هو الي بيخسوا و بيتخنوا بيعملوها ازاي ..... دا الي حنعرفه في ال thread دا .....
انا حشرح كإن الي بيقرأ ميعرفش حاجه خالص لحد موصلك لطريقة تفكير حد professional في المجال عشان كدا ال thread حيبقي طويل شويه .... كإنه كورس صغير و كلامه مش مجعلص
اول حاجه حطها علي جنب ...اي اكل في الدنيا عباره عن
- Macro nutrients :
1 . Carbohydrates
2 . Proteins
3 . Fats
+
- Micro nutrients :
vitamins , minerals
- Macro nutrients :
1 . Carbohydrates
2 . Proteins
3 . Fats
+
- Micro nutrients :
vitamins , minerals
جسمنا لازم ياخد كل دا كل يوم
- بنسب محدده لكل micros
- و في حدود ال calories بتاعتك لل macros
( ال calories هي unit لمعدل حرق الجسم يعني الكميه الي جسمك بيحرقها من الاكل عشان تتنفس و عضلاتك يوصلها غذا و تسمع و تتكلم و تهضم ... الخ ) أو بيسموها. body metabolic rate .... BMR
- بنسب محدده لكل micros
- و في حدود ال calories بتاعتك لل macros
( ال calories هي unit لمعدل حرق الجسم يعني الكميه الي جسمك بيحرقها من الاكل عشان تتنفس و عضلاتك يوصلها غذا و تسمع و تتكلم و تهضم ... الخ ) أو بيسموها. body metabolic rate .... BMR
فلو علي سبيل المثال اخدت macros بزياده أو اقل ... تتخن أو تخس ....
و لو اخدت micros بزياده أو اقل تأثر علي جلدك و شعرك و عينك و تركيزك و فهمك و زكائك ........الخ
و لو اخدت micros بزياده أو اقل تأثر علي جلدك و شعرك و عينك و تركيزك و فهمك و زكائك ........الخ
و نقطة كدا لينا علي جنب لما بنتخن الدهون الي بتتكون دي ملهاش علاقه بال fat الي بناكله
بمعني انك مش معني انك اكلت دهون يبقي حتتخن ...الدهون الي بناكلها حاجه و الدهون الي بيكونها الجسم حاجه تانيه
بمعني انك مش معني انك اكلت دهون يبقي حتتخن ...الدهون الي بناكلها حاجه و الدهون الي بيكونها الجسم حاجه تانيه
طيب ايه الي يعرفني اني تخين أو لا أو رفيع أو لا ... بمعادله بسيطه اسمها Body metabolic index أو BMI
BMI= weight in kg ÷ height in metre squared
( BMI = kg/m2 )
BMI= weight in kg ÷ height in metre squared
( BMI = kg/m2 )
طيب بنخس ازاي ...ببساطه انت ليك كمية calories محدده من ال macros لما بنقللها شويه بنخس
طيب بنقلل ايه من التلاته ال protein ولا ال fat ولا ال carb .... بنقلل الي زايد منهم
طيب بنقلل ايه من التلاته ال protein ولا ال fat ولا ال carb .... بنقلل الي زايد منهم
طيب بنحسب ال calories ازاي أو ال BMR يعني
حنعمل كالآتي :
ال female :
⬅️ (10 × الوزن )+(6.25 ×الطول)-(5×العمر)-161
ال male :
⬅️ (10 × الوزن )+(6.25 ×الطول)-(5×العمر)+5
طبعا الضرب الأول بعدها الجمع
حنعمل كالآتي :
ال female :
⬅️ (10 × الوزن )+(6.25 ×الطول)-(5×العمر)-161
ال male :
⬅️ (10 × الوزن )+(6.25 ×الطول)-(5×العمر)+5
طبعا الضرب الأول بعدها الجمع
فلو طلعت مثلا لحد زيي حيبقي 1779 calories .... بس استنا الي طلع دا الي يعيشك بس بمعني الي يخلي أعضائك شغاله إنما المجهود زي طلوع و نزول السلم أو الكلام أو الجري أو الجيم أو الرياضات ....كل دا بنزودله calories زياده ... و كل شخص بيزود حسب مجهوده
بعدها بنقسم ال calories دي كالآتي
Protein 12 %
Fat 30 %
Carbohydrates 58 %
طيب بررده الزياده الي بنزودها علي ال BMR بنزودها علي ايه ؟
بنزود ال carb أو ال fat
اغلب الناس بتزود carb و بتوع الكيتو بيزودو fat ...
Protein 12 %
Fat 30 %
Carbohydrates 58 %
طيب بررده الزياده الي بنزودها علي ال BMR بنزودها علي ايه ؟
بنزود ال carb أو ال fat
اغلب الناس بتزود carb و بتوع الكيتو بيزودو fat ...
( بتوع الكيتوا مش بس بيزودو علي ال BMR لا دا كمان بيقللوا في النسب الاصليه من ال carb و الفارق بيحطوه في النسب الاصليه لل fat + الزياده بقي )
طيب دا فرق في ايه ..... فرق أن بدل ما بتعتمد علي نسبه كبيره من ال carb (الي هي58 %) و نسبه قليله من ال fat (الي هي 30 %)
طيب دا فرق في ايه ..... فرق أن بدل ما بتعتمد علي نسبه كبيره من ال carb (الي هي58 %) و نسبه قليله من ال fat (الي هي 30 %)
لا بتوع الكيتو بيعكسوا بيزودوا ال fat
بمعني الشخص بيبقي fat adapted
في دراسات كتير بتقول أن الكيتو صحي اكتر و بيشفي الجسم من حاجات كتير ...فا الفكره من الكيتو مش خسسان خالص
الخسسان أو التخن من التحكم في ال calories
بمعني الشخص بيبقي fat adapted
في دراسات كتير بتقول أن الكيتو صحي اكتر و بيشفي الجسم من حاجات كتير ...فا الفكره من الكيتو مش خسسان خالص
الخسسان أو التخن من التحكم في ال calories
المهم بنزود علي ال BMR شوية carb لو احنا اغلب اكلنا carb أو بمعني اصح carb adapted أو بنزود شويه fat لو احنا fat adapted ....الشويه دول من 200 ل 400 calories أو حسب مجهودك و بكدا نكون حسبنا ال calories بتاعتنا
طيب حسبنا ال calories و عرفنا نقسمهم ازاي.. نخس و نتخن ازاي بقي
لو احنا عايزين نخس أو نتخن بنقلل أو نزود شويه من ال calories و برده هنا بنزود و بنقلل علي ال carb أو ال fat الموضوع بسيط ... و بالنسبه لل protein هو 12 ٪ من ال macros زي ما هو .
لو احنا عايزين نخس أو نتخن بنقلل أو نزود شويه من ال calories و برده هنا بنزود و بنقلل علي ال carb أو ال fat الموضوع بسيط ... و بالنسبه لل protein هو 12 ٪ من ال macros زي ما هو .
و طبعا لازم مع كل دا تحافظ علي كمية ال minerals و الvitamins الي لازم تاخدها كل يوم
و بالنسبه للشخص الي بيروح الجيم بيعمل كل دا + بيخللي بالو بس أنه بيزيد عضل ..فكل شهر النسب دي لازم تزيد شويه و لو بيخس و بيلعب جيم في نفس الوقت بيزود النسب برده كل شويه لكن بيقلل ال carb بس عشان
و بالنسبه للشخص الي بيروح الجيم بيعمل كل دا + بيخللي بالو بس أنه بيزيد عضل ..فكل شهر النسب دي لازم تزيد شويه و لو بيخس و بيلعب جيم في نفس الوقت بيزود النسب برده كل شويه لكن بيقلل ال carb بس عشان
جسمه ياخد calories من الدهون بتاعة الجسم لان الجسم أثناء الرياضه مصدر طاقته يئمه
من ال carb الي متخزن في صورة glycogen في الكبد و العضلات أو ال fat الي متخزن في كرشك 😂
من ال carb الي متخزن في صورة glycogen في الكبد و العضلات أو ال fat الي متخزن في كرشك 😂
بس كدا و بكدا نكون فهمنا الدنيا ماشية ازاي
الجانب التاني بقي و هو الاكل نفسه بمعني تظبط أكلك علي أنه يبقي فيه النسب الي طلعتلك ....
اما ال vitamins و ال minerals محتاجين تحليل فلازم تعمله و تشوف نسب كل معدن و كل فيتامين و تشوف ايه الي زايد و تقلله و الي ناقص و تزوده
الجانب التاني بقي و هو الاكل نفسه بمعني تظبط أكلك علي أنه يبقي فيه النسب الي طلعتلك ....
اما ال vitamins و ال minerals محتاجين تحليل فلازم تعمله و تشوف نسب كل معدن و كل فيتامين و تشوف ايه الي زايد و تقلله و الي ناقص و تزوده
و طبعا لازم ابل كللل دا تعمل تحليل غده درقيه و غده كظريه و لو في مشاكل تحلها و برده بالاكل و بالادويه لو المشكله صعبه اوي لكن الاكل الأساس و تعمل تحليل مقاومة انسولين و لو في مشاكل تعمل صيام متقطع أو صيام عادي افضل و لو جسمك حابس ميه كتير يبقي انت
يئمه بتاكل carb كتير أو ملح كتير أو سكر كتير أو بتؤعد كتير و دا برده عادي مع الحركه و تظبيط ال calories و زياده البوتاسيوم المية حتقل و حاجه اخيره مهمه جدا جدا جدا
و هي متلعبش جيم لو انت تخين اوي لان كل كيلو دهون بتزيده بيزود الحمل علي ال joints ستة الضعف ...يعني اصابات اكتر
و هي متلعبش جيم لو انت تخين اوي لان كل كيلو دهون بتزيده بيزود الحمل علي ال joints ستة الضعف ...يعني اصابات اكتر
طبعا الموضوع اكبر من كدا بكتير من حيث كمية المعلومات فلو حد حابب أفهمه حاجه يكلمني private و انا أفهمه
بس كدا ....كل سنه و انتم طيبين
بس كدا ....كل سنه و انتم طيبين
جاري تحميل الاقتراحات...