الكتابة
الصحة
تجربة شخصية
الصحة العقلية
نمط الحياة
اضطرابات النوم
الإنتاجية
اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة
مشاكل النوم
۱.مشکلات خواب و #ADHD
«دائم خواب میبینم سر کار یا توی کلاس، لباس مناسبی تنم نیس و یا خیلی کثیفم»
«من یک نویسندهم و فقط ساعت ۲ شب به بعد میتونم بنویسم»
«مهم نیست کی بخوابم نمیتونم صبح زود بیدار بشم»
«خوابم خیلی سبکه و با کوچکترین صدایی بیدار میشم»
«دائم خواب میبینم سر کار یا توی کلاس، لباس مناسبی تنم نیس و یا خیلی کثیفم»
«من یک نویسندهم و فقط ساعت ۲ شب به بعد میتونم بنویسم»
«مهم نیست کی بخوابم نمیتونم صبح زود بیدار بشم»
«خوابم خیلی سبکه و با کوچکترین صدایی بیدار میشم»
2. این رشتو ترجمه و تلخیص سه تا مقالهست و تالیف و ترجمهش یک روز زمان برد.
مثل همیشه ممنون میشم اگر خوشتون اومد با ریتوییتش باعث بیشتر دیده شدنش بشید🌹
منابع:
additudemag.com
additudemag.com
additudemag.com
مثل همیشه ممنون میشم اگر خوشتون اومد با ریتوییتش باعث بیشتر دیده شدنش بشید🌹
منابع:
additudemag.com
additudemag.com
additudemag.com
۳.شخصا تعداد شبهایی که در طی ماه خیلی خوب میخوابم و صبح سر حال بیدار میشم به تعداد انگشتای یک دست نمیرسه
با کوچکترین صدایی بیدار میشم و زیاد خواب میبینم که توی یک مهمونی بزرگ با زیرشلواری ام و دارم سعی میکنم با شوخی موضوع رو هندل کنم، یا تمام وجودمو کثیفی گرفته یا...
با کوچکترین صدایی بیدار میشم و زیاد خواب میبینم که توی یک مهمونی بزرگ با زیرشلواری ام و دارم سعی میکنم با شوخی موضوع رو هندل کنم، یا تمام وجودمو کثیفی گرفته یا...
۴...یه گندی زدم و یه اتفاق بدی افتاده و همه منو مقصر میدونن. البته این خوابها معمولا فرم کابوس نداره ولی اذیت کنندهس و زیاد اتفاق میفته
۶...بزرگسالان #ADHD میگن نمیتونن مغزشون رو خاموش کنن تا بخوابن
معتقدن ما شبها بهتر کار میکنیم. روزا خسته و خواب آلودن اما تا خورشید میره پایین انرژی میاد بالا
بعضیام تا سرشون رو میذارن روی متکا همه کارهایی که باید امروز انجام میدادن و ندادن یا باید فردا انجام بدن یادشون میاد
معتقدن ما شبها بهتر کار میکنیم. روزا خسته و خواب آلودن اما تا خورشید میره پایین انرژی میاد بالا
بعضیام تا سرشون رو میذارن روی متکا همه کارهایی که باید امروز انجام میدادن و ندادن یا باید فردا انجام بدن یادشون میاد
۸. خواب پرحاشیه
به هزار زحمت میخوابیم اما خوابمون سبکه. خیلیامون زیاد تکون میخوریم طوریکه ممکنه پارتنرمون رو بیدار کنیم (بعضا همین ترس از بیدار کردن پارتنر باعث میشه دائم نگران باشیم و نتونیم عمیق بخوابیم)
به هزار زحمت میخوابیم اما خوابمون سبکه. خیلیامون زیاد تکون میخوریم طوریکه ممکنه پارتنرمون رو بیدار کنیم (بعضا همین ترس از بیدار کردن پارتنر باعث میشه دائم نگران باشیم و نتونیم عمیق بخوابیم)
۹.اکثر #ADHDهای بزرگسال تا صبح چند بار از خواب بیدار میشن و تا دارن وارد خواب عمیق میشن ساعت زنگ میزنه و باید بیدار بشن. اول صبح معمولا پتانسیل اینو دارن که یکیو رنده کنن مخصوصا اگر کسی بلند حرف بزنه یا مجبورشون کنه کاریو سریع انجام بدن. تازه طرفای ظهر موتورشون راه میفته
۱۰. از اونجایی که مغز #ADHD علاقهمحوره و شب هم خواب درستی نداشته کافیه موضوعی که در طی روز باهاش سر و کار داره حوصلهش رو سر ببره تا چرتش بگیره .آزمایشهای EEG نشون داده موقع روبرو شدن با یک موضوع خستهکننده، امواج خوابآلود تتا میان و امواج بیداری آلفا و بتا رو کنار میزنن...
۱۱. (شاید واسه همینه شب امتحان واسه هر کاری انرژی داریم اما تا کتاب میگیریم دستمون خوابمون میگیره)
بیخوابی یا بد خوابی میتونه علائم #ADHD مثل حواسپرتی یا عدم تمرکز رو بیشتر کنه برای همینه که مهمه بهش پرداخته بشه.
بیخوابی یا بد خوابی میتونه علائم #ADHD مثل حواسپرتی یا عدم تمرکز رو بیشتر کنه برای همینه که مهمه بهش پرداخته بشه.
۱۲. دیدن کابوسهایی از قبیل امتحان مهمی که براش آماده نیستی یا لخت بودن در جایی که نباید یا بودن توی محیط خیلی کثیف و… چیز عجیبی نیست اما اگر تعدادش زیاد بشه احتمالا نشون از استرس داره و استرس هم یکی از شایعترین همابتلایی های #ADHD هست...
۱۳... استرس توی خواب ممکنه باعث دندونقروچه موقع خواب بشه که تحلیل رفتن دندون در بزرگسالی رو به دنبال داره و مهمه که اگر کودکمون بیشفعاله به خوابش دقت کنیم و اگر دندونقروچه میکنه برای دندوناش گارد بگیریم تا دندونای کرسیش آسیب نبینه
۱۴. بیشفعالِ شکارچی و کشاورزِ منظم
چرا مغزم تازه آخر شب شروع میکنه به کار کردن؟ به جای اینکه خوابش بگیره مثل بقیه؟
یه تئوری هست به نام تئوری نگهبان شب. که به نظرم جذابه و میگه مغز ما #ADHD ها برای نگهبانی از باقی قبیله وقتی که خوابن و البته شکار در شب تکامل پیدا کرده ...
چرا مغزم تازه آخر شب شروع میکنه به کار کردن؟ به جای اینکه خوابش بگیره مثل بقیه؟
یه تئوری هست به نام تئوری نگهبان شب. که به نظرم جذابه و میگه مغز ما #ADHD ها برای نگهبانی از باقی قبیله وقتی که خوابن و البته شکار در شب تکامل پیدا کرده ...
۱۵...به همین خاطر اگر چیزی برامون جذاب و یا خطرناک باشه میتونیم ساعتها بدون استراحت و حتی بدون غذا روش تمرکز کنیم. و به همین دلیله که خیلی سریع به همهچی واکنش نشون میدیم و یا همزمان به همه چی توجه میکنیم...
۱۶...جامعه مدرن امّا، به کشاورز منظم و با پشتکار بیشتر نیاز داره تا شکارچی و جنگجو (مگر در مواقع خطر و جنگ و …)
خلاصهش اینکه این مغز ما که الان ساعت خوابش با بقیه نمیخونه توی شرایط مناسب خیلی هم مفید و کاربردی بوده.
در مورد این تئوری نگهبان شب بعدا بیشتر صحبت میکنم.
خلاصهش اینکه این مغز ما که الان ساعت خوابش با بقیه نمیخونه توی شرایط مناسب خیلی هم مفید و کاربردی بوده.
در مورد این تئوری نگهبان شب بعدا بیشتر صحبت میکنم.
۱۷.خب حالا چه باید کرد؟
همیشه اول باید چک بکنیم که این بیخوابی یا بدخوابی ما عاملش کمکاری تیروئید و … نیست و بعد اگر پزشکمون گفت بدنمون سالمه بریم سراغ باقی داستان. چیزایی مثل نخوردن قهوه و … رو همه میدونیم برای پرهیز از زیاده گویی میرم سراغ آیتمایی که کمتر بهش پرداخته شده
همیشه اول باید چک بکنیم که این بیخوابی یا بدخوابی ما عاملش کمکاری تیروئید و … نیست و بعد اگر پزشکمون گفت بدنمون سالمه بریم سراغ باقی داستان. چیزایی مثل نخوردن قهوه و … رو همه میدونیم برای پرهیز از زیاده گویی میرم سراغ آیتمایی که کمتر بهش پرداخته شده
۱۸.از تخت فقط برای خواب و سکس استفاده کنید.
به هیچ عنوان گوشی رو توی رختخواب نیاریم. ساعت مغزی ما همینطوریش ناتنظیم هست، نور گوشی بیشتر تنظیمشو به هم میریزه. علاوه بر اون، شبکه های اجتماعی خیلی جذابن و به مغز ما هزار تا ایده میدن و این اصلا کمکی به آروم شدنش نمیکنه.
به هیچ عنوان گوشی رو توی رختخواب نیاریم. ساعت مغزی ما همینطوریش ناتنظیم هست، نور گوشی بیشتر تنظیمشو به هم میریزه. علاوه بر اون، شبکه های اجتماعی خیلی جذابن و به مغز ما هزار تا ایده میدن و این اصلا کمکی به آروم شدنش نمیکنه.
۲۰.اتاقِ خواب رو خنک نگه داریم.
از اونجایی که شبها هوا سردتره با خنک کردن اتاق خواب و حذف نور به بدنمون میگیم ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) ترشح کن که شب شده.
سردتر بودن اتاقخواب مزایای دیگهای هم داره:
ضد پیری، افزایش هورمون رشد، کمک به لاغری و … (شبیه تبلیغهای ماهواره ای شد)
از اونجایی که شبها هوا سردتره با خنک کردن اتاق خواب و حذف نور به بدنمون میگیم ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) ترشح کن که شب شده.
سردتر بودن اتاقخواب مزایای دیگهای هم داره:
ضد پیری، افزایش هورمون رشد، کمک به لاغری و … (شبیه تبلیغهای ماهواره ای شد)
۲۱. روتین خواب
ما با روتین خوب نیستیم. ولی روتین برای ما شدیدا کمک کنندهست (توی همه چیز)
اما روتین سختی نچینیم که نتونیم بهش عمل کنیم. از نیاوردن گوشی به تخت شروع کنیم و یا مرتب کردن تخت به محض بیداری. مدیتیشن و مایندفولنس و .. عالیه اما بنظرم سنگ بزرگیه برای شروع. بعدا حتما.
ما با روتین خوب نیستیم. ولی روتین برای ما شدیدا کمک کنندهست (توی همه چیز)
اما روتین سختی نچینیم که نتونیم بهش عمل کنیم. از نیاوردن گوشی به تخت شروع کنیم و یا مرتب کردن تخت به محض بیداری. مدیتیشن و مایندفولنس و .. عالیه اما بنظرم سنگ بزرگیه برای شروع. بعدا حتما.
۲۲. آفتاب
اگر بتونیم در اولین ساعاتی که بیدار میشیم از خونه بزنیم بیرون و کمی زیر آفتاب فعالیت داشته باشیم، به بدنمون میفهمونیم که صبح شده. این کار به مرور، ساعت زیستیمون( Circadian Rhythms ) رو تنظیم میکنه .
اگر بتونیم در اولین ساعاتی که بیدار میشیم از خونه بزنیم بیرون و کمی زیر آفتاب فعالیت داشته باشیم، به بدنمون میفهمونیم که صبح شده. این کار به مرور، ساعت زیستیمون( Circadian Rhythms ) رو تنظیم میکنه .
۲۳. چُرت بعد از نهار رو بیخیال بشیم.
یا اگر نمیتونیم بیخیال بشیم (مثل خودم) خیلی کوتاه باشه یا به اصطلاح فقط چشمامونو گرم کنیم.
یه تکنیکی هست به نام پاورنَپ یا #نپوچینو
قهوه رو سر میکشی و ۲۰ دقیقه میخوابی. تا کافئین جذب میشه مغزتم یه استراحت کوتاه میکنه و انگار خیلی خوابیدی
یا اگر نمیتونیم بیخیال بشیم (مثل خودم) خیلی کوتاه باشه یا به اصطلاح فقط چشمامونو گرم کنیم.
یه تکنیکی هست به نام پاورنَپ یا #نپوچینو
قهوه رو سر میکشی و ۲۰ دقیقه میخوابی. تا کافئین جذب میشه مغزتم یه استراحت کوتاه میکنه و انگار خیلی خوابیدی
۲۴.دارو زهر مار نیست
بعضی وقتها به دارو نیاز داریم. دارویی که به درستی و زیر نظر پزشک مصرف بشه ضرر خیلی کمتری داره نسبت به نخوابیدن و یا استفاده از بعضی جایگزینها مثل الکل. الکل شاید باعث بشه راحتتر به خواب بریم اما کیفیت خواب بسیار پایینی داره.
اگر مشکلی داریم بریم پیش متخصصش
بعضی وقتها به دارو نیاز داریم. دارویی که به درستی و زیر نظر پزشک مصرف بشه ضرر خیلی کمتری داره نسبت به نخوابیدن و یا استفاده از بعضی جایگزینها مثل الکل. الکل شاید باعث بشه راحتتر به خواب بریم اما کیفیت خواب بسیار پایینی داره.
اگر مشکلی داریم بریم پیش متخصصش
۲۵. اگر تا اینجا خوندین دمتون گرم واقعا🌹
من دانیالم. به #بیشفعالی /#سلامت_روان / #افزایش_بهرهوری علاقهمندم و امیدوارم از این #رشتو خوشتون اومده باشه🌹
من دانیالم. به #بیشفعالی /#سلامت_روان / #افزایش_بهرهوری علاقهمندم و امیدوارم از این #رشتو خوشتون اومده باشه🌹
جاري تحميل الاقتراحات...