رتبها

خلال ال٤ سنين اللي راحت انتقلت من إنسان رياضي بوزن ٨٢ الى إنسان خامل بوزن ١٠٨ اكثر من ٢٦ Kg زيادة.
وخلال سنة ونص قدرت أرجع الى أفضل مستوى رياضي لي بحياتي شكلًا واداء بوزن ٩٠ Kg. خسرت ١٥٪ دهون مع زيادة بالكتلة العضلية 🏋🏽‍♂️
وهذه هي الطريقة اللي مشيت عليها.👇🏼

خلال حياتي لا طالمًا كنت شغوف بالرياضة وبديت تقريبًا اتمرن بشكل مستمر من حول ١٠ سنين. لين وصلت في ٢٠١٩ الى مستوى رياضي جبار.
استمريت أتمرن لكن مع كورونا + ضغوط العمل وكلية الطب صرت أكل أكل عالي السعرات + وعدد ايام تمريني قل بشكل ملحوظ كنت اتمرن احيانا مره فقط بالاسبوع.

هذه الزيادة بالاكل + قلة الحركة سببت بزيادة وزني مع الوقت لين وصل ١٠٨ KG. 😅 وزن ما تخليت يوما ما اني اشوفه.
بعدها استحيت على وجهي و قررت أرجع لسابق عهدي و اقوى. البداية كانت صعبة جدًا مستواي ضعيف، اتعب بسرعه واغلب الحركات اللي كنت اقدر اسويها معد صرت اقدر عليها.

كان للامانه شيء يحطم خاصة اني كنت اقارن نفسي بمستواي السابق ولكن قررت عدم التفات لهذا الامر، و معاملة نفسي كأني اول مره ادخل نادي.
أول شهر لقلة الحافز كان هدفي بس اني اخلق عادة اني أروح النادي.
فكنت اخصص وقت يوميًا البس فيه ملابس النادي، اشرب قهوة واروح للنادي..

ايام من كثر مالي خلق ما كنت اصلًا اتمرن اروح اتكي او اسوي اطالات خفيفة. وغالب الايام كنت اروح واقول ابي امشي نص ساعة مشي سريع واطلع.
مع الوقت لاني بس كنت الزم نفسي بنص ساعة لاحظت أني من نفسي بديت ازود مدة المشي السريع صرت اوصل لساعة الى ساعة ونص.

وكثير من الاحيان بعدها ادخل صالة الحديد واسوي ٤ تمارين خفيفة و اطلع. كمتبدأ تعتبر ممتازة.
جلست على هذا الوضع مع شوية ترتيب بالاكل التركيز على البروتين، تقليل الكارب واختيار مصادر طعام ذات جودة عالية (متوسطة الى منخفضة السعرات الحرارية).

بعد اول شهرين من اتباع هذه الخطوات البسيطة. لاحظت اني رجعت مثل اول معد احتاج حافز للنادي لأنه أصبح ببساطة عادة وجزء من روتين يومي.
سويت لي جدول يناسب اهدافي اللي كانت تتمحور على خسارة أكبر قدر من الدهون مع المحافظة على الكتلة العضلية.
(قبل الشهرين هذه كان الهدف فقط خلق عادة)
لان هدفي هو اني استمر ويرجع هذا الامر نمط حياة زي اول ما كنت ابحث عن نتائج سريعة.

- جدولي الرياضي كان عبارة عن ٦ ايام بالاسبوع ( دفع، أرجل، سحب ) بحيث كل عضلة تتمرن مرتين بالاسبوع لتحقيق تحفيز مستمر للبناء العضلي + زيادة في النشاط اليومي.
- الكارديو ٣ مرات بالاسبوع متوسط الشدة ( هرولة ) ١٥-٣٠ د.
احيانًا اضيف كارديو عالي الشدة ولكن ما تعدي مرتين خلال الاسبوع.

- النظام الغذائي كان بسيط جدًا أحاول اني اكل اقل من احتياجي ب ٢٥٠ -٥٠٠ سعرة حرارية. واحرص على اني ادخل بروتين عالي ضرب ٢.٢ من وزني. عشان احافظ على اكبر قدر من الكتلة العضلية + اكون متحكم بجوعي بحكم أن البروتين يساعد على هذا الشيء.
وما كنت اعقد نفسي كثير بهذا الامر.

اراقب نفسي من خلال قياسات مستمرة للوزن و محيط الخصر. كل اسبوع اشوف الشيء اللي كنت اسويه خلال الاسبوع كيف جالس ينعكس على جسمي من ناحية شكل أو اداء رياضي.
طالما الشكل يتحسن والوزن مهو جالس ينزل او يزيد بشكل سريع + ادائي الرياضي ممتاز فاعرف أن اموري طيبة واني ماشي بشكل مناسب.

يعني كنت اراقب نفسي من كل ناحية :
وزني :
الشكل بالمراية:
قياسات جسمي :
ادائي الرياضي من ناحية القوة :
الكارديو :
المرونة :
وبرضو أشياء اكثر، الهدف من تنوع ادوات القياس هو أنه يكون عندي اكثر من اداة احكم من خلالها عن تطوري + اذا جانب علّق الاقي جوانب كثيرة جالسة تتطور.

هذا الشيء أكثر عامل ساعدني استمر لأن لو فقط اعتمدت على الوزن ١٠٠٪ بتحطم وما راح اكمل. وبرضو يعني الوزن قياس غير واقعي اذا ما كان يؤخذ في ضمن سياق كل هذه الامور.

مع الوقت صرت مهتم أكثر بالاداء الرياضي
والحمدالله وصلت أفضل مستوى لي :
Deadlift 206 kg
Squats 160 kg
bench press 120 kg.
اهرول ٣٠ د بدون توقف.
مرونة عالية جدًا.
قوة بدنية ما كنت اتصور اني راح اوصل لها ❤️