اذا محتار تسمع كلام مين احفظ عندك القائمة اللي ما اتوقع يختلف عليها علماء ومختصي التغذية في انها مسموحة في نظامهم الغذائي الصحي "الا اذا كان له اراء شاطحة"
سواء كان نظامك كيتوني ولا معتمد على النبات ولا اعتيادي ولا مرونة ولا غيره
هذا الثريد راح يفيدك
#صحتك_استثمارك
سواء كان نظامك كيتوني ولا معتمد على النبات ولا اعتيادي ولا مرونة ولا غيره
هذا الثريد راح يفيدك
#صحتك_استثمارك
من الكربوهيدرات نبدأ بالخضروات واحب اقسمها لثلاثة اصناف..
١) الخضروات الورقية:
جميع الخضروات الورقية تعتبر اساسية في جميع الانظمة الصحية
(خس-جرجير-كزبرة-بقدونس-كال-كرنب-ملوخية-نعناع)
١) الخضروات الورقية:
جميع الخضروات الورقية تعتبر اساسية في جميع الانظمة الصحية
(خس-جرجير-كزبرة-بقدونس-كال-كرنب-ملوخية-نعناع)
٢) الخضروات غير الورقية ذات اللون الاخضر:
جميع الخضروات غير الورقية اللي لونها اخضر تعتبر مسموحة في جميع الانظمة الصحية
(خيار-بروكلي-زهرة-ارض شوكي-كوسة-فلفل رومي-فلفل حار-هليون-كرنب بروكسل-البصل الاخضر-كرفس-بامية-فاصوليا خضراء)
جميع الخضروات غير الورقية اللي لونها اخضر تعتبر مسموحة في جميع الانظمة الصحية
(خيار-بروكلي-زهرة-ارض شوكي-كوسة-فلفل رومي-فلفل حار-هليون-كرنب بروكسل-البصل الاخضر-كرفس-بامية-فاصوليا خضراء)
٣) الخضروات غير الورقية الملونة غير النشوية:
هذه الخضروات مسموحة في جميع الانظمة الصحية وبعضها يحد قليلاً من كميتها فقط ولا يمنعها
(طماطم-فلفل رومي او حار بالوانه-بصل-جزر-باذنجان-مشروم(فطر)-الدباء)
هذه الخضروات مسموحة في جميع الانظمة الصحية وبعضها يحد قليلاً من كميتها فقط ولا يمنعها
(طماطم-فلفل رومي او حار بالوانه-بصل-جزر-باذنجان-مشروم(فطر)-الدباء)
بقية انواع الخضروات النشوية فهي تعتمد بشكل كبير على كمية الكربوهيدرات المناسبة لك ولنمط الغذاء اللي اخترته
فهي مسموحة في الانظمة عالية ومعتدلة وقليلة الكربوهيدرات
(البطاطس العادية والحلوة-الذرة)
وممنوعة في بداية تطبيق النظام قليل جداً في الكربوهيدرات (الكيتوني ونحوه)
فهي مسموحة في الانظمة عالية ومعتدلة وقليلة الكربوهيدرات
(البطاطس العادية والحلوة-الذرة)
وممنوعة في بداية تطبيق النظام قليل جداً في الكربوهيدرات (الكيتوني ونحوه)
نكمل فئة الكربوهيدرات ونجي للفاكهة واحب اقسمها لصنفين..
١) الفواكه ذات التأثير الطفيف على مستوى السكر والانسولين:
هذه الفواكه تعتبر افضل انواع الفواكه ومناسبة لجميع الانظمة الغذائية الصحية
(الفراولة-التوت بالوانه الازرق والاسود والاحمر)
١) الفواكه ذات التأثير الطفيف على مستوى السكر والانسولين:
هذه الفواكه تعتبر افضل انواع الفواكه ومناسبة لجميع الانظمة الغذائية الصحية
(الفراولة-التوت بالوانه الازرق والاسود والاحمر)
٢) فواكه منخفضة المؤشر والحمل الجلايسمي:
هذه الفواكه يتحكم فيها كميتها بما يتناسب مع نمط الغذاء الصحي اللي اخترته وحالتك الصحية
(البرتقال (والحمضيات)-التفاح-الكمثرى-الجوافة)
هذه الفواكه يتحكم فيها كميتها بما يتناسب مع نمط الغذاء الصحي اللي اخترته وحالتك الصحية
(البرتقال (والحمضيات)-التفاح-الكمثرى-الجوافة)
بقية انواع الفواكه فهي تعتمد على كمية الكربوهيدرات المناسبة لك ولنمط الغذاء اللي اخترته
وايضاً تعتمد على الحالة الصحية للشخص خصوصاً مرضى السكري ومن يعاني من النقرس او الكبد الدهني ونحوها
وتعتمد على الهدف الصحي الحالي من خسارة/استقرار/رفع الوزن
(الموز-المانجو-الاناناس..)
وايضاً تعتمد على الحالة الصحية للشخص خصوصاً مرضى السكري ومن يعاني من النقرس او الكبد الدهني ونحوها
وتعتمد على الهدف الصحي الحالي من خسارة/استقرار/رفع الوزن
(الموز-المانجو-الاناناس..)
الفئة الثالثة من الكربوهيدرات هي البقوليات
بعضها يحتوي على البروتين لكن بنسبة اقل من الكربوهيدرات وتصنف من الكربوهيدرات
(الفول-الحمص)
وهي مصدر مختلف عليه بين المختصين فمنهم من يسمح ومنهم من يمنع
وشخصياً امنعه من اللي يتضرر من البقوليات او اللي يعاني من الالتهابات
بعضها يحتوي على البروتين لكن بنسبة اقل من الكربوهيدرات وتصنف من الكربوهيدرات
(الفول-الحمص)
وهي مصدر مختلف عليه بين المختصين فمنهم من يسمح ومنهم من يمنع
وشخصياً امنعه من اللي يتضرر من البقوليات او اللي يعاني من الالتهابات
الفئة الرابعة من الكربوهيدرات هي النشويات (غير الخضروات) او فئة الحبوب
وتشمل الارز ومنتجات القمح والشعير والدخن ونحوها سواء الحبة الكاملة او غير الكاملة والكينوا والكسكسوه والبرغل والبقسماط والنشا والدقيق الابيض والاسمر
هذه ايضاً مختلف فيها بين المختصين
انا اميل للحد منها
وتشمل الارز ومنتجات القمح والشعير والدخن ونحوها سواء الحبة الكاملة او غير الكاملة والكينوا والكسكسوه والبرغل والبقسماط والنشا والدقيق الابيض والاسمر
هذه ايضاً مختلف فيها بين المختصين
انا اميل للحد منها
الفئة الخامسة من الكربوهيدرات هي السكريات
واقسمها لصنفين
١) مصدر السكريات الغني بالقيمة الغذائية
وهذه ايضاً تتحكم فيها كميتها بحسب نظامك الغذائي ويتفق الجميع على صحتها
(العسل-الحليب-التمر-شراب القيقب الصافي)
اميل لاستهلاك اقل كمية ممكنة منها
واقسمها لصنفين
١) مصدر السكريات الغني بالقيمة الغذائية
وهذه ايضاً تتحكم فيها كميتها بحسب نظامك الغذائي ويتفق الجميع على صحتها
(العسل-الحليب-التمر-شراب القيقب الصافي)
اميل لاستهلاك اقل كمية ممكنة منها
٢) السكريات فقيرة القيمة الغذائية:
وهذه يتفق الجميع على الحد منها الى منعها تماماً
ومشكلتها في كثرة مسمياتها وصعوبة التحكم فيها لذلك زيادة الوعي بمسمياتها اساسي لنمط حياة صحي
وموجود في المشروبات والصوصات والمعلبات الجاهزة والمفرزنات الجاهزة وتندر المنتجات اللي مافيها سكر للاسف
وهذه يتفق الجميع على الحد منها الى منعها تماماً
ومشكلتها في كثرة مسمياتها وصعوبة التحكم فيها لذلك زيادة الوعي بمسمياتها اساسي لنمط حياة صحي
وموجود في المشروبات والصوصات والمعلبات الجاهزة والمفرزنات الجاهزة وتندر المنتجات اللي مافيها سكر للاسف
هذه كانت فئة او مجموعة الكربوهيدرات واللي يقصد بها المصدر الذي يكون فيه نسبة الكربوهيدرات هي الاعلى في مقابل البروتين والدهون:
- الخضروات
- الفواكه
- البقوليات
- الحبوب والنشويات
- السكريات
- الخضروات
- الفواكه
- البقوليات
- الحبوب والنشويات
- السكريات
ننتقل الان الى مجموعة الدهون وهي نوعين مصدر دهني ومصدر زيتي
١) مصدر الدهون احادية التشبع
وهي مصادر يتفق الجميع على صحتها كمكون اساسي في النظام الغذائي
(الافوكادو-الزيتون-السمسم)
وبعض المكسرات (المكاديميا-اللوز-البيكان-البندق) وحتى زبدتها ودقيقها
١) مصدر الدهون احادية التشبع
وهي مصادر يتفق الجميع على صحتها كمكون اساسي في النظام الغذائي
(الافوكادو-الزيتون-السمسم)
وبعض المكسرات (المكاديميا-اللوز-البيكان-البندق) وحتى زبدتها ودقيقها
٢) مصادر الزيوت احادية التشبع
وهذه تنقسم لقسمين معصور على البارد والانواع الثانية
المعصور على البارد متفق على صحته
(زيت الزيتون البكر-الكانولا عالي الاولين)
الانواع الاخرى والمكررة من هذه الزيوت مختلف فيها واميل للحد من استعمالها (زيت الزيتون المكرر-زيت الكانولا العادي)
وهذه تنقسم لقسمين معصور على البارد والانواع الثانية
المعصور على البارد متفق على صحته
(زيت الزيتون البكر-الكانولا عالي الاولين)
الانواع الاخرى والمكررة من هذه الزيوت مختلف فيها واميل للحد من استعمالها (زيت الزيتون المكرر-زيت الكانولا العادي)
٣) مصادر الدهون المتعددة:
وهذه ايضاً متفق على صحتها بين الانظمة الغذائية المختلفة
المأكولات البحرية (السالمون-السردين-السمك الصغير)
بعض المكسرات (الصنوبر-الجوز)
البذور (الشيا-الكتان)
وهذه ايضاً متفق على صحتها بين الانظمة الغذائية المختلفة
المأكولات البحرية (السالمون-السردين-السمك الصغير)
بعض المكسرات (الصنوبر-الجوز)
البذور (الشيا-الكتان)
٤) مصادر الزيوت متعددة التشبع:
وهذه مختلف في صحتها بين المختصين
واميل الى الحد من استعمالها الى منعها
زيوت الطبخ المختلفة (الذرة-الصويا-دوار الشمس..)
زيوت المكسرات
الزبدة النباتية (المارجرين)
شبيه القشطة او شبيه الجبنة
وهذه مختلف في صحتها بين المختصين
واميل الى الحد من استعمالها الى منعها
زيوت الطبخ المختلفة (الذرة-الصويا-دوار الشمس..)
زيوت المكسرات
الزبدة النباتية (المارجرين)
شبيه القشطة او شبيه الجبنة
٥) مصادر الدهون المشبعة النباتية:
وهذه المصادر متفق على صحتها بين المختصين
(الكاكاو-جوز الهند)
ولازم نفرق بين الكاكاو الخام وبين الشوكولاتة المضاف لها حليب او بودرة حليب او سكر او غيرها من الاضافات)
وهذه المصادر متفق على صحتها بين المختصين
(الكاكاو-جوز الهند)
ولازم نفرق بين الكاكاو الخام وبين الشوكولاتة المضاف لها حليب او بودرة حليب او سكر او غيرها من الاضافات)
٦) مصادر الدهون المشبعة الحيوانية:
وهذه مختلف فيها بين المختصين وبشكل عام ينصحوا بالحد من استهلاكها لاقل من ١٠٪ من مجموع السعرات
(الزبدة-السمن-الشحم)
بعض انواع الاجبان (الشيدر-الجبنة الزرقاء-الفيتا-جودا-السويسرية)
شخصياً اميل للحد من استهلاكها الى اقل من ٢٠٪ من مجموع السعرات
وهذه مختلف فيها بين المختصين وبشكل عام ينصحوا بالحد من استهلاكها لاقل من ١٠٪ من مجموع السعرات
(الزبدة-السمن-الشحم)
بعض انواع الاجبان (الشيدر-الجبنة الزرقاء-الفيتا-جودا-السويسرية)
شخصياً اميل للحد من استهلاكها الى اقل من ٢٠٪ من مجموع السعرات
وبكذا نكون خلصنا من فئة او مجموعة الدهون وهي المصادر اللي يكون فيها نسبة الدهون اعلى من البروتين والكربوهيدرات:
- الدهون والزيوت الاحادية
- الدهون والزيوت المتعددة
- الدهون النباتية والحيوانية المشبعة
- الدهون والزيوت الاحادية
- الدهون والزيوت المتعددة
- الدهون النباتية والحيوانية المشبعة
اخيراً مجموعة البروتين:
١) لحوم حيوانية طبيعية
وهذه غير مختلف في صحة استهلاكها لكن قد يختلف في الكمية المسموحة اليومية او الاسبوعية
(البقري-الغنمي-الماعز-الدجاج-الديك الرومي)
٢) المأكولات البحرية
وهذه متفق على صحتها بين المختصين
١) لحوم حيوانية طبيعية
وهذه غير مختلف في صحة استهلاكها لكن قد يختلف في الكمية المسموحة اليومية او الاسبوعية
(البقري-الغنمي-الماعز-الدجاج-الديك الرومي)
٢) المأكولات البحرية
وهذه متفق على صحتها بين المختصين
٣) منتجات حيوانية طبيعية
وهذه ايضاً متفق على صحتها
(البيض)
بعض انواع الاجبان (الحلومي-المازوريلا-البارميزان)
٤) مصادر بروتين نباتية
وهذه مختلف في صحتها لكن الاغلب يسمح بها حسب مصدر زراعتها
(فول الصويا-الترمس)
وهذه ايضاً متفق على صحتها
(البيض)
بعض انواع الاجبان (الحلومي-المازوريلا-البارميزان)
٤) مصادر بروتين نباتية
وهذه مختلف في صحتها لكن الاغلب يسمح بها حسب مصدر زراعتها
(فول الصويا-الترمس)
٥) مصادر بروتين مصنعة او معالجة:
وهذه متفق على ضررها سواء كان مصدرها حيواني او نباتي وينصح بالحد من استهلاكها الى منعها
مثل معظم انواع (السجق-البرجر الجاهز-المرتديلا-الببروني)
ما عدا بعض المنتجات التي تكون مستخلصة بطريقة سليمة مثل بعض انواع بودرة البروتين الحيواني او النباتي
وهذه متفق على ضررها سواء كان مصدرها حيواني او نباتي وينصح بالحد من استهلاكها الى منعها
مثل معظم انواع (السجق-البرجر الجاهز-المرتديلا-الببروني)
ما عدا بعض المنتجات التي تكون مستخلصة بطريقة سليمة مثل بعض انواع بودرة البروتين الحيواني او النباتي
هذه كانت مصادر البروتين ويقصد بها المصادر اللي تكون نسبة البروتين فيها اعلى من الدهون والكربوهيدرات:
-لحوم حيوانية طبيعية
-مأكولات بحرية
-منتجات حيوانية طبيعية
-مصادر بروتين نباتية
-مصادر بروتين مصنعة او معالجة
-لحوم حيوانية طبيعية
-مأكولات بحرية
-منتجات حيوانية طبيعية
-مصادر بروتين نباتية
-مصادر بروتين مصنعة او معالجة
هذا الثريد هو اجتهاد شخصي بتصرف حتى يسهل على الجميع فهم هذه المصادر واستيعابها والخطأ فيها وارد
ما اقدر اغطي كل مصادر الغذاء واصنفها في ثريد لكن اتمنى توصل الفكرة وتساعدك في اختيارك
عود نفسك تتأكد من المصادر اللي حطيتها ضمن جدولك الغذائي الاساسي قبل ما تعتمده
انشره لمن تحب
ما اقدر اغطي كل مصادر الغذاء واصنفها في ثريد لكن اتمنى توصل الفكرة وتساعدك في اختيارك
عود نفسك تتأكد من المصادر اللي حطيتها ضمن جدولك الغذائي الاساسي قبل ما تعتمده
انشره لمن تحب
جاري تحميل الاقتراحات...