لماذا يميل الرياضي لاستهلاك كمية أعلى من الكربوهيدرات؟
وماهي المزايا التي يصل لها المحترفين من تناول الكربوهيدرات؟
وهل لها أضرار على المدى البعيد؟
كما عودناكم .. ثريد مفصل عن الأسباب والحلول ونبدأ بسم الله
#صحتك_استثمارك
وماهي المزايا التي يصل لها المحترفين من تناول الكربوهيدرات؟
وهل لها أضرار على المدى البعيد؟
كما عودناكم .. ثريد مفصل عن الأسباب والحلول ونبدأ بسم الله
#صحتك_استثمارك
الكربوهيدرات هي مجموعة أساسية من المغذيات الكبرى مثل البروتين والدهون وتشمل:
⁃السكريات البسيطة الطبيعية والمصنعة والمكررة
⁃النشويات مثل الحبوب الكاملة والمكررة
⁃البقوليات
⁃الخضروات بأنواعها مثل النشوية والورقية
⁃الفواكه والتمور
(١)
⁃السكريات البسيطة الطبيعية والمصنعة والمكررة
⁃النشويات مثل الحبوب الكاملة والمكررة
⁃البقوليات
⁃الخضروات بأنواعها مثل النشوية والورقية
⁃الفواكه والتمور
(١)
في بداية أبحاث تغذية الرياضيين قديماً وصلوا لنتائج أهمها:
⁃الكارب هو المصدر الأساسي للطاقة اللازمة لإكمال التمرين بكفاءة
⁃يساعد على إفراز الانسولين الذي يساعد في رفع الكتلة العضلية
⁃تقليل الكارب قد يؤثر على الأداء والبناء العضلي
لكن الدراسات الحديثة تحكي جانب آخر
(٢)
⁃الكارب هو المصدر الأساسي للطاقة اللازمة لإكمال التمرين بكفاءة
⁃يساعد على إفراز الانسولين الذي يساعد في رفع الكتلة العضلية
⁃تقليل الكارب قد يؤثر على الأداء والبناء العضلي
لكن الدراسات الحديثة تحكي جانب آخر
(٢)
ما قبل عام ١٩٥٠ م كان الاعتقاد السائد أن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي لطاقة الجسم ..
ما بعد هذا العام ظهرت الدهون الحرة والأجسام الكيتونية كمصدر أساسي أيضاً للطاقة ..
لكن وحتى وقت قريب لم يعرف العديد من المختصين كيفية استخدام الدهون للطاقة بكفاءة ..
(٣)
ما بعد هذا العام ظهرت الدهون الحرة والأجسام الكيتونية كمصدر أساسي أيضاً للطاقة ..
لكن وحتى وقت قريب لم يعرف العديد من المختصين كيفية استخدام الدهون للطاقة بكفاءة ..
(٣)
لذلك استمرت المعاهد والكليات التي تعد الرياضيين والمختصين الصحيين في تغذية الرياضيين في الاعتماد على الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة لمعرفتنا الكاملة بكيفية استخدامها بكفاءة ..
وهو السبب الرئيسي وراء تفضيل الرياضي الكربوهيدرات ..
حتى ظهر مفهوم المرونة الأيضية ..
(٤)
وهو السبب الرئيسي وراء تفضيل الرياضي الكربوهيدرات ..
حتى ظهر مفهوم المرونة الأيضية ..
(٤)
وتعرف المرونة الأيضية بقدرة الجسم على استخدام جميع مصادر الطاقة في الجسم بكفاءة من سكر أو دهون حرة أو أجسام كيتونية
فهناك الجسم المعتمد على الكارب وهناك الجسم المعتمد على الدهون ..
ومؤخراً ظهرت دراسات الجسم المرن أيضياً والمقارنة فيما بين هذه الأنواع ..
(٥)
فهناك الجسم المعتمد على الكارب وهناك الجسم المعتمد على الدهون ..
ومؤخراً ظهرت دراسات الجسم المرن أيضياً والمقارنة فيما بين هذه الأنواع ..
(٥)
نذكر المزايا من الاعتماد على طاقة الكارب:
⁃مصدر سريع الامتصاص قابل للتكرار
⁃يعطي طاقة ذهنية لإكمال التمرين (دوبامين)
⁃يزيد من حجم العضلة (الشكل الخارجي) مع زيادة السوائل والجلايكوجين داخلها
⁃يرفع من الشهية في فترة التضخيم الذي يستدعي رفع السعرات
(٦)
⁃مصدر سريع الامتصاص قابل للتكرار
⁃يعطي طاقة ذهنية لإكمال التمرين (دوبامين)
⁃يزيد من حجم العضلة (الشكل الخارجي) مع زيادة السوائل والجلايكوجين داخلها
⁃يرفع من الشهية في فترة التضخيم الذي يستدعي رفع السعرات
(٦)
لكن هذه المزايا قد يكون لها تأثير عكسي على المدى الطويل..
فمثلاً لن يستطيع هذا الرياضي من البدء في التمرين بدون تناوله لكربوهيدرات كافية خلال نصف ساعة ما قبل التمرين مما يؤثر على التمرين خلال فترة التنشيف ..
لذلك قد تتغير خطة التمرين حسب كمية الكربوهيدرات ..
(٧)
فمثلاً لن يستطيع هذا الرياضي من البدء في التمرين بدون تناوله لكربوهيدرات كافية خلال نصف ساعة ما قبل التمرين مما يؤثر على التمرين خلال فترة التنشيف ..
لذلك قد تتغير خطة التمرين حسب كمية الكربوهيدرات ..
(٧)
الكارب يحفز إفراز الدوبامين المسئول عن رفع الكفاءة الذهنية لإكمال التمرين بكفاءة ..
فترة التنشيف وتقليل الكارب عادة ما تكون فترة صعبة نفسياً لهذا الرياضي ..
وبعد انتهاء التنشيف نرى سلوكيات خاطئة أثناء عودة السكريات لنظامهم الغذائي مما يزيد خطورة الإصابة باضطرابات الأكل ..
(٨)
فترة التنشيف وتقليل الكارب عادة ما تكون فترة صعبة نفسياً لهذا الرياضي ..
وبعد انتهاء التنشيف نرى سلوكيات خاطئة أثناء عودة السكريات لنظامهم الغذائي مما يزيد خطورة الإصابة باضطرابات الأكل ..
(٨)
مع تقليل الكربوهيدرات أثناء فترة التنشيف تتغير حجم العضلة من الشكل المنتفخ لعضلات شبه مسطحة (مع استمرار الكتلة العضلية الحقيقة) ..
هذا الأمر يعطي انطباع خاطئ بخسارة الكتلة العضلية مع أن الأمر لا يتعدى كونه منظر محبب للرياضي أثناء تصوير الجسم التي هي أساس رياضة كمال الأجسام
(٩)
هذا الأمر يعطي انطباع خاطئ بخسارة الكتلة العضلية مع أن الأمر لا يتعدى كونه منظر محبب للرياضي أثناء تصوير الجسم التي هي أساس رياضة كمال الأجسام
(٩)
هذه الأسباب الرئيسية وراء تفضيل الرياضي خصوصاً في رياضة كمال الأجسام للاعتماد على الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة ..
لكن هل هذا الأمر ينطبق على الأداء في باقي أنواع الرياضات التنافسية؟
مثل الجري والدراجة والكاليسثينك والكروس فيت والسباحة وكرة القدم ونحوها
(١٠)
لكن هل هذا الأمر ينطبق على الأداء في باقي أنواع الرياضات التنافسية؟
مثل الجري والدراجة والكاليسثينك والكروس فيت والسباحة وكرة القدم ونحوها
(١٠)
ظهرت دراسات علمية مؤخراً بين أداء الرياضي المعتمد على الكربوهيدرات مقارنة بالرياضي المعتمد على طاقة الدهون ..
خلاصة هذه الدراسات على مختلف الرياضات التنافسية للمحترفين بينت أن الأداء الرياضي والبناء العضلي لا يختلف بينهما ولا يوجد أفضلية لوقود على آخر ..
(١١)
خلاصة هذه الدراسات على مختلف الرياضات التنافسية للمحترفين بينت أن الأداء الرياضي والبناء العضلي لا يختلف بينهما ولا يوجد أفضلية لوقود على آخر ..
(١١)
ومن هنا ظهرت الدراسات التي تؤكد أن الأفضلية قد تكون في كون الرياضي مرن أيضياً ..
ومن علامات المرونة الأيضية:
⁃القدرة على التمرين بكفاءة بدون تناول أي كارب ما قبل التمرين
⁃استمرار الكفاءة الذهنية أثناء فترة التنشيف
⁃انتظام الشهية خصوصاً تجاه مصادر السكريات
(١٢)
ومن علامات المرونة الأيضية:
⁃القدرة على التمرين بكفاءة بدون تناول أي كارب ما قبل التمرين
⁃استمرار الكفاءة الذهنية أثناء فترة التنشيف
⁃انتظام الشهية خصوصاً تجاه مصادر السكريات
(١٢)
إذا كنت تبحث عن المرونة الأيضية فهذه هي الخطوات الرئيسية:
⁃التمرين بدون تناول كربوهيدرات مدة ١٤ - ٢١ يوم متصلة مع إمكانية تناول الكارب ما بعد التمرين
⁃إيجاد محفز آخر للدوبامين بدل الكارب (مثل الكافيين أو التنفس أو غيرها)
⁃التركيز على الأداء أكثر من شكل العضلة الخارجي…
⁃التمرين بدون تناول كربوهيدرات مدة ١٤ - ٢١ يوم متصلة مع إمكانية تناول الكارب ما بعد التمرين
⁃إيجاد محفز آخر للدوبامين بدل الكارب (مثل الكافيين أو التنفس أو غيرها)
⁃التركيز على الأداء أكثر من شكل العضلة الخارجي…
هذا ملخص أهم النقاط في هذا الموضوع ..
وسنناقش في الثريدات القادمة:
⁃أثر التمرين حتى الألم وعلاقته بتفضيل الكربوهيدرات ..
⁃وسائل رفع المرونة الأيضية ..
⁃فوائد الكربوهيدرات بشكل عام ..
⁃المشاكل الصحية بعيدة المدى من الاعتماد على الكارب كمصدر للطاقة
(١٤)
وسنناقش في الثريدات القادمة:
⁃أثر التمرين حتى الألم وعلاقته بتفضيل الكربوهيدرات ..
⁃وسائل رفع المرونة الأيضية ..
⁃فوائد الكربوهيدرات بشكل عام ..
⁃المشاكل الصحية بعيدة المدى من الاعتماد على الكارب كمصدر للطاقة
(١٤)
أتمنى يكون ثريد سريع وخفيف وبسيط ..
وأسأل الله أن أكون قد وفقت في الطرح ..
لا تنسى مشاركة الموضوع لمن يهمك أمره
#صحتك_استثمارك
وأسأل الله أن أكون قد وفقت في الطرح ..
لا تنسى مشاركة الموضوع لمن يهمك أمره
#صحتك_استثمارك
جاري تحميل الاقتراحات...