هنا مرجعك لكل ما تريد معرفته عن النوم وكيف تحسن نظام نومك
سأجاوب عن أكثر الأسئلة شيوعاً مثل الفرق بين النوم في الليل والنهار؟ كيف ننعس وننام؟ تأثير الكافيين؟ ما جودة النوم؟ والجيت لاق؟والساعة البيولوجية؟ آثار الحبوب المنومة والنوم الطويل؟
وغيرها من مواضيع ..
| ثريد
سأجاوب عن أكثر الأسئلة شيوعاً مثل الفرق بين النوم في الليل والنهار؟ كيف ننعس وننام؟ تأثير الكافيين؟ ما جودة النوم؟ والجيت لاق؟والساعة البيولوجية؟ آثار الحبوب المنومة والنوم الطويل؟
وغيرها من مواضيع ..
| ثريد
-ما هي جودة النوم؟
هل نمت من قبل ٨ ساعات واستيقظت متعب وبمزاج متعكر؟ غالباً جودة نومك كانت سيئة إذ أنها بنفس أهمية عدد ساعات النوم وربما أهم، من الصعب تحديد جودة النوم بشكل دقيق ولكن يمكن أن نميّز جودة النوم الممتاز ببعض النقاط:
هل نمت من قبل ٨ ساعات واستيقظت متعب وبمزاج متعكر؟ غالباً جودة نومك كانت سيئة إذ أنها بنفس أهمية عدد ساعات النوم وربما أهم، من الصعب تحديد جودة النوم بشكل دقيق ولكن يمكن أن نميّز جودة النوم الممتاز ببعض النقاط:
-تستطيع أن تنام خلال ٣٠ دقيقة أو أقل من دخولك السرير ومحاولة النوم
-عادةً ما تنام طوال الليل ولا تصحوا أكثر من مرة واحدة
-إن استيقظت في الليل فتستطيع الرجوع للنوم خلال أقل من ٢٠ دقيقة
-تستيقظ مرتاح، مليئ بالطاقة
-عادةً ما تنام طوال الليل ولا تصحوا أكثر من مرة واحدة
-إن استيقظت في الليل فتستطيع الرجوع للنوم خلال أقل من ٢٠ دقيقة
-تستيقظ مرتاح، مليئ بالطاقة
يتم تحديد جودة النوم بنسبة مئوية وهي تقسيم إجمالي وقت النوم على إجمالي الوقت
الذي تم إمضاؤه في السرير.
وجودة النوم الممتازة هي نسبة فوق ٨٠٪ والشخص الطبيعي عادةً ما تكون جودة نومه أعلى من ٩٠٪
الذي تم إمضاؤه في السرير.
وجودة النوم الممتازة هي نسبة فوق ٨٠٪ والشخص الطبيعي عادةً ما تكون جودة نومه أعلى من ٩٠٪
وتوجد عشرات البرامج لقياس جودة النوم ومدته مثل sleep time وsleep cycle
رابط الأيفون: apps.apple.com
رابط الأندرويد:
play.google.com
رابط الأيفون: apps.apple.com
رابط الأندرويد:
play.google.com
بدايةً لنفهم كيف ننعس؟
المصدر الأساسي للطاقة في أجسادنا هو مركب الATP وعندما يتم استخدامه في المخ لإنتاج الطاقة يتبقى أدينوسين Adenosine وكلما تقوم بنشاطات تستهلك طاقة أكثر كلما يزيد الأدينوسين وهذه الزيادة هي ما تحسه من ثقل أو ما يُعرف بالنعاس، يزداد المركب فيزيد احساسك بالنعاس
المصدر الأساسي للطاقة في أجسادنا هو مركب الATP وعندما يتم استخدامه في المخ لإنتاج الطاقة يتبقى أدينوسين Adenosine وكلما تقوم بنشاطات تستهلك طاقة أكثر كلما يزيد الأدينوسين وهذه الزيادة هي ما تحسه من ثقل أو ما يُعرف بالنعاس، يزداد المركب فيزيد احساسك بالنعاس
وكيف ننام؟
عند زيادة الأدينوسين -عادةً بعد ١٢ ساعة من الاستيقاظ- ينتظر الجسم أن يتم افراز الميلاتونين (هرمون النوم) لكي تنام ولكن الأنوار ونور الشمس تحديداً تبطئ إنتاج الهرمون
أما الظلام فينشّطه تدريجياً حتى يصل قمته قبل ساعتين من النوم وهكذا ننام 😴
عند زيادة الأدينوسين -عادةً بعد ١٢ ساعة من الاستيقاظ- ينتظر الجسم أن يتم افراز الميلاتونين (هرمون النوم) لكي تنام ولكن الأنوار ونور الشمس تحديداً تبطئ إنتاج الهرمون
أما الظلام فينشّطه تدريجياً حتى يصل قمته قبل ساعتين من النوم وهكذا ننام 😴
وهنا نأتي لسؤال هل هنالك فرق ما بين النوم في الليل أو النهار؟
مع الأسف نعم، الفروقات كبيرة، فكل ساعة نوم قبل منتصف الليل تساوي ساعتين من النوم بعد منتصف الليل.
النوم المبكر أكثر راحة لأجسامنا ويتناسق مع العمليات الفيسيولوجية الدقيقة فيه.
مع الأسف نعم، الفروقات كبيرة، فكل ساعة نوم قبل منتصف الليل تساوي ساعتين من النوم بعد منتصف الليل.
النوم المبكر أكثر راحة لأجسامنا ويتناسق مع العمليات الفيسيولوجية الدقيقة فيه.
ففي دراسة لإكتشاف الفرق ما بين النوم في الليل والنهار اكتشف الباحثون أن أكثر من ١٠٪ من البروتينات في أجسامنا تتغير بالكامل بعد يومين فقط من النوم في النهار وهذه التغييرات تصيب هرمونات مهمة مثل الجلوكاجون، وهذا التغيير يؤدي للإصابة بداء السكري والسمنة 1️⃣
وفي دراسة أخرى على العاملين عمل ليلي وجدوا أن رغم نوم العمال لـ ٨ ساعات في النهار ومع منع الضوء من الوصول لغرف نومهم
إلى أن نسبة اصابتهم بداء السكري ازدادت إثر اختلال عمل هرمون الإنسولين وتزيد أوزانهم ٥ كيلو سنوياً 2️⃣
إلى أن نسبة اصابتهم بداء السكري ازدادت إثر اختلال عمل هرمون الإنسولين وتزيد أوزانهم ٥ كيلو سنوياً 2️⃣
-ما هو الجيت لاق (Jetlag) وما الذي يحدث عندما نسافر؟
إن الجيت لاق هو ببساطة أن ساعتك البيولوجية لا تزال معتادة على وقت معين في بلدك ولم تتزامن مع الوقت في المنطقة الجديدة فقد يكون الوقت ليلاً ويعتقد جسمك أنك لا تزال في النهار.
إن الجيت لاق هو ببساطة أن ساعتك البيولوجية لا تزال معتادة على وقت معين في بلدك ولم تتزامن مع الوقت في المنطقة الجديدة فقد يكون الوقت ليلاً ويعتقد جسمك أنك لا تزال في النهار.
إن أعراضه هي السهر أو النوم الكثير، تعب في النهار، صعوبة في التركيز او العمل بنفس قدراتك المعتادة، الإمساك أو الإسهال وتغير في المزاج
قد تصاب بجميع هذه الأعراض أو عرض واحد فقط فكلما عبرت time zones أو مناطق زمنية أكثر كلما زادت وساءت الأعراض ولكنها تستمر لأيام معدودة فقط.
قد تصاب بجميع هذه الأعراض أو عرض واحد فقط فكلما عبرت time zones أو مناطق زمنية أكثر كلما زادت وساءت الأعراض ولكنها تستمر لأيام معدودة فقط.
كيف تمنع حدوثه؟
-حاول أن تنام تدريجياً ساعة أبكر إن كنت ستسافر إلى الشرق وأخّره ساعة إن كنت ستسافر إلى الغرب
-حاول أن تأكل وجباتك مع توقيت المنطقة الجديدة
-حاول أن تنام تدريجياً ساعة أبكر إن كنت ستسافر إلى الشرق وأخّره ساعة إن كنت ستسافر إلى الغرب
-حاول أن تأكل وجباتك مع توقيت المنطقة الجديدة
-وقّت متى تتعرض للشمس والضوء الأزرق (الضوء المنبعث من الشاشات)
إن كنت ستسافر للغرب فعرض نفسك للضوء في وقت متأخر لكي تؤخر نومك والعكس إن كنت ستسافر للشرق.
إن كنت ستسافر للغرب فعرض نفسك للضوء في وقت متأخر لكي تؤخر نومك والعكس إن كنت ستسافر للشرق.
-وقّت ساعات نومك للمنطقة الجديدة ولا تنم إلا حينما يحل الليل في المنطقة الجديدة.
-حاول أن تنام في الطائرة إن كان الوقت وقت نوم في المنطقة الجديدة.
-اشرب السوائل وانتبه من الجفاف فهو يزيد من أعراض الجيت لاق.
-حاول أن تنام في الطائرة إن كان الوقت وقت نوم في المنطقة الجديدة.
-اشرب السوائل وانتبه من الجفاف فهو يزيد من أعراض الجيت لاق.
ما هي الساعة البيولوجية وكيف تؤثر الشاشات عليها؟
الساعة البيولوجية هي الطريقة التي تحدد بها أجسادنا الوقت وتقوم بهذا الأمر غدة قيلت عنها أساطير كثير مثل أنها العين الثالثة وأن لها قوى خارقة الخ من خرافات، هذه الغدة هي الغدة الصنوبرية أو pineal gland ومنطقة أخرى يختصر اسمها بـ SCN
الساعة البيولوجية هي الطريقة التي تحدد بها أجسادنا الوقت وتقوم بهذا الأمر غدة قيلت عنها أساطير كثير مثل أنها العين الثالثة وأن لها قوى خارقة الخ من خرافات، هذه الغدة هي الغدة الصنوبرية أو pineal gland ومنطقة أخرى يختصر اسمها بـ SCN
يصل إلى هذه الغدة الضوء عن طريق العينين وهي تستعمله في تحديد الوقت،
وعاشت هذه الغدة في سلام حتى اختراع الكهرباء والآن أصبحت تعاني ونعاني معها
لأنها تقوم بالتحكم بوقت إفراز الكثير من الهرمونات التي تتحكم بعمليات فيسيولوجية مهمة في الجسم مثل عملية الأيض ومتى يجب أن تأكل ومتى تنام
وعاشت هذه الغدة في سلام حتى اختراع الكهرباء والآن أصبحت تعاني ونعاني معها
لأنها تقوم بالتحكم بوقت إفراز الكثير من الهرمونات التي تتحكم بعمليات فيسيولوجية مهمة في الجسم مثل عملية الأيض ومتى يجب أن تأكل ومتى تنام
والشاشات تعمل على بعث الضوء الأزرق نفسه المنبعث من الشمس والذي تستعمله الغدة في تحديد الوقت، فكلما نظرت إلى شاشة يعتقد مخك أن الشمس مشرقة وأن وقت النوم لم يحن، ولكن في المقابل جسدك استهلك الكثير من الطاقة ويحتاج للنوم، فتظل مستيقظ وسهران حتى يفقد جسدك طاقته فيغفوا من تلقاء نفسه
-كيف يعمل الكافيين وما أثره على النوم؟
يعمل الكافيين عن طريق تنشيط الجهاز العصبي وافراز هرمون الأدرينالين -المنشط- ومنع الأدينوسين -المنوّم- من الارتباط بمستقبلاته، وبالتالي يتوقف النعاس.
ولكن ما يجب أن ننتبه منه هو أن الكافيين سيستغرق ما يقارب ١٠ ساعات لكي يتم التخلص منه من المخ
يعمل الكافيين عن طريق تنشيط الجهاز العصبي وافراز هرمون الأدرينالين -المنشط- ومنع الأدينوسين -المنوّم- من الارتباط بمستقبلاته، وبالتالي يتوقف النعاس.
ولكن ما يجب أن ننتبه منه هو أن الكافيين سيستغرق ما يقارب ١٠ ساعات لكي يتم التخلص منه من المخ
فإن أخذت كوب قهوة الساعة ٥ عصراً وحاولت النوم الساعة ١٠ فستكون كأنك شربت نصف كوب قهوة قبل النوم ويعتقد البعض أن في حال استطاعوا شُرب الكافيين والنوم فلذا الكافيين لا يؤثر عليهم ولكن الحقيقة أن ما يحصل هو أنهم سيناموا ولكن نسبة النوم العميق ستنخفض بشكل جذري وتتأثر جودة نومهم ومدته
-الحبوب المنومة
للحبوب المنومة أنواع وطرق كثيرة ومن المفترض أن تستخدم لفترات قصيرة لتعديل الساعة البيولوجية والحفاظ على نظام نوم جيد
استخدامها بشكل متواصل ويومي خطير فهنالك عدة دراسات على أنواع كثيرة منها تربطها مع زيادة ضخمة ومخيفة في احتمالية الإصابة بالخرف وبعض السرطانات 3️⃣
للحبوب المنومة أنواع وطرق كثيرة ومن المفترض أن تستخدم لفترات قصيرة لتعديل الساعة البيولوجية والحفاظ على نظام نوم جيد
استخدامها بشكل متواصل ويومي خطير فهنالك عدة دراسات على أنواع كثيرة منها تربطها مع زيادة ضخمة ومخيفة في احتمالية الإصابة بالخرف وبعض السرطانات 3️⃣
أفضل الحبوب المنومة هو الميلاتونين فهو الأقل من ناحية التأثيرات الجانبية ولكن مرة أخرى استخدمه لفترة قصيرة فقط!
استخدامه لفترة طويلة سيصيبك بأضرار مثل اعتماد جسمك عليه للنوم وأخذ جرعة زائدة وسوء جودة النوم.
استخدامه لفترة طويلة سيصيبك بأضرار مثل اعتماد جسمك عليه للنوم وأخذ جرعة زائدة وسوء جودة النوم.
-سأل الكثير عن امكانية تقسيم النوم إلى ساعتين في النهار و٦ في الليل؟
والنوم ٨ ساعات في الليل كاملة
أو ٦ ساعات في الليل وساعتين في النهار في ما يسمى بـ monophasic and biphasic sleep
كلاهما له نفس التأثير والفائدة إن كانا في الوقت المناسب وبالكمية والجودة المطلوبة بحسب العمر.
والنوم ٨ ساعات في الليل كاملة
أو ٦ ساعات في الليل وساعتين في النهار في ما يسمى بـ monophasic and biphasic sleep
كلاهما له نفس التأثير والفائدة إن كانا في الوقت المناسب وبالكمية والجودة المطلوبة بحسب العمر.
-هل النوم الطويل مضر؟
النوم الأكثر من اللازم لفئتك العمرية حتماً مضر بل وقد يكون مضر أكثر من النوم القليل، وتقريباً جميع أضرار النوم القليل تصيب من ينام أكثر من اللازم وقد وضحتها في الثريد السابق عن النوم.
رابط الثريد:
النوم الأكثر من اللازم لفئتك العمرية حتماً مضر بل وقد يكون مضر أكثر من النوم القليل، وتقريباً جميع أضرار النوم القليل تصيب من ينام أكثر من اللازم وقد وضحتها في الثريد السابق عن النوم.
رابط الثريد:
-من الغريب أن النوم أقل أو أكثر مما تحتاج مضر، فقط النوم على حسب حاجتك مفيد ومفيد بشكل عجيب .. هذه صور توضّح عدد ساعات النوم اللازمة بحسب الفئة العمرية
وأخيراً السلاح السري للحصول على مزيد من الطاقة ان لم تنم جيداً أو ان فقدت طاقتك بعد يوم طويل في العمل؟
القيلولة! ولكن لهذه الغفوة شروط مهمة للحصول على أفضل تأثير لها وعلى دفعة طاقة ونشاط أحسن من كوب من القهوة حتّى، وهي:
القيلولة! ولكن لهذه الغفوة شروط مهمة للحصول على أفضل تأثير لها وعلى دفعة طاقة ونشاط أحسن من كوب من القهوة حتّى، وهي:
-أن تكون لـ ٢٠ دقيقة فقط لأن أكثر من هذا ستدخل في النوم العميق وستؤثّر هذه القيلولة على نومك في الليل وستستيقظ منها متعب وبمزاج سيئ أو أن تكون لـ ٩٠ دقيقة كاملة وبهذا تمر بدورة نوم كاملة.
-الشرط الثاني هو أن تختار الوقت المناسب لها، قيلولة بعد المغرب أو العشاء تنذر بسهر غير مرغوب به، أفضل وقت لها هو بعد الغداء في الظهر أو العصر، بعد أن تكون قد استخدمت الكثير من طاقتك الذهنية في دراستك أو عملك وبدأ النعاس يحل.
-أغمض عينيك في مكان هادئ ولا تتحرك وتنشغل بالتفكير لعشرين دقيقة فقط ومن ثم أيقذ نفسك -مهما كلف الأمر- وستلاحظ الفرق المهول في الطاقة لإكمال يومك بإنتاجية عالية وإن لم يكفيك هذا المقدار من الطاقة، اشرب بعضاً من القهوة بعدها وستشعر أنك انسان جديد.
إن كان لديك أسئلة لم يجاوب عليها أو مواضيع لم أتطرق إليها فأكتب لي وسأجاوب عليها ان شاء الله
وإن أعجبك الثريد ادعمه بريتويت ولايك وفولو لكي أكتب المزيد
شكراً لقراءتكم ونوماً هنيئًا
وإن أعجبك الثريد ادعمه بريتويت ولايك وفولو لكي أكتب المزيد
شكراً لقراءتكم ونوماً هنيئًا
جاري تحميل الاقتراحات...