ثريد ❕
أهم المبادئ الأساسية في تمارين رفع الأثقال:
١- التركيز على التمارين المركبة
(Compound Lifts)
٢- تمرين كل عضلة مرتين اسبوعياً على الأقل
٣- التدرج المستمر برفع الأعباء
(Progressive overload)
٤- الغذاء الصحي الغني بالبروتين
٥- النوم على الأقل ٧ ساعات باليوم
أهم المبادئ الأساسية في تمارين رفع الأثقال:
١- التركيز على التمارين المركبة
(Compound Lifts)
٢- تمرين كل عضلة مرتين اسبوعياً على الأقل
٣- التدرج المستمر برفع الأعباء
(Progressive overload)
٤- الغذاء الصحي الغني بالبروتين
٥- النوم على الأقل ٧ ساعات باليوم
١- التركيز على التمارين المركبة:
تنقسم التمارين الى:
تمارين مركبة (تتطلب تحريك أكثر من عضلة ومفصل)
تمارين عزل (تحريك عضلة معينة بشكل منفرد)
على الأقل ٨٠٪ من تمارينك لابد تكون مركبة
لأنها تحرق سعرات أكثر فهي تستغرق عضلات أكثر لذلك تبني العضلات بشكل أسرع وتعطي قوة أكثر
تنقسم التمارين الى:
تمارين مركبة (تتطلب تحريك أكثر من عضلة ومفصل)
تمارين عزل (تحريك عضلة معينة بشكل منفرد)
على الأقل ٨٠٪ من تمارينك لابد تكون مركبة
لأنها تحرق سعرات أكثر فهي تستغرق عضلات أكثر لذلك تبني العضلات بشكل أسرع وتعطي قوة أكثر
٢- تمرين العضلة مرتين اسبوعياً
كل عضلة بعد تمرينها تستغرق ٤٨ ساعة الى ٧٢ ساعة لترتاح بالكامل وتكون جاهزة للتمرين مرة أخرى
الجداول الي من خلالها تتمرن العضلة مرة اسبوعيا - كأن تخصص يوم الأحد للصدر والاثنين للظهر الخ.. - من خلالها بيمر اسبوع كامل للعضلة دون ارهاقها واجهادها
كل عضلة بعد تمرينها تستغرق ٤٨ ساعة الى ٧٢ ساعة لترتاح بالكامل وتكون جاهزة للتمرين مرة أخرى
الجداول الي من خلالها تتمرن العضلة مرة اسبوعيا - كأن تخصص يوم الأحد للصدر والاثنين للظهر الخ.. - من خلالها بيمر اسبوع كامل للعضلة دون ارهاقها واجهادها
اسبوع فترة طويلة
لذلك بدال لا تخصص يوم كامل للعضلة وتمرنها ٦ تمارين بشكل متتالي، قسم ال٦ هذه على يومين بحيث تلعب ٣ تمارين للعضلة مرتين بالاسبوع
نفس كثافة التمرين لكن الفرق انك لم تنتظر مدة اسبوع كامل لتمرن العضلة مرة أخرى
لذلك بدال لا تخصص يوم كامل للعضلة وتمرنها ٦ تمارين بشكل متتالي، قسم ال٦ هذه على يومين بحيث تلعب ٣ تمارين للعضلة مرتين بالاسبوع
نفس كثافة التمرين لكن الفرق انك لم تنتظر مدة اسبوع كامل لتمرن العضلة مرة أخرى
الدراسات تشير الى أن الي يمرن العضلة مرتين بالاسبوع يبني عضلات بشكل أسرع من الي يمرن العضلة مرة اسبوعياً وبنسبة ٣٦٪
جداول مقترحة لتمرين العضلة مرتين اسبوعيا:
جداول مقترحة لتمرين العضلة مرتين اسبوعيا:
3- progressive overload
هالمبدأ معناه انك بشكل مستمر ومن خلال تمارينك تحاول قدر الامكان رفع معدل صعوبة التمرين وانك لا تستقر على رتم واحد
متى ما حسيت ان التمرين اصبح سهل لابد من زيادة الصعوبة وذلك يتم من خلال ٣ طرق:
١- زيادة الوزن
٢- زيادة الجولات
٣- زيادة العدات
هالمبدأ معناه انك بشكل مستمر ومن خلال تمارينك تحاول قدر الامكان رفع معدل صعوبة التمرين وانك لا تستقر على رتم واحد
متى ما حسيت ان التمرين اصبح سهل لابد من زيادة الصعوبة وذلك يتم من خلال ٣ طرق:
١- زيادة الوزن
٢- زيادة الجولات
٣- زيادة العدات
فإذا افترضنا انك بتمرين bench press
تلعب وزن ٤٠ كيلو ٣ جولات ١٠ عدات
متى ما اصبح هالتمرين سهل وتمكنت منه لابد من زيادة الوزن او الجولات او العدات لوضع العضلة تحت مزيد من الضغط
طبعا الزيادة لاتعني انك تفقد السيطرة على التكنيك وتجعل الوزن يتحكم فيك
تلعب وزن ٤٠ كيلو ٣ جولات ١٠ عدات
متى ما اصبح هالتمرين سهل وتمكنت منه لابد من زيادة الوزن او الجولات او العدات لوضع العضلة تحت مزيد من الضغط
طبعا الزيادة لاتعني انك تفقد السيطرة على التكنيك وتجعل الوزن يتحكم فيك
٤- غذاء غني بالبروتين
التغذي الصحية جانب أساسي تفوق أهميتها أهمية التمارين
لذلك لابد من احتساب معدل احتياجك اليومي من السعرات وتصميم جدول غذائي على هذا الأساس
يكون على الأقل ٨٠٪ منه أكل صحي والابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات
التغذي الصحية جانب أساسي تفوق أهميتها أهمية التمارين
لذلك لابد من احتساب معدل احتياجك اليومي من السعرات وتصميم جدول غذائي على هذا الأساس
يكون على الأقل ٨٠٪ منه أكل صحي والابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات
كذلك البروتين يعتبر شي أساسي في البناء العضلي
وكل انسان يحتاج ٢ غرام بروتين يوميا عن كل كيلو من وزنه
فاللي وزنه ٨٠ كيلو يحتاج ١٦٠ غرام بروتين يومياً
وهذه هي الأغذية الغنية بالبروتين ونسبة البروتين في كل ١٠٠ غرام من هذه المأكولات
وكل انسان يحتاج ٢ غرام بروتين يوميا عن كل كيلو من وزنه
فاللي وزنه ٨٠ كيلو يحتاج ١٦٠ غرام بروتين يومياً
وهذه هي الأغذية الغنية بالبروتين ونسبة البروتين في كل ١٠٠ غرام من هذه المأكولات
٥- النوم ٧ ساعات يوميا
تذكر ان الاستشفاء العضلي يتم أثناء النوم وليس أثناء التمرين
لذلك لابد من النوم على الاقل ٧ ساعات يوميا ويفضل تكون ليلاً
أن تأخذ احتياجك من النوم معناها بتكون أكثر نشاط وقوة أثناء التمرين
تذكر ان الاستشفاء العضلي يتم أثناء النوم وليس أثناء التمرين
لذلك لابد من النوم على الاقل ٧ ساعات يوميا ويفضل تكون ليلاً
أن تأخذ احتياجك من النوم معناها بتكون أكثر نشاط وقوة أثناء التمرين
هذا باختصار ما تعلمته من خلال بحثي في هذا المجال، وكذلك تجربتي الشخصية المتواضعة
جاري تحميل الاقتراحات...