(سلسلة | Thread)
لماذا "يجب" أن تنام أكثر من ٧ ساعات؟
كتاب مُخيف، يقول لك: النوم ضروري جدًا، أكثر مما تتخيل، والأمر مثبت علمياً، إذا ما أخذت النوم على محمل الجد فحياتك الذهنية والجسدية في خطر.
الكتاب لماثيو ووكر، برفيسور علم الأعصاب في جامعة بيركلي، كتاب مدهش وخلاصة أبحاث ٢٠ سنة
لماذا "يجب" أن تنام أكثر من ٧ ساعات؟
كتاب مُخيف، يقول لك: النوم ضروري جدًا، أكثر مما تتخيل، والأمر مثبت علمياً، إذا ما أخذت النوم على محمل الجد فحياتك الذهنية والجسدية في خطر.
الكتاب لماثيو ووكر، برفيسور علم الأعصاب في جامعة بيركلي، كتاب مدهش وخلاصة أبحاث ٢٠ سنة
لو قرأت في يوم خبر اختراع دواء جديد، مُعجزة إن صح التعبير، دواء يطيل حياتك، يقوي ذاكرتك، يجعلك أجمل وأكثر رشاقة، يحميك من السرطان وفقدان الذاكرة، يقوي مناعتك ضد الانفلونزا، يقلل خطر إصابتك بالسكري والجلطات القلبية والدماغية، والأهم يخليك أكثر سعادة ونشاط في حياتك، هل ستكون مهتم؟
ببساطة هذا العلاج هو النوم، وأرجوكم، أرجوكم دعونا نتوقف عن تمجيد السهر ووصفه بالشيء البطولي والخارق، فكرة أن تمدح من ينام قليلاً تشبه مديحك لمدمن كحول أو تبغ أو أي شيء ضار بالصحة عموماً.
وبمجرد معرفتك بأضرار قلة النوم صدّقني ستندم على كل لحظة سهرت فيها وتباهيت بذلك!
وبمجرد معرفتك بأضرار قلة النوم صدّقني ستندم على كل لحظة سهرت فيها وتباهيت بذلك!
النوم أهم من النظام الغذائي وممارسة الرياضة، وهو القوة الأكثر بروز في هذه الثلاثيّة الصحيّة.
يقول الكاتب: "إن الأضرار الجسدية والعقليّة الناجمة عن ليلة واحدة من النوم السيء أكبر بكثير عن الأضرار الناجمة عن فترة مماثلة من الانقطاع عن الأكل أو النشاط الجسدي"
يقول الكاتب: "إن الأضرار الجسدية والعقليّة الناجمة عن ليلة واحدة من النوم السيء أكبر بكثير عن الأضرار الناجمة عن فترة مماثلة من الانقطاع عن الأكل أو النشاط الجسدي"
في تجربة مثيرة أجريت على مجموعة من الفئران حيث مُنعت من النوم لعدة أيام، وقورنت بمجموعة فئران حُرمت من الأكل، الفئران التي حُرمت من النوم ماتت كلها قبل المجموعة التي مُنِع عنها الأكل.
كيف تختبر جودة نومك؟
حسب الكاتب شيئين تحدد ذلك:
١- إذا تمنيت ترجع الساعه ١١ أو ١٢ قبل الظهر للبيت عشان تنام أو تأخذ قيلولة، فأنت مقصّر في حق نومك.
٢- اذا ما قدرت تمارس نشاطك الصباح كاملاً وحتى الظهر بدون الحاجة لكافيين، أيضاً في هذه الحال هناك خلل في كمية وجودة نومك.
حسب الكاتب شيئين تحدد ذلك:
١- إذا تمنيت ترجع الساعه ١١ أو ١٢ قبل الظهر للبيت عشان تنام أو تأخذ قيلولة، فأنت مقصّر في حق نومك.
٢- اذا ما قدرت تمارس نشاطك الصباح كاملاً وحتى الظهر بدون الحاجة لكافيين، أيضاً في هذه الحال هناك خلل في كمية وجودة نومك.
دَين النوم، عندما لا تحصل على كفايتك من النوم، يزيد تركيز مادة في جسمك اسمها "أدينوزين"، وهذا شبيه بدَين مستحق السداد، يأتي الصباح لكن كمية من الأدينوزين لا تزال باقية لديك من الأمس، وعند ذلك تحمل معك هذا الدَين طيلة النهار التالي، وسيتواصل نموه وتراكمه مع عدم حصولك على نوم كافي.
يقول الكاتب: "ينتج عن تراكم هذا الدَين الغير مسدد حالة مستمرة مزمنة من نقص النوم تتزايد من يوم لآخر، وتكون نتيجة تزايد دَين النوم إحساساً بالتعب المزمن يتبدّى من خلال أشكال كثيرة من الاعتلالات الجسدية والعقلية التي صارت واسعة الانتشار في البلدان الصناعية."
النوم ست ساعات كافي؟
هو مألوف وشائع في معظم الدول والمجتمعات الآن بسبب توحيد أوقات الدراسة والعمل مثلاً، هذا الشيء أجبر العلماء على القيام بتجربة على مجموعة من الناس (ينامون ست ساعات كل ليلة) ومن ثم درسوا الآثار المترتبة على ذلك، النتائج كانت صادمة!
هو مألوف وشائع في معظم الدول والمجتمعات الآن بسبب توحيد أوقات الدراسة والعمل مثلاً، هذا الشيء أجبر العلماء على القيام بتجربة على مجموعة من الناس (ينامون ست ساعات كل ليلة) ومن ثم درسوا الآثار المترتبة على ذلك، النتائج كانت صادمة!
تبيّن أنه بعد عشرة أيام من النوم مدة ست ساعات كل ليلة، بدأ أداء المجموعة يتدهور، وصار معادل في تدهوره لأداء من لم ينم منذ أربع وعشرين ساعة.
بلغة أخرى: ١٠ أيام متتالية نوم ست ساعات، اليوم ١١ يكون حالة جسمك وعقلك كشخص لم ينم ليوم كامل، يزود هالرقم ويكبر كل دورة، وقس على ذلك.
بلغة أخرى: ١٠ أيام متتالية نوم ست ساعات، اليوم ١١ يكون حالة جسمك وعقلك كشخص لم ينم ليوم كامل، يزود هالرقم ويكبر كل دورة، وقس على ذلك.
الصادم أيضاً أنه العلماء القائمين على هذه التجربة قالوا أنه "لا يمكنك معرفة أنك تعاني الحرمان من النوم عندما تكون محروماً منه"، ودليلهم أنه عندما طلبوا من المشاركين في هذه التجربة قالوا أنهم بخير تماماً "يكافئ هذا أن تصادف من يخرج من البار في قمة سكره ويقول أنا في حالة جيّدة."
بعد إخضاع نفسك لوتيرة نوم غير طبيعية (أقل من ٦ ساعات يومياً) فإن جسمك سيألف هذه الوتيرة ويعتبرها "الوتيرة الطبيعية الجديدة" وهو ما يزيد من تعقيد المشكلة. بعبارة أخرى إن كنت تعتقد بأنك لا تحتاج إلا ٦ ساعات نوم، فمن المرجّح أنك أسأت لجسمك لدرجة استسلم فيها ولم يعد يقاوم.
النوم والسلوك:
"النوم الغير كافي مرتبط بسلبية المزاج، بالاكتئاب، بازدياد العدوانية، وكذلك بالتنمر والمشكلات السلوكية لدى الأطفال".
"لقد حددت دراسات أجريت على المراهقين الصلة القائمة بين اضطراب النوم واالأفكار الانتحارية ومحاولات الانتحار والإقدام الفعلي عليه."
"النوم الغير كافي مرتبط بسلبية المزاج، بالاكتئاب، بازدياد العدوانية، وكذلك بالتنمر والمشكلات السلوكية لدى الأطفال".
"لقد حددت دراسات أجريت على المراهقين الصلة القائمة بين اضطراب النوم واالأفكار الانتحارية ومحاولات الانتحار والإقدام الفعلي عليه."
الدماغ والنوم:
في فصل كامل عن العلاقة بين وظائف الدماغ والنوم، ذكر الكاتب علاقة وثيقة بين النوم الجيد والذاكرة والحفظ (لغرض الداسة مثلاً)، النوم والنسيان (أهمية النوم في محي التجارب السيئة)، النوم وآلزهامير (دراسة تثبت أن من ينام ٦ ساعات وأقل معرض للأصابة المبكره فيه).
في فصل كامل عن العلاقة بين وظائف الدماغ والنوم، ذكر الكاتب علاقة وثيقة بين النوم الجيد والذاكرة والحفظ (لغرض الداسة مثلاً)، النوم والنسيان (أهمية النوم في محي التجارب السيئة)، النوم وآلزهامير (دراسة تثبت أن من ينام ٦ ساعات وأقل معرض للأصابة المبكره فيه).
ذكر الكاتب أمثلة لشخصيات كانت تتباهى بقلّة النوم وعُرف عنها ذلك، وهم رونالد ريقان ومارغريت ثاتشر، وكلاهما انتهى بهم الأمر للإصابة بمرض آلزهامير.
النوم والجسد:
"يتضرر كل نظام رئيسي في جسدك، كل نسيج، وكل عضو، عندما ينقص نومك، ولا تستطيع أي ناحية من نواحي صحتك تفادي أثر قلّة النوم والخلاص من ضررها، وكما يحدث عندما يتسرّب الماء من أنبوب في بيتك، فإن قلة النوم (تسيل) فتبلغ كل ركن وزواية في تكوينك البيولوجي حتى تصل خلاياك."
"يتضرر كل نظام رئيسي في جسدك، كل نسيج، وكل عضو، عندما ينقص نومك، ولا تستطيع أي ناحية من نواحي صحتك تفادي أثر قلّة النوم والخلاص من ضررها، وكما يحدث عندما يتسرّب الماء من أنبوب في بيتك، فإن قلة النوم (تسيل) فتبلغ كل ركن وزواية في تكوينك البيولوجي حتى تصل خلاياك."
النوم والقلب:
"نوم غير سليم، قلب غير سليم ببساطة، علاقة بسيطة حقيقية تماماً، هناك دراسة أجريت في ٢٠١١ واشتملت على تعقّب بيانات أكثر من نصف مليون رجل وامرأة من أعراق وأعمار وإثنيات مختلفة في تسعة بلدان، واتضح أن قصر النوم مرتبط بزيادة قدرها ٤٥٪ في مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية."
"نوم غير سليم، قلب غير سليم ببساطة، علاقة بسيطة حقيقية تماماً، هناك دراسة أجريت في ٢٠١١ واشتملت على تعقّب بيانات أكثر من نصف مليون رجل وامرأة من أعراق وأعمار وإثنيات مختلفة في تسعة بلدان، واتضح أن قصر النوم مرتبط بزيادة قدرها ٤٥٪ في مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية."
النوم والسكري:
"كلما قل نومك، كلما صرت أكثر ميلاً إلى الأكل، إضافة لهذا، يصير جسدك غير قادر على التعامل بفاعليّة مع السعرات الحرارية، خاصة من ناحية تركيز السكر في دمك.
يؤدي نومك أقل من سبع ساعات كل ليلة إلى ازدياد احتمال ارتفاع وزنك، واحتمال إصابتك بالنوع الثاني من داء السكري"
"كلما قل نومك، كلما صرت أكثر ميلاً إلى الأكل، إضافة لهذا، يصير جسدك غير قادر على التعامل بفاعليّة مع السعرات الحرارية، خاصة من ناحية تركيز السكر في دمك.
يؤدي نومك أقل من سبع ساعات كل ليلة إلى ازدياد احتمال ارتفاع وزنك، واحتمال إصابتك بالنوع الثاني من داء السكري"
"في دراسة جرى قصر نوم المشاركين فيها على أربع ساعات في الليلة الواحدة، وذلك لمدة ست ليالٍ فقط، في نهاية التجربة صارت قدرة أولئك المشاركين (الذين كانوا أصحاء قبل التجربة) أقل بنسبة ٤٠٪ من حيث فعالية امتصاص جرعة قياسية من الغلوكوز، وذلك بالمقارنة مع حالتهم في بداية التجربة"
النوم والإنجاب:
"إن الرجال الذين يعانون اضطرابات قلة النوم (من يقتصر نومهم على خمس ساعات في الليلة الواحدة مدة أسبوع) تكون لديهم مستويات واضحة الانخفاض من هرمون التيستيرون"
يعلّق الكاتب: "هذا يجعلهم يشيخون بمقدار يترواح من عشر سنين إلى خمس عشرة سنة، وذلك من حيث القدرة الجنسية"
"إن الرجال الذين يعانون اضطرابات قلة النوم (من يقتصر نومهم على خمس ساعات في الليلة الواحدة مدة أسبوع) تكون لديهم مستويات واضحة الانخفاض من هرمون التيستيرون"
يعلّق الكاتب: "هذا يجعلهم يشيخون بمقدار يترواح من عشر سنين إلى خمس عشرة سنة، وذلك من حيث القدرة الجنسية"
النوم والجمال:
في تجربة على نساء ورجال طلبوا منهم النوم مدة ٥ ساعات وتم تصويرهم بإضاءة طبيعية وبدون أي مواد تجميل، وفي اليوم التالي طلبوا منهم النوم مدة ٨ ساعات وتم تصويرهم مرة أخرى.
بعد عرض الصور على العامة أبدوا إعجابهم بجمال الصور التي التقطت بعد نوم ٨ ساعات، وأظن هذا واضح.
في تجربة على نساء ورجال طلبوا منهم النوم مدة ٥ ساعات وتم تصويرهم بإضاءة طبيعية وبدون أي مواد تجميل، وفي اليوم التالي طلبوا منهم النوم مدة ٨ ساعات وتم تصويرهم مرة أخرى.
بعد عرض الصور على العامة أبدوا إعجابهم بجمال الصور التي التقطت بعد نوم ٨ ساعات، وأظن هذا واضح.
النوم والمناعة:
"هل تذكر آخر إصابة لك بالإنفلونزا؟ أظنك لم تكن في ذلك الوقت راغباً بأي شيء غير التكوّر تحت الغطاء في سريرك والنوم، صحيح، هذا ما يجب أن تفعله، إن جسدك يحاول أن ينام لكي يستعيد عافيته، فهناك علاقة وثيقة متبادلة بين نومك وجهازك المناعي."
"هل تذكر آخر إصابة لك بالإنفلونزا؟ أظنك لم تكن في ذلك الوقت راغباً بأي شيء غير التكوّر تحت الغطاء في سريرك والنوم، صحيح، هذا ما يجب أن تفعله، إن جسدك يحاول أن ينام لكي يستعيد عافيته، فهناك علاقة وثيقة متبادلة بين نومك وجهازك المناعي."
"عندما تسقط مريضاً يقوم جهاز المناعة بعملية تنشيط فعّالة لجهاز النوم، ويطالب بمزيد من الراحة في السرير من أجل المساعدة في تعزيز (المجهود الحربي). وأما إذا أنقصت نومك ولو في ليلة واحدة فقط، فإن ذلك الدرع الخفي من المقاومة المناعية يُنزع عن جسدك بكل فظاظة."
هل تعلم:
خلال عقد الثمانينات من القرن العشرين كفّ كتاب غينيس للأرقام القياسية عن الاعتراف بأية محاولة لكسر الرقم القياسي للامتناع عن النوم، وذلك لهول الأذى العقلي والجسدي الناتج عن ذلك، بل وحذفوا كل الأرقام القياسية المسجّلة في الكتب السابقة خوفاً من تُقرأ ويتأثر بها أحد.
خلال عقد الثمانينات من القرن العشرين كفّ كتاب غينيس للأرقام القياسية عن الاعتراف بأية محاولة لكسر الرقم القياسي للامتناع عن النوم، وذلك لهول الأذى العقلي والجسدي الناتج عن ذلك، بل وحذفوا كل الأرقام القياسية المسجّلة في الكتب السابقة خوفاً من تُقرأ ويتأثر بها أحد.
في رسالة وجّهها الكاتب للمجتمع وطالبهم بالتخلص من الموقف السلبي تجاه النوم، يقصد الموقف الداعي للسهر والتبجّح فيه، واستشهد بكارثة تشيرنوبل وانفجار المفاعل النووي وكذلك حادثة تحطم ناقلة النفط إكسون فالديز والتلوث اللي تسببت فيه، كلا الحادثين بأخطاء بشرية بسبب السهر وقلة النوم.
وفي نصيحة لطيفة في مقدمة الكتاب قال ماثيو أنه مسموح لمن يشعر بالنعاس أثناء قراءة كتابه أن ينام، بل الأفضل له أن ينام ولا يكمل قراءة كتابي ?، هذه السلسلة مشمولة أيضاً.
ليس من عادتي السهر لهذا الوقت فالأفضل لي أنام بعد، وللحديث بقية بإذن الله، الكتاب حقيقة مثري جدًا جدًا.
ليس من عادتي السهر لهذا الوقت فالأفضل لي أنام بعد، وللحديث بقية بإذن الله، الكتاب حقيقة مثري جدًا جدًا.
(هُو الذي جَعَل لكمُ الليل لتسكنُوا فيه والنهار مُبصرًا)
نوم النهار لا يُعوّل عليه.
حسب دراسات علماء النوم هناك إيقاع للنوم، يختلف باختلاف مراحل العمر، هناك مرحلة عمرية يتأخر فيها نوم لكن ويكون بحد أقصى في الواحدة بعد منتصف الليل بشرط أن يكون وقت الاستيقاظ بعد التاسعة صباحاً.
نوم النهار لا يُعوّل عليه.
حسب دراسات علماء النوم هناك إيقاع للنوم، يختلف باختلاف مراحل العمر، هناك مرحلة عمرية يتأخر فيها نوم لكن ويكون بحد أقصى في الواحدة بعد منتصف الليل بشرط أن يكون وقت الاستيقاظ بعد التاسعة صباحاً.
فيه نقطة مهمة عن علاقة جودة النوم والاستشفاء العضلي لمن يمارس الرياضة، وهذي من تجربة (لي أكثر من خمس سنوات أمارس الرياضة) أستطيع أن أجزم بصحتها.
النوم أكثر من ٧ ساعات كفيل بعمل استشفاء سريع للعضلة، ستكتشف أن المكملات مثل الأحماض الأمينيّة والغلوتامين وغيرها خدعة كبيرة?
النوم أكثر من ٧ ساعات كفيل بعمل استشفاء سريع للعضلة، ستكتشف أن المكملات مثل الأحماض الأمينيّة والغلوتامين وغيرها خدعة كبيرة?
أجزم أن الأداء الرياضي سيتغيّر تماماً بعد النوم لسبع ساعات وأكثر، قدرتك على رفع أوزان ستصبح أكبر، الكارديو بيفرق معك تماماً، أعظم مكمل للنادي هو النوم الجيّد، سبحان الله إذا أكرمت جسمك براحة ونوم جميل، يعطيك أداء جميل بالنادي.
سعيد جدًا بالتفاعل مع السلسلة، المؤلف تعب والمترجم كذلك، ويستحقون كل هذا التقدير.
هناك مواد مرئية لماثيو ووكر جديرة بالمشاهدة أيضاً، أبرزها اللقاء الأخير في هذا البودكاست.
youtu.be
هناك مواد مرئية لماثيو ووكر جديرة بالمشاهدة أيضاً، أبرزها اللقاء الأخير في هذا البودكاست.
youtu.be
هنا أيضاً لقاء لماثيو ووكر في مقر شركة قوقل، شركات السيليكون ڤالي أدركت تأثير جودة النوم على أداء الموظفين، وبدأت باستقطاب علماء النوم لتوعية موظفيها، وكذلك وفّرت كبسولات نوم في مقر الشركة لمن يحتاج قيلولة.
youtu.be
youtu.be
جاري تحميل الاقتراحات...