كان النوم بالنسبة لي أحسّه تضييع وقت أكثر من إنه حاجة مهمة. كنت أسهر وأكتفي بأقل من 8 ساعات نوم بشكل طبيعي. لكن في 2019، قريت كتاب Why We Sleep، وأقدر أقول إنه غيّر حياتي تمامًا.
الكتاب يشرح بشكل واضح وكبير الأضرار اللي يسببها قلة النوم، وما توقعت إنها بهالشكل الخطير. بعدها قعدت أبحث وأتعمق أكثر في الموضوع، واكتشفت معلومات قوية ممكن تغيّر حياتك مثل ما غيّرت حياتي. خلوني أشاركها معكم هنا:
الكتاب يشرح بشكل واضح وكبير الأضرار اللي يسببها قلة النوم، وما توقعت إنها بهالشكل الخطير. بعدها قعدت أبحث وأتعمق أكثر في الموضوع، واكتشفت معلومات قوية ممكن تغيّر حياتك مثل ما غيّرت حياتي. خلوني أشاركها معكم هنا:
بدايةً ما هو النوم؟ النوم يتكون من ٥ دورات، الدورة الواحدة تستغرق ٩٠ إلى ١٢٠ دقيقة وكل دورة من النوم تتكون من نوعين من النوم:
NREM Sleep
وهو نوم حركة العين الغير سريعة ويمثل ٧٥-٨٠٪ من فترة النوم الكلية ولا يحلم المرء فيه، ولكن يرمم الجسم نفسه، ويعيد بناء الأنسجة والعضلات والعظام وتفرز الهرمونات فيه مثل هرمون النمو
وهو نوم حركة العين الغير سريعة ويمثل ٧٥-٨٠٪ من فترة النوم الكلية ولا يحلم المرء فيه، ولكن يرمم الجسم نفسه، ويعيد بناء الأنسجة والعضلات والعظام وتفرز الهرمونات فيه مثل هرمون النمو
REM Sleep
وهو نوم حركة العين السريعة وهو يمثل ٢٠-٢٥٪ من فترة النوم الكليّة وفيه تحصل الأحلام ويكون نشاط المخ فيه مثل نشاطه أثناء اليقظة، يصدر الجسم هرمونات تقوم بمنع حركة العضلات (لكي لا تقوم بفعل ما تراه في حلمك) x.com
وهو نوم حركة العين السريعة وهو يمثل ٢٠-٢٥٪ من فترة النوم الكليّة وفيه تحصل الأحلام ويكون نشاط المخ فيه مثل نشاطه أثناء اليقظة، يصدر الجسم هرمونات تقوم بمنع حركة العضلات (لكي لا تقوم بفعل ما تراه في حلمك) x.com
النوم الجيد لا يعتمد فقط على الكمية بل على الجودة أيضاً ويمكن استخدام برامج لحساب عدد ساعات نومك وجودة النوم أو الاعتماد على علامتين اقترحها الكاتب:
١-النعاس وقت الظهيرة علامة على نوم سيئ
٢- احتياجك للكافيين في الصباح او الظهيرة للقيام بنشاطاتك المعتادة علامة على نوم سيئ
١-النعاس وقت الظهيرة علامة على نوم سيئ
٢- احتياجك للكافيين في الصباح او الظهيرة للقيام بنشاطاتك المعتادة علامة على نوم سيئ
أضرار قلّة النوم:
هنالك عدد مهول من الدراسات في جميع أنحاء العالم على الملايين من البشر لعقود من الزمن وجميعها توصلت لنفس النتيجة: كلما قصر نومك، قصرت حياتك.
هنالك عدد مهول من الدراسات في جميع أنحاء العالم على الملايين من البشر لعقود من الزمن وجميعها توصلت لنفس النتيجة: كلما قصر نومك، قصرت حياتك.
هذه الدراسات أثبتت وجود علاقة ما بين قلة النوم مع جميع مسببات الوفاة الرئيسية مثل: أمراض القلب، السرطانات، أمراض الدماغ، السمنة، والحوادث.
وبحسب منظمة الصحة العالمية أمراض القلب هي المسبب الأكبر للوفاة عالميًا ومن بعدها السكتة الدماغية x.com
وبحسب منظمة الصحة العالمية أمراض القلب هي المسبب الأكبر للوفاة عالميًا ومن بعدها السكتة الدماغية x.com
والدراسات كثيرة عن علاقة النوم بهذه الأمراض ولكن أبرزها هي دراسة في ٢٠١١ على ٥٠٠ ألف شخص من ٢٥ دولة مختلفة وبجميع الأعمار والأعراق توصلت الى أن النوم لـ ٦ ساعات أو أقل يزيد نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة ٤٨٪ و بنسبة ١٥٪ للسكتة الدماغية! 1️⃣
وفي دراسة أخرى في بريطانيا على ٤٦١ ألف شخص قارنت بين احتمالية الإصابة بالذبحة الصدرية عند من ينام أقل من ٦ ساعات ومن ينام ٨ ساعات، ومن ينام أكثر من ٩ ساعات .. الصورة تلخص النتائج: 2️⃣ x.com
أحد أهم مسببات الوفاة في السعودية هي الحوادث وفي دراسة قامت بتقسيم المشاركين لمجموعتين، مجموعة تعاطوا الكحول لدرجة تمنعهم من القيادة ومجموعة سهرت لـ١٩ ساعة ومن ثم قاموا بإختبار تركيزهم وقدراتهم، النتيجة؟ لا فرق على الإطلاق! قدرتك على القيادة هي نفس قدرة شخص سيصطدم بشجرة ويلومها3️⃣
إضافة إلى أن من يعاني من قلة النوم يحصل له ما يسمى بـ micro sleep أثناء القيادة، وهو أن الشخص يغفوا لأجزاء من الثانية إلى ٣٠ ثانية بدون أن يشعر وينتبه، لثواني تنطلق سيارتك بدون أي تحكم، وفي سرعة بسيطة مثل ٥٠ كم تستغرق السيارة ثانيتين فقط من عدم الإنتباه للإنحراف للمسار الآخر
النوم لمدة ٦ ساعات وأقل يضعف جهازك المناعي ليزيد من نسبة اصابتك بالسرطانات ويزيد من نسبة اصابتك بالأمراض المعدية
ففي دراسة من جامعة كاليفورنيا اكتشفت أن النوم لمدة ٤ ساعات لليلة واحدة يقضي على أكثر من نصف خلايا Natural killer cells المناعية المسؤولة عن تدمير الخلايا السرطانية والفايروسات، ضربة قاضية لجهازك المناعي بسبب ليلة واحدة فقط من النوم السيئ تخيل بعد أسبوع او سنة او نظام حياة كامل؟4️⃣
قلة النوم توصلك إلى السمنة:
فالنوم القليل يزيد من الجوع والشهية للأكل الغير الصحي ويضعف من قدرة المخ على التحكم بالرغبات، ويقلل من الإحساس بالشبع وخسارة الوزن أثناء الرجيم ويزيد من خسارة العضلات والتمسك بالدهون بسبب الإخلال بهرمونات الأيض
فالنوم القليل يزيد من الجوع والشهية للأكل الغير الصحي ويضعف من قدرة المخ على التحكم بالرغبات، ويقلل من الإحساس بالشبع وخسارة الوزن أثناء الرجيم ويزيد من خسارة العضلات والتمسك بالدهون بسبب الإخلال بهرمونات الأيض
في دراسة مميزة قامت بها جامعة شيكاغو، قاموا بجلب مجموعة من الناس وأتاحوا لهم النوم ل٨ ساعات ونصف لمدة ٤ أيام ومن ثم ٤ ساعات ونصف ل٤ أيام
وعرضوا عليهم بوفيه مفتوح ونفس المقدار من الرياضة، في الأيام التي لم ينام فيها المشاركين، قاموا بإختيار طعام غير صحي وأكل ٣٠٠ سعرة أكثر 5️⃣ x.com
وعرضوا عليهم بوفيه مفتوح ونفس المقدار من الرياضة، في الأيام التي لم ينام فيها المشاركين، قاموا بإختيار طعام غير صحي وأكل ٣٠٠ سعرة أكثر 5️⃣ x.com
النوم لخمسة ساعات فقط يقلل من نسبة التستوستيرون في جسدك لدرجة تساوي من هم أكبر منك عمرياً بخمسة إلى عشرة سنوات، مما يقلل قدراتك على الإنجاب وقدراتك على البناء العضلي وغيرها من الأمور.
6️⃣
6️⃣
النوم دين لا يمكن سداده، السهر لـ٥ أيام والنوم جيداً في الويكيند لا يعوّض ما فقدته، ولا يرجع قدراتك الجسدية والعقلية لسابق عهدها، ومع الأسف ما يزيد الأمر صعوبة أننا لا نستطيع تقييم مدى حرماننا من النوم ونقوم دائماً بتقليل مدى تأثّر قدراتنا.
لأن قلة النوم تقلل من نشاط جزء من الدماغ يسمى prefrontal cortex وهو المسؤول عن تقييم الذات واتخاذ القرارات
ويزيد من نشاط جزء آخر يسمى amygdala المسؤول عن معالجة المشاعر السلبية مثل الخوف والغضب x.com
ويزيد من نشاط جزء آخر يسمى amygdala المسؤول عن معالجة المشاعر السلبية مثل الخوف والغضب x.com
مما يعني أنك عندما لا تنام بشكل كافي ستتعامل وترى الأمور بطرق سلبية أكثر وترد بطرق مبالغ بها وتكون أكثر مزاجية وسبباً للمشاكل 7️⃣
السهر في الليلة التي تعلمت وذاكرت فيها يفقدك فرصة تثبيت المعلومة في الذاكرة مهما نمت بعدها بسبب عدم حصول عملية فيسيولوجية مهمة تسمى بـ consilidation (تحويل ما تعلمته من ذكرى قصيرة الأمد إلى طويلة الأمد) x.com
النوم القليل او الكثير يخل بقدرة جسمك على التحكم بمعدلات السكر في الدم مما يزيد من صعوبة التحكم بالسكر ومقاومة الإنسولين للمصابي بداء السكري
ويزيد من احتمالية اصابة الشخص السليم بالنوع الثاني من داء السكري
ويزيد من احتمالية اصابة الشخص السليم بالنوع الثاني من داء السكري
فتزيد نسبة اصابتك ٩٪ لكل ساعة تقل و١٤٪ لكل ساعة تزيد عن ٧-٨ ساعات نوم
٦ ساعات نوم = ٩٪ زيادة في احتمالية الإصابة
٥ ساعات نوم = ١٨٪
٩ ساعات نوم = ١٤٪
١٠ ساعات نوم = ٢٨٪
وهكذا 8️⃣
٦ ساعات نوم = ٩٪ زيادة في احتمالية الإصابة
٥ ساعات نوم = ١٨٪
٩ ساعات نوم = ١٤٪
١٠ ساعات نوم = ٢٨٪
وهكذا 8️⃣
قلة النوم مرتبطة بالأمراض النفسية مثل الإكتئاب، والقلق، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD عند الأطفال
النوم يقوم بتنظيف المخ وتخليصه من البروتينات المسببة لألزهايمر
وأمراض النوم ومنها قلة النوم والنوم ذو الجودة السيئة تضاعف من احتماليات الإصابة بألزهامير، بل أن ١٥٪ من جميع المصابي بألزهايمر في أمريكا سبب إصابتهم الرئيسي كان مشاكل نومهم 9️⃣ x.com
وأمراض النوم ومنها قلة النوم والنوم ذو الجودة السيئة تضاعف من احتماليات الإصابة بألزهامير، بل أن ١٥٪ من جميع المصابي بألزهايمر في أمريكا سبب إصابتهم الرئيسي كان مشاكل نومهم 9️⃣ x.com
فوائد النوم:
على عكس الأضرار، بالنوم المنتظم والجيد يمكن قلب كل الأضرار إلى فوائد فالنوم الجيد يحسّن من ذاكرتك وتركيزك، ويجعلك تبدو أجمل، ويقلل من نسب إصابتك بالسرطان والخرف وأمراض القلب والدماغ، والسكري، والسمنة، والأمراض المعدية، وأخيراً يجعلك أكثر سعادة وأقل قلقاً
على عكس الأضرار، بالنوم المنتظم والجيد يمكن قلب كل الأضرار إلى فوائد فالنوم الجيد يحسّن من ذاكرتك وتركيزك، ويجعلك تبدو أجمل، ويقلل من نسب إصابتك بالسرطان والخرف وأمراض القلب والدماغ، والسكري، والسمنة، والأمراض المعدية، وأخيراً يجعلك أكثر سعادة وأقل قلقاً
لعديد من الدراسات أثبتت أهمية النوم والذاكرة، النوم قبل المذاكرة يزيد من قدرة المخ على ربط المعلومات وتذكرها
والنوم بعد المذاكرة ولو لقيلولة فقط، يزيد من قدرة مخك على تذكر ما تعلمته حتى مقارنة مع من ظل يراجع ما تعلم -أثناء نومك- وخاصةً قدرتك على استذكار ما تعلمته على المدى الطويل 1️⃣📷 x.com
يمكنك اعتبار اليقظة كفترة لإستقبال المعلومات والتجارب والتعلم عن العالم، نوم الـNREM للتفكّر وحفظ وتخزين هذه المعطيات وإعادة كل ما تعلمته تلك الليلة عشرات المرات وبطرق مختلفة ونسيان كل ما لا يهم
نوم الـREM لدمج وتوحيد هذه المعلومات مع جميع ما تعلمته وقمت بتجربته في حياتك مما يتيح لك عند استيقاظك حلول لمشاكل الأمس او أفكار ابداعية لم تكن تخطر على بالك وتأثير نفسي جيد لبداية يوم مشرق جديد
النوم يحسن شكلك وجمالك؛ في دراسة قارنت بين أشكال الأشخاص وجاذبيتهم بعد ٨ ساعات من النوم وبعد ٥ ساعات، عندما نام المشتركون لـ ٨ ساعات زاد تقييم الناس لجاذبيتهم وجمالهم وصحتهم ورغبتهم في التعرف عليهم 1️⃣
وأخيراً كيف تحسن من نومك؟ هذه ١٠ نصائح لتحسين نومك
١-أول وأهم نقطة هي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الوقت، ثبّت وقت نومك لكي تتقدم في حياتك
٢-قلّل من النيكوتين والكافيين خاصةً في الليل
١-أول وأهم نقطة هي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الوقت، ثبّت وقت نومك لكي تتقدم في حياتك
٢-قلّل من النيكوتين والكافيين خاصةً في الليل
٣-استخدام الأجهزة يؤخر من إفراز هرمون الميلتونين (هرمون النوم) ويكبحه، قلل من استخدام الأجهزة في الليل وفعّل خاصية الnight shift في جهازك
٤-الرياضة مهمة ولكن اجعلها قبل موعد نومك بساعتين إلى ثلاثة ساعات
٥-تجنّب الأطعمة الدسمة قبل النوم
٤-الرياضة مهمة ولكن اجعلها قبل موعد نومك بساعتين إلى ثلاثة ساعات
٥-تجنّب الأطعمة الدسمة قبل النوم
٦-لا تأخذ قيلولة بعد الثالثة عصراً
٧- استرخي قبل النوم، عادة بسيطة مثل القراءة قبل النوم مفيدة للاسترخاء وعند جعلها عادة ستساعد على تنبيه مخك أن وقت النوم قد حان
٨- استحم قبل النوم بماء ساخن
٧- استرخي قبل النوم، عادة بسيطة مثل القراءة قبل النوم مفيدة للاسترخاء وعند جعلها عادة ستساعد على تنبيه مخك أن وقت النوم قد حان
٨- استحم قبل النوم بماء ساخن
٩- دع غرفة نومك بلا أجهزة، مظلمة، وباردة، لكي تنام يقوم جسدك بخفض درجة حرارته وغرفة باردة تساعده في ذلك
١٠- التعرض لأشعة الشمس صباحاً يساعد في تثبيت ساعتك البيولوجية وتثبيت مواعيد نومك
١٠- التعرض لأشعة الشمس صباحاً يساعد في تثبيت ساعتك البيولوجية وتثبيت مواعيد نومك
انتهى الثريد
ما الذي استفدته من الموضوع .. !؟
حسابي مختص بالشروحات والمعلومات القيمه ..
1. تابعني @Informations_A9 للمزيد
2. لا تنسى اللايك والريبوست والكومنت لتشجيعي على تقديم المزيد
شكرا على وقتك وأعتذر على الاطاله ❤️
ما الذي استفدته من الموضوع .. !؟
حسابي مختص بالشروحات والمعلومات القيمه ..
1. تابعني @Informations_A9 للمزيد
2. لا تنسى اللايك والريبوست والكومنت لتشجيعي على تقديم المزيد
شكرا على وقتك وأعتذر على الاطاله ❤️
جاري تحميل الاقتراحات...