السعرات الحرارية للغذاء..
كيف بدأت وفين وصلت..
وكيف ممكن تستفيد لما تسمع موضوع او تغريدة عن السعرات..
حاشرحها بابسط شكل باذن الله في هذا الثريد مما قرأته وتعلمته خلال السنوات الماضية..
احفظه عندك وانشره حتى تعم الفائدة..
#صحتك_استثمارك
كيف بدأت وفين وصلت..
وكيف ممكن تستفيد لما تسمع موضوع او تغريدة عن السعرات..
حاشرحها بابسط شكل باذن الله في هذا الثريد مما قرأته وتعلمته خلال السنوات الماضية..
احفظه عندك وانشره حتى تعم الفائدة..
#صحتك_استثمارك
دائماً نسمع عن السعرات..
وفيه من يقول الشيء الوحيد المهم هو حساب السعرات..
وفيه من يقول ان حساب السعرات كلام فاضي..
مين الصح ومين الخطأ فيهم؟
وهل الافضل نحسب سعراتنا ولا لا..
القرار حتتخذه بنفسك بعد قراءتك لهذا الثريد باذن الله..
(١)
وفيه من يقول الشيء الوحيد المهم هو حساب السعرات..
وفيه من يقول ان حساب السعرات كلام فاضي..
مين الصح ومين الخطأ فيهم؟
وهل الافضل نحسب سعراتنا ولا لا..
القرار حتتخذه بنفسك بعد قراءتك لهذا الثريد باذن الله..
(١)
مفهوم السعرات بدأ من اكثر من ٢٠٠ سنة تقريباً وهي باختصار..
مقدار الطاقة الحرارية الموجودة في الأكل..
استخدموا في البداية جهاز Calorimeter بانواعه المختلفة حتى يقيسوا مقدار هذه الطاقة الحرارية لكل مصدر غذائي على حدة..
(٢)
مقدار الطاقة الحرارية الموجودة في الأكل..
استخدموا في البداية جهاز Calorimeter بانواعه المختلفة حتى يقيسوا مقدار هذه الطاقة الحرارية لكل مصدر غذائي على حدة..
(٢)
الطريقة باختصار:
-ياخذوا مصدر غذائي (ناخذ اللوز كمثال)
-يشعلوا فيه فتيل حتى يبدأ في الاحتراق
-يحطوه تحت كاس او داخل صندوق فيه ماء
-يقيسوا تغير درجة حرارة الماء بعد احتراق المصدر بالكامل
-بمعادلة يقدروا يستنتجوا مقدار الطاقة الحرارية اللي فيه
(٣)
-ياخذوا مصدر غذائي (ناخذ اللوز كمثال)
-يشعلوا فيه فتيل حتى يبدأ في الاحتراق
-يحطوه تحت كاس او داخل صندوق فيه ماء
-يقيسوا تغير درجة حرارة الماء بعد احتراق المصدر بالكامل
-بمعادلة يقدروا يستنتجوا مقدار الطاقة الحرارية اللي فيه
(٣)
ولان جسم الانسان لا يحرق الغذاء داخل الجهاز الهضمي
جا عالم اسمه Atwater وعمل تجربة موسعة على البشر عام ١٨٩٩م في غرفة مصممة لقياس الطاقة الحرارية الداخلة والخارجة من الانسان سماها Respiraton Calorimeter
وقام بجمع الطاقة الصادرة من التنفس وبواقي الطاقة في البول والبراز
(٤)
جا عالم اسمه Atwater وعمل تجربة موسعة على البشر عام ١٨٩٩م في غرفة مصممة لقياس الطاقة الحرارية الداخلة والخارجة من الانسان سماها Respiraton Calorimeter
وقام بجمع الطاقة الصادرة من التنفس وبواقي الطاقة في البول والبراز
(٤)
بعد اعادة التجربة على اكثر من شخص كل واحد يقضي ٥ ليالي كاملة داخل الحجرة
طلع بالاستنتاج التالي (لكل جرام):
-البروتين يعطينا ٤ سعرات حرارية
-الكارب ٤ سعرات حرارية
-الدهون ٩ سعرات حرارية
-الكحول ٧ سعرات حرارية
وهذه المعادلة تستخدم حتى اليوم من ١٢٠ سنة تقريباً
(٥)
طلع بالاستنتاج التالي (لكل جرام):
-البروتين يعطينا ٤ سعرات حرارية
-الكارب ٤ سعرات حرارية
-الدهون ٩ سعرات حرارية
-الكحول ٧ سعرات حرارية
وهذه المعادلة تستخدم حتى اليوم من ١٢٠ سنة تقريباً
(٥)
بناءً على هذا الاستنتاج وهذه التجربة اصبحنا نملك القدرة على حساب السعرات بمعرفة كمية البروتين والدهون والكارب في الوجبة
طبعاً هذه الارقام تقريبية حتى يكون حسابها سهل وغير معقد
واطلق عليها Atwater Factor
او معامل اتواتر
(٦)
طبعاً هذه الارقام تقريبية حتى يكون حسابها سهل وغير معقد
واطلق عليها Atwater Factor
او معامل اتواتر
(٦)
بغض النظر عن دقة هذه الارقام فالدراسات اللي انعملت بهدف خسارة الوزن واللي استخدموا فيها معامل اتواتر
وبالحساب التقريبي لكل من معدل استهلاك الطاقة اثناء:
-الراحة التامة REE
-الغذاء والحركة NREE
وجدوا ان خسارة الوزن لها ارتباط مباشر باحداث عجز في السعرات الحرارية
(٧)
وبالحساب التقريبي لكل من معدل استهلاك الطاقة اثناء:
-الراحة التامة REE
-الغذاء والحركة NREE
وجدوا ان خسارة الوزن لها ارتباط مباشر باحداث عجز في السعرات الحرارية
(٧)
طيب طالما خسارة الوزن لها علاقة بالسعرات .. معناه اهم شيء حساب السعرات .. صح؟
بشكل عام الاجابة:
نعم صحيح ١٠٠٪
اذا كانت السعرات الداخلة اقل من السعرات الخارجة المحصلة النهائية هي خسارة سعرات من مخزون الجسم
طيب فين الاختلاف؟
(٨)
بشكل عام الاجابة:
نعم صحيح ١٠٠٪
اذا كانت السعرات الداخلة اقل من السعرات الخارجة المحصلة النهائية هي خسارة سعرات من مخزون الجسم
طيب فين الاختلاف؟
(٨)
الاختلاف يكمن في كيفية الوصول لعجز السعرات
وهي مدرستين:
مدرسة حساب السعرات:
- تحسب تقديرياً استهلاك جسمك للطاقة خلال اليوم TDEE
- تتعلم تحسب سعرات اكلك
- تنقص من سعرات الاكل بنسبة معينة وتنتظم
- النتيجة خسارة الوزن
حاسبة السعرات من وزاة الصحة
(٩)
moh.gov.sa
وهي مدرستين:
مدرسة حساب السعرات:
- تحسب تقديرياً استهلاك جسمك للطاقة خلال اليوم TDEE
- تتعلم تحسب سعرات اكلك
- تنقص من سعرات الاكل بنسبة معينة وتنتظم
- النتيجة خسارة الوزن
حاسبة السعرات من وزاة الصحة
(٩)
moh.gov.sa
مدرسة تنظيم الهرمونات وزيادة الوعي:
يعتمدوا بشكل كبير على اختيار نوعية الاكل والتغذية الحدسية اللي توصلك للشبع وبالتالي حتقل كميات اكلك تلقائياً
ولها عدة طرق:
- اما زيادة حصة الالياف
-او زيادة حصة البروتين او الدهون الصحية كونها تؤدي للشبع
-او تحسين علاقتنا مع الاكل
(١٠)
يعتمدوا بشكل كبير على اختيار نوعية الاكل والتغذية الحدسية اللي توصلك للشبع وبالتالي حتقل كميات اكلك تلقائياً
ولها عدة طرق:
- اما زيادة حصة الالياف
-او زيادة حصة البروتين او الدهون الصحية كونها تؤدي للشبع
-او تحسين علاقتنا مع الاكل
(١٠)
باختصار..
مدرسة حساب السعرات:
تقول كل اللي نفسك فيه طالما بتحسب سعراتك وماشي على نسب محددة على مبدأ "If it fits your macros"
لكن اعتمد مبدأ المرونة بحيث النسبة الاكبر من اكلك صحي والباقي غير صحي .. اشهرها "٨٠/٢٠"
٨٠٪ من سعراتك صحية
٢٠٪ من سعراتك غير صحية
(١١)
@drfaisalsaud
مدرسة حساب السعرات:
تقول كل اللي نفسك فيه طالما بتحسب سعراتك وماشي على نسب محددة على مبدأ "If it fits your macros"
لكن اعتمد مبدأ المرونة بحيث النسبة الاكبر من اكلك صحي والباقي غير صحي .. اشهرها "٨٠/٢٠"
٨٠٪ من سعراتك صحية
٢٠٪ من سعراتك غير صحية
(١١)
@drfaisalsaud
المدرسة الثانية لها طريقة مختلفة للتحكم بالسعرات.. نذكر بعض المباديء في التغريدات القادمة
١) مبدأ التغذية الحدسية:
وهي طريقة توصلك لاستهلاك كمية أكل أقل بتصحيح مفهومك عن الصحة وترك الانظمة الغذائية المؤقتة او عدم التركيز على خسارة الوزن فقط
(١٢)
شرحها في حساب @sundosmalaikah
١) مبدأ التغذية الحدسية:
وهي طريقة توصلك لاستهلاك كمية أكل أقل بتصحيح مفهومك عن الصحة وترك الانظمة الغذائية المؤقتة او عدم التركيز على خسارة الوزن فقط
(١٢)
شرحها في حساب @sundosmalaikah
٢) مبدأ الغذاء الكامل الطبيعي او Whole Food:
بمعنى انك لو ركزت انك تتناول المصادر الغذائية الطبيعية بدون تكريرها او معالجتها راح تقل كمية الاكل تلقائياً كونها مصادر مشبعة وغنية بالمغذيات اللي تحتاجها
سواء بالاعتماد على النبات WFPB
او المصادر الحيوانية
او خليط بين الاثنين
(١٣)
بمعنى انك لو ركزت انك تتناول المصادر الغذائية الطبيعية بدون تكريرها او معالجتها راح تقل كمية الاكل تلقائياً كونها مصادر مشبعة وغنية بالمغذيات اللي تحتاجها
سواء بالاعتماد على النبات WFPB
او المصادر الحيوانية
او خليط بين الاثنين
(١٣)
٣) مبدأ التحكم بهرمون الانسولين:
بمعنى لو وجباتك ما رفعت الانسولين بشكل سريع "Insulin Spike"
وزادت حساسية الخلايا للانسولين "Insulin Sensitivity"
واتحكمت بمستوى الانسولين القاعدي في مستويات منخفضة
حتقدر تستخلص الطاقة بشكل فعال وحتنتظم الشهية وتقل كميات اكلك تلقائياً
(١٤)
بمعنى لو وجباتك ما رفعت الانسولين بشكل سريع "Insulin Spike"
وزادت حساسية الخلايا للانسولين "Insulin Sensitivity"
واتحكمت بمستوى الانسولين القاعدي في مستويات منخفضة
حتقدر تستخلص الطاقة بشكل فعال وحتنتظم الشهية وتقل كميات اكلك تلقائياً
(١٤)
مبدأ التحكم بالانسولين له ثلاث مدارس:
١) تقليل الكربوهيدرات خصوصاً الكارب البسيط والمكرر (مثل الانظمة قليلة الكارب والنظان الكيتوني)
٢) تقليل عدد ساعات الأكل (الصيام المتقطع)
٣) زيادة مدة وشدة النشاط البدني مع الانتظام
جميع هذه الطرق تؤدي لنتيجة مقاربة
(١٥)
١) تقليل الكربوهيدرات خصوصاً الكارب البسيط والمكرر (مثل الانظمة قليلة الكارب والنظان الكيتوني)
٢) تقليل عدد ساعات الأكل (الصيام المتقطع)
٣) زيادة مدة وشدة النشاط البدني مع الانتظام
جميع هذه الطرق تؤدي لنتيجة مقاربة
(١٥)
باختصار:
مدرسة حساب السعرات هدفها تزيد وعيك بكمية السعرات في الاكل وتقلله بشكل مباشر
مدرسة تنظيم الهرمونات هدفها تزيد وعيك بنوعية اكلك وتقلل بشكل غير مباشر
طيب مين الصح فيهم؟
في رأيي: مافي احد منهم مخطيء والمدرستين لها دراسات تدعم فعاليتها في التحكم بالوزن
(١٦)
مدرسة حساب السعرات هدفها تزيد وعيك بكمية السعرات في الاكل وتقلله بشكل مباشر
مدرسة تنظيم الهرمونات هدفها تزيد وعيك بنوعية اكلك وتقلل بشكل غير مباشر
طيب مين الصح فيهم؟
في رأيي: مافي احد منهم مخطيء والمدرستين لها دراسات تدعم فعاليتها في التحكم بالوزن
(١٦)
اللي انصح فيه شخصياً:
١) تعلم حساب سعراتك
هي مهارة اساسية المفترض في نظري انك تعرفها من الطفولة بغض النظر عن صحتك وهدفك سواء خسارة وزن او زيادة او بناء عضل او علاج مرض مزمن او نمط حياة
تعلم حساب السعرات سهل جداً وماراح تخسر شيء لو تعلمت تحسب السعرات بالعكس حتستفيد كثير
(١٧)
١) تعلم حساب سعراتك
هي مهارة اساسية المفترض في نظري انك تعرفها من الطفولة بغض النظر عن صحتك وهدفك سواء خسارة وزن او زيادة او بناء عضل او علاج مرض مزمن او نمط حياة
تعلم حساب السعرات سهل جداً وماراح تخسر شيء لو تعلمت تحسب السعرات بالعكس حتستفيد كثير
(١٧)
٢) تعلم كيف تختار الاكل الصحي
هي ايضاً من المهارات الاساسية اللي المفترض في نظري تتعلمها من الطفولة
عود نفسك انك تعتمد المصادر الطبيعية الكاملة وتكون اساس تغذيتك
في نفس الوقت تتعلم تقرأ وتعرف مكونات الاكل الجاهز وتحدد هل هو صحي او لا وتقرأ المعلومات الغذائية له
(١٨)
هي ايضاً من المهارات الاساسية اللي المفترض في نظري تتعلمها من الطفولة
عود نفسك انك تعتمد المصادر الطبيعية الكاملة وتكون اساس تغذيتك
في نفس الوقت تتعلم تقرأ وتعرف مكونات الاكل الجاهز وتحدد هل هو صحي او لا وتقرأ المعلومات الغذائية له
(١٨)
٣) تعلم التغذية الحدسية:
الاكل بدون وعي والانشغال بمشاهدة التلفاز او الاكل العاطفي او التجويع كلها حتؤدي لاستهلاك كمية اكل اكثر
حتى لو بتحسب سعراتك لو ما كان عندك هذه المهارة حتلاقي نفسك مضطر تخبص وتاخذ وجبة زيادة عن سعراتك
نتعلمها ونعلمها اطفالنا والناس اللي صحتهم تهمنا
(١٩)
الاكل بدون وعي والانشغال بمشاهدة التلفاز او الاكل العاطفي او التجويع كلها حتؤدي لاستهلاك كمية اكل اكثر
حتى لو بتحسب سعراتك لو ما كان عندك هذه المهارة حتلاقي نفسك مضطر تخبص وتاخذ وجبة زيادة عن سعراتك
نتعلمها ونعلمها اطفالنا والناس اللي صحتهم تهمنا
(١٩)
٤) تعلم تأثير مصادر الأكل المختلفة على جسمك:
لازم تعرف ايش الوجبات اللي حترفع السكر والانسولين بسرعة وكيف انها حتخليك تحس بالجوع بعدها بسرعة
تعرف تأثير الاكثار من الاكل غير الصحي على مستوى الالتهابات في الجسم وتوازن الطاقة وتعكر المزاج وامتصاص الفيتامينات والمعادن
(٢٠)
لازم تعرف ايش الوجبات اللي حترفع السكر والانسولين بسرعة وكيف انها حتخليك تحس بالجوع بعدها بسرعة
تعرف تأثير الاكثار من الاكل غير الصحي على مستوى الالتهابات في الجسم وتوازن الطاقة وتعكر المزاج وامتصاص الفيتامينات والمعادن
(٢٠)
٥) اعرف مصادر الأكل اللي ما تناسبك وابتعد عنها:
بعض الناس يتأثر بمصدر غذائي معين اكثر من غيره .. اللي يضرك انت ممكن ما يضر غيرك والعكس صحيح ..
المصادر اللي تحس انها بتأثر عليك سلبياً قلل منها او استبعدها قدر الامكان..
لما تعرف اللي ما يناسبك وتبعد عنه حتلاقي صحتك افضل
(٢١)
بعض الناس يتأثر بمصدر غذائي معين اكثر من غيره .. اللي يضرك انت ممكن ما يضر غيرك والعكس صحيح ..
المصادر اللي تحس انها بتأثر عليك سلبياً قلل منها او استبعدها قدر الامكان..
لما تعرف اللي ما يناسبك وتبعد عنه حتلاقي صحتك افضل
(٢١)
نصيحة اخيرة:
اقرأ أكثر وثقف نفسك واستثمر وقتك في تعزيز صحتك من جميع الجوانب
١) التغذية الصحية المناسبة
٢) النشاط البدني المناسب
٣) تحسين جودة النوم
٤) تحسين جودة الحياة والتحكم بالتوتر
المناسب يعني اللي تقدر تستمر عليه فترة طويلة بدون اعراض جانبية وبدون احساسك بالحرمان
(٢٢)
اقرأ أكثر وثقف نفسك واستثمر وقتك في تعزيز صحتك من جميع الجوانب
١) التغذية الصحية المناسبة
٢) النشاط البدني المناسب
٣) تحسين جودة النوم
٤) تحسين جودة الحياة والتحكم بالتوتر
المناسب يعني اللي تقدر تستمر عليه فترة طويلة بدون اعراض جانبية وبدون احساسك بالحرمان
(٢٢)
المعلومات هنا كانت مجرد تبسيط للمفاهيم من وجهة نظري..
اتمنى يكون ساعدك في اتخاذ القرار الانسب لك..
سيبك من المتعصبين لنظام او نظرية معينة واسمع لرأي الناس العاقلة اللي تترك الخيار لك بدون ما يهاجم الرأي المخالف له..
واذا استفدت منه لا تبخل بمشاركته لغيرك..
#صحتك_استثمارك
اتمنى يكون ساعدك في اتخاذ القرار الانسب لك..
سيبك من المتعصبين لنظام او نظرية معينة واسمع لرأي الناس العاقلة اللي تترك الخيار لك بدون ما يهاجم الرأي المخالف له..
واذا استفدت منه لا تبخل بمشاركته لغيرك..
#صحتك_استثمارك
جاري تحميل الاقتراحات...