رتبها

🧵سلسلة | Thread 🧵
الكرياتين ( نظرة علمية )

الكرياتين هي مادة طبيعية موجودة بالطعام وينتجها الجسم يومياً عن طريق بعض الأحماض الأمينية
يتواجد الكرياتين في العضلات بنسبة 95% ويكون على شكل كرياتين فوسفات و 5% المتبقية موزعة على القلب والمخ
ويعتبر الكرياتين أحد العناصر المهمة في عملية إنتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي

تم إكتشاف الكرياتين قبل أكثر من 180 سنة وتحديداً في عام ( 1832 ) من قبل العالم الفرنسي Michel Eugène Chevreul
ولكن ظهرت شهرة الكرياتين في عام ( 1992 ) بعد ما فاز العداء البريطاني Linford Christie بالميدالية الذهبية في السباق " وكان من أوائل الرياضيين إللي استخدموا الكرياتين "

بدأ العلماء يلاحظون تزايد في ظهور الأوراق العلمية في آخر 50 سنة عن دور الكرياتين في تحسين الأداء
ولكن بعد عام 1990 كان هناك تزايد ملحوظ وكبير جداً للأوراق العلمية المنشورة عن أهمية الكرياتين
ويعتبر للآن هو أكثر المكملات بحثاً ودراسة في مجال التغذية الرياضية

🛑دور الكرياتين في عملية إنتاج الطاقة
في مجال التدريب الرياضي هناك 3 أنظمة رئيسية لإنتاج الطاقة ، وهي :
⬅️النظام الفوسفاتي ( محور حديثنا )
⬅️النظام اللاكتيكي
⬅️النظام الأوكسجيني

⬅️النظام الفوسفاتي
يعتبر النظام الفوسفاتي هو المصدر الأول للطاقة للرياضات التي تتطلب قوة إنفجارية عالية في فترة زمنية قصيرة لا تتجاوز 30 ثانية تقريباً
يعتمد النظام الفوسفاتي على ( ATP ) لأنه هو مصدر الطاقة الأنسب للأنشطة التي تعتمد على القوة الإنفجارية ولكن لفترات زمنية قصيرة

🔥آلية عمل النظام
1️⃣يستمر ( ATP ) لفترة زمنية قصيرة جداً لا تتجاوز 2-3 ثواني وكميته قليلة جداً
2️⃣بعدها يتدخل المنقذ الكرياتين فوسفات ( PC ) لإعادة إنتاج ( ATP ) ويستمر كمان لمدة 5-6 ثواني
3️⃣مخازن الكرياتين فوسفات ( PC ) محدودة جداً وما تستطيع تساعد ال ( ATP ) أكثر من 5-6 ثواني

( تقريباً مجموع ثواني ATP + CP = ما تتجاوز 11 ثانية على بعضها )
4️⃣فبالتالي بعد ال 11 ثانية راح تكون نص كمية ال ( ATP ) مصدرها من الكرياتين فوسفات ( PC ) والنص الآخر من ( الجلايكوجين )
5️⃣وبعد 20 ثانية من الجهد العالي راح يتم استنزاف مخازن الكرياتين فوسفات بشكل كامل

⚠️دور الكرياتين في النظام الفوسفاتي ؟
⬅️زيادة سعة مخازن الكرياتين فوسفات ( PC ) في العضلة=
✅فبالتالي طاقة أكبر
⬅️زيادة سرعة تحويل الكرياتين فوسفات ( PC ) إلى ( ATP )=
✅فبالتالي طاقة أسرع
⬅️زيادة مدة عمل الكرياتين فوسفات ( PC ) لأطول فترة ممكنة=
✅فبالتالي طاقة لمدة أطول

⭕️معرفة أنظمة الطاقة هي الأساس التي يبنى عليه أي برنامج تدريبي / غذائي
كل رياضة لها نظام طاقة معين تعتمد عليه وأحياناً نفس الرياضة ممكن تعتمد على عدة أنظمة للطاقة
ومن خلال آلية عمل مكمل الكرياتين نجد أنه يعمل على تحسين نظام الطاقة الفوسفاتي بشكل أكبر من بقية أنظمة الطاقة الأخرى

✅فوائد الكرياتين في المجال الرياضي بشكل عام
⬅️تحسين الكتلة العضلية
⬅️تحسين التكيف العضلي
⬅️تعبئة مخازن الجلايكوجين
⬅️تحسين العتبة اللاهوائية
⬅️تحسين الإستشفاء
⬅️سرعة الشفاء من الإصابات
أيضاً هنالك العديد من الفوائد الأخرى ولكن ذكرت أشهرها والأكثر دراسة

🟠هل الكرياتين مناسب لجميع أنواع الرياضات ؟
على الأغلب نعم لأنه له العديد من الفوائد المختلفة ، ومن أبرز الرياضات :
◀️سباقات العدو 100-200 متر
◀️سباقات السباحة 50-200 متر
◀️كرة السلة
◀️كرة الطائرة
◀️كرة اليد
◀️كرة القدم
◀️المقاومة
◀️الفنون القتالية

💪🏼فوائد الكرياتين لرياضة المقاومة
1️⃣زيادة القوة
2️⃣زيادة قوة التحمل
3️⃣زيادة الكتلة العضلية
4️⃣تحسين عملية الإستشفاء
5️⃣تحسين عملية تخزين الجلايكوجين
🟢الأدلة قوية جداً حول فائدة الكرياتين لرياضة المقاومة

🏃🏻‍♂️فوائد الكرياتين لرياضات التحمل
1️⃣الحفاظ على شدة التمرين لأطول فترة ممكنة بدون تعب
2️⃣تقليل الطلب على الأوكسجين
3️⃣زيادة مخازن الجلايكوجين
🟡مازالت الأدلة العلمية غير مكتملة حول فائدة الكرياتين لرياضات التحمل

🟣الكرياتين قد يكون له أهمية لبعض الأشخاص مثل :
⬅️كبار السن
⬅️الرياضيين
⬅️فترات إعادة التأهيل بعد الإصابة
⬅️النباتيين
⬅️النحافة

✅مع العلم أن الأبحاث في آخر 20 سنة بدأت تتوجه لدراسة فوائد الكرياتين في المجال الطبي وخاصة فيما يتعلق بإمكانية دور الكرياتين كعامل مساعد في علاج بعض الأمراض
من أبرزها الأمراض العصبية العضلية وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العقلية والنفسية وأيضاً الشيخوخة

❓أنواع الكرياتين
يوجد أكثر من 40 نوع أو شكل لمكملات الكرياتين وبعضها تمت دراستها والآخر لا
الأشكال التي تمت دراستها إلى الآن تقريبا 9 أشكال من أصل 40
✅وأكثر نوع تمت عليه دراسات هو
Creatine Monohydrate ولذلك يعتبر هو النوع إللي أفضله وأنصح فيه

⛔️طريقة الإستخدام
1️⃣الطريقة السريعة
تناول 20 غرام لمدة أسبوع فقط وبعدها تستمر على 5 غرام
2️⃣الطريقة المنتشرة
تناول 5 غرام بشكل يومي
تقريباً مخازن الكرياتين في الجسم حجمها 120 غرام و الطريقة الأولى هي الأسرع في تعبئة مخازن الكرياتين
⚠️مافي طريقة صح وطريقة خطأ ( شوف الأنسب لك )

🌅أفضل وقت لإستخدام الكرياتين
للآن الدراسات لم تجد أفضلية في توقيت تناول الكرياتين
لأن الكرياتين مادة ( تراكمية ) يعني مفعولها يبدأ بعد ما يتشبع الجسم منها
⚠️ولذلك لا يوجد أفضلية للتوقيت ( شوف الأنسب لك )

📊تشير بعض الدراسات إلى أن هناك أفضلية لدمج الكرياتين مع الوجبات الغنية بالكاربوهيدرات والبروتينات لتحسين إمتصاص الكرياتين وزيادة تشبعه في الجسم مقارنة باستهلاك الكرياتين لوحده

🚫هل الكرياتين آمن ؟
تشير المنظمة الدولية للتغذية الرياضية ( ISSN ) في مراجعة علمية نشرت لها عن الكرياتين عام 2017
( تبين المراجعة أن مكمل الكرياتين يعتبر آمن ولا يشكل خطر على الصحة إذا تم استخدامه بجرعات طبيعية ومعتدلة بل حتى ممكن يكون له فوائد صحية ! )
الكرياتين آمن 👍🏻

⚠️الخلاصة :
الكرياتين يعتبر أحد أفضل المكملات الرياضية وأيضاً قد يستخدم كذلك لتحسين بعض الجوانب الصحية الأخرى ، ويعتبر من آمن المكملات وأكثرها دراسة وفائدة لمختلف الجوانب

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

فك الثريد