التحكم بالوزن هو أحد أكبر الهواجس اللي تلاحق الكثير من الناس والمعلومات الموجودة في السوشال ميديا كثيرة .. لكن!
مع ذلك مازال الكثير يعاني من سهولة زيادة الوزن وصعوبة خسارته والبعض يعاني من العكس ..
افهم موضوع التحكم بالوزن ببساطة في ثريد ..
#صحتك_استثمارك
مع ذلك مازال الكثير يعاني من سهولة زيادة الوزن وصعوبة خسارته والبعض يعاني من العكس ..
افهم موضوع التحكم بالوزن ببساطة في ثريد ..
#صحتك_استثمارك
بسم الله
في البداية نوضح ان الشرح حيكون بدون استخدام مصطلحات علمية معقدة ..
الفئة المستهدفة هي الناس اللي بتعاني من صعوبة التحكم بالوزن وتبى تعرف الاسباب والحلول ..
ونذكر ان الحلول المطروحة لا تغني عن استشارة المختصين في التحكم بالوزن ..
حنتكلم فقط عن موضوع الدهون ..
(١)
في البداية نوضح ان الشرح حيكون بدون استخدام مصطلحات علمية معقدة ..
الفئة المستهدفة هي الناس اللي بتعاني من صعوبة التحكم بالوزن وتبى تعرف الاسباب والحلول ..
ونذكر ان الحلول المطروحة لا تغني عن استشارة المختصين في التحكم بالوزن ..
حنتكلم فقط عن موضوع الدهون ..
(١)
من ايش يتكون وزن الانسان؟
ببساطة ممكن نعبر عنها ان الوزن عبارة عن مكونين اساسية:
⁃الكتلة الدهنية
⁃الكتلة غير الدهنية (السوائل والعضلات والعظام والاعضاء الداخلية وبقية الانسجة)
المستهدف الرئيسي في برامج خسارة الوزن هي الكتلة الدهنية والحفاظ على الكتلة غير الدهنية ..
(٢)
ببساطة ممكن نعبر عنها ان الوزن عبارة عن مكونين اساسية:
⁃الكتلة الدهنية
⁃الكتلة غير الدهنية (السوائل والعضلات والعظام والاعضاء الداخلية وبقية الانسجة)
المستهدف الرئيسي في برامج خسارة الوزن هي الكتلة الدهنية والحفاظ على الكتلة غير الدهنية ..
(٢)
الكتلة الدهنية نقدر نقسمها إلى ثلاثة أقسام:
⁃دهون أساسية (أقل من ٥٪ من وزن الجسم للرجل و١٠٪ للمرأة)
⁃دهون حشوية طبيعية حول الاعضاء (أقل من ١٠٪ من وزن الجسم)
⁃دهون مخزنة طبيعية (٥٪ من وزن الجسم)
بمعنى متوسط نسبة الكتلة الدهنية الطبيعية:
⁃٢٠٪ للرجل
⁃٢٥٪ للمرأة
(٣)
⁃دهون أساسية (أقل من ٥٪ من وزن الجسم للرجل و١٠٪ للمرأة)
⁃دهون حشوية طبيعية حول الاعضاء (أقل من ١٠٪ من وزن الجسم)
⁃دهون مخزنة طبيعية (٥٪ من وزن الجسم)
بمعنى متوسط نسبة الكتلة الدهنية الطبيعية:
⁃٢٠٪ للرجل
⁃٢٥٪ للمرأة
(٣)
هذه النسب المذكورة هي المتوسط فقط .. أحياناً تكون أعلى أو أقل حسب العمر والنشاط البدني ..
لو افترضنا متوسط الوزن الطبيعي للمرأة ٦٠ كج (لطول ما بين ١٥٥ - ١٦٥ سم)
حيكون متوسط كتلة الدهون الطبيعية (٢٥٪) يساوي ١٥ كج منها:
⁃٦ كج دهون أساسية
⁃٦ كج دهون حشوية طبيعية
⁃٣ كج دهون مخزنة طبيعية
لو افترضنا متوسط الوزن الطبيعي للرجل ٧٠ كج (لطول ما بين ١٦٥ - ١٧٥ سم)
حيكون متوسط كتلة الدهون الطبيعية (٢٠٪) يساوي ١٤ كج منها:
⁃٣.٥ كج دهون أساسية
⁃٧ كج دهون حشوية طبيعية
⁃٣.٥ كج دهون مخزنة طبيعية
مع التذكير أن هذه الأرقام تقريبية فقط
(٤)
لو افترضنا متوسط الوزن الطبيعي للمرأة ٦٠ كج (لطول ما بين ١٥٥ - ١٦٥ سم)
حيكون متوسط كتلة الدهون الطبيعية (٢٥٪) يساوي ١٥ كج منها:
⁃٦ كج دهون أساسية
⁃٦ كج دهون حشوية طبيعية
⁃٣ كج دهون مخزنة طبيعية
لو افترضنا متوسط الوزن الطبيعي للرجل ٧٠ كج (لطول ما بين ١٦٥ - ١٧٥ سم)
حيكون متوسط كتلة الدهون الطبيعية (٢٠٪) يساوي ١٤ كج منها:
⁃٣.٥ كج دهون أساسية
⁃٧ كج دهون حشوية طبيعية
⁃٣.٥ كج دهون مخزنة طبيعية
مع التذكير أن هذه الأرقام تقريبية فقط
(٤)
هذا يعني أن الجسم في الوضع الطبيعي حيقاوم أي زيادة أو نقص عن هذا الوزن الطبيعي ..
يعني أن الشخص يحتاج يبذل مجهود إضافي لخسارة وزن الدهون تحت هذا المعدل الطبيعي ..
وفي الأغلب تكون خسارتها مؤقتة فقط بهدف (منافسة ، تصوير ، تسويق ..)
وفي الغالب أيضاً أن نزول الوزن عن هذه المعدلات تعتبر “غير صحية” إلا ما ندر ..
(٥)
يعني أن الشخص يحتاج يبذل مجهود إضافي لخسارة وزن الدهون تحت هذا المعدل الطبيعي ..
وفي الأغلب تكون خسارتها مؤقتة فقط بهدف (منافسة ، تصوير ، تسويق ..)
وفي الغالب أيضاً أن نزول الوزن عن هذه المعدلات تعتبر “غير صحية” إلا ما ندر ..
(٥)
كيف الجسم يخزن دهون أعلى من الطبيعي؟
١) الدهون الأساسية تزيد:
⁃مع حاجة الجسم (النمو، الحمل ، تغير الجو، النشاط البدني)
⁃أو بسبب خارجي (نقص المغذيات ، النظام الصارم جداً ، عمليات شفط الدهون)
٢) الدهون الحشوية تزيد أو تقل حسب الوضع الصحي والايضي والهرموني (مثل مقاومة الانسولين أو خلل في وظيفة الأعضاء أو خلل الهرمونات)
٣) الدهون المخزنة تزيد أو تقل حسب كمية الأكل والنشاط البدني (السعرات)
(٦)
١) الدهون الأساسية تزيد:
⁃مع حاجة الجسم (النمو، الحمل ، تغير الجو، النشاط البدني)
⁃أو بسبب خارجي (نقص المغذيات ، النظام الصارم جداً ، عمليات شفط الدهون)
٢) الدهون الحشوية تزيد أو تقل حسب الوضع الصحي والايضي والهرموني (مثل مقاومة الانسولين أو خلل في وظيفة الأعضاء أو خلل الهرمونات)
٣) الدهون المخزنة تزيد أو تقل حسب كمية الأكل والنشاط البدني (السعرات)
(٦)
ناخذ أكثر من سيناريو وندرس السبب الرئيسي والحلول ..
المثال الاول:
شخص يعيش ضمن مجتمع أو أسرة الصورة الذهنية لها للوزن الصحي هو الوزن الزائد ..
حتكون كمية الأكل في الغالب زائدة وزيادة الوزن في الاغلب دهون مخزنة بسبب زيادة السعرات ..
الحل:
⁃تقليل كمية الأكل نسبياً (مثل عجز ٢٥٪ من مجموع سعرات تثبيت الوزن)
⁃زيادة النشاط البدني (مثل رفع عدد خطوات المشي أو عدد دقائق وشدة تمرين المقاومة)
وهذا السبب هو الأكثر شيوعاً والأسهل في الحل ونتيجته دائماً سريعة ومرضية مع أي نظام غذائي ورياضي يحقق عجز السعرات الحرارية ..
لأن الجسم في أغلب الحالات يملك القدرة على التخلص من الدهون المخزنة بسهولة ..
الصعوبة:
⁃في الالتزام بكمية أكل أقل نسبياً على عكس الثقافة السائدة
⁃مقاومة النقد السلبي لصورة الجسم عكس الثقافة السائدة
⁃الالتزام بالنشاط البدني الأعلى في الشدة من الثقافة السائدة
الحل البديل هو التحكم بكمية الأكل جراحياً أو دوائياً ونتيجته تكون مرضية جداً:
⁃عمليات السمنة
⁃ابر وعلاجات السمنة التي تتحكم بالشهية
(٧)
المثال الاول:
شخص يعيش ضمن مجتمع أو أسرة الصورة الذهنية لها للوزن الصحي هو الوزن الزائد ..
حتكون كمية الأكل في الغالب زائدة وزيادة الوزن في الاغلب دهون مخزنة بسبب زيادة السعرات ..
الحل:
⁃تقليل كمية الأكل نسبياً (مثل عجز ٢٥٪ من مجموع سعرات تثبيت الوزن)
⁃زيادة النشاط البدني (مثل رفع عدد خطوات المشي أو عدد دقائق وشدة تمرين المقاومة)
وهذا السبب هو الأكثر شيوعاً والأسهل في الحل ونتيجته دائماً سريعة ومرضية مع أي نظام غذائي ورياضي يحقق عجز السعرات الحرارية ..
لأن الجسم في أغلب الحالات يملك القدرة على التخلص من الدهون المخزنة بسهولة ..
الصعوبة:
⁃في الالتزام بكمية أكل أقل نسبياً على عكس الثقافة السائدة
⁃مقاومة النقد السلبي لصورة الجسم عكس الثقافة السائدة
⁃الالتزام بالنشاط البدني الأعلى في الشدة من الثقافة السائدة
الحل البديل هو التحكم بكمية الأكل جراحياً أو دوائياً ونتيجته تكون مرضية جداً:
⁃عمليات السمنة
⁃ابر وعلاجات السمنة التي تتحكم بالشهية
(٧)
المثال الثاني:
شخص ضمن أسرة لديها نزعة جينية تساعد في نشوء مقاومة الانسولين أو الالتهاب والمرض المزمن أو خلل الأعضاء ..
على الأغلب حتكون السمنة في هذه الحالة هي زيادة الدهون الحشوية التي قد تؤدي إلى زيادة استهلاك الأكل وقلة النشاط البدني (بسبب هرموني يزيد الشهية ويقلل الرغبة في الحركة)
الحل:
⁃الصيام المتقطع
⁃الانظمة قليل الكربوهيدرات (من ضمنها النظام الكيتوني)
⁃الانظمة منخفضة المؤشر والحمل الجلايسمي (تخفيف السكريات والنشويات المكررة)
⁃تمارين المقاومة
لأن هذه الحلول تساعد في تحسين الخلل الأيضي وهذا التحسين يساعد في التخلص من الدهون الحشوية أولاً ونتيجة لها يقل التأثير الهرموني اللي يساعد في التحكم بالشهية ورفع الرغبة في ممارسة النشاط البدني
الصعوبة:
⁃قد يعاني البعض من بطء خسارة الوزن لأن الدهون الحشوية تحتاج وقت لتصحيح الخلل الأيضي أولاً
⁃قد تحدث أعراض مؤقتة غير محببة (نتيجة التأثير الهرموني) تشبه أعراض الانسحاب من الادمان
⁃قد تكون هناك صعوبة في ممارسة النشاط البدني بسبب التأثير طويل المدى للخلل الأيضي
الحل البديل هو في تحسين الخلل الهرموني دوائياً بعد مراجعة طبيب الأسرة أو الغدد الصماء أو في بعض الحالات الطبيب النفسي
هذه الحالات قد لا تستجيب لجراحات السمنة وابر السمنة بالشكل المطلوب وقد تحتاج فترة زمنية أطول لظهور النتائج إذا لم تستخدم الحلول الأساسية
(٨)
شخص ضمن أسرة لديها نزعة جينية تساعد في نشوء مقاومة الانسولين أو الالتهاب والمرض المزمن أو خلل الأعضاء ..
على الأغلب حتكون السمنة في هذه الحالة هي زيادة الدهون الحشوية التي قد تؤدي إلى زيادة استهلاك الأكل وقلة النشاط البدني (بسبب هرموني يزيد الشهية ويقلل الرغبة في الحركة)
الحل:
⁃الصيام المتقطع
⁃الانظمة قليل الكربوهيدرات (من ضمنها النظام الكيتوني)
⁃الانظمة منخفضة المؤشر والحمل الجلايسمي (تخفيف السكريات والنشويات المكررة)
⁃تمارين المقاومة
لأن هذه الحلول تساعد في تحسين الخلل الأيضي وهذا التحسين يساعد في التخلص من الدهون الحشوية أولاً ونتيجة لها يقل التأثير الهرموني اللي يساعد في التحكم بالشهية ورفع الرغبة في ممارسة النشاط البدني
الصعوبة:
⁃قد يعاني البعض من بطء خسارة الوزن لأن الدهون الحشوية تحتاج وقت لتصحيح الخلل الأيضي أولاً
⁃قد تحدث أعراض مؤقتة غير محببة (نتيجة التأثير الهرموني) تشبه أعراض الانسحاب من الادمان
⁃قد تكون هناك صعوبة في ممارسة النشاط البدني بسبب التأثير طويل المدى للخلل الأيضي
الحل البديل هو في تحسين الخلل الهرموني دوائياً بعد مراجعة طبيب الأسرة أو الغدد الصماء أو في بعض الحالات الطبيب النفسي
هذه الحالات قد لا تستجيب لجراحات السمنة وابر السمنة بالشكل المطلوب وقد تحتاج فترة زمنية أطول لظهور النتائج إذا لم تستخدم الحلول الأساسية
(٨)
المثال الثالث:
شخص يعيش ضمن مجتمع أو أسرة الصورة الذهنية لها هي النحافة الزائدة ويعاني من نقص الكتلة الدهنية بسبب سوء التغذية مع أو بدون زيادة النشاط البدني (عجز دائم سلوكي غير مقصود في السعرات) .. نقص الوزن هنا في الغالب هو نقص الدهون الأساسية مما يؤدي إلى نقص الدهون الحشوية والمخزنة أيضاً على المدى الطويل
الحل:
⁃معالجة سوء التغذية بمعرفة الناقص وتعويضه بشكل صحيح
⁃تقليل شدة النشاط البدني مؤقتاً إلى حين تحسن الوضع الايضي
⁃الاهتمام بتناول كمية أكل صحية مناسبة لشدة النشاط البدني واحتياج الجسم لتخزين الدهون الطبيعية (خصوصاً عن طريق المشروبات الصحية عالية القيمة الغذائية سهلة الهضم)
لأن الجسم تكيف على كمية دهون منخفضة جداً وبحاجة لتحفيز لإعادة بناء الكتلة الدهنية الطبيعية
الصعوبة:
⁃قد يعاني من نقص الشهية وصعوبة إكمال كمية الأكل اللازمة
⁃قد يعاني من أعراض غير محببة نتيجة زيادة الأكل وتقليل الجهد البدني
⁃قد يعاني من انتكاسة بسبب عدم اعتباده على صورة ذهنية طبيعية للجسم الصحي
الحل البديل هو في زيارة أخصائي التغذية لتقييم سوء التغذية والحاجة للمكملات الغذائية والأخصائي أو المعالج النفسي لتقييم وجود اضطرابات الأكل والبدء في العلاج السلوكي المعرفي
(٩)
شخص يعيش ضمن مجتمع أو أسرة الصورة الذهنية لها هي النحافة الزائدة ويعاني من نقص الكتلة الدهنية بسبب سوء التغذية مع أو بدون زيادة النشاط البدني (عجز دائم سلوكي غير مقصود في السعرات) .. نقص الوزن هنا في الغالب هو نقص الدهون الأساسية مما يؤدي إلى نقص الدهون الحشوية والمخزنة أيضاً على المدى الطويل
الحل:
⁃معالجة سوء التغذية بمعرفة الناقص وتعويضه بشكل صحيح
⁃تقليل شدة النشاط البدني مؤقتاً إلى حين تحسن الوضع الايضي
⁃الاهتمام بتناول كمية أكل صحية مناسبة لشدة النشاط البدني واحتياج الجسم لتخزين الدهون الطبيعية (خصوصاً عن طريق المشروبات الصحية عالية القيمة الغذائية سهلة الهضم)
لأن الجسم تكيف على كمية دهون منخفضة جداً وبحاجة لتحفيز لإعادة بناء الكتلة الدهنية الطبيعية
الصعوبة:
⁃قد يعاني من نقص الشهية وصعوبة إكمال كمية الأكل اللازمة
⁃قد يعاني من أعراض غير محببة نتيجة زيادة الأكل وتقليل الجهد البدني
⁃قد يعاني من انتكاسة بسبب عدم اعتباده على صورة ذهنية طبيعية للجسم الصحي
الحل البديل هو في زيارة أخصائي التغذية لتقييم سوء التغذية والحاجة للمكملات الغذائية والأخصائي أو المعالج النفسي لتقييم وجود اضطرابات الأكل والبدء في العلاج السلوكي المعرفي
(٩)
المثال الرابع:
الشخص في المثال الأول لكن يحمل صفات جينية مثل المثال الثاني وبالتالي سبب زيادة الكتلة الدهنية لديه حالياً هي زيادة الدهون الحشوية بسبب زيادة الدهون المخزنة بشكل خاطئ لفترة زمنية طويلة
الحل:
⁃الدمج ما بين الحل في المثال الأول والثاني حسب الحالة
لأن الجسم يحتاج إلى تصحيح الوضع الأيضي كما في المثال الثاني مع عجز السعرات كما في المثال الأول
الصعوبة:
⁃الاستمرارية .. لأن الوزن قد يكون سريعاً في البداية بسبب خسارة الدهون المخزنة وبعدها قد يصبح بطيئاً بسبب الدهون الحشوية والمخزنة بشكل خاطئ التي تحتاج إلى وقت لتصحيح الخلل الأيضي أولاً
⁃الأعراض غير المحببة بسبب وجود خلل هرموني أيضاً
⁃الالتزام بالتغييرات على عكس الثقافة السائدة
الحل البديل هو زيارة مختص والمتابعة الدورية في برنامج مكثف للتحكم بالوزن والشهية ومعرفة الحاجة للعلاجات الدوائية أو الجراحية مع تقييم أخصائي التغذية والأخصائي أو المعالج النفسي أيضاً
(١٠)
الشخص في المثال الأول لكن يحمل صفات جينية مثل المثال الثاني وبالتالي سبب زيادة الكتلة الدهنية لديه حالياً هي زيادة الدهون الحشوية بسبب زيادة الدهون المخزنة بشكل خاطئ لفترة زمنية طويلة
الحل:
⁃الدمج ما بين الحل في المثال الأول والثاني حسب الحالة
لأن الجسم يحتاج إلى تصحيح الوضع الأيضي كما في المثال الثاني مع عجز السعرات كما في المثال الأول
الصعوبة:
⁃الاستمرارية .. لأن الوزن قد يكون سريعاً في البداية بسبب خسارة الدهون المخزنة وبعدها قد يصبح بطيئاً بسبب الدهون الحشوية والمخزنة بشكل خاطئ التي تحتاج إلى وقت لتصحيح الخلل الأيضي أولاً
⁃الأعراض غير المحببة بسبب وجود خلل هرموني أيضاً
⁃الالتزام بالتغييرات على عكس الثقافة السائدة
الحل البديل هو زيارة مختص والمتابعة الدورية في برنامج مكثف للتحكم بالوزن والشهية ومعرفة الحاجة للعلاجات الدوائية أو الجراحية مع تقييم أخصائي التغذية والأخصائي أو المعالج النفسي أيضاً
(١٠)
باختصار .. زيادة الوزن قد يكون لها سبب مختلف لكل شخص وهذا سبب التباين في النتائج بين الاشخاص ..
صعوبة خسارة الدهون لا تعني أنها مستحيلة .. فقط تحتاج إلى الحلول الصحيحة مع المتابعة الدقيقة والدورية وإعادة التقييم
الحلول ليست ذات قياس واحد للجميع .. لكل شخص حل مختلف مناسب لوضعه الصحي ..
(١١)
صعوبة خسارة الدهون لا تعني أنها مستحيلة .. فقط تحتاج إلى الحلول الصحيحة مع المتابعة الدقيقة والدورية وإعادة التقييم
الحلول ليست ذات قياس واحد للجميع .. لكل شخص حل مختلف مناسب لوضعه الصحي ..
(١١)
اتمنى يكون الثريد خفيف وسهل وبسيط ..
الهدف منه رسم خارطة الطريق ومعرفة الحلول الممكنة التي قد يتبعها الفريق المختص بالتحكم بالوزن ..
شارك الموضوع لمن تحب ..
#صحتك_استثمارك
الهدف منه رسم خارطة الطريق ومعرفة الحلول الممكنة التي قد يتبعها الفريق المختص بالتحكم بالوزن ..
شارك الموضوع لمن تحب ..
#صحتك_استثمارك
جاري تحميل الاقتراحات...