برای افزایش تمرکز و بازدهی تو این روزهای سخت چی کار بکنیم؟
#رشتو
#رشتو
مقدمه:
همهمون درگیریم. ذهنی بیشتر. و نمیتونیم عمیق شیم.
هرلحظه ممکنه یه اتفاق بد یا خوب بیافته و خیلی بزرگ. و این تلاطم عواطف و احساسات همهچیز درونمون رو بههم زده و رسیدن به تمرکز مدل ۶ماه پیش و قبل از #مهسا_امینی کامل دستنیافتنیه.
اما یه سری راهکار هست که میتونه کمک کنه!
همهمون درگیریم. ذهنی بیشتر. و نمیتونیم عمیق شیم.
هرلحظه ممکنه یه اتفاق بد یا خوب بیافته و خیلی بزرگ. و این تلاطم عواطف و احساسات همهچیز درونمون رو بههم زده و رسیدن به تمرکز مدل ۶ماه پیش و قبل از #مهسا_امینی کامل دستنیافتنیه.
اما یه سری راهکار هست که میتونه کمک کنه!
1️⃣ مهمترین نیاز: «دیسیپلین»
داشتن یه ساختار و چارچوب، حتی خیلی ابتدایی و با دو تا تخته و شیلنگ، واقعاً لازمه. چون فنداسیون همهمون داره لق میزنه و نیازه که کمی سفت شیم.
در واقع والد درون لازمه این روزا یه کمی «سختگیر» باشه، منتهی در کنارش هم «شنونده» باشه و هم «پاداشدهنده!»
داشتن یه ساختار و چارچوب، حتی خیلی ابتدایی و با دو تا تخته و شیلنگ، واقعاً لازمه. چون فنداسیون همهمون داره لق میزنه و نیازه که کمی سفت شیم.
در واقع والد درون لازمه این روزا یه کمی «سختگیر» باشه، منتهی در کنارش هم «شنونده» باشه و هم «پاداشدهنده!»
- سختگیر: چون اخبار/ولگردی اینترنتی در یک قدمیه. و خستگی ذهنی همیشه هست (استراحت کامل نمیکنیم.) و بهونهی بزرگی هم همه داریم.
- شنونده: چون شکننده هستیم. و واقعاً شاید یه روزایی مرخصی بخوایم.
- پاداشدهنده: چون تنیبه راه پایدار/sustainableی نیست و حقیقتاً این روزها گناه داریم!
- شنونده: چون شکننده هستیم. و واقعاً شاید یه روزایی مرخصی بخوایم.
- پاداشدهنده: چون تنیبه راه پایدار/sustainableی نیست و حقیقتاً این روزها گناه داریم!
2️⃣ رفع ابزارهای مخرب
ساختن و حفظ یه حریم/zone فکری امن و کماختلال ضروریه. خیلی از مواقع شاید این اختلالها دست ما نباشه (گریه بچهمون) اما خیلی مواقع هم هست (نوتیفیکشن گوشی).
نکته اینه که اختلالهایی «که دست ماست» رو اغلب، از سر عادت یا تعارف در خودآگاهمون اصن نمیشناسیم!
ساختن و حفظ یه حریم/zone فکری امن و کماختلال ضروریه. خیلی از مواقع شاید این اختلالها دست ما نباشه (گریه بچهمون) اما خیلی مواقع هم هست (نوتیفیکشن گوشی).
نکته اینه که اختلالهایی «که دست ماست» رو اغلب، از سر عادت یا تعارف در خودآگاهمون اصن نمیشناسیم!
چه باید کرد؟
۱. اپ های سوشال مدیا رو پاک کن. ورود فقط از برازر.
۲. گروههای تلگرام/واتساپی که ۲ هفتهس ندیدهای رو لیو بده. (اسماشون رو تو نوت بنویس اگه میترسی گم بشن.)
۳. دوستایی که باهاشون همفاز نیستی رو فاصله بده.
۴. جواب تلفن خانواده و ... حتیالمقدور فقط ۷ شب به بعد.
۱. اپ های سوشال مدیا رو پاک کن. ورود فقط از برازر.
۲. گروههای تلگرام/واتساپی که ۲ هفتهس ندیدهای رو لیو بده. (اسماشون رو تو نوت بنویس اگه میترسی گم بشن.)
۳. دوستایی که باهاشون همفاز نیستی رو فاصله بده.
۴. جواب تلفن خانواده و ... حتیالمقدور فقط ۷ شب به بعد.
۵. بههیچوجه صبحت رو با باتلاق (سوشال مدیا) شروع نکن. حداکثر سرخط خبرها از منبع معتبر سایتی (یا وحیدآنلاین، ...) که تموم میشه و تایملاین لایتناهی نداره بخون!
۶. تا ۱۰ دقیقه بعد از باز کردن چشم، موبایل ممنوع!
۷. اگه میشه ساعت زنگدار بذار جا گوشی.
۸. اختلالهات رو یادداشت کن.
۶. تا ۱۰ دقیقه بعد از باز کردن چشم، موبایل ممنوع!
۷. اگه میشه ساعت زنگدار بذار جا گوشی.
۸. اختلالهات رو یادداشت کن.
۹. فیچر focus mode (یا do not disturb) گوشیت رو حسابی ازش بهره بگیر! و اپهایی غیرفوری رو بذار اونتو.
۱۰. کنار تختت (و دستت) یه دفتر و مداد بذار. و هر چیزی که میترسی یادت بره رو توش بنویس: هر دو صفحه یه to-do لیست با مربع کنار آیتم.
۱۱. اپ چت شخصی رو کامپیوتر/لپتاپت نباشه!
۱۰. کنار تختت (و دستت) یه دفتر و مداد بذار. و هر چیزی که میترسی یادت بره رو توش بنویس: هر دو صفحه یه to-do لیست با مربع کنار آیتم.
۱۱. اپ چت شخصی رو کامپیوتر/لپتاپت نباشه!
3️⃣ ساختنِ Zone برای Zen!
«محیط متمرکز کاری»ت باید یک معنای مشخص داشته باشه. این محیط یه حریم باید داشته باشه و حرمتشم باس نگه داری!
مثلاً یه تکنیک اینه که حتی اگه از خونه کار میکنی (WFH) همیشه با لباس کار (شلوار جین) پای کامپیوتر بشینی. یا پروفایل کاری/شخصی جدا بسازی تو گوشیت.
«محیط متمرکز کاری»ت باید یک معنای مشخص داشته باشه. این محیط یه حریم باید داشته باشه و حرمتشم باس نگه داری!
مثلاً یه تکنیک اینه که حتی اگه از خونه کار میکنی (WFH) همیشه با لباس کار (شلوار جین) پای کامپیوتر بشینی. یا پروفایل کاری/شخصی جدا بسازی تو گوشیت.
نکات ساخت و مدیریت زون تمرکزی:
۱. یه مراسم/ritual ولو ساده و کودکانه برا zone-in کردن (ورود به محیط تمرکز) داشته باش! خواه یه کافی توی ماگ مخصوص، یا سیگار یا یوگا، یا پلیلیست خاص و فیکس خودت.
این مراسم رو بهش عادت کن و وقتی اجرا شد نذار بعدش چیزی تو رو به زون فکری قبلی برگردونه.
۱. یه مراسم/ritual ولو ساده و کودکانه برا zone-in کردن (ورود به محیط تمرکز) داشته باش! خواه یه کافی توی ماگ مخصوص، یا سیگار یا یوگا، یا پلیلیست خاص و فیکس خودت.
این مراسم رو بهش عادت کن و وقتی اجرا شد نذار بعدش چیزی تو رو به زون فکری قبلی برگردونه.
۲. مغز واقعاً stateهای مختلفی داره. و این zone یهذره مفهومش بیشتر از یه جمله شعاری در کتب و مجلات زرده!
در عمل موجهای مغزی و مناطقی که فعال میشن قابل اندازهگیرین. توی مستند The Mind, Explained نتفلیکس (خصوصاً اپیزود ۴ش: mindfulness) قشنگ توضیح میده.
sciencedirect.com
در عمل موجهای مغزی و مناطقی که فعال میشن قابل اندازهگیرین. توی مستند The Mind, Explained نتفلیکس (خصوصاً اپیزود ۴ش: mindfulness) قشنگ توضیح میده.
sciencedirect.com
مثالهایی از این موجها و state of awareness که احتمالاً تجربه کردهای رانندگی هست که گاهی وقتی به مقصد میرسین نمیدونی از کدوم مسیر اومدهای. یا شاید lucid dreams داشته باشی یا ...
خلاصه اینکه از نظر مغزی از حالت «هوشیار مضطرب» و «عادت ناخودآگاه» بتونین خارج شین خیلی مهمه!
خلاصه اینکه از نظر مغزی از حالت «هوشیار مضطرب» و «عادت ناخودآگاه» بتونین خارج شین خیلی مهمه!
۳. یهسری پلیلیست هست با نام binaural beats که تو همهجا یافت میشه و با هدفون باید گوش داد و فرکانس دو گوش اندکی متفاوت هست.
با اینا میشه هم راحت خوابید (من تجربه کردهم) هم مدیتیشن کرد هم به زون رفت. امتحانش ضرر نداره!
مقالات:
webmd.com
healthline.com
با اینا میشه هم راحت خوابید (من تجربه کردهم) هم مدیتیشن کرد هم به زون رفت. امتحانش ضرر نداره!
مقالات:
webmd.com
healthline.com
۴. به اطرافیانتون (پارتنر، دوست، همکار) خیلی دوستانه بگین که ورود و خروجتون از زون خیلی هزینه داره. و یه وقفه ۵ دقیقهای (یه سؤال ساده) ممکنه برای شما نیم ساعت هزینه تو راه بودن زون داشته باشه!
دوستانه بگین و بخواین یا گوگل کنن یا از مدیومهای غیرفوری (حتی ایمیل) استفاده کنن.
دوستانه بگین و بخواین یا گوگل کنن یا از مدیومهای غیرفوری (حتی ایمیل) استفاده کنن.
۵. برای زون خودتون مدت بذارین. معمولاً بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه خیلی خوبه.
۶. خودِ زمان زوناین کردن هم خیلی خوبه که روزانه منظم باشه. چون ساعت بیولوژیکی بدن از اعجوبههای خلقت هست و بدجور در عادتسازی نقش داره.
۷. بازم تأکید: به zone احترام بذار. چه فیزیکی چه حرمتی! حتی گوشی به دور.
۶. خودِ زمان زوناین کردن هم خیلی خوبه که روزانه منظم باشه. چون ساعت بیولوژیکی بدن از اعجوبههای خلقت هست و بدجور در عادتسازی نقش داره.
۷. بازم تأکید: به zone احترام بذار. چه فیزیکی چه حرمتی! حتی گوشی به دور.
4️⃣ ایجاد ابزارهای مفید و ریتم!
زون در واقع واحد کوچیک مدیریت زمان و تمرکزه (در حد ساعت). برای پایدار نگهداشتن زون و تمرکز، نیاز هست که از ابزارها و تکنیکهای بزرگتری (در واحد روز یا هفته) هم استفاده کنی.
و ساختن این ریتم سخته، و دیسیپلین و والد سختگیر و مهربون میخواد!
زون در واقع واحد کوچیک مدیریت زمان و تمرکزه (در حد ساعت). برای پایدار نگهداشتن زون و تمرکز، نیاز هست که از ابزارها و تکنیکهای بزرگتری (در واحد روز یا هفته) هم استفاده کنی.
و ساختن این ریتم سخته، و دیسیپلین و والد سختگیر و مهربون میخواد!
5️⃣ نکات ساخت ریتم مفید
۱. حتماً با اپهای pomodoro کار بکن. من خودم تو اندروید Focus To-Do: Pomodoro استفاده میکنم: play.google.com
کلیت داستان:
- ۲۵ دقیقه کار و ۵ دقیقه استراحت (این میشه یک راند = یک گوجه)
- هر ۴ گوجه، بعدش یه ربع استراحت
fa.wikipedia.org
۱. حتماً با اپهای pomodoro کار بکن. من خودم تو اندروید Focus To-Do: Pomodoro استفاده میکنم: play.google.com
کلیت داستان:
- ۲۵ دقیقه کار و ۵ دقیقه استراحت (این میشه یک راند = یک گوجه)
- هر ۴ گوجه، بعدش یه ربع استراحت
fa.wikipedia.org
خوبیای روش پومودورو (گوجهزنی!):
- اولاً دستت مییاد زمان داره میگذره. یهو بهخودت نمیای ببینی ۲ ساعته مشغول یه کار (یا علافی!) هستی
- ثانیاً واحد اندازهگیری عملکرد مفید روزانه داری که «چون میتونی بسنجیش، میتونی بهبودش بدی!» ینی مثلاً از ۱۰ گوجه در روز شروع کنی و به ۳۰ برسی!
- اولاً دستت مییاد زمان داره میگذره. یهو بهخودت نمیای ببینی ۲ ساعته مشغول یه کار (یا علافی!) هستی
- ثانیاً واحد اندازهگیری عملکرد مفید روزانه داری که «چون میتونی بسنجیش، میتونی بهبودش بدی!» ینی مثلاً از ۱۰ گوجه در روز شروع کنی و به ۳۰ برسی!
۲. از گوگلکلندر حتماً استفاده بکن. و نه فقط برای آینده بلکه برای گذشته هم! و توش بزن که فلان ساعت تا فلان ساعت دقیقاً چی کار کردهای.
میتونی حتی رنگهای مختلف (کلندرهای مختلف) هم بذاری که آخر هفته ببینی چند درصد داشتی چی کار میکردهای.
(تأکید: با خودت دقیق و مهربون باش!)
میتونی حتی رنگهای مختلف (کلندرهای مختلف) هم بذاری که آخر هفته ببینی چند درصد داشتی چی کار میکردهای.
(تأکید: با خودت دقیق و مهربون باش!)
۳. برای خودت پاداش بذار حتماً حتماً حتماً!
این روزها هیچکی جز خودت به فکر تو نیست. و خودت هم اونقد سرت شلوغه و درگیری که یادت میره به کودک درونت سر بزنی. و اون ممکنه غریبه بشه و ازت انتقام بگیره از درون!
پس نذار کار به اونجا بکشه و باش مهربون باش و براش جایزه خوب بگیر. :)
این روزها هیچکی جز خودت به فکر تو نیست. و خودت هم اونقد سرت شلوغه و درگیری که یادت میره به کودک درونت سر بزنی. و اون ممکنه غریبه بشه و ازت انتقام بگیره از درون!
پس نذار کار به اونجا بکشه و باش مهربون باش و براش جایزه خوب بگیر. :)
این پاداش میتونه:
- در چارچوب zone-out باشه: مثلاً بعد از پایان کار و تمرکز، بری با دوستا بیرون یا بازی کنی یا فیلم ببینی.
- یا میتونه خیلی صریح/explicit باشه: مثلاً اگه فلان کورس آنلاین رو تموم کنی ظرف دو هفته و با سرعت پیوسته، برای خودت فلان لباس یا کتاب یا بازی رو میخری!
- در چارچوب zone-out باشه: مثلاً بعد از پایان کار و تمرکز، بری با دوستا بیرون یا بازی کنی یا فیلم ببینی.
- یا میتونه خیلی صریح/explicit باشه: مثلاً اگه فلان کورس آنلاین رو تموم کنی ظرف دو هفته و با سرعت پیوسته، برای خودت فلان لباس یا کتاب یا بازی رو میخری!
ماها پیر میشیم ولی بزرگ نه! و همهمون نیاز داریم اون بچهی درونمون رو براش با خودآگاهی پدری/مادری کنیم.
قطعاً همهمون (از دهه ۴۰ تا ۵۰ تا ۶۰ تا ۷۰ تا ۸۰) کلی تراما از کودکی و والدین و جامعه داریم. اما حالا وقتشه که اونا رو بشناسیم و سعی کنیم حالا والد ایدهآل خودمون باشیم!
قطعاً همهمون (از دهه ۴۰ تا ۵۰ تا ۶۰ تا ۷۰ تا ۸۰) کلی تراما از کودکی و والدین و جامعه داریم. اما حالا وقتشه که اونا رو بشناسیم و سعی کنیم حالا والد ایدهآل خودمون باشیم!
۴. در همه زمینهای به خودت مرخصی بده.
حتماً لازم نیست برف بیاد که مدرسه تعطیل بشه! برای خودت در کنار والد، رئیس/boss خوبی هم باش و اگه میبینی یه روزهایی واقعاً روی ۲۰٪ هستی، بهجای اینکه این رو تا آخر هفته بکشی، بذار امروز استراحت کنی (صفر؛ ولی استراحت عمیق) که فردا ۸۰٪ شی!
حتماً لازم نیست برف بیاد که مدرسه تعطیل بشه! برای خودت در کنار والد، رئیس/boss خوبی هم باش و اگه میبینی یه روزهایی واقعاً روی ۲۰٪ هستی، بهجای اینکه این رو تا آخر هفته بکشی، بذار امروز استراحت کنی (صفر؛ ولی استراحت عمیق) که فردا ۸۰٪ شی!
۵. با خودت در حد مرگ روراست باش!
این بازی و مدیریت، کااااملاً یهنفره هست. خیلی از این چیزا رو به هیچ احدی نمیگی و نمیدونه. واسه همین کوچکترین کلکی که بزنی یا چیت بخوای بکنی، فقط و فقط و فقط خودت ضرر میکنی.
پس صادقانه ضعفهات رو بپذیر و تلاش کن و سختی بکش! مزد داره. :)
این بازی و مدیریت، کااااملاً یهنفره هست. خیلی از این چیزا رو به هیچ احدی نمیگی و نمیدونه. واسه همین کوچکترین کلکی که بزنی یا چیت بخوای بکنی، فقط و فقط و فقط خودت ضرر میکنی.
پس صادقانه ضعفهات رو بپذیر و تلاش کن و سختی بکش! مزد داره. :)
۶. و در پایان:
یادت باشه چیزی که تو میخوای رو خیلیا میخوان تو دنیا، اگه به خواستن/wanting باشه. و فرق کسی که بهدست میاره با بقیه توی تلاش هست و کیفیتش.
زندگی سخته و این روزها طوفانیتر. اما میشه موجسوار حرفهایای بود و تا پیروزی موند.
دمت گرم که بهترین تلاشتو میکنی! 🙌
یادت باشه چیزی که تو میخوای رو خیلیا میخوان تو دنیا، اگه به خواستن/wanting باشه. و فرق کسی که بهدست میاره با بقیه توی تلاش هست و کیفیتش.
زندگی سخته و این روزها طوفانیتر. اما میشه موجسوار حرفهایای بود و تا پیروزی موند.
دمت گرم که بهترین تلاشتو میکنی! 🙌
جاري تحميل الاقتراحات...