رتبها

🧵سلسلة | Thread 🧵
للمبتدئين : أساسيات البناء العضلي 💪🏼
🔴أساسيات التدريب
🟢أساسيات التغذية
🔵أساسيات الإستشفاء

◀️أساسيات التغذية

◀️أساسيات التدريب

◀️أساسيات الإستشفاء

💪🏼البناء العضلي هي عبارة عن تمزقات مجهرية دقيقة تحدث في الألياف العضلية نتيجة التدريب الجيد المبني على أسس علمية
وهذه العملية تحتاج إلى 3 أمور رئيسية حتى تتم بشكل صحيح
🔴التدريب
🟢التغذية
🔵الإستشفاء
أي تقصير في أي عنصر راح يؤدي إلى خلل في عملية البناء العضلي أو بطء في النتائج

🏋️‍♀️تدريبات المقاومة
هي إستعمال لمقاومة أو ثقل خارجي بغرض تحفيز الإنقباضات العضلية فالجسم ينتج عنه :
⬆️زيادة في القوة العضلية
أو
⬆️زيادة في التحمل العضلي
أو
⬆️زيادة في البناء العضلي
أو جميعهم
⚠️كل واحد فيهم له طريقة تدريب مختلفة ، ولكن حديثنا راح يكون عن (البناء العضلي فقط)

✅هناك 3 آليات تحدث من خلالها عملية البناء العضلي
1️⃣التوتر الميكانيكي ( Mechanical Tension )◀️وهي عبارة عن مقاومة العضلة لحمل خارجي
مثال : زيادة حجم التمرين
2️⃣الإجهاد الأيضي ( Metabolic Stress )◀️وهو عبارة عن تراكم لحمض اللاكتات والأيونات
مثال : الفشل العضلي

3️⃣التلف العضلي (Muscle Damage)◀️وهو عبارة تلف عضلي يؤدي إلى تنشيط للخلايا الساتلية
مثال : الإنقباض والإنبساط العضلي
⚠️كل آلية لها أمثلة موجودة في الصور وجميع الآليات مهمة في عملية البناء العضلي مع التركيز على أهمية التوتر الميكانيكي ( Mechanical Tension ) لأنها هي الأساس

🔴التدريب
مع تطور العلم أصبحت تدريبات المقاومة رياضة ولها دراسات وتوصيات علمية وعلماء مختصين ومهتمين فقط بتدريبات المقاومة وعملية البناء العضلي
أهم (5) أمور في التدريب
1️⃣الحجم التدريبي
2️⃣شدة التمرين
3️⃣عدد أيام تمرين العضلة
4️⃣الراحة بين الجلسات
5️⃣طريقة إختيار التمرين

1️⃣الحجم التدريبي الأسبوعي
للمبتدئين توصي الأدلة بالبدء ب 10-12 جلسات أسبوعية وتوزيعها على 3-4 تمارين للعضلات الكبيرة و 2-3 تمارين للعضلات الصغيرة
✅التوصية خاصة للأشخاص المبتدئين ولكن الأشخاص المحترفين / المتوسطين قد يصلون إلى 25 جلسة أسبوعياً

2️⃣شدة التمرين ( 1RM% )
تشير الأدلة العلمية الحديثة إلى أن أي حمل مابين 30-80% 1RM يساعد على البناء العضلي بنفس الفعالية ( بشرط الوصول للفشل العضلي أو القرب من الفشل )
✅يفضل للأطفال وكبار السن والمبتدئين البدء بأحمال منخفضة نسبياً ( 30-60% 1RM )

3️⃣عدد أيام تمرين العضلة
تشير بعض الأدلة لمصطلح (Junk Volume) والمقصود به أن هناك سقف أعلى لعدد الجلسات في اليوم الواحد للعضلة وهو 10 جلسات
أي عدد جلسات أعلى من 10 للعضلة في اليوم الواحد قد يؤثر على الأداء
✅لذلك قد تكون هناك أفضلية في تقسيم عدد الجلسات على مرتين في الأسبوع

4️⃣طريقة إختيار التمرين
حقيقة إلى الآن لا توجد إرشادات علمية يتم إتباعها عند إختيار التمارين المناسبة
ولكن هناك بعض الأمور المهمة :
1️⃣هدف الشخص
2️⃣المدى الحركي الكامل
3️⃣راحة المفاصل
4️⃣طول الأطراف
5️⃣طول الجذع
6️⃣راحة المتدرب
7️⃣معدل الجهد
✅جرب التمارين وبدائلها وأختار المناسب لك

5️⃣الراحة بين الجلسات
كثير من الأدلة العلمية وجدت إنه الراحة لمدة 3 دقائق تفوقت على الراحة لمدة 1 دقيقة خاصة في سياق البناء العضلي وزيادة حجم التمرين
✅خذ الراحة الكافية إللي تخليك تتمرن بطريقة مناسبة

6️⃣التكرارات الفعالة
يعتقد الكثير أن التكرارات المفضلة لزيادة البناء العضلي تكون مابين(8-12) تكرار هذا يعني أن شدة الحمل تكون مابين 60-80% 1RM
✅إلا أن الأبحاث الأخيرة تبين أن حتى الشدة المنخفضة 30-50% 1RM والتكرارات العالية(15-30) قد يساعد على البناء العضلي (بشرط الوصول للفشل)

7️⃣الإنقباضات العضلية
تشير العديد من الأدلة العلمية أن الحركة السلبية (Eccentric) لها دور مهم جداً في النمو العضلي أكثر من الحركة الإيجابية (Concentric)
✅لذلك لابد من التحكم بالوزن أثناء الحركة السلبية (Eccentric) لما لها من أهمية في البناء العضلي على عكس ماهو شائع سابقاً

8️⃣المدى الحركي الكامل
كمبتدئ لابد تهتم بأداء الحركة بشكلها الكامل أو ما يسمى ب Full Range Of Motion
الأدلة العلمية تؤكد أفضلية المدى الحركي الكامل في زيادة الكتلة العضلية مقارنة بالمدى الحركي الجزئي فقط
✅البناء العضلي يزيد أكثر لو أهتميت بأداء الحركة بمدى حركي كامل

9️⃣هنا جداول لأسماء العضلات بالإضافة إلى التمارين والحركات التشريحية
1️⃣عضلة الصدر (Chest)
2️⃣عضلة الظهر (Back)
3️⃣عضلة الكتف (Deltoid)
4️⃣عضلة الذراع (Arm)
🔔ممكن تستعين فيها عند عمل الجدول التدريبي
◀️تختار من 3-4 تمارين للعضلات الكبيرة
◀️تختار من 2-3 تمارين للعضلات الصغيرة

9️⃣هنا جداول لأسماء العضلات بالإضافة إلى التمارين والحركات التشريحية
1️⃣عضلة الفخذ الأمامية (Quads)
2️⃣عضلة الفخذ الخلفية (Hamstring)
3️⃣عضلة المؤخرة (Glutes)
🔔ممكن تستعين فيها عند عمل الجدول التدريبي
◀️تختار من 3-4 تمارين للعضلات الكبيرة
◀️تختار من 2-3 تمارين للعضلات الصغيرة

1️⃣0️⃣طرق التطور في التمرين
من أهم الأمور في زيادة الكتلة العضلية هو مبدأ الزيادة التدريجية أو ( Progressive Overload ) وهذا المبدأ ينص على أهمية زيادة حجم التمرين بشكل دوري حتى ما يتكيف الجسم على الجهد ويحصل ثبات في التطور
✅هناك عدة طرق لزيادة حجم التمرين وراح نذكر الأشهر فقط

◀️التطور عن طريق زيادة الجلسات
أحد أشهر الطرق لزيادة الحمل التدريجي هو زيادة الجلسات بطريقة أسبوعية وهي إحدى طرق Dr. Mike Israetel
🛑مصطلحات مهمة
كلمة ( MED ) وتعني الحد الأدنى الفعال للجلسات
كلمة ( MRV ) الحد الأقصى الفعال للجلسات
كلمة ( MAV ) بين الحد الأدنى والحد الأقصى

1️⃣تعتمد الطريقة في الأسبوع الأول على الحد الأدنى الفعال للجلسات لكل عضلة
2️⃣بعدها يتم زيادة عدد الجلسات تدريجياً حتى تصل للحد الأقصى الفعال
3️⃣زيادة عدد الجلسات تدريجياً حتى تصل للحد الأقصى الفعال
4️⃣هنا وصلت للحد الأقصى الفعال لعدد الجلسات
5️⃣الأسبوع الخامس يتم خفض الحجم Deload

◀️التطور عن طريق زيادة التكرارات أو زيادة الوزن أو الإثنين
أشهر الطرق لزيادة الحمل التدريجي هو زيادة التكرارات أو الأوزان بشكل أسبوعي
1️⃣إما يتم زيادة التكرارات و تثبيت الوزن
2️⃣أو زيادة الوزن مع تثبيت التكرارات أو حتى تقليل التكرارات
3️⃣أو يتم زيادة الوزن وزيادة التكرارات معاً

1️⃣1️⃣الراحة من التمرين ( Deload )
ال Deload عبارة عن فترة أسبوع - أسبوعين يتم فيها تقليل حجم التمرين إما عن طريق خفض عدد الجلسات أو خفض الأوزان أو الإثنين معاً
متى تعمل Deload ؟
1️⃣إذا أنخفض أداءك
2️⃣إذا حسيت بآلام في المفاصل
3️⃣إذا حسيت إنه نومك سيء
4️⃣إذا حسيت بتعب أكثر من العادة

🟢التغذية
العامل الغذائي عامل مهم وأساسي في زيادة الكتلة العضلية ، وهناك بعض الضوابط والأسس التي يجب الإلتزام بها عند إتباع أي نظام غذائي مخصص لهدف زيادة الكتلة العضلية
أهم (5) أمور في التغذية
1️⃣السعرات الحرارية
2️⃣المغذيات الكبرى
3️⃣المغذيات الصغرى
4️⃣توقيت الطعام
5️⃣المكملات

1️⃣السعرات الحرارية
كمية السعرات الحرارية لها دور كبير جداً في عملية البناء العضلي
البيئة البنائية أو عملية البناء العضلي (Bulking) تكون في أفضل مستوى عند تناول سعرات حرارية أكثر من الحاجة ( بكمية معقولة )
✅معدل الزيادة : 360-480 سعرة حرارية

2️⃣البروتين
البروتين له دور كبير ومهم جداً في عملية البناء العضلي
حتى تتم عملية البناء العضلي بكفاءة عالية ، يحتاج الجسم لكمية بروتين جيدة حتى يستطيع يعالج الأنسجة العضلية المتضررة بسبب التمرين ، ويساعد بترميم التلف وإعادة بناء الخلايا بشكل أفضل

التوصيات العلمية للبروتين للبناء العضلي 💪🏼
🔴كمية البروتين:
1.6 إلى 2.5 غرام بروتين لكل / كجم
🟢عدد الوجبات:
4 وجبات
🟡كمية البروتين في الوجبة:
0.4 غرام بروتين لكل كجم في الوجبة
⚪️توقيت الوجبات:
الإفطار
قبل / بعد التمرين
قبل النوم
🟣مصادر البروتين:
مصادر حيوانية / نباتية

3️⃣الكاربوهيدرات
الكاربوهيدرات أحد المصادر المهمة في عملية البناء العضلي
تعتبر الكاربوهيدرات أحد مصادر الطاقة المهمة للعضلات أثناء تدريبات المقاومة
كذلك لها دور مساعد في عملية البناء العضلي عن طريق تحسين الإسترداد ( Recovery ) وتفعيل بعض مؤشرات البناء العضلي في الجسم

التوصيات العلمية للكاربوهيدرات للبناء العضلي 💪🏼
🔴كمية الكاربوهيدرات:
7-4 غرام كاربوهيدرات لكل / كجم
🟢كمية الكاربوهيدرات في الوجبة:
2-0.2 غرام كاربوهيدرات لكل كجم في الوجبة
🟡توقيت الوجبات:
الإفطار
قبل / بعد التمرين
قبل النوم
⚪️مصادر الكاربوهيدرات:
مصادر سريعة / بطيئة

4️⃣الدهون
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية والحيوية للعديد من الوظائف في الجسم ، ولكن إلى الآن الأبحاث لم تتوصل إلى معرفة تأثير الدهون على عملية البناء العضلي
🔴كمية الدهون:
35-20% من مجموع السعرات الحرارية أو 0.5-1.5 لكل / كجم مع التركيز على مصادر Omega3 / 6

5️⃣الفيتامينات والمعادن
تلعب الفيتامينات والمعادن دوراً مهماً في أيض البروتينات والدهون وتقليل معدلات الإصابات الرياضية وأيضاً تسريع عملية الإسترداد ( Recovery )
✅أهم الفيتامينات والمعادن للبناء العضلي :
◀️فيتامين د (2000-4000 IU)
◀️المغنيسيوم (400-600 mg)

6️⃣توقيت الوجبات
توقيت الوجبات له دور غير مباشر في تحسين عملية البناء العضلي عن طريق تحسين الأداء (Performance) وكذلك تحسين عملية الإسترداد (Recovery) وكل ما زادت سنوات الخبرة التدريبية كل ما زادت أهمية توقيت الوجبات
التغذية قبل التمرين ( طاقة )
التغذية بعد التمرين ( إسترداد )

7️⃣المكملات
المكملات آخر أولوية في الهرم الغذائي ولكن لها دور مهم في تسريع عملية البناء العضلي عن طريق زيادة النشاط أو تقليل التعب العضلي
✅أهم المكملات للبناء العضلي :
◀️الكرياتين (3-5 غرام)
◀️الكافيين (mg3-6 لكل/كجم)
◀️بيتا ألانين (3-6 غرام)
◀️سيترولين ماليت (8 غرام)

8️⃣الماء
الماء يؤثر على الأداء الرياضي والتحمل العضلي خاصة أن العضلات تتكون تقريبا من 80٪ من السوائل
تشير الأدلة العلمية أن النقص مابين 1-3% في السوائل قد يقلل من الأداء الرياضي
✅التوصيات العلمية لكمية الماء
قبل التمرين 600-1000ml
أثناء التمرين 300-500ml
بعد التمرين 500-1000ml

🔵الإسترداد
في العلم الرياضي الحديث بدأت أهمية الإسترداد ( Recovery ) لا تقل عن أهمية التدريبات
الإسترداد له أهمية كبيرة في تقليل معدلات التعب والإصابة ورفع الأداء الرياضي
أهم (3) طرق في الإسترداد
1️⃣الطريقة الغذائية
2️⃣الطريقة الفيسيولوجية
3️⃣الطريقة الفيزيائية

🔴الطريقة الغذائية :
◀️التغذية الرياضية
◀️ المكملات الغذائية
◀️الترطيب
🟢الطريقة الفيسيولوجية :
◀️الإسترداد النشط
◀️النوم
◀️الراحة
🟡الطريقة الفيزيائية :
◀️الماء البارد
◀️العلاج الضوئي
◀️التدليك
✅الطريقة الغذائية / الفيسيولوجية هي الأكثر أهمية إذا كان هدفك هو البناء العضلي

1️⃣الطريقة الغذائية

2️⃣الطريقة الفيسيولوجية ( النوم )
النوم عامل مهم وأساسي في تحسين جوانب عديدة للصحة وبالأخص في حال كنت شخص رياضي وتطمح في تحسين الأداء
كثير من الأدلة العلمية بينت أهمية النوم في زيادة الكتلة العضلية
⬆️النوم لمدة 8 ساعات زاد عملية البناء
⬇️النوم لمدة 5 ساعات قلل عملية البناء

3️⃣الطريقة الفيسيولوجية ( الإسترداد النشط )
يعني ممارسة أي نشاط بدني خفيف إلى متوسط بعد الإنتهاء من التمرين أو في أيام الراحة
تبين العديد من الأدلة أن الإسترداد النشط مثل الكارديو / السباحة / الدراجة بشدة منخفضة أو متوسطة يساعد في تقليل الآلام العضلية وحمض اللاكتيت

4️⃣الطرق الأخرى
هناك عدة طرق أخرى قد تساعد في تحسين عملية الإسترداد من أشهرها
◀️المساج
◀️التهدئة / الإطالات
◀️الغمر في الماء البارد / الحار
إلا أن هذه الطرق في سياق البناء العضلي وتحسين الإسترداد قد لا تكون مفيدة
بل بعضها قد يقلل من عملية البناء مثل (الغمر في الماء البارد)

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

نسخ سلسلة