ثريد : بدايتي مع الجري والاستعداد لـ #ماراثون_الرياض
⁃برنامج تمارين الجري اللي اتمرنها
⁃الإصابات المتعلقة بالجري
⁃الألم بعد التمارين
⁃الاستشفاء بعد الجري
⁃الوقاية من الإصابات
⁃تجاربي في ( الأحذية / الساعات … الخ )
⁃وتجاربي في الجري 🤩
تجربتي كانت برعاية: @Tawuniya
⁃برنامج تمارين الجري اللي اتمرنها
⁃الإصابات المتعلقة بالجري
⁃الألم بعد التمارين
⁃الاستشفاء بعد الجري
⁃الوقاية من الإصابات
⁃تجاربي في ( الأحذية / الساعات … الخ )
⁃وتجاربي في الجري 🤩
تجربتي كانت برعاية: @Tawuniya
🏃🏻♂️ الجري :
وحده من أكثر الرياضات انتشاراً بالعالم ، طبعاً اخترت إني ابدأ فيها لعدة أسباب منها :
- ما تحتاج موقع محدد لازم أتمرن فيه
- فائدتها عظيمة جداً على الجسم من ناحية الوقاية من الأمراض المزمنة مثل ( أمراض القلب ، السكري وغيرها )
- إذا تعمقت فيها بتشوف إنها رياضة ممتعة 🤩
وحده من أكثر الرياضات انتشاراً بالعالم ، طبعاً اخترت إني ابدأ فيها لعدة أسباب منها :
- ما تحتاج موقع محدد لازم أتمرن فيه
- فائدتها عظيمة جداً على الجسم من ناحية الوقاية من الأمراض المزمنة مثل ( أمراض القلب ، السكري وغيرها )
- إذا تعمقت فيها بتشوف إنها رياضة ممتعة 🤩
وهذي وحده من الدراسات تقول إن النشاط البدني يقلل من نسبة الإصابة بـ ٣٥ مرض مزمن منها :
- أمراض (القلق/الاكتئاب/أمراض القلب/الجلطات/هشاشة العظام/ السكري/ السمنة وغيرها من الأمراض المنتشرة)
وهذا بحد ذاته دافع كبير ، يخليك تحافظ على صحتك بممارسة الرياضة بشكل مستمر ومن ضمنها الجري.
- أمراض (القلق/الاكتئاب/أمراض القلب/الجلطات/هشاشة العظام/ السكري/ السمنة وغيرها من الأمراض المنتشرة)
وهذا بحد ذاته دافع كبير ، يخليك تحافظ على صحتك بممارسة الرياضة بشكل مستمر ومن ضمنها الجري.
الجري :
رياضة ما تعتمد على انك تجري بس حتى لو ما كنت محترف ، لازم يكون فيه أساسيات في برنامجك :
⁃تمارين الجري (جري خفيف / جري سريع / جري طويل)
⁃تمارين مقاومة وتقوية (راح تطور أدائك وتقيك من الآلآم)
⁃تمارين مرونة وإطالات (تخفف عليك الشد + تزيد من الاستشفاء وتخفيف الألم عندك)
رياضة ما تعتمد على انك تجري بس حتى لو ما كنت محترف ، لازم يكون فيه أساسيات في برنامجك :
⁃تمارين الجري (جري خفيف / جري سريع / جري طويل)
⁃تمارين مقاومة وتقوية (راح تطور أدائك وتقيك من الآلآم)
⁃تمارين مرونة وإطالات (تخفف عليك الشد + تزيد من الاستشفاء وتخفيف الألم عندك)
في أي رياضة عشان تقدر تستمر فيها
لابد إنك تعرف تفاصيل الإصابات وكيف تصير ، بحيث تقدر تشتغل على برامج وقاية لها ..
🚨 الإصابات في الجري :
معظم الإصابات تكون ( إجهادية ) بسبب:
- الحمل الزائد في التمرين + السباقات
- ضعف الاستشفاء
- عدم تطبيق تمارين الوقاية
- نقص في النوم والتغذية
لابد إنك تعرف تفاصيل الإصابات وكيف تصير ، بحيث تقدر تشتغل على برامج وقاية لها ..
🚨 الإصابات في الجري :
معظم الإصابات تكون ( إجهادية ) بسبب:
- الحمل الزائد في التمرين + السباقات
- ضعف الاستشفاء
- عدم تطبيق تمارين الوقاية
- نقص في النوم والتغذية
الزيادة المفاجئة في السرعة أو في المسافة بدون تدرج هذي أكثر مسبب للإصابات الإجهادية وراح اذكر اشهرها ، لذلك يُنصح إنك تكون مع (مدرب اونلاين) وكثير موجودين وبأسعار رمزية .. برنامج خاص فيك بناء على أهدافك وعمرك ووزنك وغيرها من التفاصيل اللي تحدد نوع تمرينك.
📌 مثال للبرامج :
📌 مثال للبرامج :
🏃🏻♂️ أشهر الإصابات في رياضة الجري :
⁃ التهاب الحوض الخارجي GT
⁃ متلازمة الشريط الحرقفي ITBS
⁃ متلازمة صابونة الركبة PFPS
⁃ متلازمة الآم مقدمة الساق MTSS
⁃ التهاب وتر اخيليس AT
⁃ التهاب اللفافة الأخمصية PF
🔴 وكلها إصابات إجهادية
#ماراثون_الرياض
#RiyadhMarathon
⁃ التهاب الحوض الخارجي GT
⁃ متلازمة الشريط الحرقفي ITBS
⁃ متلازمة صابونة الركبة PFPS
⁃ متلازمة الآم مقدمة الساق MTSS
⁃ التهاب وتر اخيليس AT
⁃ التهاب اللفافة الأخمصية PF
🔴 وكلها إصابات إجهادية
#ماراثون_الرياض
#RiyadhMarathon
🚑 تشخيص هذا النوع من الإصابات بـ :
- تاريخ المرضي / الرياضي مع المختص ( هل عندك إصابات قبل ؟ كيف بدأت معك ؟ / جدول تمرينك / متى يزيد الألم عندك وغيرها )
- فحص سريري
- الأشعة وقت الحاجة فقط لو ما اتضح التشخيص بالفحص السريري والتاريخ المرضي.
#ماراثون_الرياض
#Riyadhmarathon
- تاريخ المرضي / الرياضي مع المختص ( هل عندك إصابات قبل ؟ كيف بدأت معك ؟ / جدول تمرينك / متى يزيد الألم عندك وغيرها )
- فحص سريري
- الأشعة وقت الحاجة فقط لو ما اتضح التشخيص بالفحص السريري والتاريخ المرضي.
#ماراثون_الرياض
#Riyadhmarathon
برنامجي في الجري :
بدأت من (الصفر) قبل ٤ شهور ..
- حددت الهدف ليه أبي اتمرن 🎯
- تواصلت مع @aysabbagh للتدريب الشخصي 💙
- البرنامج كان بناء على ظروفي مثلاً :
( ما أقدر اتمرن أكثر من ٣ أيام بسبب دوامي )
- الهدف كان المشاركة في #ماراثون_الرياض ١٠ كيلو ، ومع التطور تغيّر إلى ٢١ 🤩
بدأت من (الصفر) قبل ٤ شهور ..
- حددت الهدف ليه أبي اتمرن 🎯
- تواصلت مع @aysabbagh للتدريب الشخصي 💙
- البرنامج كان بناء على ظروفي مثلاً :
( ما أقدر اتمرن أكثر من ٣ أيام بسبب دوامي )
- الهدف كان المشاركة في #ماراثون_الرياض ١٠ كيلو ، ومع التطور تغيّر إلى ٢١ 🤩
فما حاولت اضغط على نفسي ( عشان أقدر استمر ) في الأخير أنا هاوي ولست محترف ، وأكون متكيّف للظروف اللي ممكن توقفني من بعض التمارين ( الآم / سفر / شغل مفاجئ / ظروف طارئة )
- حدد هدفك وتمرينك بناء على ظروفك وقدرك عشان تقدر تستمر 👍🏼
#ماراثون_الرياض
- حدد هدفك وتمرينك بناء على ظروفك وقدرك عشان تقدر تستمر 👍🏼
#ماراثون_الرياض
برنامجي الأسبوعي :
- الأحد ( جري خفيف )
- الثلاثاء ( جري سرعات )
- الأربعاء تمارين وقاية ومقاومة
- الجمعة ( جري طويل + تمارين مرونة )
طبعاً أحياناً يكون فيه تغيير بسيط بالأيام حسب الظروف
🔴 بعد ما انتهي من كل تمرين ارسل رابط تفاصيل التمرين من الساعة للمدرب ، بحيث يقيّم الأداء
- الأحد ( جري خفيف )
- الثلاثاء ( جري سرعات )
- الأربعاء تمارين وقاية ومقاومة
- الجمعة ( جري طويل + تمارين مرونة )
طبعاً أحياناً يكون فيه تغيير بسيط بالأيام حسب الظروف
🔴 بعد ما انتهي من كل تمرين ارسل رابط تفاصيل التمرين من الساعة للمدرب ، بحيث يقيّم الأداء
الاستشفاء :
من أهم العوامل اللي تخليك تستمر وتطور في الرياضة ، وأهم نقطتين فيهم :
- التغذية والسوائل 🥗🍹
- النوم الكافي 💤
وللأسف كثير يهمل فيها ، ويركز على أمور ثانوية.
فيه طرق إضافية:
- المساج
- الجاكوزي
- الإطالات
تساعدك بتخفيف الشد والألم العضلي
#ماراثون_الرياض 🤩🏃🏻♂️
من أهم العوامل اللي تخليك تستمر وتطور في الرياضة ، وأهم نقطتين فيهم :
- التغذية والسوائل 🥗🍹
- النوم الكافي 💤
وللأسف كثير يهمل فيها ، ويركز على أمور ثانوية.
فيه طرق إضافية:
- المساج
- الجاكوزي
- الإطالات
تساعدك بتخفيف الشد والألم العضلي
#ماراثون_الرياض 🤩🏃🏻♂️
🔴 الوقاية من الإصابات :
- وجود تمارين مقاومة للعضلات ضروري جداً إذا كنت شخص تبي تمارس رياضة الجري ( يوم إلى يومين في الاسبوع )
- يُفضل تكون تمارين وظيفية مثل : ( squat | bridging exercise | calf raise ) وغيرها
- تمارين الجذع core exercises
- تمارين التوازن Balance exercises
- وجود تمارين مقاومة للعضلات ضروري جداً إذا كنت شخص تبي تمارس رياضة الجري ( يوم إلى يومين في الاسبوع )
- يُفضل تكون تمارين وظيفية مثل : ( squat | bridging exercise | calf raise ) وغيرها
- تمارين الجذع core exercises
- تمارين التوازن Balance exercises
🚨 في أول شهرين جري ..
بديت أحس بألم في مقدمة الركبة اليسار 🤕وهذا النوع من الألم متوقع يصير للأشخاص اللي يمارسون رياضة الجري.
تعاملت معه بـ : ⬇️
- تخفيف حمل التمرين
- تغيير مسار الجري اللي كنت أجري فيه
- تمارين توازن ومقاومة أكثر للركبة اليسار
#ماراثون_الرياض
بديت أحس بألم في مقدمة الركبة اليسار 🤕وهذا النوع من الألم متوقع يصير للأشخاص اللي يمارسون رياضة الجري.
تعاملت معه بـ : ⬇️
- تخفيف حمل التمرين
- تغيير مسار الجري اللي كنت أجري فيه
- تمارين توازن ومقاومة أكثر للركبة اليسار
#ماراثون_الرياض
🚨 في الشهر الثاني من الجري :
مع بداية زيادة الأحمال بديت أحس بألم في وتر الساق (اخيليس) مع الجري ، ألم خفيف أحياناً يرتفع لمتوسط ، ومباشرة تعاملت معه :
- تخفيف شدة التمرين
- زيادة يوم في تمارين المقاومة
- تمرين تحميل على عضلة الساق soleus muscle
- مساج للعضلة
#ماراثون_الرياض
مع بداية زيادة الأحمال بديت أحس بألم في وتر الساق (اخيليس) مع الجري ، ألم خفيف أحياناً يرتفع لمتوسط ، ومباشرة تعاملت معه :
- تخفيف شدة التمرين
- زيادة يوم في تمارين المقاومة
- تمرين تحميل على عضلة الساق soleus muscle
- مساج للعضلة
#ماراثون_الرياض
🚨 متى توقف الجري بسبب الألم ؟
- لو مستوى الألم أكثر من ٣/١٠ أعلى من الخفيف ( يا تخفف من حمل التمرين أو تتوقف )
- لو مستوى الألم في تزايد مستمر
- لو الألم بدأ يسبب لك خلل في حركة الجري ( عرج )
- الألم لو تجاوز ٥/١٠ أو أعلى من المتوسط الأفضل تتوقف مباشرة
#ماراثون_الرياض
- لو مستوى الألم أكثر من ٣/١٠ أعلى من الخفيف ( يا تخفف من حمل التمرين أو تتوقف )
- لو مستوى الألم في تزايد مستمر
- لو الألم بدأ يسبب لك خلل في حركة الجري ( عرج )
- الألم لو تجاوز ٥/١٠ أو أعلى من المتوسط الأفضل تتوقف مباشرة
#ماراثون_الرياض
التسخين قبل التمرين :
نقطة مهمة قد تؤثر على أداء الجري عندك لو ما التزمت فيها ، تحتاج تسوي :
- مرونة للمفاصل
- إطالات حركية للعضلات
- تفعيل وتنشيط عضلات الأرجل
- تمارين تسخين (تكنيك) للجري
🔹الالتزام فيها مهم جداً ، التهاون فيها ممكن يتسبب في إصابات والآم أو أداء سيء
نقطة مهمة قد تؤثر على أداء الجري عندك لو ما التزمت فيها ، تحتاج تسوي :
- مرونة للمفاصل
- إطالات حركية للعضلات
- تفعيل وتنشيط عضلات الأرجل
- تمارين تسخين (تكنيك) للجري
🔹الالتزام فيها مهم جداً ، التهاون فيها ممكن يتسبب في إصابات والآم أو أداء سيء
حذاء الجري :
إذا كنت مبتدئ ( نفس ما بدأت ) لا تختار أحذية خاصة بالمحترفين أو الثبات فيها صعب ، تحتاج حذاء فيه ثبات وخاص بالجري بحيث تقدر تبدأ صح وبدون إصابات والآم.
اشتريت asic novablast 3
وكانت جباره صراحة .. ارتحت فيها
واستمريت في كل تمارين الجري عليها 🤩👍🏼
إذا كنت مبتدئ ( نفس ما بدأت ) لا تختار أحذية خاصة بالمحترفين أو الثبات فيها صعب ، تحتاج حذاء فيه ثبات وخاص بالجري بحيث تقدر تبدأ صح وبدون إصابات والآم.
اشتريت asic novablast 3
وكانت جباره صراحة .. ارتحت فيها
واستمريت في كل تمارين الجري عليها 🤩👍🏼
تجربتي مع الساعات :
- الأولى : polar vantage v
لي ٣ سنوات استخدمها ، شكلها جميل وفيها كل الرياضات ، وهي اللي بديت استخدمها .. ولكن في الجري شوي ثقيلة + واكتشفت ساعة ثانية فيها مميزات أكثر تخدم رياضة الجري .
#ماراثون_الرياض
- الأولى : polar vantage v
لي ٣ سنوات استخدمها ، شكلها جميل وفيها كل الرياضات ، وهي اللي بديت استخدمها .. ولكن في الجري شوي ثقيلة + واكتشفت ساعة ثانية فيها مميزات أكثر تخدم رياضة الجري .
#ماراثون_الرياض
- الثانية : garmin 745 🤩
خفيفة + مميزات التمرين فيها كثير من ضمنها تقدر تسوي برنامجك حق الاسبوع كامل في الجوال وينتقل للساعة مباشرة + تقدر تحدد سرعتك اللي تحتاجها بالضبط في الجري ( تساعدك في ضبط السرعة بحيث ما تزيد أو تنقص ) + GPS فيها دقيق 👍🏼
التطبيق تبع الساعة فيه مميزات كثير
خفيفة + مميزات التمرين فيها كثير من ضمنها تقدر تسوي برنامجك حق الاسبوع كامل في الجوال وينتقل للساعة مباشرة + تقدر تحدد سرعتك اللي تحتاجها بالضبط في الجري ( تساعدك في ضبط السرعة بحيث ما تزيد أو تنقص ) + GPS فيها دقيق 👍🏼
التطبيق تبع الساعة فيه مميزات كثير
جاري تحميل الاقتراحات...