للمبتدئين والمهتمين : أساسيات علم المكملات الغذائية 💊
تابع الثريد 👇
قبل ما تكمل لا تنسى تسوي رتويت حتى غيرك يستفيد 🔁
تابع الثريد 👇
قبل ما تكمل لا تنسى تسوي رتويت حتى غيرك يستفيد 🔁
⭕️تعريف المكملات الغذائية :
هو غذاء أو مكون غذائي أو عنصر غذائي أو حتى مركب غير غذائي يتم تناوله عن قصد الإضافة إلى النظام الغذائي بهدف تحقيق فائدة صحية أو زيادة أداء الرياضي وتأتي على عدة أشكال ( بودرة / حبوب / سائل / جل )
هو غذاء أو مكون غذائي أو عنصر غذائي أو حتى مركب غير غذائي يتم تناوله عن قصد الإضافة إلى النظام الغذائي بهدف تحقيق فائدة صحية أو زيادة أداء الرياضي وتأتي على عدة أشكال ( بودرة / حبوب / سائل / جل )
🔦المكملات الغذائية :
المكملات الغذائية هي جزء من النظام الغذائي للرياضي المحترف ، ويستخدم لعلاج قصور النظام الغذائي أو لزيادة الأداء الرياضي ، وهي تعتبر في آخر هرم أولويات الرياضي ، وفي نفس الوقت لا ينبغي النظر إلى المكملات على أنها عامل غير مهم بل جزء مهم من نظام اللاعب
المكملات الغذائية هي جزء من النظام الغذائي للرياضي المحترف ، ويستخدم لعلاج قصور النظام الغذائي أو لزيادة الأداء الرياضي ، وهي تعتبر في آخر هرم أولويات الرياضي ، وفي نفس الوقت لا ينبغي النظر إلى المكملات على أنها عامل غير مهم بل جزء مهم من نظام اللاعب
⚠️أسباب إستخدام المكملات الغذائية عند الرياضيين :
1️⃣لتغطية النقص الغذائي
2️⃣لتوفير الطاقة قبل التمرين
3️⃣لزيادة الأداء الرياضي
4️⃣لتحقيق مكاسب مالية ( رعاية )
1️⃣لتغطية النقص الغذائي
2️⃣لتوفير الطاقة قبل التمرين
3️⃣لزيادة الأداء الرياضي
4️⃣لتحقيق مكاسب مالية ( رعاية )
⛔️قبل ما تستخدم المكمل الغذائي اسأل نفسك هذه الأسئلة :
1 - هل هناك أدلة مثبتة علمياً فائدتها لإستخدام المكمل للصحة أو الأداء ؟
2- هل من الممكن أن يكون للمكمل تأثير سلبي على الصحة أو الأداء ؟
3- هل يحتاجها الرياضي ؟
4- هل هي آمنة على المدى الطويل ؟
1 - هل هناك أدلة مثبتة علمياً فائدتها لإستخدام المكمل للصحة أو الأداء ؟
2- هل من الممكن أن يكون للمكمل تأثير سلبي على الصحة أو الأداء ؟
3- هل يحتاجها الرياضي ؟
4- هل هي آمنة على المدى الطويل ؟
💡تنقسم المكملات الغذائية لعدة أقسام :
- أطعمة رياضية
- مكملات طبية
- مكملات غذائية لرفع الأداء الرياضي
- مكملات غذائية لرفع مناعة الرياضي
- مكملات غذائية للإستشفاء
- مكملات غذائية لزيادة الكتلة العضلية وخسارة الدهون
- أطعمة رياضية
- مكملات طبية
- مكملات غذائية لرفع الأداء الرياضي
- مكملات غذائية لرفع مناعة الرياضي
- مكملات غذائية للإستشفاء
- مكملات غذائية لزيادة الكتلة العضلية وخسارة الدهون
✴️ويصنف المعهد الأسترالي للرياضة ( AIS ) المكملات الغذائية على 4 مجموعات حسب فعاليتهم
المجموعة A ——> أدلة قوية
المجموعة B ——> أدلة متوسطة
المجموعة C ——> أدلة ضعيفة
المجموعة D ——> محظورة أو تحتوي على منشطات
المجموعة A ——> أدلة قوية
المجموعة B ——> أدلة متوسطة
المجموعة C ——> أدلة ضعيفة
المجموعة D ——> محظورة أو تحتوي على منشطات
🔴الأطعمة الرياضية
تعتبر الأطعمة الرياضية خيار سهل للرياضي لإكمال النقص في نظامه الغذائي ، وهي تعتبر تكميلية وليست أساسية في نظام اللاعب الغذائي
تعتبر الأطعمة الرياضية خيار سهل للرياضي لإكمال النقص في نظامه الغذائي ، وهي تعتبر تكميلية وليست أساسية في نظام اللاعب الغذائي
🟥أنواع الأطعمة الرياضية :
- المشروبات الرياضية
- مشروبات الطاقة
- الجل الرياضي
- الأملاح المعدنية
- مكملات البروتين
- مكملات الكاربوهيدرات
- الأطعمة السائلة
- البارات الرياضية
- المشروبات الرياضية
- مشروبات الطاقة
- الجل الرياضي
- الأملاح المعدنية
- مكملات البروتين
- مكملات الكاربوهيدرات
- الأطعمة السائلة
- البارات الرياضية
📕المشروبات الرياضية
📍المكونات :
- الكاربوهيدرات ( 5-8% )
- الصوديوم ( 10-35 mmol/L )
- البوتاسيوم ( 3-5 mmol/L )
📍طريقة الإستخدام :
- قبل / أثناء / بعد التمرين
📍الهدف منها :
- تعويض الطاقة المفقودة أثناء النشاط البدني
- تعويض النقص الغذائي
- الترطيب
📍التصنيف :
A
📍المكونات :
- الكاربوهيدرات ( 5-8% )
- الصوديوم ( 10-35 mmol/L )
- البوتاسيوم ( 3-5 mmol/L )
📍طريقة الإستخدام :
- قبل / أثناء / بعد التمرين
📍الهدف منها :
- تعويض الطاقة المفقودة أثناء النشاط البدني
- تعويض النقص الغذائي
- الترطيب
📍التصنيف :
A
📕مشروبات الطاقة
📍المكونات :
- الكاربوهيدرات
- فيتامين B
- الكافيين
- التورين
📍طريقة الإستخدام :
- قبل التمرين
📍الهدف منها :
- زيادة الأداء الرياضي
📍التصنيف :
- لم يتم تصنيفها من قبل ( AIS )
📍المكونات :
- الكاربوهيدرات
- فيتامين B
- الكافيين
- التورين
📍طريقة الإستخدام :
- قبل التمرين
📍الهدف منها :
- زيادة الأداء الرياضي
📍التصنيف :
- لم يتم تصنيفها من قبل ( AIS )
💡الفرق بين المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة💡
📕الجل الرياضي
📍المكونات :
- كاربوهيدرات ( 65-75% / 100 ml )
- كافيين
- أملاح معدنية
📍طريقة الإستخدام :
- قبل / أثناء / بعد التمرين
📍الهدف منها :
- تعويض الطاقة المفقودة أثناء النشاط البدني
- زيادة الأداء الرياضي
- توازن المعادن
- الترطيب
📍التصنيف :
A
📍المكونات :
- كاربوهيدرات ( 65-75% / 100 ml )
- كافيين
- أملاح معدنية
📍طريقة الإستخدام :
- قبل / أثناء / بعد التمرين
📍الهدف منها :
- تعويض الطاقة المفقودة أثناء النشاط البدني
- زيادة الأداء الرياضي
- توازن المعادن
- الترطيب
📍التصنيف :
A
📕الأملاح المعدنية
📍المكونات :
- الكاربوهيدرات ( 2–4 g/100 mL )
- الصوديوم ( 50–60 mmol/L )
- البوتاسيوم ( 10–20 mmol/L )
📍طريقة الإستخدام :
- قبل / أثناء / بعد التمرين
- بعد قطع الوزن
📍الهدف منها :
- التشنجات العضلية
- توازن المعادن
- الترطيب
📍التصنيف :
A
📍المكونات :
- الكاربوهيدرات ( 2–4 g/100 mL )
- الصوديوم ( 50–60 mmol/L )
- البوتاسيوم ( 10–20 mmol/L )
📍طريقة الإستخدام :
- قبل / أثناء / بعد التمرين
- بعد قطع الوزن
📍الهدف منها :
- التشنجات العضلية
- توازن المعادن
- الترطيب
📍التصنيف :
A
📕مكمل البروتين
📍المكونات :
- أحماض أمينية
📍طريقة الإستخدام :
- لا يوجد وقت محدد
📍الهدف منها :
- تعويض النقص الغذائي
- أثناء السفر
📍المكونات :
- أحماض أمينية
📍طريقة الإستخدام :
- لا يوجد وقت محدد
📍الهدف منها :
- تعويض النقص الغذائي
- أثناء السفر
📕مكمل الكاربوهيدرات
📍المكونات :
- سكريات
📍طريقة الإستخدام :
- لا يوجد وقت محدد
📍الهدف منها :
- تعويض الطاقة المفقودة أثناء النشاط البدني
- تعويض النقص الغذائي
- زيادة الأداء الرياضي
📍التصنيف :
A
📍المكونات :
- سكريات
📍طريقة الإستخدام :
- لا يوجد وقت محدد
📍الهدف منها :
- تعويض الطاقة المفقودة أثناء النشاط البدني
- تعويض النقص الغذائي
- زيادة الأداء الرياضي
📍التصنيف :
A
📕الأطعمة السائلة
📍المكونات :
- السعرات الحرارية ( 1–1.5 kcal/mL )
- الكاربوهيدرات ( 50%–70% )
- البروتين ( 15%–20% )
📍طريقة الإستخدام :
- قبل / بعد التمرين
- أثناء السفر
📍الهدف منها :
- زيادة الوزن ( في حالات قطع الوزن )
- تعويض النقص الغذائي
- طاقة عالية
📍التصنيف :
A
📍المكونات :
- السعرات الحرارية ( 1–1.5 kcal/mL )
- الكاربوهيدرات ( 50%–70% )
- البروتين ( 15%–20% )
📍طريقة الإستخدام :
- قبل / بعد التمرين
- أثناء السفر
📍الهدف منها :
- زيادة الوزن ( في حالات قطع الوزن )
- تعويض النقص الغذائي
- طاقة عالية
📍التصنيف :
A
📕البارات الرياضية
📍المكونات :
- الكاربوهيدرات ( 40–50 g )
- البروتين ( 5–10 g )
- الفيتامينات والمعادن ( 50–100% )
📍طريقة الإستخدام
- قبل / أثناء / بعد التمرين
- أثناء السفر
📍الهدف منها :
- تعويض الطاقة المفقودة أثناء النشاط البدني
- تعويض النقص الغذائي
📍التصنيف :
A
📍المكونات :
- الكاربوهيدرات ( 40–50 g )
- البروتين ( 5–10 g )
- الفيتامينات والمعادن ( 50–100% )
📍طريقة الإستخدام
- قبل / أثناء / بعد التمرين
- أثناء السفر
📍الهدف منها :
- تعويض الطاقة المفقودة أثناء النشاط البدني
- تعويض النقص الغذائي
📍التصنيف :
A
🟢المكملات الطبية
هي المكملات التي تلعب دوراً مهما في الأداء الرياضي للاعب ، ونقصها قد يؤدي للعديد من المشاكل الصحية ، خاصة وأن الرياضي معرض لفقدان المغذيات أكثر من الشخص الطبيعي ، وبالتالي قد يتعرض للعديد من المشاكل الصحية
هي المكملات التي تلعب دوراً مهما في الأداء الرياضي للاعب ، ونقصها قد يؤدي للعديد من المشاكل الصحية ، خاصة وأن الرياضي معرض لفقدان المغذيات أكثر من الشخص الطبيعي ، وبالتالي قد يتعرض للعديد من المشاكل الصحية
🟩أنواع المكملات الطبية
- فيتامين د
- الحديد
- الكالسيوم
- البكتيريا النافعة
- الزنك
- فيتامين د
- الحديد
- الكالسيوم
- البكتيريا النافعة
- الزنك
🟩فيتامين د
🧪النقص :
- إصابات العظام
- آلام العضلات
- آلام العظام
- الجهاز التنفسي
🧪الإحتياج :
2000-4000 IU
🧪المصادر :
- أشعة الشمس
- المكملات
🧪الإمتصاص :
- يتناول مع المغنيسيوم وفيتامين K2
🧪التصنيف :
A
🧪النقص :
- إصابات العظام
- آلام العضلات
- آلام العظام
- الجهاز التنفسي
🧪الإحتياج :
2000-4000 IU
🧪المصادر :
- أشعة الشمس
- المكملات
🧪الإمتصاص :
- يتناول مع المغنيسيوم وفيتامين K2
🧪التصنيف :
A
🟩الحديد
🧪النقص :
- فقر الدم
- الخمول والتعب
- إنخفاض في الأداء الرياضي
🧪الإحتياج :
8 mg
🧪المصادر :
- الطعام
- المكملات
🧪الإمتصاص :
- يتناول مع فيتامين C
🧪تحذير :
- لا يتناول من دون فحص وإستشارة طبيب
🧪النقص :
- فقر الدم
- الخمول والتعب
- إنخفاض في الأداء الرياضي
🧪الإحتياج :
8 mg
🧪المصادر :
- الطعام
- المكملات
🧪الإمتصاص :
- يتناول مع فيتامين C
🧪تحذير :
- لا يتناول من دون فحص وإستشارة طبيب
🟩الكالسيوم
🧪النقص :
- هشاشة العظام
- التشنجات العضلية
🧪الإحتياج :
- 1500-2500 mg
🧪المصادر :
- الطعام
- المكملات
🧪الإمتصاص :
- يتناول مع فيتامين د
🧪تحذير :
- لا يفضل تناول الكالسيوم من المكملات
🧪التصنيف :
A
🧪النقص :
- هشاشة العظام
- التشنجات العضلية
🧪الإحتياج :
- 1500-2500 mg
🧪المصادر :
- الطعام
- المكملات
🧪الإمتصاص :
- يتناول مع فيتامين د
🧪تحذير :
- لا يفضل تناول الكالسيوم من المكملات
🧪التصنيف :
A
🟩البروبيوتك
🧪الفوائد :
- صحة الأمعاء
- صحة المناعة
- الصحة العقلية
- الجهاز الهضمي
- إمتصاص المغذيات
🧪الجرعات :
25-50 مليار
🧪المصادر :
- الطعام
- المكملات
🧪طريقة الإستخدام :
يبدأ الرياضي بتناول البروبيوتك قبل السفر للبطولة بمدة 14 يوم
🧪التصنيف :
A
🧪الفوائد :
- صحة الأمعاء
- صحة المناعة
- الصحة العقلية
- الجهاز الهضمي
- إمتصاص المغذيات
🧪الجرعات :
25-50 مليار
🧪المصادر :
- الطعام
- المكملات
🧪طريقة الإستخدام :
يبدأ الرياضي بتناول البروبيوتك قبل السفر للبطولة بمدة 14 يوم
🧪التصنيف :
A
🟩الزنك
🧪الفوائد :
- تقليل مدة نزلات البرد
- إلتئام الجروح
- المناعة
🧪الجرعات :
20-40 mg
🧪المصادر :
- الطعام
- المكملات
🧪طريقة الإستخدام :
يبدأ الرياضي بتناول الزنك بجرعة 75 mg الزنك لمدة 5 أيام في أول 24 ساعة من الإصابة بنزلة البرد
🧪التصنيف :
A
🧪الفوائد :
- تقليل مدة نزلات البرد
- إلتئام الجروح
- المناعة
🧪الجرعات :
20-40 mg
🧪المصادر :
- الطعام
- المكملات
🧪طريقة الإستخدام :
يبدأ الرياضي بتناول الزنك بجرعة 75 mg الزنك لمدة 5 أيام في أول 24 ساعة من الإصابة بنزلة البرد
🧪التصنيف :
A
🟡مكملات غذائية لرفع الأداء الرياضي
وهي المكملات التي تستخدم في تحسين الأداء الرياضي ، ويجب على الرياضي تجربة هذه المكملات في بيئات تحاكي المنافسات
وتنقسم مكملات تحسين الأداء الرياضي لقسمين :
1️⃣مكملات تحسين الأداء ( بشكل مباشر )
2️⃣مكملات تحسين الأداء ( بشكل غير مباشر )
وهي المكملات التي تستخدم في تحسين الأداء الرياضي ، ويجب على الرياضي تجربة هذه المكملات في بيئات تحاكي المنافسات
وتنقسم مكملات تحسين الأداء الرياضي لقسمين :
1️⃣مكملات تحسين الأداء ( بشكل مباشر )
2️⃣مكملات تحسين الأداء ( بشكل غير مباشر )
🟡مكملات غذائية لرفع الأداء الرياضي ( بشكل مباشر )
- الكافيين
- الكرياتين
- النيترات
- بيتا ألانين
- بيكربونات الصوديوم
- الكافيين
- الكرياتين
- النيترات
- بيتا ألانين
- بيكربونات الصوديوم
🟡الكافيين
🧽الجرعات :
- 6-3 mg من الكافيين لكل كجم من وزن الجسم
🧽الفوائد :
- زيادة الأداء الرياضي
- تقليل التعب
- زيادة التركيز
🧽طريقة الإستخدام :
- يتناول مع مكمل L-Theanine لزيادة الفعالية
🧽التصنيف :
A
🧽الجرعات :
- 6-3 mg من الكافيين لكل كجم من وزن الجسم
🧽الفوائد :
- زيادة الأداء الرياضي
- تقليل التعب
- زيادة التركيز
🧽طريقة الإستخدام :
- يتناول مع مكمل L-Theanine لزيادة الفعالية
🧽التصنيف :
A
🟡الكرياتين
🧽الجرعات :
- 3-5 g من الكرياتين يومياً
🧽الفوائد :
- زيادة الأداء الرياضي
- زيادة القوة العضلية
- تحسين الإستشفاء
🧽طريقة الإستخدام :
- يتم تناوله مع مصدر كاربوهيدرات لزيادة الإمتصاص
🧽التصنيف :
A
🧽الجرعات :
- 3-5 g من الكرياتين يومياً
🧽الفوائد :
- زيادة الأداء الرياضي
- زيادة القوة العضلية
- تحسين الإستشفاء
🧽طريقة الإستخدام :
- يتم تناوله مع مصدر كاربوهيدرات لزيادة الإمتصاص
🧽التصنيف :
A
🟡النيترات
🧽الجرعات :
- 450-1000 mg من النيترات يومياً
🧽الفوائد :
- زيادة الأداء الرياضي
- زيادة تدفق الدم
- زيادة Exercise Capacity
🧽طريقة الإستخدام :
- يتم تناوله قبل المنافسة لمدة 14 يوم
🧽التصنيف :
A
🧽الجرعات :
- 450-1000 mg من النيترات يومياً
🧽الفوائد :
- زيادة الأداء الرياضي
- زيادة تدفق الدم
- زيادة Exercise Capacity
🧽طريقة الإستخدام :
- يتم تناوله قبل المنافسة لمدة 14 يوم
🧽التصنيف :
A
🟡بيتا ألانين
🧽الجرعات :
- 6-4 g من البيتا ألانين يومياً
🧽الفوائد :
- زيادة الأداء الرياضي
- تقليل التعب
- تقليل تراكم الأحماض حول العضلات
🧽طريقة الإستخدام :
- يتم يتناوله لمدة 4 أسابيع أقل شيء
🧽التصنيف :
A
🧽الجرعات :
- 6-4 g من البيتا ألانين يومياً
🧽الفوائد :
- زيادة الأداء الرياضي
- تقليل التعب
- تقليل تراكم الأحماض حول العضلات
🧽طريقة الإستخدام :
- يتم يتناوله لمدة 4 أسابيع أقل شيء
🧽التصنيف :
A
🟡بيكربونات الصوديوم
🧽الجرعات :
-0.2-0.4 من بيكربونات الصوديوم لكل كجم من وزن الجسم
🧽الفوائد :
- زيادة الأداء الرياضي
- تأخير الإجهاد العضلي
- تقليل تراكم الأحماض حول العضلات
🧽طريقة الإستخدام :
- يتم تناوله قبل التمرين بساعة
🧽التصنيف :
A
🧽الجرعات :
-0.2-0.4 من بيكربونات الصوديوم لكل كجم من وزن الجسم
🧽الفوائد :
- زيادة الأداء الرياضي
- تأخير الإجهاد العضلي
- تقليل تراكم الأحماض حول العضلات
🧽طريقة الإستخدام :
- يتم تناوله قبل التمرين بساعة
🧽التصنيف :
A
🔵مكملات غذائية لرفع مناعة الرياضي
وهي تصنف من ضمن المكملات التي ترفع من أداء اللاعب بشكل غير مباشر عن طريق زيادة صحة اللاعب وتجنب الإصابة أو حتى التعافي منها وأيضاً تحمل الألم وغالباً ما يكون اللاعبين المحترفين معرضين للإصابة بنزلات البرد أثناء السفر أو تغير الأجواء خلال الموسم
وهي تصنف من ضمن المكملات التي ترفع من أداء اللاعب بشكل غير مباشر عن طريق زيادة صحة اللاعب وتجنب الإصابة أو حتى التعافي منها وأيضاً تحمل الألم وغالباً ما يكون اللاعبين المحترفين معرضين للإصابة بنزلات البرد أثناء السفر أو تغير الأجواء خلال الموسم
🟦أنواع المكملات الغذائية التي تساعد في رفع مناعة الرياضي :
- فيتامين د
- البروبيوتك
- فيتامين سي
- الكاربوهيدرات
- الكولوسترم
- الكيرستين
- الزنك
- الجلوتامين
- إشنسا
- أوميجا 3
- الألياف
- فيتامين د
- البروبيوتك
- فيتامين سي
- الكاربوهيدرات
- الكولوسترم
- الكيرستين
- الزنك
- الجلوتامين
- إشنسا
- أوميجا 3
- الألياف
🟦فيتامين د
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة متوسطة )
🔷الإحتياج :
- 2000-4000 IU
🔷التصنيف :
A
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة متوسطة )
🔷الإحتياج :
- 2000-4000 IU
🔷التصنيف :
A
🟦البروبيوتك
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة متوسطة )
🔷الإحتياج :
- 25-50 مليار
🔷التصنيف :
A
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة متوسطة )
🔷الإحتياج :
- 25-50 مليار
🔷التصنيف :
A
🟦فيتامين سي
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة متوسطة )
🔷الإحتياج :
- 200 mg
🔷التصنيف :
B
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة متوسطة )
🔷الإحتياج :
- 200 mg
🔷التصنيف :
B
🟦الكاربوهيدرات
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة منخفضة )
🔷الإحتياج :
- 30-60 g أثناء التمرين
🔷التصنيف :
A
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة منخفضة )
🔷الإحتياج :
- 30-60 g أثناء التمرين
🔷التصنيف :
A
🟦الكولستروم
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة منخفضة )
🔷الإحتياج :
- الجرعة غير معروفة ( 500-1000 )
🔷التصنيف :
D
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة منخفضة )
🔷الإحتياج :
- الجرعة غير معروفة ( 500-1000 )
🔷التصنيف :
D
🟦الكيرستين
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة منخفضة )
🔷الإحتياج :
- 1000 mg
🔷التصنيف :
B
🔷الهدف:
- رفع المناعة ( أدلة منخفضة )
🔷الإحتياج :
- 1000 mg
🔷التصنيف :
B
🟦الزنك
🔷الهدف :
- تقليل مدة المرض ( أدلة متوسطة )
🔷الإحتياج :
- 75 mg ( أثناء فترة المرض لمدة 5 أيام )
🔷التصنيف :
A
🔷الهدف :
- تقليل مدة المرض ( أدلة متوسطة )
🔷الإحتياج :
- 75 mg ( أثناء فترة المرض لمدة 5 أيام )
🔷التصنيف :
A
🟦الجلوتامين
🔷الهدف :
- الحفاظ على المناعة
🔷الجرعات :
- 10-20 g
🔷التصنيف :
- لم يتم تصنيفها من قبل ( AIS )
🔷الهدف :
- الحفاظ على المناعة
🔷الجرعات :
- 10-20 g
🔷التصنيف :
- لم يتم تصنيفها من قبل ( AIS )
جاري تحميل الاقتراحات...