أساسيات البناء العضلي "شرح مبسّط"
عند رفع الاوزان لاول مره يقوم الجسم بآليه رهيبه في بناء العضل وحرق الدهون معاً حتى مع نظام غذائي وتدريبي غير كافي
تختلف سرعه وضوح العضل حسب نسبه الدهون والجينات و اتباع النظام
"الصور نتايج مختلفه ل٣ شهور تحت برنامج مثالي"
عند رفع الاوزان لاول مره يقوم الجسم بآليه رهيبه في بناء العضل وحرق الدهون معاً حتى مع نظام غذائي وتدريبي غير كافي
تختلف سرعه وضوح العضل حسب نسبه الدهون والجينات و اتباع النظام
"الصور نتايج مختلفه ل٣ شهور تحت برنامج مثالي"
آليه البناء العضلي :
عند تكرار الحمل على العضله تحدث تمزقات صغيره في النسيج العضلي وبالتغذيه الكافيه والراحه وقت/نوم يعاد بناءها بحجم اكبر
- استمريت سنه مثلاً وتوقفت التمرين لفتره اش بيصير؟ رح تنكمش العضله لكن تقدر ترجع حجمها اسرع من فتره بناءها لارجعت تتمرن "الذاكره العضليه"
عند تكرار الحمل على العضله تحدث تمزقات صغيره في النسيج العضلي وبالتغذيه الكافيه والراحه وقت/نوم يعاد بناءها بحجم اكبر
- استمريت سنه مثلاً وتوقفت التمرين لفتره اش بيصير؟ رح تنكمش العضله لكن تقدر ترجع حجمها اسرع من فتره بناءها لارجعت تتمرن "الذاكره العضليه"
التغذية|
اببدأ فيها بهرم ايريك عشان تستوعب الاولويات لاتبحث افضل مكمل او الماكروز او توقيت الوجبه وانت تارك الاساس "حسبه احتياجك"
يعني تحتاج ٢٠٠٠ للتضخيم تقفلهم وجبتين جنك فود افضل من ١٦٠٠ صحي ١٠٠٪ موزعه
مو تقليل بالقيمه الغذائيه ولكن على الاساس يُبنى الباقي مو العكس
اببدأ فيها بهرم ايريك عشان تستوعب الاولويات لاتبحث افضل مكمل او الماكروز او توقيت الوجبه وانت تارك الاساس "حسبه احتياجك"
يعني تحتاج ٢٠٠٠ للتضخيم تقفلهم وجبتين جنك فود افضل من ١٦٠٠ صحي ١٠٠٪ موزعه
مو تقليل بالقيمه الغذائيه ولكن على الاساس يُبنى الباقي مو العكس
مفهوم السعرات الحراريه:
مقدار طاقه من الاكل تستهلكه للقيام بالانشطه اليوميه والحيويه داخل جسمك -من غير النشاط الرياضي-
لو تساوى طاقه اكلك بطاقه حركتك =وزنك ثبت
لو زادت طاقه اكلك عن حركتك =وزنك زاد
لو نقصت طاقه اكلك عن حركتك =وزنك نقص
*لو زادت طاقه حركتك عن اكلك =نقص
مقدار طاقه من الاكل تستهلكه للقيام بالانشطه اليوميه والحيويه داخل جسمك -من غير النشاط الرياضي-
لو تساوى طاقه اكلك بطاقه حركتك =وزنك ثبت
لو زادت طاقه اكلك عن حركتك =وزنك زاد
لو نقصت طاقه اكلك عن حركتك =وزنك نقص
*لو زادت طاقه حركتك عن اكلك =نقص
مو شطاره تستهلك ١٠٠٠كالوري واقل حتنزلك وزن كبير والمقابل :
- هدم عضلي ترهل ثبات وزن
- تساقط شعر شحوب
- مزاج سيئ خمول
- انقطاع الدوره
- يا نفسيه حتى مع ناسك ماتاكل
- تجيك فجعه اكل ماصارت
الاكل نعمه ربنا الحلال المفترض نتلذذ فيها ونحمده عليها
الغلط عالعادات السيئه وقله الحركه
- هدم عضلي ترهل ثبات وزن
- تساقط شعر شحوب
- مزاج سيئ خمول
- انقطاع الدوره
- يا نفسيه حتى مع ناسك ماتاكل
- تجيك فجعه اكل ماصارت
الاكل نعمه ربنا الحلال المفترض نتلذذ فيها ونحمده عليها
الغلط عالعادات السيئه وقله الحركه
الماكروز :
١- احسب البروتين لو هدفك الاولي زياده١.٦*وزنك كيلو ، هدفك نقص زوّد لاجل الشبع فقط -للمبتدئ
٢- الدهون مابين ٢٠٪ ٣٠٪ .. البنات لاتنزل عن ٢٠٪ عشان الهرمونات
٣- الكارب بقيه السعرات
ماي فتنس بال يزبطّك لو مافهمتوا شروح اليوتيوب قولولي ?
امشي اسبوع و راقب وعلى اساسه عدّل
١- احسب البروتين لو هدفك الاولي زياده١.٦*وزنك كيلو ، هدفك نقص زوّد لاجل الشبع فقط -للمبتدئ
٢- الدهون مابين ٢٠٪ ٣٠٪ .. البنات لاتنزل عن ٢٠٪ عشان الهرمونات
٣- الكارب بقيه السعرات
ماي فتنس بال يزبطّك لو مافهمتوا شروح اليوتيوب قولولي ?
امشي اسبوع و راقب وعلى اساسه عدّل
المايكروز :
- نسب الفيتامينات والمعادن تختلف في الاغذيه فمهم التنويع
- لو مقصرين بالفواكه والخضار خذوا مكمل ملتي فايتمن
- توقيت الوجبات : على مدار اليوم وقبل التمرين مصدر كارب سريع وكافيين
- المكملات : كرياتين ولو ناقصك بروتين
- نسب الفيتامينات والمعادن تختلف في الاغذيه فمهم التنويع
- لو مقصرين بالفواكه والخضار خذوا مكمل ملتي فايتمن
- توقيت الوجبات : على مدار اليوم وقبل التمرين مصدر كارب سريع وكافيين
- المكملات : كرياتين ولو ناقصك بروتين
مصادر الماكروز :
تغذيه مرنه ٧٠٪ صحي ٣٠٪ لخبط على كيفك
* كارب معقد : يشبع اطول مناسب لتقليل الوزن > ارز بني مكرونه بطاطس حبوب كامله بقوليات
*كارب سريع : ينهضم سريع يساعد لزياده الوزن > رز ابيض مخبوزات حلويات فواكه/مجففه حليب
تغذيه مرنه ٧٠٪ صحي ٣٠٪ لخبط على كيفك
* كارب معقد : يشبع اطول مناسب لتقليل الوزن > ارز بني مكرونه بطاطس حبوب كامله بقوليات
*كارب سريع : ينهضم سريع يساعد لزياده الوزن > رز ابيض مخبوزات حلويات فواكه/مجففه حليب
التمرين|
من اهم اسباب الانسحاب :
- عدم ملاءمه جدولك الرياضي مع تفرغك موظف شفتات/طالب بوجه اختبارات/ام كتاكيتها صغار لاتضغط نفسك ب٦ايام/اسبوع ساعه/باليوم كارديو مدري كم وتلوم نفسك
"٣ايام لمده سنه افضل من ٦ايام مده شهرين"
- انعدام الهدف لازم يكون عندك دافع يخليك تتحفز
من اهم اسباب الانسحاب :
- عدم ملاءمه جدولك الرياضي مع تفرغك موظف شفتات/طالب بوجه اختبارات/ام كتاكيتها صغار لاتضغط نفسك ب٦ايام/اسبوع ساعه/باليوم كارديو مدري كم وتلوم نفسك
"٣ايام لمده سنه افضل من ٦ايام مده شهرين"
- انعدام الهدف لازم يكون عندك دافع يخليك تتحفز
- عامل الاستمتاع الرياضه ممتعه لو كانت غثيثه ثقيله على النفس وقف هنا في غلط اختار اللي تنبسط عليها حديد كروسفت كالسثنكس يوقا... و تذكّر التقدم تدريجي و ٣٠دقيقه كافيه مبدئياً
ادري حماس البدايه بيخليك تدخل جامد بس حبه حبه روتين جديد في حياتك خليه يتناغم معها لضمان الاستمراريه
ادري حماس البدايه بيخليك تدخل جامد بس حبه حبه روتين جديد في حياتك خليه يتناغم معها لضمان الاستمراريه
لبناء عضلي أفضل :
- تمرين العضله مرتين بالاسبوع افضل من مره
(علوي سفلي مرتين افضل من ظهر مره بالاسبوع)
- مبدأ progressive overload هو زياده المقاومه على العضله بتكرار/جلسه/وزن/تكنيك كل اسبوع/شهر لتطور العضله
- التنويع بين اوزان عالي اوزان خفيفه
- تمرين العضله مرتين بالاسبوع افضل من مره
(علوي سفلي مرتين افضل من ظهر مره بالاسبوع)
- مبدأ progressive overload هو زياده المقاومه على العضله بتكرار/جلسه/وزن/تكنيك كل اسبوع/شهر لتطور العضله
- التنويع بين اوزان عالي اوزان خفيفه
الوزن المناسب:
التمرين لحد الاحساس بالعضله و الفشل من انك تجيب تكرار ثاني بعده تلاقي الفورم خرب اصلاً
على اي اساس الوزن والتكرار ؟ حسب رنج محدد لهدف قوه/ضخامه/تحمل
فمثلاً للحجم اختار الوزن اللي حدّك تجيب فيه ٨-١٢تكرار
- طبيعي كل ما الوزن زاد قل التكرار والعكس
التمرين لحد الاحساس بالعضله و الفشل من انك تجيب تكرار ثاني بعده تلاقي الفورم خرب اصلاً
على اي اساس الوزن والتكرار ؟ حسب رنج محدد لهدف قوه/ضخامه/تحمل
فمثلاً للحجم اختار الوزن اللي حدّك تجيب فيه ٨-١٢تكرار
- طبيعي كل ما الوزن زاد قل التكرار والعكس
التمارين :
شامل ٣/بالاسبوع او علوي سفلي ٤/بالاسبوع جددا كافي
- اختاروا من اليوتيوب اللي ترتاحون لهم
- اتفرجوا قبل لاتبدون ركزوا بالحركات
- قلدوها بدون وزن او وزن خفيف
"عرّفوا و عوّدوا جسمكم على التكنيك الصحيح"
- لو التمرين صعب في شخص يوريكم النسخه الابسط للتمرين
شامل ٣/بالاسبوع او علوي سفلي ٤/بالاسبوع جددا كافي
- اختاروا من اليوتيوب اللي ترتاحون لهم
- اتفرجوا قبل لاتبدون ركزوا بالحركات
- قلدوها بدون وزن او وزن خفيف
"عرّفوا و عوّدوا جسمكم على التكنيك الصحيح"
- لو التمرين صعب في شخص يوريكم النسخه الابسط للتمرين
- المقاومه تركز على هدف مستقبلي تشكيل الجسم = تمنع الترهل / حرق طوال اليوم
- الكارديو العادي تركيزه هدف حالي حرق سعرات اثناء التمرين وتقويه القلب الرئتين
* هت كارديو = حرق سعرات اكثر بوقت قصير ويحافظ على العضلات ✅
ضروري الجمع مابين حرق و بناء لجسم مشدود
- الكارديو العادي تركيزه هدف حالي حرق سعرات اثناء التمرين وتقويه القلب الرئتين
* هت كارديو = حرق سعرات اكثر بوقت قصير ويحافظ على العضلات ✅
ضروري الجمع مابين حرق و بناء لجسم مشدود
- مع الوقت الجسم يتكيف ويحتاج مقاومه اعلى
- جسمك مايعرف انت شايل حديد ولا مويا اهم شي يحس بمقاومه
١ لتر = ١كيلو
١ جالون = ٣.٨ كيلو
- جسمك مايعرف انت شايل حديد ولا مويا اهم شي يحس بمقاومه
١ لتر = ١كيلو
١ جالون = ٣.٨ كيلو
اخيراً اتمنى اني غطيت كل شي بشكل واضح وبسيط لاتعقدونها لان كل ذا ولاشي بدون المرونه والاستمراريه والاستمتاع ✨
- التصوير الصور بتكون اقوى محفز لك
- عظمّوا النتايج الصغيره هي اللي تسحبكم للاكبر .. انا كنت اشوفني هولك لول
الحلقان حتى انا ماعرف ليه :)
- التصوير الصور بتكون اقوى محفز لك
- عظمّوا النتايج الصغيره هي اللي تسحبكم للاكبر .. انا كنت اشوفني هولك لول
الحلقان حتى انا ماعرف ليه :)
جاري تحميل الاقتراحات...