1.
موضوع مهم لبعد ال ٤٠ من العمر
فقدان العضلات المرتبط بالعمر، الذي يُسمى "الساركوبينيا"، هو جزء طبيعي من الشيخوخة، بعد سن الـ30، يبدأ الجسم بفقدان 3% إلى 5% من كتلة العضلات كل عقد، معظم الرجال يخسرون حوالي 30% من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم.
هناك 5 خطوات لبناء جسم صحي وعضلات x.com
موضوع مهم لبعد ال ٤٠ من العمر
فقدان العضلات المرتبط بالعمر، الذي يُسمى "الساركوبينيا"، هو جزء طبيعي من الشيخوخة، بعد سن الـ30، يبدأ الجسم بفقدان 3% إلى 5% من كتلة العضلات كل عقد، معظم الرجال يخسرون حوالي 30% من كتلة عضلاتهم خلال حياتهم.
هناك 5 خطوات لبناء جسم صحي وعضلات x.com
2
قوية تعين في فترة الشيخوخة:
١-زيادة مستوى التستوستيرون
أحد أسباب الساركوبينيا هو الانخفاض الطبيعي في مستوى التستوستيرون مع التقدم بالسن، هذا الهرمون يحفز خلق البروتين ونمو العضلات، ولتعزيز التستوستيرون والحفاظ على العضلات ينصح بما يلي: النوم الجيد، التمرين، التغذية x.com
قوية تعين في فترة الشيخوخة:
١-زيادة مستوى التستوستيرون
أحد أسباب الساركوبينيا هو الانخفاض الطبيعي في مستوى التستوستيرون مع التقدم بالسن، هذا الهرمون يحفز خلق البروتين ونمو العضلات، ولتعزيز التستوستيرون والحفاظ على العضلات ينصح بما يلي: النوم الجيد، التمرين، التغذية x.com
3
السليمة، تقليل التوتر، الحصول على فيتامين دال ، تناول المكملات الغذائية، تجنب المواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين وترك التدخين وتناول الكحول.
٢-تناول البروتين عالي الجودة:
تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في بناء العضلات، والبروتين هو العنصر الأساسي هنا، فيُكسِّر الجسم البروتين
السليمة، تقليل التوتر، الحصول على فيتامين دال ، تناول المكملات الغذائية، تجنب المواد الكيميائية الشبيهة بالإستروجين وترك التدخين وتناول الكحول.
٢-تناول البروتين عالي الجودة:
تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في بناء العضلات، والبروتين هو العنصر الأساسي هنا، فيُكسِّر الجسم البروتين
4
إلى الأحماض الأمينية ويستخدمها لبناء العضلات، الرجال الأكبر سنًا يعانون من مقاومة الأنسولين للبروتين، مما يقلل من قدرتهم على تكسير البروتين وتخليقه.
من المثالي تناول 0.8 - 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للبالغين الأكبر سنًا الذين يمارسون تمارين المقاومة ومصادر
إلى الأحماض الأمينية ويستخدمها لبناء العضلات، الرجال الأكبر سنًا يعانون من مقاومة الأنسولين للبروتين، مما يقلل من قدرتهم على تكسير البروتين وتخليقه.
من المثالي تناول 0.8 - 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للبالغين الأكبر سنًا الذين يمارسون تمارين المقاومة ومصادر
5
البروتين السهلة: البيض، الفاصوليا، الزبادي والجبن قليلا الدسم، صدور الدجاج واللحم البقري قليل الدسم مع السمك طبعا.
٣-رفع الأثقال:
مثال على نموذج للتمارين:
• 8 إلى 10 تمارين تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
• مجموعات من 5-12 تكرارًا بأداء يتراوح
البروتين السهلة: البيض، الفاصوليا، الزبادي والجبن قليلا الدسم، صدور الدجاج واللحم البقري قليل الدسم مع السمك طبعا.
٣-رفع الأثقال:
مثال على نموذج للتمارين:
• 8 إلى 10 تمارين تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
• مجموعات من 5-12 تكرارًا بأداء يتراوح
6
بين 0-2 تكرار احتياطي (RIR).
• 3-5 تدريبات في الأسبوع (لكن حتى التمرين لمرة واحدة أفضل من عدم القيام بأي شيء).
ثم زد الحمل عبر: التكرارات او الوزن.
تحتاج لمدرب رياضي كي تتابع معه التمارين
٤-تناول الكرياتين:
يساعد في: زيادة الطاقة والقوة، تقليل التعب، بناء المزيد من العضلات
بين 0-2 تكرار احتياطي (RIR).
• 3-5 تدريبات في الأسبوع (لكن حتى التمرين لمرة واحدة أفضل من عدم القيام بأي شيء).
ثم زد الحمل عبر: التكرارات او الوزن.
تحتاج لمدرب رياضي كي تتابع معه التمارين
٤-تناول الكرياتين:
يساعد في: زيادة الطاقة والقوة، تقليل التعب، بناء المزيد من العضلات
7
، تحسين الأداء، تسريع نمو العضلات وتعزيز الأداء العقلي
٥-فيتامين د: من المعروف ان انتاج فيتامين د يقل مع التقدم في السن الذي يدعم إمداد الطاقة عن طريق الحفاظ على وظائف الميتوكوندريا الطبيعية، وانخفاض الطاقة يؤدي إلى تقليل وظيفة العضلات واستخدامها وكتلتها والحصول على كمية
، تحسين الأداء، تسريع نمو العضلات وتعزيز الأداء العقلي
٥-فيتامين د: من المعروف ان انتاج فيتامين د يقل مع التقدم في السن الذي يدعم إمداد الطاقة عن طريق الحفاظ على وظائف الميتوكوندريا الطبيعية، وانخفاض الطاقة يؤدي إلى تقليل وظيفة العضلات واستخدامها وكتلتها والحصول على كمية
8
كافية من فيتامين د أمر بالغ الأهمية لمكافحة الساركوبينيا.
وللحصول على المزيد من فيتامين د ينصح بالتالي:
1.قضاء وقت في الشمس
2.تناول الأسماك والمأكولات البحرية
3.تناول المزيد من الفطر=عش الغراب
4.إدخال صفار البيض في نظامك الغذائي.
5.تناول مكملات غذائية
ونصيحه غاليه
تابع
كافية من فيتامين د أمر بالغ الأهمية لمكافحة الساركوبينيا.
وللحصول على المزيد من فيتامين د ينصح بالتالي:
1.قضاء وقت في الشمس
2.تناول الأسماك والمأكولات البحرية
3.تناول المزيد من الفطر=عش الغراب
4.إدخال صفار البيض في نظامك الغذائي.
5.تناول مكملات غذائية
ونصيحه غاليه
تابع
9.
أغلب ما نراه من حالات مزعجه لالم المفاصل في سن صغيره هي بسبب فقدان الكتله العمليه.
الم الظهر والركب والورك المزمنه يمكن أن تعالج بلا ادويه وفقط من خلال تقويه العضلات.
واغلب حالات ضعف الانتصاب بعد سن الخمسين اذا لم يكن هنالك سبب واضح هو بسبب ضعف عضلات الجسم.
في الحركة بركه
أغلب ما نراه من حالات مزعجه لالم المفاصل في سن صغيره هي بسبب فقدان الكتله العمليه.
الم الظهر والركب والورك المزمنه يمكن أن تعالج بلا ادويه وفقط من خلال تقويه العضلات.
واغلب حالات ضعف الانتصاب بعد سن الخمسين اذا لم يكن هنالك سبب واضح هو بسبب ضعف عضلات الجسم.
في الحركة بركه
جاري تحميل الاقتراحات...