ثريد "تمارين خشونة الركبة من قبل جمعيه جراحة العظام الأمريكية"
هذا برنامج عام يوفر مجموعة واسعة من التمارين.
للتأكد من أن البرنامج آمن وفعال بالنسبة لك يجب أن يتم إجراؤه تحت إشراف طبية.
تحدث إلى طبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي حول التمارين التي ستساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أفضل.
هذا برنامج عام يوفر مجموعة واسعة من التمارين.
للتأكد من أن البرنامج آمن وفعال بالنسبة لك يجب أن يتم إجراؤه تحت إشراف طبية.
تحدث إلى طبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي حول التمارين التي ستساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أفضل.
يتركز البرنامج على أمرين مهمين وهما:
* القوة: تقوية العضلات التي تدعم ركبتك ستقلل من الضغط الواقع على مفصل ركبتك وتساعده على امتصاص الصدمات.
* المرونة: اطالة العضلات التي تقويها مهم لاستعادة نطاق الحركة ومنع الإصابة ايضا لتقليل وجع العضلات والحفاظ على عضلاتك طويلة ومرنة.
* القوة: تقوية العضلات التي تدعم ركبتك ستقلل من الضغط الواقع على مفصل ركبتك وتساعده على امتصاص الصدمات.
* المرونة: اطالة العضلات التي تقويها مهم لاستعادة نطاق الحركة ومنع الإصابة ايضا لتقليل وجع العضلات والحفاظ على عضلاتك طويلة ومرنة.
العضلات المستهدفة:
١. عضلات الفخذ الأمامية.
٢. عضلات الفخذ الخلفية.
٣. عضلات الفخذ الخارجية.
٤. عضلات الفخذ الداخلية.
٥. عضلات الارداف.
١. عضلات الفخذ الأمامية.
٢. عضلات الفخذ الخلفية.
٣. عضلات الفخذ الخارجية.
٤. عضلات الفخذ الداخلية.
٥. عضلات الارداف.
مدة البرنامج:
يجب أن يستمر برنامج تمارين الركبة هذا لمدة ٤ إلى ٦ أسابيع، ما لم يحدد طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي خلاف ذلك. بعد الشفاء، يمكن أن تستمر هذه التمارين لحماية ركبتيك مدى الحياة. سيؤدي أداء التمارين من يومين إلى ٣ أيام في الأسبوع إلى الحفاظ على قوة ونطاق حركة ركبتيك.
يجب أن يستمر برنامج تمارين الركبة هذا لمدة ٤ إلى ٦ أسابيع، ما لم يحدد طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي خلاف ذلك. بعد الشفاء، يمكن أن تستمر هذه التمارين لحماية ركبتيك مدى الحياة. سيؤدي أداء التمارين من يومين إلى ٣ أيام في الأسبوع إلى الحفاظ على قوة ونطاق حركة ركبتيك.
الإحماء:
قبل القيام بالتمارين التالية، قم بالإحماء لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق من النشاط المنخفض التأثير، مثل المشي أو ركوب دراجة ثابتة.
الإطالة:
بعد الإحماء، قم بتمارين الإطالة قبل الانتقال إلى تمارين التقوية. عند الانتهاء من تمارين التقوية، كرر تمارين الإطالة لإنهاء البرنامج.
قبل القيام بالتمارين التالية، قم بالإحماء لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق من النشاط المنخفض التأثير، مثل المشي أو ركوب دراجة ثابتة.
الإطالة:
بعد الإحماء، قم بتمارين الإطالة قبل الانتقال إلى تمارين التقوية. عند الانتهاء من تمارين التقوية، كرر تمارين الإطالة لإنهاء البرنامج.
(مجموعة تمارين الإطالة)
وهي ٣ تمارين:
١. تمديد حبل الكعب
٢. تمديد العضلة الرباعية الأمامية
٣. تمدد أوتار الركبة المستقيمة
وهي ٣ تمارين:
١. تمديد حبل الكعب
٢. تمديد العضلة الرباعية الأمامية
٣. تمدد أوتار الركبة المستقيمة
(مجموعة تمارين التقوية)
وهي ٩ تمارين:
١. جلسة نصف القرفصاء
٢. تمرين عضلات الفخذ الخلفية "ثني الركبة"
٣. تمرين تقوية عضلة الساق
٤. تمرين فرد الركبة
وهي ٩ تمارين:
١. جلسة نصف القرفصاء
٢. تمرين عضلات الفخذ الخلفية "ثني الركبة"
٣. تمرين تقوية عضلة الساق
٤. تمرين فرد الركبة
(مجموعة تمارين التقوية)
٥. تمرين رفع الساق المستقيمة.
٦. تمرين ضغط عضلات الساق.
٧. تمرين رفع الساق المستقيمة (مستلقي على بطنك)
٨. تمرين عضلات الأرداف.
٥. تمرين رفع الساق المستقيمة.
٦. تمرين ضغط عضلات الساق.
٧. تمرين رفع الساق المستقيمة (مستلقي على بطنك)
٨. تمرين عضلات الأرداف.
(مجموعة تمارين التقوية)
٩. تمرين العضلات الداخلية للفخذ.
٩. تمرين العضلات الداخلية للفخذ.
تنويه مهم!
لا تتجاهل الألم:
يجب ألا تشعر بالألم أثناء التمرين. تحدث إلى طبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من أي ألم أثناء ممارسة الرياضة.
اطرح الأسئلة:
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بالتمرين، أو كم مرة تفعل ذلك، فاتصل بطبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي.
لا تتجاهل الألم:
يجب ألا تشعر بالألم أثناء التمرين. تحدث إلى طبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من أي ألم أثناء ممارسة الرياضة.
اطرح الأسئلة:
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بالتمرين، أو كم مرة تفعل ذلك، فاتصل بطبيبك أو اخصائي العلاج الطبيعي.
جاري تحميل الاقتراحات...