إحدى أكبر المفاهيم التدريبية المغلوطة وأكثرها شيوعا أن المرأة إذا تمرنت تمارين مقاومة ستعضل وتضخم، لذا نجد العديد من النساء يستخدمن وزن 3-4 كيلو أسبوعا تلو الآخر ويتعجبن ألا يجدن أي نتيجة في شكلهن.
سنذكر بعض التوجيهات السريعة للمرأة التي تريد زيادة قوتها لأن ما أحد حيشيلها!
سنذكر بعض التوجيهات السريعة للمرأة التي تريد زيادة قوتها لأن ما أحد حيشيلها!
1- قومي بتهيئة الذهن أولا بأنك ستحملين أثقالا لا ريشا! اخرجي من منطقة الراحة الأثيرة وتقبلي فكرة أنك ستضعين وزنا أعلى على العضلة لمزيد من التحفيز لأن هذا هو الشيء الوحيد الذي سيزيد من قوتها ونموها ..
عندما يتهيأ ذهنك لهذه الفكرة سيهيء عضلاتك للاستجابة.
عندما يتهيأ ذهنك لهذه الفكرة سيهيء عضلاتك للاستجابة.
كيف تختارين الوزن المناسب؟
النساء يملن للتقليل من قوتهن فالبتالي يستخدمن أوزانا أقل،وهذا خطأ!
اختاري وزنا يمكنك التمرن به 10 عدات على أن تكون آخر عدتين مرهقة دون أن يختل قوام التمرين، فإذا اختل فعليك التوقف للراحة .
الهدف هو حمل الثقيل بقوام صحيح، لا حمل الثقيل والتعرض للإصابة.
النساء يملن للتقليل من قوتهن فالبتالي يستخدمن أوزانا أقل،وهذا خطأ!
اختاري وزنا يمكنك التمرن به 10 عدات على أن تكون آخر عدتين مرهقة دون أن يختل قوام التمرين، فإذا اختل فعليك التوقف للراحة .
الهدف هو حمل الثقيل بقوام صحيح، لا حمل الثقيل والتعرض للإصابة.
كم جولة وكم عدة؟
عادة ما ينصح بـ 3-4 جولات من 8-12 عدة . وهذا التراوح في العدد يعتمد على هدفك، وبشكل عام:
- أوزان أثقل وعدات أقل لزيادة القوة.
- أوزان أخف وعدات أكثر لزيادة التحمل.
لا تختاري دائما زيادة التحمل (أوزان أقل)، تحتاجين لزيادة القوة أيضا، فجمدي قلبك وزيدي الوزن.
عادة ما ينصح بـ 3-4 جولات من 8-12 عدة . وهذا التراوح في العدد يعتمد على هدفك، وبشكل عام:
- أوزان أثقل وعدات أقل لزيادة القوة.
- أوزان أخف وعدات أكثر لزيادة التحمل.
لا تختاري دائما زيادة التحمل (أوزان أقل)، تحتاجين لزيادة القوة أيضا، فجمدي قلبك وزيدي الوزن.
وبشكل عام أيضا فإن مدة الراحة بين الجولات تعتمد على هدفك:
فلو كان هدفك زيادة القوة فزيدي فترة الراحة بين الجولات (2-4 دقائق حسب شدة التمرين).
ولو كان هدفك زيادة حجم العضلة فقللي فترة الراحة بين الجولات (30-60 ثانية) .
فلو كان هدفك زيادة القوة فزيدي فترة الراحة بين الجولات (2-4 دقائق حسب شدة التمرين).
ولو كان هدفك زيادة حجم العضلة فقللي فترة الراحة بين الجولات (30-60 ثانية) .
كم مرة في الأسبوع؟
الاستمرار من أهم عوامل زيادة العضلات (وتحقيق النتائج الطيبة لأي شيء تقريبا).
اهدفي إلى التمرن 3-4 مرات أسبوعيا، مع مراعاة تسجيل إنجازاتك في دفتر خاص لمتابعة تطوراتك ومقارنتها من شهر لآخر.
تقدمك سيزيد من تحفيزك والتزامك وتحقيق أهدافك بإذن الله .
الاستمرار من أهم عوامل زيادة العضلات (وتحقيق النتائج الطيبة لأي شيء تقريبا).
اهدفي إلى التمرن 3-4 مرات أسبوعيا، مع مراعاة تسجيل إنجازاتك في دفتر خاص لمتابعة تطوراتك ومقارنتها من شهر لآخر.
تقدمك سيزيد من تحفيزك والتزامك وتحقيق أهدافك بإذن الله .
خصصي دفترا للتمرين تسجلين فيه أسماء التمارين وتواريخها، ثم تكتبين كم جولة أديتِ، كم عدة، كم الوزن المستعمل، وكيف كان أداؤك؟
هل أنهيت كل الجولات والعدات؟
هل تعبت ولم تتمكني من الاستمرار؟ لعلك كنت نعسانة أو جائعة الخ .
هذه الكتابة تساعدك على اتخاذ قرارات أفضل.
هل أنهيت كل الجولات والعدات؟
هل تعبت ولم تتمكني من الاستمرار؟ لعلك كنت نعسانة أو جائعة الخ .
هذه الكتابة تساعدك على اتخاذ قرارات أفضل.
كيف ترتبين تمرينك؟
ابدئي جدولك بالتمارين التي تشغّل مجموعات العضلات الكبيرة كأنواع السكوات واللنجز والبنش برس والديدليفت، والتي تستهلك أكبر قدر من طاقتك، فتضمنين أداء جيداً لها، وما تبقى من الطاقة تتركينه في آخر التمرين للعضلات الصغيرة .
بشكل عام اختاري 6-8 تمارين في اليوم.
ابدئي جدولك بالتمارين التي تشغّل مجموعات العضلات الكبيرة كأنواع السكوات واللنجز والبنش برس والديدليفت، والتي تستهلك أكبر قدر من طاقتك، فتضمنين أداء جيداً لها، وما تبقى من الطاقة تتركينه في آخر التمرين للعضلات الصغيرة .
بشكل عام اختاري 6-8 تمارين في اليوم.
جاري تحميل الاقتراحات...