ثريد مطول لأي حد حابب يبدأ يعمل دايت ويتمرن سواء عشان يخس أو يزيد في الوزن أو يبقى أقوى/يحسن من شكله. هتكلم فيه عن أساسيات الدايت والتمرين، وعن الخرافات الشائعة، وهحط مصادر وresources كتير للـtools اللي أي حد محتاجها في طريق الفيتنس.
Bookmark and retweet, please.
Bookmark and retweet, please.
في البداية أحب أقول بطل تدور عالـmotivation, ناس كتير شايفين المشكلة ان ماعندهمش motivation وبيضيعوا وقت كتير بيدوروا على حل؛ مافيش حل. كل ما هتدور أكتر عالـmotivation كل ما هتبقى demotivated أكتر؛ عشان ببساطة هتكتشف انك مابتعملش حاجة.
خد خطوة.
Action begets motivation.
خد خطوة.
Action begets motivation.
الموتيڤيشن بتيجي وتروح،دي حاجة خارجية. الأفضل تعتمد على حاجة داخلية؛الإصرار grit والإستمرارية consistency،مش محتاج تبقى motivated على قد ما محتاج تعمل تغيير وتحافظ عليه في حياتك بغض النظر عن نفسيتك لحد ما تشوف نتايج. لو ماعندكش self-discipline ومابتتحكمش ف نفسك مافيش حاجة هتساعدك
في شوية مفاهيم خاطئة تمامًا محتاج تتخلى عنها قبل ما تبدأ، هقول الصح:
-مافيش حاجة اسمها تخسيس موضعي، مافيش طريقة طبيعية إطلاقًا لتخسيس مكان معين في الجسم غير جراحيًا. محتاج تخس يبقى هتعمل دايت والجسم (الچينات) هو اللي بيقرر ايه المناطق اللي بتخس قبل التانية، لكن ف النهاية كله بيخس
-مافيش حاجة اسمها تخسيس موضعي، مافيش طريقة طبيعية إطلاقًا لتخسيس مكان معين في الجسم غير جراحيًا. محتاج تخس يبقى هتعمل دايت والجسم (الچينات) هو اللي بيقرر ايه المناطق اللي بتخس قبل التانية، لكن ف النهاية كله بيخس
-أهم معلومة محتاج تعرفها: الجسم بيتبع قوانين الثيرموداينامكس زي أي نظام في الكون؛ الجسم محتاج عدد سعرات حرارية معينة في اليوم عشان يقوم بواظيفه، لو كلت أكتر من حاجتك لفترة هتزيد في الوزن، ولو كلت أقل هتخس. الللي بيحدد نوع النسيج اللي هتزيده أو تخسه (عضلات/دهون) نوع الأكل والتمرين
-التمرين مهم لأي حد أيًا كان هدفه إيه، لكن مش أساسي عشان تخس، الدايت والكالويز الأهم على الإطلاق. مافيش حد بيخس بالتمرين you cannot out-train your bad diet.
-تمرين البطن مش بيخسس، ولا تمرين أي منطقة عمومًا، ارجع لأول نقطة.
-تاني: مش لازم تلعب رياضة أو تتمرن عشان تخس.
-تمرين البطن مش بيخسس، ولا تمرين أي منطقة عمومًا، ارجع لأول نقطة.
-تاني: مش لازم تلعب رياضة أو تتمرن عشان تخس.
-مافيش طرق سريعة لخسارة الوزن، انت ماتخنتش في يوم وليلة ومش هتخس في يوم وليلة ف ماتتوقعش نتايج لحظية، الموضوع محتاج استمرارية وصبر.
-انت ماعندكش مشكلة في الهرمونات، الناس التخان بسبب مشكلة هرمونات (أو مشكلة طبية) نسبتهم ضئيلة جدًا جدًا وغالبًا مشكلتهم مش بس في وزنهم.
-انت ماعندكش مشكلة في الهرمونات، الناس التخان بسبب مشكلة هرمونات (أو مشكلة طبية) نسبتهم ضئيلة جدًا جدًا وغالبًا مشكلتهم مش بس في وزنهم.
-التمرين بأوزان خفيفة عدات كتير مش بيخسس وفكرة غبية عشان التمرين أساسًا مش بيخسس. نفس الكلام للبنات اللي بيعملوا ٥٠ و١٠٠ سكوات في البيت، غلط تمامًا؛ مافيش أي فايدة وجسمك مش هيتحسن وممكن يجيلك تمزق أربطة أو خشونة ركبة. معظم البنات عايزين جسم toned مش ضخم ف بيخافوا يشيلوا أوزان..
مع ان ده بالظبط اللي مفروض يعملوه. في معلومات كتير جدًا غلط في القصة دي بالذات وهنيجي للموضوع ده بالتفصيل بعد كده.
-مافيش دايت مابيشتغلش ومافيش فروق كتيرة ما بينهم، كلهم معتمدين على فكرة نقص الكالوريز، أهم حاجة تختار دايت مناسب لإسلوب حياتك وتقدر تستمر عليه فترات طويلة.
-مافيش دايت مابيشتغلش ومافيش فروق كتيرة ما بينهم، كلهم معتمدين على فكرة نقص الكالوريز، أهم حاجة تختار دايت مناسب لإسلوب حياتك وتقدر تستمر عليه فترات طويلة.
نقطة مهمة جدًا وoverlooked: الهدف الأساسي من الدايت بناء عادات أكل صحية بعيدة المدى؛ لو عملت دايت وانت ف دماغك لما تخس هترجع لنفس عادات أكلك القديمة هتفشل، لو مشيت على دايت غريب من بتوع فاكهة بس أو تونة وشاي بس أو الحاجات دي، هتفشل وهتعرض نفسك لضرر ممكن يبقى irreversible.
يبقى احنا اتفقنا ان الطريقة الوحيدة عشان توصل لوزن معين انك تاكل أقل/أكتر من احتياجك اليومي من الكالوريز، ده معناه انك لازم تحسب الكالوريز ف كل حاجة بتدخل جسمك كل يوم، مافيش طريقة تانية. نظريًا ممكن تعمل كيتو أو صيام متقطع وماتحسبش أول فترة عشان غالبًا كده كده بتاكل أقل...
بسبب طبيعة الدايت، لكن أنا هنا هتكلم عن دايت عادي متوازن مافيش فيه restriction حسب الوقت أو نوع الأكل ولو في فرصة بعد كده هتكلم عن الأنواع التانية.
ليه؟ عشان شايف ان ده الـoptimal والـmore sustainabile لفترة طويلة بالنسبة لمعظم الناس وعشان مافيش سبب/ميزة قوية تخليك تكدر نفسك..
ليه؟ عشان شايف ان ده الـoptimal والـmore sustainabile لفترة طويلة بالنسبة لمعظم الناس وعشان مافيش سبب/ميزة قوية تخليك تكدر نفسك..
وماتاكلش كارب مثلًا أو تاكل ٨ ساعات في اليوم، الخ.. مش معنى كده ان الأنظمة دي مابتشتغلش؛ بالعكس ليها فوايد وبتجيب نتايج ولو مناسبة لأسلوب حياتك وهتريحك امشي عليها. لكن مهم تفهم انها مش سحر (وف رأيي مش optimal) وبرضه معتمدة على وجود نقص في الكالوريز calorie deficit وبس.
إزاي تعرف احتياجك من الكالوريز؟
فيه calculators كتير على النت للغرض ده. المفروض تعرف بالتقدير كده انت بتحرق كام كالوري في اليوم on average على حسب نشاطك وطبيعة شغلك وتمرينك: Total Daily Energy Expenditure TDEE ودي عبارة عن الكالوريز اللي جسمك محتاجها عشان يشتغل BMR + الكالوريز-
فيه calculators كتير على النت للغرض ده. المفروض تعرف بالتقدير كده انت بتحرق كام كالوري في اليوم on average على حسب نشاطك وطبيعة شغلك وتمرينك: Total Daily Energy Expenditure TDEE ودي عبارة عن الكالوريز اللي جسمك محتاجها عشان يشتغل BMR + الكالوريز-
اللي بتحرقها وانت بتعمل نشاطاتك اليومية من شغل وتمرين وغيره. هتشيل من الـTDEE ٢٠٠-٥٠٠ كالوري أو ٢٠٪ عشان تخس، أو تزود نفس النسب عشان تزيد. الحسبة دي تقديرية وبتبدأ برقم معين وتـadjust على حسب النتيجة.
مثال للـcalculators دي:
iifym.com
مثال للـcalculators دي:
iifym.com
ممكن تريح دماغك وتستخدم الـcalculator ده -وهو الأفضل والأدق ف نظري- هتدخل طولك ووزنك ونوعك وهدفك إيه، وماتلعبش ف نسبة الـactivity، وهتدخل عايز توصل لهدفك خلال أد إيه (اختار رقم أو تاريخ منطقي) وهيقولك بالظبط احتياجاتك عشان توصل للهدف ده وتحافظ عليه:
niddk.nih.gov
niddk.nih.gov
نفهم من كده ان الموضوع نسبي؛ دايت فيه 2000 كالوري ممكن يتخن حد ويخسس حد ويثبت وزن حد تالت. احتياجك من الكالوريز بيختلف على حسب جنسك وسنك وطولك ووزنك ودرجة نشاطك. عشان كده موضوع الدايتس الـgeneric وورقة الريچيم اللي بتتوزع عالناس ده أفشل حاجة. الدايت لازم يبقى individualized.
وده يخلينا نجيب سيرة خرافة تانية: مافيش حاجة اسمها معدل حرقي ضغيف أو عندي slow metabolism.
لو قارنا شخصين نفس الجنس والسن والطول والوزن ودرجة النشاط(يعني ثبتنا كل المتغيرات) هنلاقي مافيش فرق significant نهائي في معدل الحرق بينهم. ماينفعش تقارن الـBMR بتاعك مع حد مختلف عنك ف حاجة
لو قارنا شخصين نفس الجنس والسن والطول والوزن ودرجة النشاط(يعني ثبتنا كل المتغيرات) هنلاقي مافيش فرق significant نهائي في معدل الحرق بينهم. ماينفعش تقارن الـBMR بتاعك مع حد مختلف عنك ف حاجة
..أو أكتر من المتغيرات دي.
هل ممكن حد يزود معدل الحرق بتاعه أو يعلي الميتابوليزم؟ آه، ببساطة بإنك تبقى نشيط أكتر بشكل عام واسلوب حياتك مش sedentary، وبعض الحاجات التانية اللي هتكلم عليها بعدين. بس المهم ده مايبقاش هدف ف حد ذاته لأن الفرق مش مهم، هو نتيجة للتغيير أكتر من هدف.
هل ممكن حد يزود معدل الحرق بتاعه أو يعلي الميتابوليزم؟ آه، ببساطة بإنك تبقى نشيط أكتر بشكل عام واسلوب حياتك مش sedentary، وبعض الحاجات التانية اللي هتكلم عليها بعدين. بس المهم ده مايبقاش هدف ف حد ذاته لأن الفرق مش مهم، هو نتيجة للتغيير أكتر من هدف.
طيب انت كده عرفت المفروض تاكل كام كالوري في اليوم عشان توصل لهدفك، إزاي بقى تحسب كالوريز؟
١. لازم تشتري ميزان أكل صغير (موجود ف شارع القصر العيني أو أي صيدلية كبيرة أو محل مسلتزمات طبية) عشان من غير ما تعرف وزن الأكل اللي في الـportion بتاعك عمرك ما هتقدر تحسب الكالوريز فيه.
١. لازم تشتري ميزان أكل صغير (موجود ف شارع القصر العيني أو أي صيدلية كبيرة أو محل مسلتزمات طبية) عشان من غير ما تعرف وزن الأكل اللي في الـportion بتاعك عمرك ما هتقدر تحسب الكالوريز فيه.
٢. هتنزل أبلكيشن لحساب الكالوريز على موبايلك:
Myfitnesspal وده أشهرهم
FatSecret
وفي غيرهم
٣. هتسجل كل حاجة تاكلها عالأبلكيشن، وعامًة أي معلومات غذائية (كالوريز، بروتين، كارب، فات) لأي أكلة في الدنيا موجودة على جووجل
٤. مافيش أكل بيتخن أو أكل بيخسس، نظريًا ممكن تاكل أي حاجة-
Myfitnesspal وده أشهرهم
FatSecret
وفي غيرهم
٣. هتسجل كل حاجة تاكلها عالأبلكيشن، وعامًة أي معلومات غذائية (كالوريز، بروتين، كارب، فات) لأي أكلة في الدنيا موجودة على جووجل
٤. مافيش أكل بيتخن أو أكل بيخسس، نظريًا ممكن تاكل أي حاجة-
طالما بتحسب كالوريز. يعني لو كلت حلويات بس، ماكدونالدز بس، أي حاجة طالما بتحسب الكالوريز ومابتعديش هدفك عادي وهتخس. لكن أكيد ده مش معناه انك تعمل كده لأن ده غباء.
آه مافيش أكل سحري بيخسس أو بيتخن لكن هنتكلم عن شوية قواعد أساسية ف اختيارات الأكل.
آه مافيش أكل سحري بيخسس أو بيتخن لكن هنتكلم عن شوية قواعد أساسية ف اختيارات الأكل.
١. لازم تاخد كمية كافية من البروتين يوميًا، من 1.7 - 2 جرام بروتين يوميًا لكل كيلو جرام من وزنك.
بمعنى؛ لو وزنك ٨٠ كيلو محتاج تاكل ما بين 136-160 جرام بروتين كل يوم.
بالأخص لو بتخس، محتاج تحافظ على أعلى نسبة بروتين ممكنة عشان تقلل خسارة العضلات وانت بتخس.
بمعنى؛ لو وزنك ٨٠ كيلو محتاج تاكل ما بين 136-160 جرام بروتين كل يوم.
بالأخص لو بتخس، محتاج تحافظ على أعلى نسبة بروتين ممكنة عشان تقلل خسارة العضلات وانت بتخس.
٢. محتاج من ٣٠-٥٠ جرام فايبر في اليوم عالأقل، دهون صحية عشان القلب والشرايين، وخضار كتير (طبق سلطة خضرا يوميًا مثلًا) عشان تضمن احتياجاتك من الڤيتامين والمعادن
٣. الكاربوهيدرات والدهون مش هتفرق كتير، لو بتاخد احتياجك من اللي فوق ظبط الكارب والفات زي ما تحب طالما لسه جوا التارجت
٣. الكاربوهيدرات والدهون مش هتفرق كتير، لو بتاخد احتياجك من اللي فوق ظبط الكارب والفات زي ما تحب طالما لسه جوا التارجت
شوية ملاحظات:
١. خلي ٨٠٪ من أكلك whole foods,يعني حاجة كانت بتمشي عالأرض أو مزروعة،من غير processing وطبيخ
ستيك/صدور فراخ/بيض بدل برجر/بيتزا/فلافل
ده هيخلي حساب الكالوريز أسهل بكتير + هيشبعك فترة أطول + بيضمن انك بتاخد احتياجك من العناصر الغذائية يوميًا
٢٠٪ بقية الأكل اللي بتحبه
١. خلي ٨٠٪ من أكلك whole foods,يعني حاجة كانت بتمشي عالأرض أو مزروعة،من غير processing وطبيخ
ستيك/صدور فراخ/بيض بدل برجر/بيتزا/فلافل
ده هيخلي حساب الكالوريز أسهل بكتير + هيشبعك فترة أطول + بيضمن انك بتاخد احتياجك من العناصر الغذائية يوميًا
٢٠٪ بقية الأكل اللي بتحبه
٢. بشكل عام المفروض تختار الأكل اللي حجمه كبير مقارنة بالكالوريز اللي فيه
٣. اختار الأكل اللي سهل تحسب الكالوريز فيه بأقل نسبة خطأ ممكنة margin of error
حساب الكالوريز في صدور فراخ مشوية مخلية أسهل وأدق من طاجن جمبري أو طاجن لحمة بالبصل (شبه مستحيل حسابهم بدقة)
٣. اختار الأكل اللي سهل تحسب الكالوريز فيه بأقل نسبة خطأ ممكنة margin of error
حساب الكالوريز في صدور فراخ مشوية مخلية أسهل وأدق من طاجن جمبري أو طاجن لحمة بالبصل (شبه مستحيل حسابهم بدقة)
٤. Myfitnesspal فيه أوبشن لطيف انك ممكن تعمل scan barcode للمنتجات اللي بتشتريها وتسجل على طول الكالوريز، لكن ماتعتمدش على حساباته لاحتياجك من الكالوريز/البروتين في اليوم عشان مش دقيق، اعتمد عالـcalculator اللي حطيته فوق واحسب كمية البروتين لنفسك زي ما قلت وامشي عالنسب دي
Tool مفيدة لو مش متأكد انك بتاخد احتياجك من العناصر الأساسية في الدايت وحابب تعرف مصادر أكتر لكل macronutrient:
نلخص لحد هنا عشان ماحدش يتوه:
-احسب احتياجك من الكالوريز
-احسب احتياجك اليومي من البروتين
-هات ميزان أكل ونزل تطبيق حساب كالوريز وابدأ سجل أكلك،الأولوية انك توصل لتارجت الكالوريز والبروتين كل يوم
-خلي الأغلبية العظمي من أكلك whole food وحاجات سهل حسابها والباقي الأكل اللي بتحبه
-احسب احتياجك من الكالوريز
-احسب احتياجك اليومي من البروتين
-هات ميزان أكل ونزل تطبيق حساب كالوريز وابدأ سجل أكلك،الأولوية انك توصل لتارجت الكالوريز والبروتين كل يوم
-خلي الأغلبية العظمي من أكلك whole food وحاجات سهل حسابها والباقي الأكل اللي بتحبه
-مواصفات الأكل اللي مفروض يكون في الدايت بتاعك بصورة مستمرة:
حجمه كبير بالنسبة للكالوريز فيه عشان يشبعك لفترة أطول، أكبر كمية بروتين/فايبر/دهون صحية، سهل حساب الكالوريز فيه بأقل نسبة خطأ ممكنة.
حجمه كبير بالنسبة للكالوريز فيه عشان يشبعك لفترة أطول، أكبر كمية بروتين/فايبر/دهون صحية، سهل حساب الكالوريز فيه بأقل نسبة خطأ ممكنة.
ممكن تستخدم database زي دي عشان تشوف أمثلة لوجبات ووصفات: bodybuilding.com
لو معظم أكلك: فول وطعمية، طبيخ، طواجن، أكل مقلي، دليڤري،.. أكيد نسبة الخطأ هتبقى عالية جدًا حتى لو بتحسب كل حاجة لأن الحاجات دي مستحيل حساب الكالوريز فيها بدقة، ماتلومش غير نفسك لو مالقتش نتايج.
لو معظم أكلك: فول وطعمية، طبيخ، طواجن، أكل مقلي، دليڤري،.. أكيد نسبة الخطأ هتبقى عالية جدًا حتى لو بتحسب كل حاجة لأن الحاجات دي مستحيل حساب الكالوريز فيها بدقة، ماتلومش غير نفسك لو مالقتش نتايج.
لسه هتكلم عن الـsupplements بالتفصيل بس بما اننا مركزين على التخسيس ف الثريد أكتر حاجة هحط دي هنا دلوقتي:
وبالنسبة لخرافة الحرق البطئ، لو ماعندكش hypothyroidism (وده مرض ليه أعراض كتير) مش محتاج تقلق بخصوص معدل الحرق خالص:
[A] نصايح مهمة عشان تقلل الجوع وانت بتعمل دايت:
١. لازم يكون في مصدر بروتين في كل وجبة، البروتين بيخليك تشبع بسرعة وتفضل شبعان فترة أطول
٢. حاول على قد ما تقدر تخلي مواعيد الوجبات ثابتة
٣. لو بتتمرن خلي الأولوية لتمرين الأوزان مش الكارديو
٤. قلل الكالوريز اللي بتاخدها من السوائل
١. لازم يكون في مصدر بروتين في كل وجبة، البروتين بيخليك تشبع بسرعة وتفضل شبعان فترة أطول
٢. حاول على قد ما تقدر تخلي مواعيد الوجبات ثابتة
٣. لو بتتمرن خلي الأولوية لتمرين الأوزان مش الكارديو
٤. قلل الكالوريز اللي بتاخدها من السوائل
٥. زود الفايبر ف أكلك، كتر من الخضار الورقي والفاكهة
٦. ماتخليش النقص في الكالوري كبير (20% أقل من الـtdee كفاية) وماتعملش دايت لفترات طويلة
٧. نام كفاية
٩. اختار الأكل اللي بيشبعك أكتر ولفترة طويلة وبأقل كالوريز ممكنة
٦. ماتخليش النقص في الكالوري كبير (20% أقل من الـtdee كفاية) وماتعملش دايت لفترات طويلة
٧. نام كفاية
٩. اختار الأكل اللي بيشبعك أكتر ولفترة طويلة وبأقل كالوريز ممكنة
[B] ازاي تقيس/تتابع نتايج الدايت بتاعك بصورة صحيحة؟
١. الميزان:
-لازم تثبت الميزان اللي بتّابع عليه وزنك والظروف اللي بتوزن فيها عشان تضمن ان القياسات تكون صح: ميزان في البيت، الوزن يكون الصبح أول ما تصحى من النوم بعد ما تدخل الحمام وقبل ما تاكل أو تشرب ومن غير هدوم بترمي وزن.
١. الميزان:
-لازم تثبت الميزان اللي بتّابع عليه وزنك والظروف اللي بتوزن فيها عشان تضمن ان القياسات تكون صح: ميزان في البيت، الوزن يكون الصبح أول ما تصحى من النوم بعد ما تدخل الحمام وقبل ما تاكل أو تشرب ومن غير هدوم بترمي وزن.
-عادي جدًا ان يكون في fluctuations في الوزن على مدار الأيام وده مش معناه انك مش بتخس، العملية مش linear خالص لكن شكلها هيكون زي الـgraph تحت، ماتتوقعش ان كل مرة توزن يكون وزنك أقل عشان في حاجات ممكن تأثر عالقياس ماتقدرش تتحكم فيها: كمية الماية ف الجسم، محتويات الجهاز الهضمي،..الخ
٢. قياسات الجسم بالمازورة:
مهمة زي الميزان بالظبط، خد محيط رقبتك وبطنك ووسطك (hips) ودول هيفيدوك برضه لو حابب تحسب نسبة الدهون في جسمك roughly، لو مش متاح بالنسبالك تعمل inbody test، عن طريق calculator زي ده:
calculator.net
تابع محيط الدراعات والفخاد كمان لو بتتمرن
مهمة زي الميزان بالظبط، خد محيط رقبتك وبطنك ووسطك (hips) ودول هيفيدوك برضه لو حابب تحسب نسبة الدهون في جسمك roughly، لو مش متاح بالنسبالك تعمل inbody test، عن طريق calculator زي ده:
calculator.net
تابع محيط الدراعات والفخاد كمان لو بتتمرن
٣. الصور:
صور نفسك من قدام وبالجنب مرة كل شهرين أو تلات شهور أو زي ما تحب،يفضل يكون ف نفس المكان ونفس الإضاءة،الموضوع ده مهم بالذات للناس اللي بتعمل body recomposition (هتكلم عنها بعدين) دول الوزن عالميزان بالنسبالهم مش بيتغير تقريبًا لكن بيخسوا دهون وبيزيدوا عضلات/الشكل بيتغير
صور نفسك من قدام وبالجنب مرة كل شهرين أو تلات شهور أو زي ما تحب،يفضل يكون ف نفس المكان ونفس الإضاءة،الموضوع ده مهم بالذات للناس اللي بتعمل body recomposition (هتكلم عنها بعدين) دول الوزن عالميزان بالنسبالهم مش بيتغير تقريبًا لكن بيخسوا دهون وبيزيدوا عضلات/الشكل بيتغير
٤. مقاساتك في الهدوم، مش محتاجة شرح دي
٥. أوزانك في الچيم، في apps كتير للـworkout journaling تقدر تسجل أوزانك وتتابع عليها تقدمك في التمرين ومتغيرات زي الـvolume والـintensity (هتكلم عنها برضه بعد كده)، أنا بستخدم Intensity app لكن في غيره كتير، المهم يبقى في record
٥. أوزانك في الچيم، في apps كتير للـworkout journaling تقدر تسجل أوزانك وتتابع عليها تقدمك في التمرين ومتغيرات زي الـvolume والـintensity (هتكلم عنها برضه بعد كده)، أنا بستخدم Intensity app لكن في غيره كتير، المهم يبقى في record
٦. الـibody test مش دقيق أوي وبيتأثر بحاجات كتير -زي وزن الماية في الجسم وقت القياس- ف مش لازم خالص تعمله بشكل دوري لو مش متاح أو مُكلف بالنسبالك، لكن لو مشترك ف چيم مثلًا وتقدر تعمله بسهولة ممكن يبقى وسيلة كويسة لمتابعة parameters كتير خصوصًا نسبة الدهون ووزن العضلات، كل شهرين/٣
**مهم يبقى عندك أكتر من وسيلة تتابع بيها تقدمك في التمرين ونتايج الدايت عشان:
١. الميزان لواحده مش دقيق زي ما قلنا وممكن يبقى frustrating.
٢. لو انت مبتدئ ممكن جدًا تبني عضلات أول كام شهر وانت بتخس وساعتها مش هيبقى في فرق معتبر عالميزان لكن في فرق في الشكل والقوة وتركيبة الجسم.
١. الميزان لواحده مش دقيق زي ما قلنا وممكن يبقى frustrating.
٢. لو انت مبتدئ ممكن جدًا تبني عضلات أول كام شهر وانت بتخس وساعتها مش هيبقى في فرق معتبر عالميزان لكن في فرق في الشكل والقوة وتركيبة الجسم.
جاري تحميل الاقتراحات...