لحسن الحظ فإنه باتباعك لتشكيلة مناسبة من الأساليب المعرفية وتغيير أسلوب الحياة سيمكنك من تخفيف الأعراض والتغلب على القلق.
وهذه الخطوات تساعد في التقليل من القلق:
تابع هذا الثريد
وهذه الخطوات تساعد في التقليل من القلق:
تابع هذا الثريد
1- أحداث تغيّرات في أسلوب الحياة:
اجعل النوم أولوية لك. النوم والقلق بينهما علاقة معقدة، فعدم كفاية النوم تؤدي للقلق، والقلق بدوره يؤدي لاضطرابات في النوم.
التحكم بالقلق لديك يبدأ بالتركيز على النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
اجعل النوم أولوية لك. النوم والقلق بينهما علاقة معقدة، فعدم كفاية النوم تؤدي للقلق، والقلق بدوره يؤدي لاضطرابات في النوم.
التحكم بالقلق لديك يبدأ بالتركيز على النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
أيضاً مارس تمارين رياضية يومية. التمارين تحافظ على صحتك الجسدية العامة، كما أن لها تأثيرًا بالغًا على الصحة العقلية. النشاط الجسدي ينتج الإندورفين الذي يشعر جسدك بالتحسن. نتيجة لذلك يؤدي التدرب المنتظم لتخفيف الشعور بالقلق ويشتت انتباهك عن مسبباته.
2-التدرب على تمارين التنفس العميق:
ابحث عن مكان هادئ وخالٍ من المشتتات. أغلق الباب إن أمكن. كلما تعودت على هذا التمرين ستتمكن من إقصاء المشتتات عن انتباهك وممارسته في وجود الآخرين.
ابحث عن مكان هادئ وخالٍ من المشتتات. أغلق الباب إن أمكن. كلما تعودت على هذا التمرين ستتمكن من إقصاء المشتتات عن انتباهك وممارسته في وجود الآخرين.
اجلس بانتصاب وظهرك مستقيم. يمكنك الجلوس على مقعد أو على الأرض وساقاك معقودتين.
يمكنك النوم إن شئت، ولكن اعلم أن الجلوس باستقامة يسمح لرئتيك بالامتلاء حتى أقصى سعة ممكنة، وهو أفضل لممارسة تمرين التنفس العميق.
يمكنك النوم إن شئت، ولكن اعلم أن الجلوس باستقامة يسمح لرئتيك بالامتلاء حتى أقصى سعة ممكنة، وهو أفضل لممارسة تمرين التنفس العميق.
استنشق ببطء عبر الأنف. تنفس بعمق عبر الأنف لمدة أربع ثوانٍ ولاحظ تمدد بطنك مع التنفس.
احبس أنفاسك احبس نفسك ببساطة في صدرك لمدة ثانية أو اثنتين.
ازفر الهواء قم بزفر كل الهواء من رئتيك عبر الفم ستسمح صوت حركة الهواء عند مروره من الفم. لاحظ انكماش بطنك مع الزفير.
احبس أنفاسك احبس نفسك ببساطة في صدرك لمدة ثانية أو اثنتين.
ازفر الهواء قم بزفر كل الهواء من رئتيك عبر الفم ستسمح صوت حركة الهواء عند مروره من الفم. لاحظ انكماش بطنك مع الزفير.
انتظر بضع ثوانٍ لتجنب فرط التهوية، توقف لبضع ثوانٍ قبل أخذ نفس جديد.
كرر: قم بأداء الخطوات السابقة بتكرار لمدة خمس دقائق. يُعد تكرار التنفس لمدة سبع إلى ثمان دورات فعالًا لتخفيف القلق.
كرر: قم بأداء الخطوات السابقة بتكرار لمدة خمس دقائق. يُعد تكرار التنفس لمدة سبع إلى ثمان دورات فعالًا لتخفيف القلق.
3- إعادة هيكلة تفكيرك:
تعرف على أنماط التفكير الخاطئة.
إليك أشهر أنواع الإنحرافات المعرفية في التغريدات لمعرفة ما إن كان يمكنك إيجادها في طريقة تفكيرك الخاصة:
تعرف على أنماط التفكير الخاطئة.
إليك أشهر أنواع الإنحرافات المعرفية في التغريدات لمعرفة ما إن كان يمكنك إيجادها في طريقة تفكيرك الخاصة:
أ- تفكير الكل أو لا شيء (أو الأبيض والأسود): وضع كل موقف بين اختياري الصالح والطالح أو الصواب والخطأ دون خفايا أو تعقيدات أو مناطق رمادية.
ب- التصفية الذهنية: تضخيم السلبيات وتهوين الإيجابيات.
ب- التصفية الذهنية: تضخيم السلبيات وتهوين الإيجابيات.
ج- القفز للنتائج: افتراض أن رد الفعل السلبي لشخص آخر هو بسببك، والتنبؤ بسلبية المستقبل.
د: التعظيم أو التحقير: التعظيم أو التحقير من أهمية موقف ما.
ه- التعميم: اعتبار حدث سلبي منفرد نمطًا متكررًا.
د: التعظيم أو التحقير: التعظيم أو التحقير من أهمية موقف ما.
ه- التعميم: اعتبار حدث سلبي منفرد نمطًا متكررًا.
و- عبارات "يجدر" الحكم على نفسك والآخرين بقولك إنهم كان "يجدر" بهم أو "عليهم" أو كان عليهم "ألا" أو "يجب" عليهم.
ز: المنطق العاطفي: المنطق المبني على المشاعر وحدها: "أشعر بالحماقة لذا لا بد أنني أحمق."
ح: تجاهل الإيجابيات: تهوين قيمة الإنجازات أو السمات الإيجابية.
ز: المنطق العاطفي: المنطق المبني على المشاعر وحدها: "أشعر بالحماقة لذا لا بد أنني أحمق."
ح: تجاهل الإيجابيات: تهوين قيمة الإنجازات أو السمات الإيجابية.
شكك في صحة الانحرافات المعرفية. عليك ملاحظة اندماجك في الانحراف المعرفي ثم تحدي العبارات الذاتية تلك كي تتمكن من التخلص من أفكارك السلبية.
لاحظ حديثك الذاتي أولًا: "أرى الجميع ينظرون إليَّ وأعلم أنهم يظنونني غريب الأطوار."
لاحظ حديثك الذاتي أولًا: "أرى الجميع ينظرون إليَّ وأعلم أنهم يظنونني غريب الأطوار."
قم الآن بتحدي هذا التفكير بأحد هذه الأسئلة:
ماذا كنت لأقول لصديق قال شيئًا كهذا؟
ما دليلي على صحة هذا التفكير؟
هل أخلط بين "الاحتمال" و "اليقين"؟
هل هذا التفكير مبني على مشاعري أم على الحقائق؟
ماذا كنت لأقول لصديق قال شيئًا كهذا؟
ما دليلي على صحة هذا التفكير؟
هل أخلط بين "الاحتمال" و "اليقين"؟
هل هذا التفكير مبني على مشاعري أم على الحقائق؟
أعد هيكلة الأفكار السلبية: الهدف الرئيسي لإعادة الهيكلة المعرفية هي ملاحظة وقت ظهور الأفكار الضارة وتحدي حقيقتها ثم تحويلها إلى أفكار إيجابية وحيوية. إعادة هيكلة الأفكار السلبية تعد وسيلة للتفكير بشكل أكثر واقعية وتقليل مشاعر القلق.
لننظر إلى العبارة المذكورة أعلاه: " أرى الجميع ينظرون إليَّ وأعلم أنهم يظنونني غريب الأطوار" التي يمكنك تحويلها بحيث تحسن مزاجك بدلًا من إحباطك. حاول إعادة هيكلتها لتصبح "لستُ أعلم كيف ينظر لي الآخرون، فقد تكون نظراتهم جيدة أو سيئة، ولكني أعلم من أكون وأفخر بذلك."
4- استشر أخصائي نفسي أو طبيب نفسي يمكن للطبيب النفسي علاجك بالأدوية، ولكن دمج العلاج بالأدوية والعلاج النفسي يثمر أفضل النتائج.
وشكراً لكم.
وشكراً لكم.
جاري تحميل الاقتراحات...