الطريقة الصحيحة للتخلص من النحافة + ( تجربتي مع زيادة الوزن )
تابع الثريد 👇
قبل ما تكمل لا تنسى تسوي رتويت حتى غيرك يستفيد 🔁
تابع الثريد 👇
قبل ما تكمل لا تنسى تسوي رتويت حتى غيرك يستفيد 🔁
⛔️في علم التغذية دائما الأساسيات العلمية في زيادة أو نزول الوزن هي نفسها
لكن بعض التجارب على أرض الواقع لا تتناسب مع العلم بشكل كبير
بما إنه متابعيني متعودين إني دائما أتكلم بشكل علمي وبناءا على أدلة
إلا إنه في هذا الثريد راح أتكلم عن تجربتي الخاصة وإللي ما عليها أدلة علمية
لكن بعض التجارب على أرض الواقع لا تتناسب مع العلم بشكل كبير
بما إنه متابعيني متعودين إني دائما أتكلم بشكل علمي وبناءا على أدلة
إلا إنه في هذا الثريد راح أتكلم عن تجربتي الخاصة وإللي ما عليها أدلة علمية
✳️لا تنسى ثريد أساسيات علم التغذية راح يعلمك طريقة حساب السعرات والماكروز ( البروتين / الكاربوهيدرات / الدهون ) بشكل تفصيلي
🤚🏻كثير من الأشخاص يعانوا من النحافة ، وأنا كنت أحد الأشخاص إللي عانيت منها لسنوات طويلة
وللأسف دائماً نتكلم عن أصحاب السمنة ( لأنهم هم النسبة الأكبر ) ونهمل أصحاب النحافة
علماً أن المشاكل الصحية للنحافة لا تقل أهمية عن المشاكل الصحية إللي تحدث لأصحاب السمنة
وللأسف دائماً نتكلم عن أصحاب السمنة ( لأنهم هم النسبة الأكبر ) ونهمل أصحاب النحافة
علماً أن المشاكل الصحية للنحافة لا تقل أهمية عن المشاكل الصحية إللي تحدث لأصحاب السمنة
📚بعد قراءة وتجارب لفترة طويلة راح أنقل لكم خلاصة تجربتي مع زيادة الوزن
وقبل ما تبدأ ◀️ في خطوات وأسس لازم تتبعها حتى توصل للنتيجة إللي تطمح لها
لكن قبل كل شيء لازم :
1️⃣تحدد هدفك
2️⃣ترسم خطة جيدة
3️⃣تلتزم / تستمر
باتباعك لهذي الأمور راح توصل 💪🏼
وقبل ما تبدأ ◀️ في خطوات وأسس لازم تتبعها حتى توصل للنتيجة إللي تطمح لها
لكن قبل كل شيء لازم :
1️⃣تحدد هدفك
2️⃣ترسم خطة جيدة
3️⃣تلتزم / تستمر
باتباعك لهذي الأمور راح توصل 💪🏼
❌النحافة والشهية
أكثر ما يعاني منه أصحاب النحافة وأنا منهم ، هي الشهية للأكل وكميات الأكل
غالباً وجبة واحدة في اليوم تكفينا وفي النادر ناكل وجبتين
وكمان كمية أكلنا جداً قليلة نشبع من أقل شيء
هذا أكثر شيء يعانوا منه أصحاب النحافة
أكثر ما يعاني منه أصحاب النحافة وأنا منهم ، هي الشهية للأكل وكميات الأكل
غالباً وجبة واحدة في اليوم تكفينا وفي النادر ناكل وجبتين
وكمان كمية أكلنا جداً قليلة نشبع من أقل شيء
هذا أكثر شيء يعانوا منه أصحاب النحافة
هذي بعض الأمور إللي أتبعتها عند تصميم جدولي الغذائي :
✅حجم الوجبة صغير وسعراتها الحرارية عالية
✅ مواعيد ثابتة لوقت الوجبات
✅أرفع كمية الوجبات تدريجياً شهرياً
✅لازم تضيف نشاط بدني عشان تجوع
✅لا تشرب سوائل مع الوجبة ( عشان لا تشبع بسرعة )
✅حجم الوجبة صغير وسعراتها الحرارية عالية
✅ مواعيد ثابتة لوقت الوجبات
✅أرفع كمية الوجبات تدريجياً شهرياً
✅لازم تضيف نشاط بدني عشان تجوع
✅لا تشرب سوائل مع الوجبة ( عشان لا تشبع بسرعة )
💪🏼رياضة المقاومة
أفضل طريقة تتبعها أثناء زيادة الوزن هي ممارسة رياضة المقاومة
❌لأن الإعتماد على الغذاء فقط في زيادة الوزن غير كافي + شكل الجسم راح يكون غير جيد
✅إضافة رياضة المقاومة أثناء رحلة زيادة الوزن راح يزيد مقدار الزيادة + راح يعطيك شكل جميل
أفضل طريقة تتبعها أثناء زيادة الوزن هي ممارسة رياضة المقاومة
❌لأن الإعتماد على الغذاء فقط في زيادة الوزن غير كافي + شكل الجسم راح يكون غير جيد
✅إضافة رياضة المقاومة أثناء رحلة زيادة الوزن راح يزيد مقدار الزيادة + راح يعطيك شكل جميل
💧الماء
أول ما أصحى من النوم لازم أشرب 600-1000 مل موية ( أشربها خلال ساعتين )
ما تتخيلوا قد أيش هذي الطريقة فادتني في تحسين شهيتي على مدار اليوم
خاصة أول وجبة أقدر أتناولها بدون ما أحس بالعطش وأكون أقدر أتناول كميات كبيرة
أول ما أصحى من النوم لازم أشرب 600-1000 مل موية ( أشربها خلال ساعتين )
ما تتخيلوا قد أيش هذي الطريقة فادتني في تحسين شهيتي على مدار اليوم
خاصة أول وجبة أقدر أتناولها بدون ما أحس بالعطش وأكون أقدر أتناول كميات كبيرة
1️⃣حساب السعرات الحرارية
أي كان هدفك ، سواء زيادة وزن أو نزول وزن ، الأساس هو حساب سعراتك الحرارية
◀️لازم تدخل المعلومات المطلوبة ( الجنس / العمر / الوزن / الطول / معدل النشاط )
tdeecalculator.net
أي كان هدفك ، سواء زيادة وزن أو نزول وزن ، الأساس هو حساب سعراتك الحرارية
◀️لازم تدخل المعلومات المطلوبة ( الجنس / العمر / الوزن / الطول / معدل النشاط )
tdeecalculator.net
2️⃣حساب معدل الزيادة
◀️بعد ما تدخل على آلة حساب السعرات راح يظهر رقم بافتراض الرقم ( 2000 )
إذا زدت 250 سعرة حرارية = زيادة 0.25 كيلو في الأسبوع
إذا زدت 500 سعرة حرارية = زيادة 0.5 كيلو في الأسبوع
إذا زدت 1000 سعرة حرارية = زيادة 1 كيلو في الأسبوع
والعكس صحيح لنزول الوزن
◀️بعد ما تدخل على آلة حساب السعرات راح يظهر رقم بافتراض الرقم ( 2000 )
إذا زدت 250 سعرة حرارية = زيادة 0.25 كيلو في الأسبوع
إذا زدت 500 سعرة حرارية = زيادة 0.5 كيلو في الأسبوع
إذا زدت 1000 سعرة حرارية = زيادة 1 كيلو في الأسبوع
والعكس صحيح لنزول الوزن
3️⃣طريقة الزيادة
إذا كان الشخص يعاني من النحافة الطبيعية فالزيادة بالسعرات بمعدل 250-500 سعرة بحيث تكون الزيادة الأسبوعية= 0.2-0.5 كيلو هي الأفضل
أما لو كان يعاني من النحافة الشديدة جداً فالزيادة بالسعرات تكون بمعدل 750-1000 سعرة بحيث تكون الزيادة الأسبوعية= 0.7-1 كيلو هي الأفضل
إذا كان الشخص يعاني من النحافة الطبيعية فالزيادة بالسعرات بمعدل 250-500 سعرة بحيث تكون الزيادة الأسبوعية= 0.2-0.5 كيلو هي الأفضل
أما لو كان يعاني من النحافة الشديدة جداً فالزيادة بالسعرات تكون بمعدل 750-1000 سعرة بحيث تكون الزيادة الأسبوعية= 0.7-1 كيلو هي الأفضل
بشكل عام تقسيم الماكروز على الوجبات يختلف من شخص لآخر ضروري نراعي السياق فمثلاً حجم الوجبة وكمية البروتين في بعض الوجبات وفي أوقات معينة قد يكون لها تأثير قوي على زيادة الشبع والعكس صحيح
🤚🏻لكن راح أذكر تجربتي والتقسيم إللي ناسبني ( مو بالضرورة يناسبك )
🤚🏻لكن راح أذكر تجربتي والتقسيم إللي ناسبني ( مو بالضرورة يناسبك )
🔴كمية البروتين
أكبر خطأ يرتكبه أصحاب النحافة هي تناول كمية بروتين عالية
البروتين أو مكملات البروتين ليس لها أي علاقة بزيادة الوزن
بل كمية البروتين العالية لها تأثير سلبي على أصحاب النحافة لأنه 🔽
◀️البروتين يشبع
◀️يؤخر الجوع
🔴الكمية = وزنك × 1.6-1.8 لا تزيد عن هذي الكمية
أكبر خطأ يرتكبه أصحاب النحافة هي تناول كمية بروتين عالية
البروتين أو مكملات البروتين ليس لها أي علاقة بزيادة الوزن
بل كمية البروتين العالية لها تأثير سلبي على أصحاب النحافة لأنه 🔽
◀️البروتين يشبع
◀️يؤخر الجوع
🔴الكمية = وزنك × 1.6-1.8 لا تزيد عن هذي الكمية
🔴البروتين ( أول وجبة )
حاول تبتعد عن كمية البروتين العالية وكذلك لا تتناول البيض في أول وجبة لأنه راح يزيد من الشبع بنسبة كبيرة ويقلل من شهيتك للأكل على مدار اليوم
🔴مصادر البروتين
أفضل الأنواع ( عن تجربة )🔽
- الدجاج
- الديك الرومي
- اللحوم
- الألبان
- حليب البروتين ( ندى )
حاول تبتعد عن كمية البروتين العالية وكذلك لا تتناول البيض في أول وجبة لأنه راح يزيد من الشبع بنسبة كبيرة ويقلل من شهيتك للأكل على مدار اليوم
🔴مصادر البروتين
أفضل الأنواع ( عن تجربة )🔽
- الدجاج
- الديك الرومي
- اللحوم
- الألبان
- حليب البروتين ( ندى )
🔴توزيع نسبة البروتين على الوجبات
توزيع البروتين على الوجبات له تأثير كبير على معدل الشهية والشبع
أفضل توزيعة للبروتين بالنسبة لي ( عن تجربة ) 🔽
وجبة الفطور ◀️ 10% بروتين
وجبة الغداء ◀️ 25% بروتين
بعد التمرين ◀️ 25% بروتين
وجبة العشاء ◀️ 15% بروتين
قبل النوم ◀️ 25% بروتين
توزيع البروتين على الوجبات له تأثير كبير على معدل الشهية والشبع
أفضل توزيعة للبروتين بالنسبة لي ( عن تجربة ) 🔽
وجبة الفطور ◀️ 10% بروتين
وجبة الغداء ◀️ 25% بروتين
بعد التمرين ◀️ 25% بروتين
وجبة العشاء ◀️ 15% بروتين
قبل النوم ◀️ 25% بروتين
🟢الكاربوهيدرات
الكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية في مرحلة زيادة الوزن
لأنها مصادرها كثيرة وغالباً تكون لذيذة ، وبسهولة تقدر تضيفها في نظامك الغذائي
كذلك تعتبر أحد مصادر الطاقة ، فالكمية الكبيرة راح تملأ مخازن الطاقة في عضلاتك
🔴الكمية : 60-75% من مجموع السعرات الحرارية
الكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية في مرحلة زيادة الوزن
لأنها مصادرها كثيرة وغالباً تكون لذيذة ، وبسهولة تقدر تضيفها في نظامك الغذائي
كذلك تعتبر أحد مصادر الطاقة ، فالكمية الكبيرة راح تملأ مخازن الطاقة في عضلاتك
🔴الكمية : 60-75% من مجموع السعرات الحرارية
🟢الكاربوهيدرات ( أول وجبة )
غالباً الكمية العالية من الكاربوهيدرات البسيطة في أول وجبة تفتح شهيتك على مدار اليوم
🟢مصادر الكاربوهيدرات
أفضل الأنواع ( عن تجربة )🔽
- كورن فليكس
- العصيرات
- السكر
- العسل
- التمر
- ساندوتش
- مكملات الكاربوهيدرات
- توست أبيض
- مكرونة
- حليب تمر
غالباً الكمية العالية من الكاربوهيدرات البسيطة في أول وجبة تفتح شهيتك على مدار اليوم
🟢مصادر الكاربوهيدرات
أفضل الأنواع ( عن تجربة )🔽
- كورن فليكس
- العصيرات
- السكر
- العسل
- التمر
- ساندوتش
- مكملات الكاربوهيدرات
- توست أبيض
- مكرونة
- حليب تمر
🟢توزيع نسبة الكاربوهيدرات على الوجبات
توزيع الكارب على الوجبات له تأثير كبير على معدل الشهية والشبع
أفضل توزيعة للكارب بالنسبة لي ( عن تجربة ) 🔽
وجبة الفطور ◀️ 30% بروتين
وجبة الغداء ◀️ 25% بروتين
بعد التمرين ◀️ 20% بروتين
وجبة العشاء ◀️ 15% بروتين
قبل النوم ◀️ 10% بروتين
توزيع الكارب على الوجبات له تأثير كبير على معدل الشهية والشبع
أفضل توزيعة للكارب بالنسبة لي ( عن تجربة ) 🔽
وجبة الفطور ◀️ 30% بروتين
وجبة الغداء ◀️ 25% بروتين
بعد التمرين ◀️ 20% بروتين
وجبة العشاء ◀️ 15% بروتين
قبل النوم ◀️ 10% بروتين
🟡الدهون
وجود الدهون في النظام الغذائي جداً ضروري لعمل الهرمونات ووظائف الجسم
وفي مرحلة زيادة البعض يفضل زيادة السعرات من طريق الدهون والبعض الآخر يفضل الكاربوهيدرات
لكن كل شخص وتجربته
🔴الكمية : 20-35% من مجموع السعرات الحرارية
وجود الدهون في النظام الغذائي جداً ضروري لعمل الهرمونات ووظائف الجسم
وفي مرحلة زيادة البعض يفضل زيادة السعرات من طريق الدهون والبعض الآخر يفضل الكاربوهيدرات
لكن كل شخص وتجربته
🔴الكمية : 20-35% من مجموع السعرات الحرارية
🟡الدهون ( أول وجبة )
كمية الدهون العالية في أول وجبة لها تأثير سلبي على الجوع وكذلك تناول السلمون راح يزيد من الشبع عندك ويقلل من شهيتك للأكل على مدار اليوم
🟡مصادر الدهون
أفضل الأنواع ( عن تجربة )🔽
- الألبان
- المكسرات
- زيت الزيتون
- بذور الشيا
- زبدة الفول السوداني
كمية الدهون العالية في أول وجبة لها تأثير سلبي على الجوع وكذلك تناول السلمون راح يزيد من الشبع عندك ويقلل من شهيتك للأكل على مدار اليوم
🟡مصادر الدهون
أفضل الأنواع ( عن تجربة )🔽
- الألبان
- المكسرات
- زيت الزيتون
- بذور الشيا
- زبدة الفول السوداني
🟡توزيع نسبة الدهون على الوجبات
توزيع الدهون على الوجبات له تأثير كبير على معدل الشهية والشبع
أفضل توزيعة للدهون بالنسبة لي ( عن تجربة ) 🔽
وجبة الفطور ◀️ 25% بروتين
وجبة الغداء ◀️ 25% بروتين
بعد التمرين ◀️ 20% بروتين
وجبة العشاء ◀️ 25% بروتين
قبل النوم ◀️ 25% بروتين
توزيع الدهون على الوجبات له تأثير كبير على معدل الشهية والشبع
أفضل توزيعة للدهون بالنسبة لي ( عن تجربة ) 🔽
وجبة الفطور ◀️ 25% بروتين
وجبة الغداء ◀️ 25% بروتين
بعد التمرين ◀️ 20% بروتين
وجبة العشاء ◀️ 25% بروتين
قبل النوم ◀️ 25% بروتين
⚪️وزن الوجبة
دائماً في فترات زيادة الوزن كن ذكي في خيارات أكلك على سبيل المثال 🔽
◀️100 غرام رز بعد الطبخ = 28 غرام كاربوهيدرات
◀️50 غرام ساندوتش = 23 غرام كاربوهيدرات
تقريبا كمية الكاربوهيدرات والسعرات متشابهة ، لذلك أختار الخيار ( الأقل وزناً ) ✅
دائماً في فترات زيادة الوزن كن ذكي في خيارات أكلك على سبيل المثال 🔽
◀️100 غرام رز بعد الطبخ = 28 غرام كاربوهيدرات
◀️50 غرام ساندوتش = 23 غرام كاربوهيدرات
تقريبا كمية الكاربوهيدرات والسعرات متشابهة ، لذلك أختار الخيار ( الأقل وزناً ) ✅
⚪️المكملات الغذائية
الكرياتين ◀️ من أكثر المكملات المفيدة في زيادة الوزن والكتلة العضلية
أنزيمات الهضم ◀️ من المكملات إللي تساعد على هضم الأكل وكذلك تساعدني على إني أكمل وجباتي وأحس بالجوع
مكمل M-STAK ◀️ ساعدني بزيادة كتلتي العضلية
مكمل Carb ◀️ ساعدني بتغطية إحتياجي من الكارب
الكرياتين ◀️ من أكثر المكملات المفيدة في زيادة الوزن والكتلة العضلية
أنزيمات الهضم ◀️ من المكملات إللي تساعد على هضم الأكل وكذلك تساعدني على إني أكمل وجباتي وأحس بالجوع
مكمل M-STAK ◀️ ساعدني بزيادة كتلتي العضلية
مكمل Carb ◀️ ساعدني بتغطية إحتياجي من الكارب
للتحفيز 😍
الفرق بين الصورتين : 15 كيلو
المدة بين الصورتين : 8 أشهر
كنت ملتزم بتغذيتي بنسبة 70-100%
تمريني 3 أيام في الأسبوع
منضبط في نومي
أعرف إنه النحافة لها تأثير سلبي على النفسية لكن زي ما أنا قدرت أتغير إنتا كمان تقدر 💪🏼💪🏼
الفرق بين الصورتين : 15 كيلو
المدة بين الصورتين : 8 أشهر
كنت ملتزم بتغذيتي بنسبة 70-100%
تمريني 3 أيام في الأسبوع
منضبط في نومي
أعرف إنه النحافة لها تأثير سلبي على النفسية لكن زي ما أنا قدرت أتغير إنتا كمان تقدر 💪🏼💪🏼
خطأ فني يا جماعة في توزيع نسب المغذيات
🟢الكاربوهيدرات أقصد فيها = نسب الكاربوهيدرات ( البروتين بالغلط )
🟡الدهون أقصد فيها = نسب الدهون ( البروتين بالغلط )
🟢الكاربوهيدرات أقصد فيها = نسب الكاربوهيدرات ( البروتين بالغلط )
🟡الدهون أقصد فيها = نسب الدهون ( البروتين بالغلط )
جاري تحميل الاقتراحات...