?التمرين الاول : hip thrust ?
? يستهدف بشكل كبير عضلة الارداف كاملة
? يستهدف ايضا عضلة الفخذ الخلفية
* يمكن تأديته بأكثر من طريقة وأداة ??
? يستهدف بشكل كبير عضلة الارداف كاملة
? يستهدف ايضا عضلة الفخذ الخلفية
* يمكن تأديته بأكثر من طريقة وأداة ??
?hip thrust بوزن الجسم ??
?نفس التمرين السابق ولكن للناس اللي ماعندها بنش وماعندها اوزان
?نفس التمرين السابق ولكن للناس اللي ماعندها بنش وماعندها اوزان
?التمرين الثاني : glute kickback cable
? اي تغير في زاوية رجوع قدمك للخلف راح يستهدف زاوية مختلفة من عضلة الارداف
? كل ما اتجهت قدمك للخارج راح تستهدف الزاوية الخارجية والعكس صحيح
? اي تغير في زاوية رجوع قدمك للخلف راح يستهدف زاوية مختلفة من عضلة الارداف
? كل ما اتجهت قدمك للخارج راح تستهدف الزاوية الخارجية والعكس صحيح
? glutes kickback with band
?نفس التمرين السابق ولكن بواسطة حبل المقاومة ، للناس اللي تتمرن في البيت
?نفس التمرين السابق ولكن بواسطة حبل المقاومة ، للناس اللي تتمرن في البيت
? التمرين الثالث : cable through pull
? يستهدف الارداف والاهم في وقت اداء التمرين هوا الشد وعصر العضلة عند الطلوع
? يستهدف الارداف والاهم في وقت اداء التمرين هوا الشد وعصر العضلة عند الطلوع
? dumbbell stiff leg deadlift
? نفس التمرين السابق ولكن للناس اللي تتمرن في البيت ومو متوفر عندها جهاز الكيبل
? نفس التمرين السابق ولكن للناس اللي تتمرن في البيت ومو متوفر عندها جهاز الكيبل
? التمرين الرابع :
hip drive smith with machine
? عزل كامل لعضلة الارداف وذلك بفضل وضعية الجلوس على الركب
hip drive smith with machine
? عزل كامل لعضلة الارداف وذلك بفضل وضعية الجلوس على الركب
? hip drive with dumbbell
? نفس التمرين السابق ولكن باستخدام الدامبل فقط
? نفس التمرين السابق ولكن باستخدام الدامبل فقط
? التمرين الخامس :
sumo squat with smith machine
? يستهدف الفخذ الداخلي وعضلة الارداف الخارجي ويعمل على تكويرها
sumo squat with smith machine
? يستهدف الفخذ الداخلي وعضلة الارداف الخارجي ويعمل على تكويرها
? sumo squat with dumbbell on steps
? نفس التمرين السابق ولكن باستخدام الدامبلز فقط ويمكن تبديل الستيبس بتكاية او بلوكة او اي شي مرتفع
? نفس التمرين السابق ولكن باستخدام الدامبلز فقط ويمكن تبديل الستيبس بتكاية او بلوكة او اي شي مرتفع
? التمرين السادس :
glutes froggers with smith machine
? عزل كامل لعضلة الارداف بفضل وضعية الانسداح على البنش
glutes froggers with smith machine
? عزل كامل لعضلة الارداف بفضل وضعية الانسداح على البنش
? glutes froggers with swiss ball
? نفس التمرين السابق ولكن بإستخدام الكورة السويسرية ، ويمكن استخدام اوزان الكاحل لزيادة المقاومة على الارداف
? نفس التمرين السابق ولكن بإستخدام الكورة السويسرية ، ويمكن استخدام اوزان الكاحل لزيادة المقاومة على الارداف
جاري تحميل الاقتراحات...