رتبها

🧵سلسلة | Thread 🧵
🟢هل الرياضي يحتاج للمكملات المضادة للأكسدة ؟
✳️مفهوم عملية الأكسدة
✳️علاقة الأكسدة بالرياضة
✳️المكملات المضادة للأكسدة وتأثيرها على الرياضيين والرياضة
✳️التوصيات العلمية لمكملات مضادات الأكسدة
✳️الخلاصة

دائما الفكرة المنتشرة عند الكثير من الأشخاص الرياضيين أو غير الرياضيين هي
❌أن الجذور الحرة ( Free Radical ) = ضارة
✅ومضادات الأكسدة ( Antioxidant ) = مفيدة
لكن هذه الفكرة غير دقيقة ومبسطة أكثر من اللازم ولا تشرح حقيقة عملية الأكسدة والإختزال داخل الجسم والتي تسمى ( Redox )

🔴عملية الأكسدة:
هي تفاعل كيميائي يتضمن فقد إلكترون بحيث ينتقل الإلكترون المفقود إلى جزيء أو ذرة أخرى
🟢عملية الإختزال:
عكس الأكسدة ويعني إكتساب جزيء أو ذرة إلكترون من جزيء أو ذرة أخرى
◀️وبالتالي مستحيل تحدث عملية إختزال بدون أكسدة والعكس صحيح وهذه العملية يطلق عليها ( Redox )

⭕️عند حدوث عملية الأكسدة في الجسم ينتج عن ذلك جزيئات تسمى الجذور الحرة ( Free Radical ) وهذه الجزيئات لها إلكترون غير مستقر وتعتبر شديدة التفاعل
هذه الجزيئات ( الجذور الحرة ) تحاول تبحث عن إلكترون آخر لترتبط فيه
لكن عملية البحث هذه تنتج بعض الأضرار في الجسم من أهمها تلف الخلايا

❇️في الحالة الطبيعية يعمل جسم الإنسان على التوازن بين عملية الأكسدة ( Oxidation ) وعملية الإختزال ( Reduction )
ولكن عند فشل الجسم بالقيام بعملية الموازنة ينتج زيادة بالجذور الحرة فينتج عن ذلك حالة إجهاد في الجسم بسبب تراكم الأكسدة تسمى الإجهاد التأكسدي (Oxidative Stress)

❓أيش علاقة الأكسدة بالرياضة
أشارت بعض الأبحاث العلمية إلى أن ممارسة الرياضة قد تؤدي إلى زيادة إنتاج جذور حرة شديدة التفاعل تسمى ( Reactive oxygen species )
وبالتالي قد تؤدي هذه الزيادة إلى تلف الأنسجة العضلية والخلايا في الجسم مما قد يعرض الرياضي للإصابة بخطر الإجهاد التأكسدي

ومن هنا ظهرت فكرة استخدام المكملات الغذائية المضادة للأكسدة (Antioxidant Supplement)
والتي بدورها قد تساعد في منع أكسدة الخلايا وتحميها من التلف وتقي الجسم من الإصابة بالإجهاد التأكسدي
مع العلم أن مضادات الأكسدة لها مصدرين :
◀️مصدر داخلي ( الأنزيمات )
◀️مصدر خارجي ( الأطعمة )

⏹من الناحية النظرية قد يكون الكلام مقبول نوعاً لكن من الناحية العلمية الموضوع أكثر تعقيداً وهناك تفاصيل كثيرة
◀️هل الأدلة العلمية قوية؟
◀️هل الجذور الحرة التي تنتج بسبب التمارين ضارة؟
◀️هل طرق القياس دقيقة؟
◀️هل التجارب البشرية متفقة؟
◀️هل الجسم يفرز مواد مقاومة للجذور الحرة؟

1️⃣الجذور الحرة أثناء الرياضة
استخدم العلماء بعض التقنيات التي تقيس تركيز الجذور الحرة أثناء النشاط البدني
وتم قياس نوع من أنواع الجذور الحرة يسمى (SuperOxide)
◀️ولكن معظم الدراسات كانت حيوانية
◀️كذلك لا يوجد دليل قاطع يظهر أن SuperOxide ضار بالصحة

2️⃣طرق القياس
تم استخدام طرق قياس بديلة عن الجذور الحرة بشكل مباشر وهي قياس كمية (Peroxidation)
يعتبر Peroxidation أحد المؤشرات التي تدل على وجود إجهاد تأكسدي في الجسم
◀️لكن طريقة هذا الإختبار معرض للخطأ
◀️يتحلل هذا المؤشر بسرعة قبل تحليله
◀️الإعتماد على هذا المؤشر فقط غير دقيق

3️⃣إختلاف الدراسات
جزيء (Malondialdehyde) يعتبر أحد الإختبارات المستخدمة لقياس نسبة الإجهاد التأكسدي فالجسم
🔴بعض الرياضات والإختبارات التي حدث فيها زيادة في نسبة الإجهاد التأكسدي
◀️سباق دراجة 80 كيلو
◀️سباق الجري في المنحدرات
◀️إختبار Treadmill لمدة 30 دقيقة ( 60-90٪ VO2 Max )

🟢بعض الرياضات والإختبارات التي لم يحدث فيها تغيير في نسبة الإجهاد التأكسدي
◀️سباق النصف ماراثون
◀️إختبار ستيب لمدة 60 دقيقة
◀️إختبار Cycle Ergometer بأقصى
◀️النتائج متضاربة في الرياضات والإختبارات بين التجارب البشرية
◀️كذلك تم استخدام مؤشر واحد فقط للقياس

4️⃣التكيف الفيسيولوجي
تشير بعض الدراسات العلمية إلى أن الجسم بعد النشاط البدني يحفز من إنتاج الأنزيمات المضادة للأكسدة
تقلل هذه الأنزيمات التي تم إفرازها بسبب النشاط البدني من مستويات الإجهاد التأكسدي في الجسم
وهذا يوضح دور الرياضة في حماية الجسم ضد الإجهاد التأكسدي

📊تستخدم المكملات الغذائية المضادة للأكسدة على نطاق واسع بين الرياضيين
يعتبر ( فيتامين C و E ) أحد أشهر مضادات الأكسدة والتي تستخدم على شكل مكملات غذائية بين الرياضيين
أيضا تعتبر من أكثر المكملات المضادة للأكسدة دراسة بين الرياضيين في الأبحاث العلمية وبالأخص على رياضيين التحمل

⏹الأدلة العلمية مازالت مختلفة في موضوع استخدام المكملات المضادة للأكسدة وبالأخص ( فيتامين C و E )
وإلى الآن مازال مصدر نقاش بين كثير من المختصين وهناك العديد من الأسئلة
◀️هل مكملات مضادات الأكسدة مناسبة لجميع الرياضات ؟
◀️هل ممكن تؤثر سلباً على الأداء ؟
◀️الطعام أم المكملات ؟

1️⃣مضادات الأكسدة للاعبين التحمل
تشير الأدلة العلمية إلى أن استهلاك مكملات ( فيتامين C و E ) للاعبين التحمل قد يكون له تأثير سلبي على التكيفات الفيسيولوجية
كذلك لا توجد أدلة علمية قوية تدعم استخدام مكملات ( فيتامين C و E ) في تحسين الأداء أو تقليل الإجهاد التأكسدي للاعبين التحمل

2️⃣مضادات الاكسدة للاعبين المقاومة
تشير الأدلة العلمية إلى أن استهلاك مكملات ( فيتامين C و E ) للاعبين المقاومة قد يكون له تأثير سلبي على التكيفات الفيسيولوجية
أيضا تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات ( فيتامين C و E ) قد يكون له تأثير سلبي على البناء العضلي للاعبين المقاومة

📃ملخص لمراجعة علمية عام ( 2015 ) على 38 دراسة تقيس تأثير مكملات مضادات الأكسدة على لاعبين التحمل والمقاومة
🚴🏻‍♀️لاعبين التحمل (14 دراسة)
7 دراسات وجدت ضرر❌
5 دراسات لم تجد تأثير↔️
دراستين وجدت تأثيرات مفيدة✅
🏋️‍♀️لاعبين المقاومة (2 دراسة)
1 دراسة وجدت ضرر❌
1 دراسة لم تجد تأثير↔️

مضادات الأكسدة من الطعام 🆚 المكملات
تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أفضل من المكملات الغذائية بسبب احتواء الأطعمة على العديد من المركبات الأخرى النشطة بيولوجياً
أيضاً وجدت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كان لها تأثير إيجابي أفضل على الصحة مقارنة بالمكملات

🔴متى يحتاج الرياضي لمكملات مضادات الأكسدة ؟
1️⃣في حال كان يتبع الرياضي نظام غذائي قليل جداً بالدهون
✅يفضل يستخدم فيتامين E
2️⃣في حال كان الرياضي يتدرب في المرتفعات
✅يفضل يستخدم المكملات المضادة للأكسدة
3️⃣إذا كان يتناول نظام غذائي فقير بمضادات الأكسدة
✅يفضل يستخدم المكملات

✅ملخص التوصيات العلمية عن مكملات مضادات الأكسدة
1️⃣إحتياج الرياضي من فيتامين C و E أعلى من الإحتياج الطبيعي ب 100-200% ويمكن تحقيقها عن طريق تناول الغذاء
2️⃣لا يوجد دليل قوي يوصي باستخدام المكملات المضادة للأكسدة
3️⃣مكملات مضادات الأكسدة قد تؤثر سلباً على التكيفات الفيسيولوجية

4️⃣يجب تشجيع الرياضيين على إستهلاك مجموعات غذائية متنوعة وغنية بمضادات الأكسدة
5️⃣خلال الفترات التدريبية ذات الحجم أو الشدة العالية قد تكون هناك حاجة أعلى لمضادات الأكسدة والتي يمكن استهلاكها عن طريق زيادة كمية الطعام
6️⃣يفضل تجنب مكملات مضادات الأكسدة التي تحتوي على تركيز عالي

✅ملخص آخر عن مكملات مضادات الأكسدة
1️⃣لا يوجد دليل علمي يوصي باستخدام مكملات مضادات الأكسدة للنشاط البدني
2️⃣لا يوجد دليل علمي على فائدة مكملات مضادات الأكسدة على تحسين الإسترداد
3️⃣هناك بعض الدراسات التي أشارت إلى وجود تأثير سلبي لمكملات مضادات الأكسدة على التكيف الفيسيولوجي

🔰هناك بعض المكملات المضادة للأكسدة والتي مازالت تحت الدراسة
1️⃣مكمل Anthocyanins
2️⃣مكمل Astaxanthin
3️⃣مكمل Catechins
4️⃣مكمل Curcumin
5️⃣مكمل Quercetin
6️⃣مكمل Resveratrol
7️⃣مكمل Alpha-lipoic acid
8️⃣مكمل Coenzyme Q10
9️⃣مكمل Vitamin A
🔟مكمل Melatonin
1️⃣1️⃣مكمل N-acetylcysteine

⚠️الخلاصة :
حقيقة موضوع استخدام المكملات المضادة للأكسدة مازال موضع خلاف بين العلماء في مجال التغذية الرياضية
وأغلب التوصيات العلمية الحديثة لا تدعم استخدام مكملات مضادات الأكسدة إلا في بعض الحالات النادرة جداً
ويفضل أخذ مضادات الأكسدة عن طريق الغذاء

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

فك الثريد