رتبها

موضوع مهم ?
هل سألت نفسك عن"نومك"، عن الاوقات اللي ماقدرت تنام فيها، عن الاوقات اللي ماقدرت تقوم فيها؟!
ما جاء في بالك تعرف "ليش؟"، وتبحث عن اشياء تساعدك في فهم هذا الموضوع المعقد اللي تعيش معه كل يوم؟
#ثريد يحتوي على إجابات، ومع ذلك يظل "النوم" من أعمق أسرار الحياة!

70 تغريدة اخذت من وقتي 10 ساعات، وممكن تأخذ من وقتك الثمين 20-25 دقيقة، فصلت اللي اقدر عليه، واختصرت اللي اقدر عليه، وخروجك ولو بمجرد فائدة واحدة يعني لي الكثير

بالبداية قبل ما ادخل في موضوع النوم، اكيد في يوم من الايام تساءلت ليش خلال اليوم فيه وقت معين غالبًا تكون مرهق فيه، الساعة 2 الظهر مثلًا ؟

الشيء هذا بسبب "النظام البايولوجي" داخل الجسم، او بمسمى اخر "الساعة الداخلية" ، واللي تعتبر سبب رئيسي في عدم انتظام النوم لأغلب الناس ،،
كيف .. ؟

"النظام البايولوجي" ؟، هو عبارة عن 24 ساعة لكن داخل جسمك، يعني جسمك له 24 ساعة خاصة فيه وغير مرتبطه في ال 24 ساعة حقت اليوم العادي

يتحكم النظام البايولوجي في ثلاث اشياء رئيسية 1.درجة حرارة الجسم، 2.ضغط الدم، 3. إفراز الهرمونات
وخلال ال24 ساعة البايولوجية يصير فيه تغيرات جسدية، نفسية، وسلوكية لابد منها بسبب التغيرات الهرمونية اللي تصير بشكل طبيعي داخل الجسم

مثال: شخص نام يوم الخميس الساعة ٢ بالليل، يبدأ جسمه يحسب لمن يوم الجمعة الساعة ٢ بالليل وكذا يصير الجسم كمل 24 ساعة بايولوجية

ولأهمية الموضوع هذا وتأثيره على إنتاجية وفعالية الانسان خلال يومه ودي اذكر تفاصيل وظيفية اكثر عن الساعة البايولوجية والتغيرات المصاحبه لها، وتأثيرها المباشر على شعورنا خلال اليوم

كيف تشتغل الساعة البايولوجية بالجسم ؟
يوجد نواة عصبية داخل الدماغ اسمها "suprachiasmatic nucleus" يطلق عليها "نواة التأقلم"، وتتكون من 20 الف خلية عصبية، وظيفتها تحدد مقدار الضوء الداخل للعين

اذا كان الضوء قليل بالليل، تعمل تحفيز للدماغ يفرز هرمون الميلاتونين اللي بدوره يحفز النعاس والنوم، واذا كان الضوء عالي بالنهار يصير العكس وتحفز الدماغ يوقف الميلاتونين عشان الشخص يصحى من النوم

يعني علميًا نومك مرتبط كليًا بالضوء اللي إما راح يحفز او يوقف افراز الميلاتونين، ومن ناحية منطقيه ايضًا مستحيل شخص بينام مفتح عيونه، لازم بكل الاحوال ينعزل الضوء عن العين

بالصورة مثال تقريبي بسيط للساعة البايولوجية وكيف تتحكم بنظام الجسم خلال اليوم

الشخص اللي بالصورة متعود جسمه على افراز الميلاتونين الساعة 9:00 مساءً، غالبًا قبل منتصف الليل بيكون نايم، و 7:30 صباحًا يتوقف إفراز الميلاتونين ويبدأ "افراز هرمون الكورتزول" زي اللي موضح بالصورة الثانية، وبالتالي الشخص هذا صحى من نومه كنتيجة لذلك

(ملاحظة خارج الموضوع) " يفضل عدم شرب القهوة إلا بعد النوم بساعتين تقريبًا بسبب ارتفاع هرمون الكورتزول خلال هذا الوقت، الشيء اللي يكون عائده سلبي على الجسم خلال اليوم، ويسبب الإرهاق "

• ايضاً فيه تفاصيل كثير بالصورة، على سبيل المثال: (إرتفاع ملحوظ في ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم 6:30ص عشان الجسم يصحى على 7:30ص)، (افضل وقت ممكن هذا الشخص يحضر درس هو 10ص)، (او يمارس الرياضة 5م) ، لكن ماودي ادخل في تفاصيل زيادة لأنه مو موضوعنا

طيب كيف استفيد من الساعة البايولوجية؟
الوقت البايولوجي في الجسم يعتمد على الوقت اللي ننام فيه باليوم الأول إلى الوقت اللي يجينا فيه نوم باليوم الثاني، اذا نومك ملخبط الوقت البايولوجي بيكون ملخبط داخل الجسم

يعني بإختصار، اذا ثبت على نظام نوم ثابت خلال الاسبوع، جسمك راح يعطيك ميزة انك تفهمه وما تتعب معاه، راح تعرف الاوقات اللي بتكون نشيط فيها خلال اليوم والاوقات اللي خامل فيها، متى تلعب رياضة ومتى تشرب قهوة، متى تشتغل ومتى ترتاح، يعني تمارس نشاطاتك اعتمادًا على نظامك البايولوجي ..

لأن الموضوعين داخلين ببعض كليًا (اذا رتبت نومي يعني نظامي البايولوجي ترتب، واذا نظامي البايولوجي ترتب راح يحافظ لي على نومي مرتب بإستمرار، لأن النظام هذا هو الجهاز الداخلي اللي يخليني انام واصحى بدون منبه حتى)

مثال : من الأشياء المتعبه اول ايام السفر مع تغير المنطقة الزمنية، جسمك داخليًا متعود انه يكون نايم في وقت معين لكن الوقت في هذا البلد مو وقت نوم ابدًا " العصر مثلًا" ، فتحتاج يومين الى ثلاث ايام لمن تبدأ تتكيف مع الوقت الجديد

وموضوع الساعة البايولوجية مايعتبر صعب ولا معقد، ممكن تضبطه بطريقتين:
1. تواصل 24 ساعة، بعدها تنام بالوقت اللي ودك دائمًا تكون نايم فيه، وتعتبر اسرع طريقة ممكن تعدل فيها نومك
2. بشكل تدريجي، كل يوم تقدم ساعتين او تأخر ساعتين من وقت نومك على حسب الوقت اللي تبغى تنام فيه

معلومة: تقريبًا 90% من الأشخاص المصابين بالعمى عندهم مشاكل بالنوم بسبب موضوع الضوء، الشيء اللي يسبب لهم اضطراب في الساعة البايولوجية

ندخل الأن لموضوع النوم، والشيء اللي بنعرفه الحين ان النوم مو مجرد فراغ من العدم يستمر ساعات وبعدها تصحى، الموضوع اكبر من كذا بكثير

الإنسان خلال نومه يمر في دائرة مدتها 90 دقيقه، والدائرة هذي مقسمه على 4 مراحل، وكل مرحلة تخدم هدف معين، لكن الشيء الأساسي انه مرحلة 1-3 متعلقة بإستشفاء الجسم، والمرحلة الرابعة خاصة بإستشفاء المخ:

بتفصيل اكثر :
المرحلة 1. "مدتها 10 دقائق تقريبًا"، شعور بالنعاس، مرحلة انتقالية بين اليقظه والنوم، بتكون حاسس بالاشياء حولك تسمعهم، لكن خامل ماتقدر تتفاعل، غالبًا تتخيل اشياء غير حقيقية مثل: شخص يناديك، او تسمع جوالك يرن ( يعني هلوسه )

اوقات في نهاية هذي المرحلة اول ما تبدأ تنام تنقبض بعض العضلات بالجسم، الشيء اللي يعطيك شعور بالسقوط من مكان مرتفع، 70% من الناس جربوا الشعور هذا، طبعًا فيه دراسات كثير عن الموضوع والسبب غير واضح إلى الأن، لكنها تعتبر غير خطيرة

المرحلة 2. النوم الخفيف، "يمثل 50% من وقت النوم"، تقريبًا من 3.5 الى 4 ساعات خلال نومك بتكون في المرحلة هذي، اوقات تعرف ان الشخص اللي جمبك دخل في هذي المرحلة من صوت نَفَسه حتى بدون ماتشوف عيونه، بسبب ارتخاء عضلات الشعب الهوائية بتسمع صوت النفس مختلف

المرحلة 3.
النوم العميق، "يمثل20%،او ساعة ونص" من وقت النوم، وفيه شيئين مهمين بالمرحلة هذي 1-ازالة السموم داخل الدماغ، 2-افراز هرمون النمو وخلاله يتم استشفاء الخلايا، والعضلات" (مهمه للأشخاص اللي يمارسون الرياضة)، "غالبًا اذا شفت شخص يمشي ويتكلم وقت النوم اعرف انه بالمرحلة هذي"

وطبعًا اذا قالوا لك الشخص هذا " في سابع نومه " اعرف انه في هذي المرحلة، نوم عميق جدًا صعب انك تصحى منه، واذا صحيت خلال هذي المرحلة الله يعينك على النكد اللي بيجيك

المرحلة 4.
نوم حركة العين السريعة، "تمثل 20% او ساعة ونص من وقت النوم"، وهي اهم مرحلة بالنوم لأنها متعلقة بالذاكرة والمعلومات المدخلة بالدماغ ويتم دمج الاشياء اللي تعلمناها خلال اليوم وحفظها في الذاكرة الطويلة

(غالبًا وقت الحلم راح تكون موجود بالمرحلة هذي من النوم)، ولأنك غالبًا بتكون تحلم، الجسم راح يمنع تفاعلك مع احلامك عن طريق ايقاف جميع العضلات بالجسم " بتكون مشلول تمامًا عن الحركة

وشلل النوم، او مايسمى بالجاثوم" شائع في هذي المرحلة، والسبب يكون انك تصحى بوقت مفروض ماتصحى فيه بحيث ان عقلك يكون واعي لكن عضلات جسمك مشلولة تمامًا، وتاخذ عادةً من ثواني إلى دقائق
عشان ترجع للوضع الطبيعي

طبعًا تم تسميتها "حركة العين السريعة" لأن العين تتحرك فيها بطريقة سريعة تحت الجفن، والفديو هذا مثال لطفل رضيع يمر بمرحلة حركة العين السريعة

ومثل ماقلنا فوق عندنا دائرة نوم مدتها 90 دقيقة وتتكون من 4 مراحل، والدائرة نفسها تتكرر نفس الطريقة من 5 الى 6 مرات لمن نصحى من النوم (عشان كذا ممكن بنفس النومه تحلم في اكثر من حلم مختلف تمامًا عن اللي قبله، لأنك جالس تطلع من دائرة وتدخل بدائرة جديدة بإستمرار)

مثال: انسدحت في السرير تبغى تنام، راح تاخذ لك 10دقايق نعسان في المرحلة الأولى، بعدها بتدخل على النوم الخفيف مدة 40 دقيقة، بعدها جسمك يدخل على النوم العميق ويجلس فيه 25 دقيقة، وبعدها تنتقل الى "حركة العين السريعة" وتجلس فيها 15دقيقة
كذا كملت دورة نوم كاملة، ويكررها الجسم 5-6 مرات

بالنسبة لدورة النوم فيه نقطه مهمه لازم اذكرها وهي:
مثل ماشفتوا فوق مدى أهمية مرحلة "حركة العين السريعة "، وبسبب أنها اخر مرحلة تجي في دورة النوم، تعتبر اكثر مرحلة تتضرر اذا كانت فترات نومك قليلة، يعني لازم تاخد كفايتك 7-6 ساعات نوم متواصلة

ياجماعة المرحلة هذي مهمه وتأثر على جودة الذاكرة والتعلم، غير معقول يكون نومك ساعات قليلة أو متقطعة على فترات

طيب ليش كل التفاصيل هذي ؟
لأن الانسان مفروض يصحى من النوم خلال المراحل اللي يكون النوم فيها خفيف " المرحلة الأولى او الثانية" لأنك اذا صحيت فيهم راح تحس بإنتعاش ونشاط، عكس “المرحلة 3 ,4 “ يقوم الواحد تعبان وكسلان جدًا وغير مفيدة للجسم

ومنطقي طبعًا تشوف شخص نايم ثلاث ساعات وصاحي نشيط وشخص اخر نايم 8 ساعات وصاحي تعبان
ومن الأدلة الواقعية ايضًا انه اسوأ شيء يمر على اي شخص انه يقومه احد من الحلم، غالبًا يقوم متضايق ومفزوع

عشان كذا بالنسبة للنوم فيه شيئين مهمين وهم:
1. مقدار النوم كم ساعة ننام وغالبية الناس يحتاجون من 6-9 ساعات
2. على اي مرحلة من مراحل النوم نصحى

وهنا يجي سؤال مهم: ليش اوقات تروح عليك نومه؟

السبب الأول: الجسم عنده قاعدة اساسية وهي " مرحلة النوم العميق لازم تاخذ كفايتها "، فإذا كانت ساعات نومك قليلة وغير مرتبه، يبدأ الجسم يعوض من ساعات اليوم اللي بعده، بدال ما تنام ٦ ساعات تسحبها ١٠ ساعات

السبب الثاني : اوقات اذا صحيت ماشبعت نوم تقول باخذ غفوة ٢٠ دقيقة او نص ساعة واقوم، لكن الجسم يدخل في دورة نوم جديدة وتلقاك ماتصحى الا بعد ساعتين، وتكتشف انك جبت العيد ??
"يفضل اذا عندك شيء مهم تتجنب الغفوات تمامًا لاترجع تنام"

طيب كيف اقدر اضبط المنبه واصحى على مرحلة النوم الخفيف ؟
فيه اكثر من طريقة ..

1. حمل التطبيق هذا، او فيه تطبيقات كثير نفس الفكرة ابحث عنهم اذا جهازك اندرويد او اي نظام ثاني
apps.apple.com

1. حمل التطبيق هذا، او فيه تطبيقات كثير نفس الفكرة ابحث عنهم اذا جهازك اندرويد او اي نظام ثاني

htt...

apps.apple.com/sa/app/sleep-c…

2. طبق عملية حسابية
"مثلا" الساعة 9:30 الحين راح ابدأ احسب من الساعة 10 ( تخلي نص ساعة على بال الوقت اللي بتنام فيه)
وتبدأ تحسب مثل ماقلنا الدائرة 90 دقيقة، ودك تاخذ 5 دوائر نوم ( 90 * 5 = 450) ..
450/60 = 7.5 سبع ساعات ونص
يعني تصحى على 4:30 الفجر

طبعًا اغلب الناس يصحون من النوم بثلاث طرق: الساعة البايولوجية (الجسم يصحى من نفسه) "وتكلمنا عنها فوق"، او خلال مرحلة النوم الخفيف ( صوت فتح باب مثلًا ) ، او خلال مرحلة النوم العميق ( منبه، او شخص يصحيك )

لكن كيف الدماغ ينتقل من مرحلة النوم إلى اليقظه بسرعة فائقه، وايش التغيرات اللي تصير في ثواني معدودة من شخص غائب عن الدنيا الى شخص واعي ؟؟ ،، اذا جا في بالك السؤال هذا انا احترمك، لكن يحتاج 30 تغريدة إضافيه عشان نشرح الموضوع هذا

سؤال: ليش الإنسان كل مايكبر بالعمر يكون نومه اقل ويشبع نوم بسرعة ؟ ..
سؤال اخر: ليش فيه اشخاص نومهم ثقيل جدًا واشخاص نومهم خفيف جدًا ؟ ..
صراحة كنت متردد هل فيه داعي اذكر النقطتين اللي فوق او لا، لأنها تعتبر نقاط عميقه وشرحها صعب، لكن راح اعطيكم الزبدة

بإختصار تم اكتشاف وتقسيم مراحل النوم اللي تكلمت عنها فوق بالاعتماد على "جهاز تخطيط كهرباء المخ" زي اللي موجود بالصورة

وظيفة الجهاز هذا انه يقيس مدى الموجات العصبية اللي تصير داخل الدماغ، فالشيء اللي صار انهم مسكوا شخص وخلوه ينام، وجلسوا يسجلون فرق الموجات العصبية بالوقت اللي كان صاحي فيه والوقت اللي كان نايم، وقدروا من خلال الشيء هذا اكتشاف مراحل النوم

الكلام هذا كله مو مهم، لكن المهم فعلًا انهم اكتشفوا خلال المرحلة الثانية من النوم (النوم الخفيف) يوجد فيه نوعين من الموجات العصبية غير موجودة في باقي المراحل وهم: 1. موجة "مغزل النوم" ، 2- موجة "مركب-K”

ومثل ماقرينا فوق ان النوم الخفيف سهل الواحد يصحى منه، بس غير معقول منطقيًا انه صوت مكيف او كل سيارة تمشي بالشارع بتقومك من النوم كل شوي!

يجي هنا أهمية موجة "مغزل النوم" انها تحجب دماغك من الاتصال بالعالم الخارجي تمامًا ( الصوت، الاحساس، او اي عامل اخر مؤثر )، فيقدر الدماغ ينتقل " لمرحلة النوم العميق بسهولة "

نرجع الحين نجاوب السؤال الأول ( ليش الإنسان كل مايكبر بالعمر يكون نومه اقل ويشبع نوم بسرعة ؟ ..)

لأن "موجات مغزل النوم" تبدأ تقل مع زيادة العمر، الشيء اللي يسبب ان (مرحلة النوم العميق) تبدأ تقل لدرجة انها تنقطع تمامًا عن غالب الأشخاص فوق عمر 65 سنة، فيكون الشخص نومه خفيف ومتقطع ويصحى كل شوي من النوم بسبب غياب مرحلة النوم العميق

نفس الاجابة تقريبًا بالنسبة للسؤال الثاني
( ليش فيه اشخاص نومهم ثقيل جدًا واشخاص نومهم خفيف جدًا ؟..)
اكتشفوا انه فيه اشخاص " موجات مغزل النوم " عندهم اكثر من غيرهم فيكون نومهم ثقيل جدًا، والعكس للأشخاص الخفيف نومهم

نقطة اخيره، اذا الجسم بيعزل نفسه عن المحيط الخارجي تمامًا اذا صار خطر ( حريق، صافرة إنذار...) كيف الجسم بيقدر يتعامل في حالة الطوارئ ؟ ..

وهنا يجي فائدة موجات "مركب-K”، اللي وظيفتها عكس وظيفة "مغزل النوم"، وهي استشعار المؤثرات الخارجية ونقلها باستمرار، لكن بالمقابل يرفضها الجسم، الى ان يكون فيه مؤثر غريب مو معتاد عليه الجسم فتصحى من النوم

ومن الامثلة : اكيد اغلبنا جرب حركة انك تدخل طرف منديل في خشم شخص نايم عشان تشوف ردة فعله، فالجسم مو متعود انه يكون فيه منديل في خشمك خلال النوم، وهذا سبب ردة الفعل السريعة اللي تصير للشخص

الأن بدخل على موضوع فرعي وهو " القيلولة "، وشائع جدًا انه كثير يكرهون المصطلح هذا بسبب الصداع والتعب اللي يجيهم بعد القيلولة، بوضح كم نقطة:

1.القيلولة فائدتها مرتبطه في نومك باليوم اللي قبل، مثال: شخص نايم فقط ٤ ساعات بالليل قبل الدوام ويجي ياخذ قيلولة في وقت الظهر اكيد مردودها بيكون سلبي، لأن الجسم محتاج شيء اكثر من مجرد قيلولة

2. مدة القيلولة هو اهم شيء فيها، بمعنى انه يا تكون مدتها 20 دقيقه (يعني تاخذ من النوم اول مرحلة فيه فقط) او 90 دقيقه (دائرة نوم كاملة) واذا زادت اكثر من كذا ماتكون قيلولة ابد، والتأثير بيكون سلبي
3. يفضل تكون بسيارة، مكتب، اريكة، او مكان غير مريح لتجنب النوم العميق

يعني القيلولة مفروض تكون شيء ممتع، وتزيد الإنتاجية، تصفي الذهن، تقلل الضغط، ترفع التركيز، تحسن الذاكرة، وبالتالي تستفيد من يومك بطريقة افضل
#ملاحظه، لكبار السن يفضل تجنب القيلولة، بسبب نومهم الخفيف، الشيء اللي ممكن يسبب لهم استيقاظ متكرر خلال الليل وعدم القدرة على النوم

اخر جزء بالموضوع بذكر فيه نقاط تساعد على تنظيم النوم :

-قبل وقت النوم تجنب الاشياء اللي يطلع منها اشعة مثل:جوال، تلفزيون، لابتوب..
(لأنها تأثر على الساعة البايولوجية، والشيء هذا يأثر على افراز الميلاتونين وتسبب ارق) وللأسف اغلبنا مايقدر ينام بدون الأشياء هذي

-الاوقات اللي مفروض تكون صاحي فيها، حاول تجلس في اماكن اضائتها عالية
-قبل وقت النوم ب 3 ساعات حاول تكون الاضاءة اللي حولك خفيفه جدا.

-قدم وقت وجبة العشاء قد ماتقدر، وابعد عن "الكافيين، النيوكتين، او المشروبات الغازية " على الاقل 4 ساعات قبل النوم
-اذا ماقدرت تنام خلال 20 دقيقة، اطلع من الغرفة، اقرأ او اسمع اي شيء، وارجع مره ثانية اذا حسيت جاك النوم
-اصحى كل يوم بنفس الوقت حتى لو ما اخذت كفايتك من النوم

-وهذا فديو مفيد من د.عاصم شديد "النوم خلال دقيقتين فقط"، انصح بمشاهدته
youtu.be

ختامًا، النقاط هذي تساعد على رفع جودة النوم وتعتبر من العمل بالأسباب، لكن يظل فيه مشاكل مختلفه اخرى تأثر على النوم مثل: بعض الادوية، الامراض، الاكتئاب، كثرة التفكير، تغير البيئة على الشخص، وكل إنسان اعرف بمشكلته وكل مشكله لها حل ان شاءالله.

نهاية التغريدات، اتمنى كان موضوع مفيد وشكرًا جزيلًا على وقتكم.

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

نسخ سلسلة