسن كثير من مستوى نشاطك
وثقة بالنفس وزيادة في كثافة العظام ومرونتها
وتقوي جهاز المناعة الرياضة ضرورة على اي شخص بهالدنيا مهما كان وضعه
نحيف او زائد وزن او كبار بالسن او الاطفال سواء كنت مضغوط بالشغل او فاضي
انواع التمارين الرياضية:
- التمارين القلبية ( الكارديو)ترفع نبضات القلب بالتالي تساعد على خسارة الدهون ورفع اللياقة
مثل المشي والهرولة وقفز الحبل وركوب الدراجة
- تمارين مقاومة باستخدام اوزان (دمبلز -بار - حبل مقاومة)او الاعتماد على وزن الجسم
- التمارين القلبية ( الكارديو)ترفع نبضات القلب بالتالي تساعد على خسارة الدهون ورفع اللياقة
مثل المشي والهرولة وقفز الحبل وركوب الدراجة
- تمارين مقاومة باستخدام اوزان (دمبلز -بار - حبل مقاومة)او الاعتماد على وزن الجسم
تساعد تمارين المقاومة على زيادة الكتلة العضلية وشد الجسم وتقليل الترهل وتزيد من الحرق اليومي واستمرارية في خسارة الوزن
الاحماء قبل التمرين :
ضروري لتسخين العضلات ورفع نبضات القلب و لتجنب الاصابات
الاحماء بشكل عام يكون بالمشي السريع او الجري الخفيف او القفز من ٥-١٠ دقايق
وبشكل خاص يكون على العضلات التي ستمارسها ولكن بشدة اقل
ضروري لتسخين العضلات ورفع نبضات القلب و لتجنب الاصابات
الاحماء بشكل عام يكون بالمشي السريع او الجري الخفيف او القفز من ٥-١٠ دقايق
وبشكل خاص يكون على العضلات التي ستمارسها ولكن بشدة اقل
بعد ما عرفنا ضرورة الاحماء قبل التمرين ندخل للتمارين الاساسية يفضل اول اسبوعين نمرن الجسم شامل بوزن الجسم او بوزن خفيف حتى تتطور لياقتك
ممكن يكون لكل عضلة تمرين او تمرنين
حطيت لكم رابط مرة ممتاز للمبتدئين👇🏻👇🏻
youtu.be
ممكن يكون لكل عضلة تمرين او تمرنين
حطيت لكم رابط مرة ممتاز للمبتدئين👇🏻👇🏻
youtu.be
مثال على جدول للمبتدئين : يشمل كارديو ومقاومة
الاحد والاثنين تمرين - الثلاثاء راحة - الاربعاء والخميس تمرين - الجمعة كارديو فقط والسبت راحة
او حسب الجدول او الايام اللي تناسبكم
او جرب تتمرن مرتين بالاسبوع ويوم او يومين تسوي نشاط مثل المشي
الاحد والاثنين تمرين - الثلاثاء راحة - الاربعاء والخميس تمرين - الجمعة كارديو فقط والسبت راحة
او حسب الجدول او الايام اللي تناسبكم
او جرب تتمرن مرتين بالاسبوع ويوم او يومين تسوي نشاط مثل المشي
آخيرا التبريد او التهدئة:
مهمة في خفض نبضات القلب بالتدريج ورجوعه لوضعه الطبيعي وتمنع الشد العضلي
اما ان يكون بالمشي لمدة ٣ - ٥ دقايق حتى تعود النبضات لوضعها الطبيعي او يكون بالاطالة الثابتة
مثل 👇🏻
مهمة في خفض نبضات القلب بالتدريج ورجوعه لوضعه الطبيعي وتمنع الشد العضلي
اما ان يكون بالمشي لمدة ٣ - ٥ دقايق حتى تعود النبضات لوضعها الطبيعي او يكون بالاطالة الثابتة
مثل 👇🏻
نصائح مهمة للحصول على نتائج مرضية:
- الاكثار من شرب الماء بإنتظام جدا مهم وخاصة في هذة الاجواء الحارة قبل فترة الرياضة بوقت كافي واثناء وبعد الرياضة وخلال اليوم كله ولا تنتظروا الاحساس بالعطش لأنه يعتبر رد فعل متأخر ،تطبيقات تذكر بمواعيد شرب الماء
او على تويتر @StayHydratedAR
- الاكثار من شرب الماء بإنتظام جدا مهم وخاصة في هذة الاجواء الحارة قبل فترة الرياضة بوقت كافي واثناء وبعد الرياضة وخلال اليوم كله ولا تنتظروا الاحساس بالعطش لأنه يعتبر رد فعل متأخر ،تطبيقات تذكر بمواعيد شرب الماء
او على تويتر @StayHydratedAR
- الحرص على النوم ٧ - ٩ ساعات باليوم من اجل التعافي واستشفاء العضلات
- اذا ترغب بزيادة الحرق في يومك تحرك كل نصف ساعة او ساعة بخطوات 🚶🏻🚶🏻
- التنفس بشكل صحيح خلال التمرين
يتبع ..
- اذا ترغب بزيادة الحرق في يومك تحرك كل نصف ساعة او ساعة بخطوات 🚶🏻🚶🏻
- التنفس بشكل صحيح خلال التمرين
يتبع ..
- الصيام المتقطع من افضل الانظمة اللي تساعد على الاستمرار ( آكل واتمرن خلال ١٠ ساعات واصوم ١٤ ساعة بما فيها النوم )
- النظام اذا مافيه استمرارية ما فيه نتائج .. لازم كل فترة تراجع نظامك الغذائي والرياضي وتستمر وتزيد زيادة تدريجية بنشاطك وزيادة بحمل الاوزان
يتبع..
- النظام اذا مافيه استمرارية ما فيه نتائج .. لازم كل فترة تراجع نظامك الغذائي والرياضي وتستمر وتزيد زيادة تدريجية بنشاطك وزيادة بحمل الاوزان
يتبع..
- الصبر ثم الصبر ثم الصبر وانتظار النتائج ( السر هو الاستمرارية )
- تجاهل الافكار السلبية والمقارنات .
- خسارة الوزن او زيادة الوزن او بناء العضل لا تتوقع انه خط مستمر ممكن توقف نتائجك لفترة لا تحبط ولا تضعف استمر
يتبع ..
- تجاهل الافكار السلبية والمقارنات .
- خسارة الوزن او زيادة الوزن او بناء العضل لا تتوقع انه خط مستمر ممكن توقف نتائجك لفترة لا تحبط ولا تضعف استمر
يتبع ..
- لا تعتمد على الميزان فقط بل قيس تطورك بقياسات الجسم مثل المتر والملابس وبالصور او بتطورك في التمرين
كل التمارين موجودة في الموقع دمبلز . باربيل. احبال مقاومة على مجسم التمارين. اضغط العضلة وتطلع لك تمارينها اللي تحتاجها في المنزل او النادي
torsofit.com
torsofit.com
وبكذا خلصت الثريد ..
إن شاء الله اكون افدتكم بالشرح البسيط بعيداً عن التعقيد
اي سؤال حاضرة هنا او بالخاص ✉️
إن شاء الله اكون افدتكم بالشرح البسيط بعيداً عن التعقيد
اي سؤال حاضرة هنا او بالخاص ✉️
جاري تحميل الاقتراحات...