✅ملخص التغذية الرياضية
🟡التغذية قبل أيام المنافسة
(تعبئة مخازن الجلايكوجين)
🟢التغذية أثناء يوم المنافسة
(تجديد مخازن الجلايكوجين في الكبد)
🔵التغذية قبل المنافسة مباشرة
(تحسين الأداء الرياضي)
🟣التغذية أثناء المنافسة
(تقليل التعب)
🔴التغذية بعد المنافسة
(تحسين الإستشفاء)
🟡التغذية قبل أيام المنافسة
(تعبئة مخازن الجلايكوجين)
🟢التغذية أثناء يوم المنافسة
(تجديد مخازن الجلايكوجين في الكبد)
🔵التغذية قبل المنافسة مباشرة
(تحسين الأداء الرياضي)
🟣التغذية أثناء المنافسة
(تقليل التعب)
🔴التغذية بعد المنافسة
(تحسين الإستشفاء)
🟡التغذية قبل أيام المنافسة
1️⃣كمية الكاربوهيدرات :
التوصية العامة هي 5-8 غرام كاربوهيدرات/كجم
أيام التمارين الخفيفة 3-5 غرام/كجم
أيام التمارين المتوسطة 6-7 غرام/كجم
أيام التمارين العنيفة 8 غرام/كجم
2️⃣كمية الدهون تكون منخفضة
3️⃣كمية البروتين 1.4-1.6 غرام/كجم
4️⃣مكمل BetaAlanine
1️⃣كمية الكاربوهيدرات :
التوصية العامة هي 5-8 غرام كاربوهيدرات/كجم
أيام التمارين الخفيفة 3-5 غرام/كجم
أيام التمارين المتوسطة 6-7 غرام/كجم
أيام التمارين العنيفة 8 غرام/كجم
2️⃣كمية الدهون تكون منخفضة
3️⃣كمية البروتين 1.4-1.6 غرام/كجم
4️⃣مكمل BetaAlanine
🟢التغذية أثناء يوم المنافسة
1️⃣يفضل إستهلاك كميات كاربوهيدرات كبيرة أثناء الوجبات وتكون مابين 100-300 غرام كاربوهيدرات
2️⃣قبل 5 ساعات من المنافسة يفضل تناول وجبة كبيرة
3️⃣قبل 2.5 ساعة من المنافسة يفضل تناول وجبة صغيرة
4️⃣الأصناف :
مربى/كورنفليكس/عصائر/توست/موز/ عسل
1️⃣يفضل إستهلاك كميات كاربوهيدرات كبيرة أثناء الوجبات وتكون مابين 100-300 غرام كاربوهيدرات
2️⃣قبل 5 ساعات من المنافسة يفضل تناول وجبة كبيرة
3️⃣قبل 2.5 ساعة من المنافسة يفضل تناول وجبة صغيرة
4️⃣الأصناف :
مربى/كورنفليكس/عصائر/توست/موز/ عسل
🔵التغذية قبل المنافسة مباشرة
1️⃣ممكن تتناول الكافيين بجرعة 3 مغ/كجم قبل 45-60 دقيقة من وقت المنافسة
2️⃣كذلك ممكن تستهلك أثناء الإحماء علكة الكافيين
3️⃣أيضاً ممكن تتناول مكمل بيكربونات الصوديوم بجرعة 0.3/كجم قبل المنافسة بساعتين
4️⃣ممكن تضيف مصدر كاربوهيدرات أو مكمل Nitrate
1️⃣ممكن تتناول الكافيين بجرعة 3 مغ/كجم قبل 45-60 دقيقة من وقت المنافسة
2️⃣كذلك ممكن تستهلك أثناء الإحماء علكة الكافيين
3️⃣أيضاً ممكن تتناول مكمل بيكربونات الصوديوم بجرعة 0.3/كجم قبل المنافسة بساعتين
4️⃣ممكن تضيف مصدر كاربوهيدرات أو مكمل Nitrate
🟣التغذية أثناء المنافسة
1️⃣قبل المنافسة مباشرة ممكن تستهلك 25-45 غرام كاربوهيدرات
2️⃣في الشوط الأول يتم تناول 45 غرام كاربوهيدرات بشكل متقطع
3️⃣بين الشوطين يتم تناول 25-50 غرام كاربوهيدرات
4️⃣في الشوط الثاني يتم تناول 45 غرام كاربوهيدرات بشكل متقطع
5️⃣الأصناف :
سائل / جل / موز
1️⃣قبل المنافسة مباشرة ممكن تستهلك 25-45 غرام كاربوهيدرات
2️⃣في الشوط الأول يتم تناول 45 غرام كاربوهيدرات بشكل متقطع
3️⃣بين الشوطين يتم تناول 25-50 غرام كاربوهيدرات
4️⃣في الشوط الثاني يتم تناول 45 غرام كاربوهيدرات بشكل متقطع
5️⃣الأصناف :
سائل / جل / موز
🔴التغذية بعد المنافسة
مع العلم التوصيات في كميات الكاربوهيدرات تختلف من رياضة إلى أخرى وكذلك تختلف قدرة الأجسام في تقبل كميات الكاربوهيدرات المختلفة
أيضاً المكملات الغذائية تختلف فعاليتها من رياضة لأخرى بحسب شدة ومدة الرياضة
لكن هذا الملخص يعطي لمحة عامة وغير دقيق ويختلف من شخص لآخر
أيضاً المكملات الغذائية تختلف فعاليتها من رياضة لأخرى بحسب شدة ومدة الرياضة
لكن هذا الملخص يعطي لمحة عامة وغير دقيق ويختلف من شخص لآخر
جاري تحميل الاقتراحات...