رتبها

Hind Ahmad🤍🦋

@Hind2Ahmad

14 تغريدة 8 قراءة Nov 21, 2021

Twitter

هدفك تزيدين مرونة وقوة منطقة الظهر عندك
أو حابه يكون مستوى wheel pose عندك أعمق وأكثر مرونة
بتكلم عن كم روتين موبيلتي ومرونة لأعلى الجسم تقدرون تضيفونه لروتين الإحماء عندكم أو مع تمارينكم المعتادة🤸🏻‍♀️🧘🏻‍♀️
ويساعدكم تحددون وين نقطة الضعف بالضبط أو المشكلة هل بالأكتاف أو أي منطقة بالظهر

حاجات ممكن تضيفونها للإحماء بيوم تمرين الظهر أو الجزء العلوي تساعد أن عضلات المنطقة تفتح وتكون جاهزة للتمرين بطولها الطبيعي
تقدرون تبدأون بـ cat cow كم عدة وبعدها dynamic thread the needle زي الصورة نرفع اليد مستقيمة وندخلها تحت مستوى اليد الثانية ع المات ونكرر 5 -10 مرات كل جهه

ونبدا نفتح الاكتاف ممكن نسويها على مات أو جدار للي حابين خيار أسهل بالوقوف بدل الأرض
نتأكد لما نلف جسمنا أن الكتف على استقامة الرسغ ونلف جسمنا قدر الاستطاعة ولو قدرنا نجيب يدنا اللي فوق تلمس اللي تحت هذا المطلوب 👍🏻
ممكن نثبت 20-30 ثانية لكل جهة

نستخدم باند وسط أو ثقيل أو ستراب قماش
ونحاول نتحرك ببطء قدر الإمكان وماننسى core engagement يعني نشد عضلات الكور بحيث أن الضلوع والظهر والحوض على استقامة واحده
وناخذ وقتنا ونكررها أكثر من مره أهم شي نفتح يدنا بالحد اللي يسمح نسوي دائرة كاملة بدون مانضطر نثني الأكواع بالحركة

هنا نحتاج وزن خفيف إلى وسط ونحرك بشكل دائري ونعكس اتجاه الدائرة ونكرر من 10-15 مره كل يد..
هنا أركز أن كتفي يكون مسترخي واتحرك ببطء

نبدأ بتمارين تفتح لنا الجزء الأمامي من الجسم مع الاكتاف بـ reverse tabletop ونسوي هولد شوي إذا رفعنا جسمنا لثانية
اهم نقطة إذا رفعنا جسمنا تكون الركبة على نفس استقامة الحوض والصدر والكتف
وممكن نكرره 10 عدات لثلاث جولات
هذا بيساعدكم تحمون وتقوون المنطقة للوضعيات الأعمق الجايه

بعدها ممكن نشتغل اعمق بـ wild thing أو half backbend نحاول نسوي نص الوضعية ونفتح ظهرنا وجسمنا ونرجع نجلس ونكررها 10 يمين و10 يسار أهم نقطة اننا نرفع حوضنا اذا فتحنا الظهر ونشد عضلات اسفل الجسم

عشان نبدأ نمهد لجسمنا يروح لوضعية full wheel
نستخدم الجدار نفتح الاكتاف والظهر العلوي بشكل أعمق وماننسى نشد عضلات الكور لأنها تلعب دور كبير في نتيجة التقوية والمرونة
ممكن نثبت هنا كم ثانية ونحرك يدنا مرة الكوع مستقيم مرة مثني 10 عدات بطيئة

نحمي الظهر بـ dynamic camel pose والمهم هنا يكون الحوض على نفس استقامة الركبة والكتف ونفتح من الظهر والصدر ونبدل لكل جهة 10 عدات وفي آخر عدة نحاول كل يد تمسك كل قدم وهولد لعشر ثواني او 15

بعدها نفتح ظهرنا كامل زي الصورة ونتأكد اننا نفتح الصدر بمعنى ان الرجلين راح تسحب اليد ونحاول الفخذ يلمس الأرض قدر الإمكان وناخذ نفس عميق مع الهولد 10 ثواني ونكرر مرتين لثلاث
إلى هنا بالروتين ممكن تبدأون تفهمون المنطقة أكثر بجسمكم ووين نقطة الضعف أو وين حسيتو الحركة محدوده عندكم

قبل لا نسوي وضعية wheel كاملة نستخدم الجدار بالبداية إذا ماتعرفون مستواكم أو مو متأكدين من القوة والمرونة عندكم
الجدار بيعطكم دعم تفتحون أكثر وبتقدرون تنزلون أكثر

أما للي يحسون أن وضعية wheel مازالت صعبة عليهم يقدرون يستبدلونها ببريدج زي الصورة أهم نقطة أن ارتكاز الوزن يكون على الاكتاف مو على الرقبة ويشدون الحوض قدر الإمكان لفوق ونثبت 20 ثانية تقريباً ونكررها مرتين لثلاث
هذي مع الوقت بتساعدنا نوصل للـ wheel

وهنا نقدر نقول ان جسمنا warm كفاية اننا نسوي وضعية wheel بمختلف أنواعها ونشوف أي نوع قدر يوصل له جسمنا بهاللحظة ومع الوقت راح نتطور أكثر
المهم اننا دايماً نجمع بين القوة والمرونة في روتيننا ونتأكد اننا نمرن منطقة الظهر والكور والجسم عموماً بشكل مستمر في جدولنا عشان نحقق النتيجة