تعاني من الخوف المفرط من أشياء معينة ..
هل تتجنبها ؟
ماهي أفضل الطرق للتعامل معه؟
عندما تخاف بشكل مفرط (مثلاً من القطط الأليفة أو التحدث أمام الجمهور) وتتجنبه ستجد الراحة المؤقتة بدايةً ، لكن التجنب على المدى الطويل والاستمرار فيه سيجعل من المواجهة أصعب والمخاوف أكبر.
هل تتجنبها ؟
ماهي أفضل الطرق للتعامل معه؟
عندما تخاف بشكل مفرط (مثلاً من القطط الأليفة أو التحدث أمام الجمهور) وتتجنبه ستجد الراحة المؤقتة بدايةً ، لكن التجنب على المدى الطويل والاستمرار فيه سيجعل من المواجهة أصعب والمخاوف أكبر.
التعرض و المواجهة وخصوصاً المتدرجة والمتكررة هي أحد وأفضل الحلول.
يمكن أن تساعدك عدة خطوات على تجربة ذلك بنفسك.
يمكن أن تساعدك عدة خطوات على تجربة ذلك بنفسك.
1️⃣
فكّر في مشاعرك وتفاعل جسدك وتصرفك.
خذ بعض الوقت للتفكير والملاحظة في الطريقة التي تشعر بها جسديًا عندما تكون خائفًا وكيف يجعلك هذا تتصرف.
فكّر في مشاعرك وتفاعل جسدك وتصرفك.
خذ بعض الوقت للتفكير والملاحظة في الطريقة التي تشعر بها جسديًا عندما تكون خائفًا وكيف يجعلك هذا تتصرف.
مثلاً : إذا كنت تخشى قيادة السيارة فقد تلاحظ أنك تشعر بالخوف والتعرق والارتعاش والخفقان وغيرها ، أو ربما تفكر في الخطأ الذي يمكن أن يحدث ، لذلك تنزل من السيارة أو تتجنب القيادة تمامًا.
2️⃣
افهم ماهو الشعور بالخوف وسببه وغير الطريقة التي ترى بها الخوف.
اقرأ وافهم ردة فعل الجسم لديك لمواجهة أمر معين أو مايسمى برد المواجهة أو الهروب fight or flight وهو سبب الأعراض الجسدية للخوف.
افهم ماهو الشعور بالخوف وسببه وغير الطريقة التي ترى بها الخوف.
اقرأ وافهم ردة فعل الجسم لديك لمواجهة أمر معين أو مايسمى برد المواجهة أو الهروب fight or flight وهو سبب الأعراض الجسدية للخوف.
طبيعياً يمكن أن تساعد ردة الفعل هذه للحفاظ على سلامتك في المواقف الخطرة من خلال جعلك أكثر يقظة واستعداد للتهديدات أو الضغوط المحتملة أو تحفيزك للعمل عليها.
للاستزادة
للاستزادة
الأعراض هي نفسها التي قد تأتيك وهي ردة فعل جسمك عند مواجهة شيء فعلاً لأول مرة.
لكن مايحدث لك هذه المرة بسبب أفكارك وتخوفك وتجنبك (المفرط) من حدوث شي سيء أو مهدِّد وأحياناً يكون لديك تجربة سيئة ضخمتها أو عمَّمْتها.
السبب ردة فعل جسمك نتيجة أفكارك وليس بسبب خطورة الشيء نفسه.
لكن مايحدث لك هذه المرة بسبب أفكارك وتخوفك وتجنبك (المفرط) من حدوث شي سيء أو مهدِّد وأحياناً يكون لديك تجربة سيئة ضخمتها أو عمَّمْتها.
السبب ردة فعل جسمك نتيجة أفكارك وليس بسبب خطورة الشيء نفسه.
3️⃣
ضع قائمة بالمواقف المخيفة وصعوبتها.
فكر في المواقف التي يصاحبها الشعور بالخوف وضعها في قائمة و حدد مدى صعوبة مواجهة كل منها وذلك بتصنيف كل موقف من 0 إلى 100 ، حيث أن الصفر ليس صعبًا على الإطلاق و 100 يسبب أكبر قدر من الخوف.
قم بعدها بالترتيب من الأقل إلى الأكثر صعوبة.
ضع قائمة بالمواقف المخيفة وصعوبتها.
فكر في المواقف التي يصاحبها الشعور بالخوف وضعها في قائمة و حدد مدى صعوبة مواجهة كل منها وذلك بتصنيف كل موقف من 0 إلى 100 ، حيث أن الصفر ليس صعبًا على الإطلاق و 100 يسبب أكبر قدر من الخوف.
قم بعدها بالترتيب من الأقل إلى الأكثر صعوبة.
4️⃣
البدء في العمل على المخاوف ومواجهتها.
ابدأ بالأقل صعوبة (الأسهل)
وواجهه بوضع نفسك فيه.
من المحتمل أن يكون هذا صعبًا في البداية ولكن ابذل قصارى جهدك وواجهه عدة مرات ، ويمكن استخدام أساليب الاسترخاء حتى تقيم خوفك على أنه انخفض بمقدار النصف.
البدء في العمل على المخاوف ومواجهتها.
ابدأ بالأقل صعوبة (الأسهل)
وواجهه بوضع نفسك فيه.
من المحتمل أن يكون هذا صعبًا في البداية ولكن ابذل قصارى جهدك وواجهه عدة مرات ، ويمكن استخدام أساليب الاسترخاء حتى تقيم خوفك على أنه انخفض بمقدار النصف.
5️⃣
اسمح لنفسك أن تشعر بالخوف ولا تتجنبه كثيراً.
عند مواجهة مخاوفك من المهم أن تسمح لنفسك أولاً بالشعور بالقلق أو الخوف الذي سيقل مع التكرار.
يمكن أن يساعد هذا في إثبات أنك قادر على التحكم و التأقلم.
اسمح لنفسك أن تشعر بالخوف ولا تتجنبه كثيراً.
عند مواجهة مخاوفك من المهم أن تسمح لنفسك أولاً بالشعور بالقلق أو الخوف الذي سيقل مع التكرار.
يمكن أن يساعد هذا في إثبات أنك قادر على التحكم و التأقلم.
جاري تحميل الاقتراحات...