ثريد لكل ما هو متعلق عن مكمل الكرياتين Creatine!
ما هو؟
ما هي فوائده؟
ما هي الرياضات التي يناسبها؟
ما هي أنواعه؟
ما هي طريقة استخدامه؟
هل يعتبر آمن؟
هل مسموح فيه عالميا؟
هل يحبس ماء في الجسم؟
هل يسبب مشاكل للكبد والكلى؟
هل يسبب صلع؟
هل يتعارض مع الكافيين؟
تابعوا الموضوع 👇🏽👇🏽
ما هو؟
ما هي فوائده؟
ما هي الرياضات التي يناسبها؟
ما هي أنواعه؟
ما هي طريقة استخدامه؟
هل يعتبر آمن؟
هل مسموح فيه عالميا؟
هل يحبس ماء في الجسم؟
هل يسبب مشاكل للكبد والكلى؟
هل يسبب صلع؟
هل يتعارض مع الكافيين؟
تابعوا الموضوع 👇🏽👇🏽
ما هو الكرياتين؟
هو مركب ينتجه الجسم طبيعيا في الكبد من أحماض أمينية أخرى.
ويستخدم كأحد مكونات نظام الطاقة في جسم الإنسان ويساعد على إنتاج ATP وهذا هو سبب تحسين الأداء الرياضي.
هو مركب موجود طبيعيا في اللحوم والدجاج إلخ. كيلو لحم فيه تقريبا ٥غ كرياتين وكيلو دجاج فيه ٣,٤غ.
1️⃣
هو مركب ينتجه الجسم طبيعيا في الكبد من أحماض أمينية أخرى.
ويستخدم كأحد مكونات نظام الطاقة في جسم الإنسان ويساعد على إنتاج ATP وهذا هو سبب تحسين الأداء الرياضي.
هو مركب موجود طبيعيا في اللحوم والدجاج إلخ. كيلو لحم فيه تقريبا ٥غ كرياتين وكيلو دجاج فيه ٣,٤غ.
1️⃣
ما هي فوائد الكرياتين؟
لتحسين الأداء الرياضي من زيادة القوة والقوة الإنفجارية power وزيادة الكتلة العضلية وله استخدامات لصحة الدماغ الذاكرة.
ويناسب أي رياضة تتطلب مجهود كبير في وقت قصير "أقل من ٢٠ ثانية" أو الرياضات المتقطعة وتتطلب قوة انفجارية في أوقات محدد مثل كرة القدم.
2️⃣
لتحسين الأداء الرياضي من زيادة القوة والقوة الإنفجارية power وزيادة الكتلة العضلية وله استخدامات لصحة الدماغ الذاكرة.
ويناسب أي رياضة تتطلب مجهود كبير في وقت قصير "أقل من ٢٠ ثانية" أو الرياضات المتقطعة وتتطلب قوة انفجارية في أوقات محدد مثل كرة القدم.
2️⃣
ما هي الرياضات التي يفيدها الكرياتين؟
القفز، الرمي، الجري لمسافات قصيرة ١٠٠-٢٠٠م أو الدراجة لمسافة قصير وهكذ.
أيضا للرياضات المتقطعة والتي تحتاج لفترات من القفز والتسديد مثل كرة القدم واليد والسلة والطائرة إلخ.
وغالبا لن يفيد رياضات التحمل لمسافات ومدد طويلة مثل الجريز
3️⃣
القفز، الرمي، الجري لمسافات قصيرة ١٠٠-٢٠٠م أو الدراجة لمسافة قصير وهكذ.
أيضا للرياضات المتقطعة والتي تحتاج لفترات من القفز والتسديد مثل كرة القدم واليد والسلة والطائرة إلخ.
وغالبا لن يفيد رياضات التحمل لمسافات ومدد طويلة مثل الجريز
3️⃣
ما هي أنواع الكرياتين؟
أفضل نوع هو كرياتين مونوهايدريت Monohydrate وتمت عليه أغلب الدراسات ويعتبر رخيص وفعال. النوع الثاني هو كرياتين HCL وميزته يذوب في الماء لكنه غالي والدراسات عليه أقل، وهناك عدة أنواع أخرى.
الجرعات:
٣-٥غ للمونوهايدريت
٢-٣غ ل HCL
*يؤخذ يوميا في أي وقت
4️⃣
أفضل نوع هو كرياتين مونوهايدريت Monohydrate وتمت عليه أغلب الدراسات ويعتبر رخيص وفعال. النوع الثاني هو كرياتين HCL وميزته يذوب في الماء لكنه غالي والدراسات عليه أقل، وهناك عدة أنواع أخرى.
الجرعات:
٣-٥غ للمونوهايدريت
٢-٣غ ل HCL
*يؤخذ يوميا في أي وقت
4️⃣
لماذا يؤخذ الكرياتين في أي قت؟
لأنه تأثيره تراكمي، أي أن فاعليته تظهر بعد فترة من الاستخدام وتشبع الجسم منه (تقريبا بعد ٢-٣ أسابيع).
وهناك أشخاص إمتصاص أجسامهم للكرياتين ضعيف لذلك يفضل أن يأخذونه مع مصدر كارب أو بروتين حوالين التمرين. مثلا مع بروتين بودر أو عصير أو فاكهة
5️⃣
لأنه تأثيره تراكمي، أي أن فاعليته تظهر بعد فترة من الاستخدام وتشبع الجسم منه (تقريبا بعد ٢-٣ أسابيع).
وهناك أشخاص إمتصاص أجسامهم للكرياتين ضعيف لذلك يفضل أن يأخذونه مع مصدر كارب أو بروتين حوالين التمرين. مثلا مع بروتين بودر أو عصير أو فاكهة
5️⃣
ما هي طريقة استخدام الكرياتين؟
الطريقة ١: أخذ ٥غ يوميا فقط
الطريقة ٢ (التحميل loading): أخذ ٢٠-٢٥غ كرياتين يوميا موزعه على ٤-٥ جرعات لمدة ٥ أيام ثم أخذ ٥غ يوميا بعد ذلك.
الفرق بين الطريقتين تسريع النتائج فقط لكن قد تسبب مشاكل هضمية واسهال إلخ لذلك أنا أفضل الطريقة الأولى
6️⃣
الطريقة ١: أخذ ٥غ يوميا فقط
الطريقة ٢ (التحميل loading): أخذ ٢٠-٢٥غ كرياتين يوميا موزعه على ٤-٥ جرعات لمدة ٥ أيام ثم أخذ ٥غ يوميا بعد ذلك.
الفرق بين الطريقتين تسريع النتائج فقط لكن قد تسبب مشاكل هضمية واسهال إلخ لذلك أنا أفضل الطريقة الأولى
6️⃣
هل الكرياتين آمن؟
من أكثر المكملات أمانا والتي تمت عليها مئات الدراسات وأثبتت فاعليته في تحسين الأداء ومسموح بإستخدامه لدى المنظمات العالمية.
هل يجب التوقف عن استخدامه كل عدة أسابيع؟
ليس بالضرورة، هناك دراسات تمت وكان الاستخدام متواصل يوميا لمدة ٣-٥ سنوات بدون أي مشاكل.
7️⃣
من أكثر المكملات أمانا والتي تمت عليها مئات الدراسات وأثبتت فاعليته في تحسين الأداء ومسموح بإستخدامه لدى المنظمات العالمية.
هل يجب التوقف عن استخدامه كل عدة أسابيع؟
ليس بالضرورة، هناك دراسات تمت وكان الاستخدام متواصل يوميا لمدة ٣-٥ سنوات بدون أي مشاكل.
7️⃣
هل الكرياتين يسبب مشاكل للكبد والكلى؟
لا للأشخاص السليمين ❌
هل يسبب صلع؟
لا ❌
هل يتعارض مع الكافيين أو القهوة؟
لا ❌
هل يحبس ماء في الجسم؟
الكرياتين يزيد تركيز الماي في العضلات (وهذا أمر جيد) لذلك يكبر حجمها وممكن يزيد الوزن ١-٣ كيلو لكن ليس بالضرورة.
8️⃣
لا للأشخاص السليمين ❌
هل يسبب صلع؟
لا ❌
هل يتعارض مع الكافيين أو القهوة؟
لا ❌
هل يحبس ماء في الجسم؟
الكرياتين يزيد تركيز الماي في العضلات (وهذا أمر جيد) لذلك يكبر حجمها وممكن يزيد الوزن ١-٣ كيلو لكن ليس بالضرورة.
8️⃣
هل بعد ترك الكرياتين الوزن ينزل والعضلات تصغر؟
ممكن قليلا بسبب خروج الماء منها لكن يبقى حجمها أكبر من قبل لأن المحصلة أن العضلات زادت خلال فترة أخذ الكرياتين بسبب تحسن الأداء.
هل يستخدم وقت خسارة الدهون؟
مهم جدا خلال هذه الفترة لأن السعرات أقل لذلك الكرياتين بكون مهم للطاقة.
9️⃣
ممكن قليلا بسبب خروج الماء منها لكن يبقى حجمها أكبر من قبل لأن المحصلة أن العضلات زادت خلال فترة أخذ الكرياتين بسبب تحسن الأداء.
هل يستخدم وقت خسارة الدهون؟
مهم جدا خلال هذه الفترة لأن السعرات أقل لذلك الكرياتين بكون مهم للطاقة.
9️⃣
هل يصلح للنساء؟
اي نعم ✅
هذا كل ما يتعلق بمكمل الكرياتين وأتمنى أكون غطيت الموضوع من جميع جوانبه بشرح سهل ومفهوم للجميع.
وممكن كتابة اسئلتكم المتعلقة بالكرياتين تحت هذه التغريدة لأجيب عليكم.
وختاما شكرا لحسن متابعتكم وأتمنى نشر الموضوع لتعم الفائدة.
انتهى ✔️
اي نعم ✅
هذا كل ما يتعلق بمكمل الكرياتين وأتمنى أكون غطيت الموضوع من جميع جوانبه بشرح سهل ومفهوم للجميع.
وممكن كتابة اسئلتكم المتعلقة بالكرياتين تحت هذه التغريدة لأجيب عليكم.
وختاما شكرا لحسن متابعتكم وأتمنى نشر الموضوع لتعم الفائدة.
انتهى ✔️
جاري تحميل الاقتراحات...