كل شيء تحتاجه عن التمرين بالبيت بأقل الادوات لافضل تطور!
ثرید مهم لكل شخص حابب یتمرن في البیت فضل الثريد لو مشغول عشان ترجع له بعدين بيفيدك👌🏻❤️
ثرید مهم لكل شخص حابب یتمرن في البیت فضل الثريد لو مشغول عشان ترجع له بعدين بيفيدك👌🏻❤️
في البدایة: كلنا نعرف انھ أھم محفز للبناء العضلي ھو التوتر المیكانیكي على العضلة، وھو القوة الخارجة عند الانقباض العضلي بین الاكتین والمیوسین وھذا ما ینتج القوة. وسواء كان التوتر المیكانیكي بالأوزان الخارجیة مثل الدامبل أو كان بوزن الجسم فھو یعبر عن توتر میكانیكي.
في البداية خلينا نتكلم عن التمرين بوزن الجسم فقط بدون اي ادوات بالمنزل.
خلینا نشوف الدراسات ایش تقول في ھذا الموضوع:
دراسة في عام ٢٠١٨ على مجموعتین مجموعة بنش برس بقوة ٤٠٪ للفشل العضلي ومجموعة یسوو تمرین الضغط للفشل العضلي وجدوا في نھایة الدراسة بعد ٨ أسابیع تشابه في النمو العضلي للصدر والترایسبس.
دراسة في عام ٢٠١٨ على مجموعتین مجموعة بنش برس بقوة ٤٠٪ للفشل العضلي ومجموعة یسوو تمرین الضغط للفشل العضلي وجدوا في نھایة الدراسة بعد ٨ أسابیع تشابه في النمو العضلي للصدر والترایسبس.
في مجال التكرارات بـ تمارین وزن الجسم عندنا نطاق بین ٦ – ٣٥ تكرار نقدر نلعب فیھا على راحتنا للبناء
العضلي.
طیب إذا وصلنا في التمرین للتكرار رقم ٣٥ ایش نقدر نسوي بعدھا؟ نوقف؟
العضلي.
طیب إذا وصلنا في التمرین للتكرار رقم ٣٥ ایش نقدر نسوي بعدھا؟ نوقف؟
لا طبعا تعال اقلك ایش تسوي
1- نقلل سرعة التكرار أو نزید سرعة التكرار
بحیث مثلاً في تمرین الضغط نقدر نصعب التمرین بحیث ننزل بـ ٤ ثواني مثلا ونطلع بـ ٤ ثواني كذا التمرین بیصیر أصعب ویتحداك.
2- نقدر نروح بشكل أصعب في التمرین كمثال في التمرین الضغط لمن تكون یدك على سطح مرتفع ورجلك بالأرض یكون الأداء أسھل، وكذا تقدر تتدرج بالأشكال الاسھل ثم الأصعب.
3- تضیف وزن فوق جسمك لو كنت متعود تلعب تمرین الضغط مثلا فقط بوزن جسمك وحبیت تصعب التمرین تقدر تحط وزن على ظھرك مثلا وتبدأ بالتدریج من الوزن الأقل ثم تزید حسب استطاعتك.
4- تزید بالتكرار إذا وصلت في شكل معین من تمرین الضغط مثلا للحد الأعلى من التكرارات ٣٥، قد تنتقل الى الشكل الأصعب منھ وتبدأ مرة أخرى من البدایة الى ان تصل فیھ للحد الأعلى مرة أخرى.
ھذي كلھا أشیاء تسھل علیك وتوضح لك الطریق إذا كنت حاب تتمرن بالبیت، وایوا نقدر نبني عضل في البیت وبوزن جسمنا. كل شخص یقدر یختار الطریقة اللي تناسبھ في الزیادة التدریجیة المفضلة لھ واللي تكون ضمن قدرتھ. وأھم شي بالتدریج.
1- نقلل سرعة التكرار أو نزید سرعة التكرار
بحیث مثلاً في تمرین الضغط نقدر نصعب التمرین بحیث ننزل بـ ٤ ثواني مثلا ونطلع بـ ٤ ثواني كذا التمرین بیصیر أصعب ویتحداك.
2- نقدر نروح بشكل أصعب في التمرین كمثال في التمرین الضغط لمن تكون یدك على سطح مرتفع ورجلك بالأرض یكون الأداء أسھل، وكذا تقدر تتدرج بالأشكال الاسھل ثم الأصعب.
3- تضیف وزن فوق جسمك لو كنت متعود تلعب تمرین الضغط مثلا فقط بوزن جسمك وحبیت تصعب التمرین تقدر تحط وزن على ظھرك مثلا وتبدأ بالتدریج من الوزن الأقل ثم تزید حسب استطاعتك.
4- تزید بالتكرار إذا وصلت في شكل معین من تمرین الضغط مثلا للحد الأعلى من التكرارات ٣٥، قد تنتقل الى الشكل الأصعب منھ وتبدأ مرة أخرى من البدایة الى ان تصل فیھ للحد الأعلى مرة أخرى.
ھذي كلھا أشیاء تسھل علیك وتوضح لك الطریق إذا كنت حاب تتمرن بالبیت، وایوا نقدر نبني عضل في البیت وبوزن جسمنا. كل شخص یقدر یختار الطریقة اللي تناسبھ في الزیادة التدریجیة المفضلة لھ واللي تكون ضمن قدرتھ. وأھم شي بالتدریج.
وهذا برنامج مجاني لمدة ٣٠ يوم بوزن الجسم مايحتاج اي ادوات بيكون بداية ممتازة لك 👌🏻❤️❤️
youtube.com
youtube.com
اما الان لو حنتكلم ايش اقل ادوات ممكن تستخدمها للوصول لافضل بناء عضلي ونتايج بالبيت هي بكل بساطة بنش متحرك + شنطة اوزان ٥٠ كيلو.
هنا حرفيا تقدر تستهدف كل عضلة بجسمك بسهوله وتطبق الاربع اساسيات اللي ذكرناها فوق ايضا 👌🏻
هنا حرفيا تقدر تستهدف كل عضلة بجسمك بسهوله وتطبق الاربع اساسيات اللي ذكرناها فوق ايضا 👌🏻
وهذا برنامج مجاني منزلي لمدة ٩٠ يوم باستخدام شنطه الاوزان + بنش متحرك فقط مبني على اسس علميه، وتقدر تطبقه بالبيت او حتى الجيم كمان.
youtu.be
youtu.be
اتمنى اكون افدتك ولاتنسى تشارك الثريد مع شخص يستفيد منه.
وضيفني عالسناب انزل يومياتي، تماريني ونصائح بشكل اعمق ❤️
snapchat.com
وضيفني عالسناب انزل يومياتي، تماريني ونصائح بشكل اعمق ❤️
snapchat.com
sciencedirect.com/science/articl…
Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain
To investigate the effect of push-up training with a similar load of to 40% of 1- repetition maximum...
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/P…
Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press
The purpose of this study was to compare the similarity in kinematics and upper-body muscle activati...
جاري تحميل الاقتراحات...