كيف تصمم لك جدول غذائي وتصير محترف وتتابع تطورك بنفسك بدون اللجوء الى مدرب او اخصائي التغذيه
اولا :
تحدد هدفك من البرنامج
زيادة وزن
نزول
ثبات
تسال نفسك هل عندك امراض مزمنه اذا لا، توجه الى اخصائي توثق فيه يصمم لك برنامج خاص
اذا لا
فضل التغريده فضلاً وليس امراً
اولا :
تحدد هدفك من البرنامج
زيادة وزن
نزول
ثبات
تسال نفسك هل عندك امراض مزمنه اذا لا، توجه الى اخصائي توثق فيه يصمم لك برنامج خاص
اذا لا
فضل التغريده فضلاً وليس امراً
اول خطوه
فيه اساسيات لازم تعرفها قبل ماتبدا تصمم جدولك
سهله جدا
١ جرام بروتين =٤ سعرات
١ جرام كارب=٤ سعرات
١ جرام دهون =٩ سعرات
حاسبة الجوال وقلم او الملاحظات وابدا سجل معي
وزنك بالباوند * (١٢ او ١٣ او ١٤ او ١٥)
مثلا وزنك ١٥٠ *١٤ = ٢١٠٠
الخطوه الثانيه 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻
فيه اساسيات لازم تعرفها قبل ماتبدا تصمم جدولك
سهله جدا
١ جرام بروتين =٤ سعرات
١ جرام كارب=٤ سعرات
١ جرام دهون =٩ سعرات
حاسبة الجوال وقلم او الملاحظات وابدا سجل معي
وزنك بالباوند * (١٢ او ١٣ او ١٤ او ١٥)
مثلا وزنك ١٥٠ *١٤ = ٢١٠٠
الخطوه الثانيه 👇🏻👇🏻👇🏻👇🏻
٢١٠٠ سعره انت تحتاجها باليوم
ماراح يزيد ولا ينقص وزنك لو استهلكتها
مرحله نزول الوزن تنقص منها ٥٠٠ سعره
٢١٠٠-٥٠٠= ١٦٠٠
اذا هذي سعرات النزول
المشكله الي تواجه معظم الناس تقسيم هذي السعرات ويستهلكها بطريقه صحيه بدون حرمان وتعطيه نتائج (بناء عظل وخسارة دهون)
لايك لاهنتم
ماراح يزيد ولا ينقص وزنك لو استهلكتها
مرحله نزول الوزن تنقص منها ٥٠٠ سعره
٢١٠٠-٥٠٠= ١٦٠٠
اذا هذي سعرات النزول
المشكله الي تواجه معظم الناس تقسيم هذي السعرات ويستهلكها بطريقه صحيه بدون حرمان وتعطيه نتائج (بناء عظل وخسارة دهون)
لايك لاهنتم
الخطوه الثالثه
١٦٠٠ سعره
لنعود الى الخطوه الاولى ونبدا مثلا من عند البروتين
لازم تحسب احتياجك من البروتين
وزنك ١٥٠ بالباوند وهو نفسه احتياجك من البروتين (كبدايه)
ببساطه تضرب ١٥٠ *٤=٦٠٠ سعره (كل جرام بروتين ٤ سعرات حراريه)
انت الان استهلكت ٦٠٠ سعره حراريه من البروتين
👇🏻
١٦٠٠ سعره
لنعود الى الخطوه الاولى ونبدا مثلا من عند البروتين
لازم تحسب احتياجك من البروتين
وزنك ١٥٠ بالباوند وهو نفسه احتياجك من البروتين (كبدايه)
ببساطه تضرب ١٥٠ *٤=٦٠٠ سعره (كل جرام بروتين ٤ سعرات حراريه)
انت الان استهلكت ٦٠٠ سعره حراريه من البروتين
👇🏻
٦٠٠ سعره من سعرات نزولك الي هي ١٦٠٠ متبقي منها ١٠٠٠ سعره
متبقى تقسيمها على الكاربوهيدرات والدهون الصحيه حتى يكتمل عندك الماكروز الخاص فيك وتصمم عليه جدولك الغذائي
ستقوم بأخذ ٢٥ ٪ من اجمالي سعرات النزول الي هي ١٦٠٠ لحساب الدهون الصحيه
بكل بساطه
٠.٢٥*١٦٠٠= ٤٠٠ سعره حراريه
متبقى تقسيمها على الكاربوهيدرات والدهون الصحيه حتى يكتمل عندك الماكروز الخاص فيك وتصمم عليه جدولك الغذائي
ستقوم بأخذ ٢٥ ٪ من اجمالي سعرات النزول الي هي ١٦٠٠ لحساب الدهون الصحيه
بكل بساطه
٠.٢٥*١٦٠٠= ٤٠٠ سعره حراريه
انت الان فهمت القاعده ان ١ جرام من الدهون الصحيه =٩ سعرات حراريه
ولديك من سعرات الدهون ٤٠٠ سعره
عمليه رياضيه بسيطه جدا
٤٠٠ سعره \٩ سعرات = ٤٤ جرام دهون صحيه
المرحله الاخيره
لديك الان سعرات البروتين وهي ٦٠٠ سعره
ولديك سعرات الدهون وهي ٤٠٠ سعره
٦٠٠+٤٠٠=١٠٠٠ سعره
ولديك من سعرات الدهون ٤٠٠ سعره
عمليه رياضيه بسيطه جدا
٤٠٠ سعره \٩ سعرات = ٤٤ جرام دهون صحيه
المرحله الاخيره
لديك الان سعرات البروتين وهي ٦٠٠ سعره
ولديك سعرات الدهون وهي ٤٠٠ سعره
٦٠٠+٤٠٠=١٠٠٠ سعره
اذا متبقي بجدولك كي يكتمل ٦٠٠ سعره
ومتبقي فقط الكاربوهيدرات وقاعدتنا تقول ان كل جرام كارب = ٤ سعرات
بكل بساطه لكي يصبح عندك الماكروز كامل
٦٠٠ سعره / ٤ سعرات= ١٥٠ جرام كارب
فيكون الماكروز الخاص فيك
١٥٠ جرام بروتين
١٥٠ جرام كاربوهيدرات
٤٤ جرام دهون صحيه
ومتبقي فقط الكاربوهيدرات وقاعدتنا تقول ان كل جرام كارب = ٤ سعرات
بكل بساطه لكي يصبح عندك الماكروز كامل
٦٠٠ سعره / ٤ سعرات= ١٥٠ جرام كارب
فيكون الماكروز الخاص فيك
١٥٠ جرام بروتين
١٥٠ جرام كاربوهيدرات
٤٤ جرام دهون صحيه
فقط عليك تقسيم هذي الماكروز الخاصه فيك الى الوجبات المستهلكه خلال اليوم
اتمنى ان الشرح يكون واضح على الجميع وهذي الطريقه الي مشيت عليهاا وراح امشي عليها ولافيه طريقه غيرها صحيه تنزل وزنك او ترفعه
اتمنى ان الشرح يكون واضح على الجميع وهذي الطريقه الي مشيت عليهاا وراح امشي عليها ولافيه طريقه غيرها صحيه تنزل وزنك او ترفعه
@allsgar تفضلي
جاري تحميل الاقتراحات...