لو حد عاوز اي حاجة في موضوع التغذية والچيم والتمرين وكدة انا ممكن اعرف اساعد ⬇️
لو هتقسم الوجبات علي اليوم ل ٦ او ٧ او حتي ٥ وجبات حاول متقلش عن ٥ كل لما بتزود عدد الوجبات جسمك بيمتص الاكل بشكل احسن وبيكون في تغذية مستمره للعضلات وبيتزود الميتابولزم و معدلات الايض وبالتالي هتساعدك علي زيادة الحرق وجبه الفطار وبعد التمرين اكبر نسبه كارب واخر وجبه امنع كارب
لو حد عاوز يعمل دايت وينزل في وزنه لو هو حد وزنة زيادة اوي بيتكلم في ٣٠ كيلو و ارقام كبيرة ممكن يعمل كيتو دايت في الاول او صيام متقطع بس الفتره اللي في الاول بعد كدة ممكن يرجع يعمل low fat - low carb وده الافضل في حاله حد بيتكلم في ٦ كيلو او حاجه في الرينچ ده
لو حد عاوز يعمل عضلات وجهه نظري وعن تجربة مينفعش ول الكيتو ول الصيام المتقطع وعموماً اي دايت انت بتمنع فيه اغذية معينه واكيد جسمك بيكون محتاج ڤيتامن من الاكل ده فلازم مع اي نظام غذائي اهم حاجه يكون في مالتي ڤايتمن
الفكرة الناس اللي بتشتكي من فكره معدلات الحرق انت ممكن تزود معدلات الحرق بزياده حساسية جسمك للانسولين وانك توزع الاكل علي مدار اليوم علشان تزود الميتابولزم بتاع جسمك يعني لو ناوي تعمل low carb low fat diet المفروض تاكل ٥ مرات في اليوم
وجبه الفطار اهم وجبه في اليوم ديماً بتكون كارب معقد "بطيء الامتصاص" و بروتين سريع الامتصاص شوية ٢- الوجبه اللي بعد التمرين ديماً لازم تكون بعدها بنص ساعة او ساعه الاربع ٣- اخر وجبة مش بيكون فيها كاربوهيدرات حاول تخلي التمرين بعد الوجبه التانيه او التالته بتفرق في الباور معاك
بالنسبه ال fiber زي البروكلي والخس والفصوليا الخضرا والخيار ..وكدة عموماً بلاش تدخلها في وجبه الفطار علشان بتخلي امتصاص الكربوهيدرات بطئ في الدم في باقي الوجبات دخلها باي كمية زي متحب كدة كدة الكالوريز بتعتها مبتتحسبش وهتسعدك علي زياده حساسيه الانسولين و هتسعدك ميجلكش امساك
لو هتعمل دايت وتحاول تنشف جسمك بلاش تبقي اكستريم علشان جسم الانسان زكي وبيحاول يتأقلم بمعني انك متجيش اول الدايت وتدخل بقلب ميت ٤٥ دقيقه كارديو ودايت جامد حاول تخلي في حاجه تناور بيها مع الجسم علشان متوصلش للبلاتوه بسرعه يعني تبدأ بكارديو ٢٠ دقيقه مجبش نتيجه تزود شويه ٣٥ دقيقة
مجبش نتيجه تبدأ تغير في الدايت بتاعك تنزل نسبة الكارب والدهون وتحاول تعلي البروتين علشان متخسرش عضل بنسبه كبيرة من الاخر لو بدات كل حاجه الاقصي عندك جسمك هيتأقلم وهيفهم ومش هتبقي عارف تعمل ايه وهتضطر تفك دايت علشان الجسم يبدأ يفهم ان في حاجه اتغيرات وتعمل دايت بعدها
فكرة بقي ال Rotational dieting او ال carb cycling سميها زي منت عاوز الفكرة انك بتعمل ٣ ايام low carb -high protein وبعدها ١ يوم واحد بس high carb -low protein الفكرة بعد ما بتحسب انت المفروض تاخد كام جرام كارب في الوجبه وزي ما قولنا اعلي نسبه بتكون في الفطار وبعد التمرين بس
يعني لو افتضرنا انك في اليوم ال - low protein high carb المفروض هتاخد في الوجبه الاول ٧٠ جرام كارب و ٣٨ جرام بروتين يبقي في ال ٣ ايام بتوع ال low carb- high protein هتقلل نسبه الكارب٢٥٪ يعني هتاخد حوالي ٥٣ جرام كارب بس لازم تزود البروتين بنسبه ٢٥٪ بردو يعني هتاخد ٤٦ جرام بروتين
الفكرة في ايام الlow carb انت بتحرق من مخزون الچليكوچن وبتخلي ليڤل الانسولين في الدم قليل وده بيسعدك علي حرق الدهون ليه بقي بتحاول تزود نسبه البروتين علشان الجسم هيحاول يحرق من البروتين علشان يستمد طاقه للتمارين وللكارديو لان مخزون الچلكوچن في العضلات في اليوم التالت هيكون قل اوي
لو عملت Rotational dieting وحسيت ان جسمك بيدبل بمعني مش بتخس وحجمك بيقل وعضلات بتنزل ومازلت معبي دهون بتعمل ايه بقي الاول احنا اتفقنا Day 1 قولنا low carb Day 2 بردو low car Day 3 بردو low carb Day 4 بيكون high carb Day 5 بترجع تاني low carb
في اليوم الرابع بتاع الhigh carb هتزود ال calories intake بتاعك كانك في الاون سيزون "بس اكل دايت هو هو بس هتزود الكميه" واليوم الخامس هتخليه low carb بس هتقلل الcalories intake بنسبه 25% عن اليومين الlow carb اللي بعديه اللي هو اليوم السادس والسابع وهكذا "يارب اكون عرفت اوصلها"
فكرة الكارديو و انك تدخل في burning zone و فكره ال heart rate بتتحسب بالطريقة دي (age -220) والناتج اللي بيطلع بيضرب في ٦٥٪ ل ٧٥٪ يعني لو حد عنده ٣٠ سنه مثلاً هيبقي ٢٢٠-٣٠ = ١٩٠ يبقي ال range بتاعه هيبقي من (123-134) ده ال heart rate المناسب
فكرة ال fasted cardio عموماً في نظريتين او وجهتين نظرا بين المدربين
النظريه الاولي بتقول ان الfasted cardio ده حاجه غير مفيدة بالنسبه لشخص بيمارس اللعبه وهو طبيعي بدون هرمونات علشان اول لما الانسان بيصحي من النوم بيكون ليڤل الكورتيزون في الجسم اعلي ما يكون وبالتالي هيحصل هدم عضلي لو عملت fc غير انه بيخلي مستوي السكر في الدم يقل جداً وممكن تتعب
النظريه التانيه بقي بتقول ان ده من اكتر الحاجات اللي بتحرق دهون خصوصاً انها بتحرق من الچليكوچل المخزن في جسمك وديما بتكون ال intensity بتاعت التمرين moderate وبيكون الانسان واخد المكملات BCAA و multivitamins و اول ميخلص بيفطر بعدها مباشرة مع ال whey protein
عموماً عن تجربة شخصية"ساعتها كنت طبيعي بدون هرمونات"النظرية التانيه انا معها ممكن تبدأ الأول fasted cardio بي ٢٠ دقيقه بشده تمرين متوسطة لان فعلاً معدلات السكر في الدم بتقل جداً خصوصاً انك بتكون عامل دايت وبعد كدة ممكن تزودها ل ٤٠ دقيقه "كدة كدة وانت بتحاول تنشف هتخسر كتله عضلية"
لو هتمعل كاريدو بعد التمرين باوزان cardio technique after workout to lose fat “3 min moderate intensity,then 1 min max. High intensity وبكترارها بمجموع total about 25 min
بس عموما فكرة انك تعمل كارديو بسرعه ثابتة احسن وممكن تخلى الtreadmill الincline بتاعها عالى شوية هتحرق اكتر
بس عموما فكرة انك تعمل كارديو بسرعه ثابتة احسن وممكن تخلى الtreadmill الincline بتاعها عالى شوية هتحرق اكتر
بتسمع المدرب يقولك تريح بين المجموعه والتانيه اللي بعدها دقيقتين الفكرة كلها ليها علاقة باATP-CP system الانسان لما بيعمل مجهود عضلي الجسم بيديلو الطاقه اللي محتاجها عن طريق chemical energy اللي هيا اصلاً بتجي نتيجه الأكل التفاعلات الكيميائية اللي بتحصل للأكل داخل جسم الإنسان
اسمها ATP (adenosine tri phosphate) لما one molecules بيتكسر بينتج طاقة كبيرة وبيتحول ل ADP (adenosine double phosphate) اللي هو بعد كدة بيتحد مع creatine phosphate وبيرجعو تاني يكونو ATP كل ده بيحتاج من ٦٠-٩٠ ثانيه اللي هو علشان جسمك يلحق تاني يعمل ATP ويمدك بالطاقه اللازمه
فكرة التكرار او العدات في التمرين يعني في ناس بتسأل تعمل كام عده او في ناس بتقول انك تعمل عدات كتير علشان تخس والكلام ده مش صح الفكره 1-5 increase strength with less muscles من ٦-١٢ increase size of muscles and strength اكتر من ١٢ عده بيزود ال endurance
يعني مثلا ال power-lifter بيلعبو عدات من ١-٥ عدات علشان يقدر يعمل 400 pounds bench press بس مش بتلاقيهم جسمهم وحجم عضلاتهم زي الناس بتاعت ال Bodybuilding وبالنسبه لل Bodybuilder مثلا بيلعبو عدات من ٨-١٢ عده ويقدر يلعب bench press 220 pounds مثلا وعضلاته اضخم
لو حد لسه في البداية نظام التمرين الافضل يكون يومين ويوم راحه بيسمح لعضلاتك تعمل recovery اول يوم : back & biceps تاني يوم : chest & triceps تالت يوم : active rest day رابع يوم: leg & calves خامس يوم : delts & shrugs سادس يوم : active rest day وبتكرر لمده ٤ او ٦ اسابيع
لو انت حد لسه في الأول خالص يفضل انك تلعب علي الاجهزة بس اول فتره بعد كدة تستخدم ال Dumbbell و بعد كدة تستخدم ال bar الاجهزه بتركز اكتر علي العضلات المستهدفه من التمرين و بتخليك تتحكم في الحركة فبتقلل تعرضك للاصابه خصوصاً ان جسمك وعضلاتك مش مؤهلة للاوزن العاليه
الدامبل احسن من البار في الاول علشان البار بيحمل علي الاربطة والمفاصل اكتر ولو انت لسه مش متمكن من تأدية الحركات ممكن يعملك إصابة ف الاحسن خليك في المضمون في الاول
اهم حاجه في الاول تتعلم تعمل تمارين صح وتحرك العضلات ب full range of motion ومش مهم الاوزان ومش مهم تقارن نفسك بحد عموماً والفكره الاكبر اللعبه دي الأكل والتغذيه اهم من التمرين بكتير فالمفروض تعمل نظام غذائي وتمشي عليه سوء عاوز تتزيد في الوزن او تنشف وتنزل في الوزن
لو عاوز تاخد مكملات اهم حاجه تكون بتأكل أكل طبيعي الاول لانها اسمها مكملاتهتسعدك بس مش هي الاساس بس علي العموم سواء بتزيد او بتحاول تنشف وتنزل في الوزن اهم حاجه و الأساسيات ١- الكرياتين ٢-البروتين ٣-المالتي ڤايتمن ٤-في ناس بتحب ال pre-workout وفي ناس لا بس هو بيساعد جداً
بالنسبة للبروتين بلاش ال protein bars كلها سكر و بتعمل انتفاخات ومن اسواء الحاجات ممكن تجيبها الافضل تحيب protein powder ولو انت حد عنده مشكلة مع اللاكتوز "اللي هو يقال ان ٧٠٪ من البشر عندها مشاكل منه" ممكن تجيب ال Hydrowhey بيكون free lactose او اي نوع
اهم ال Vitamine D3 Vitamin C Zinc Vitamin E Vitamin B6 Chromium Calcium Magnesium او ممكن تجيب مالتي ڤايتمن محترم احسن حاجه عن تجربه ال animal pak بعد كدة ممكن تجيب optimen او لو بنت opti women الحاجت دي جسمك محتاجها وغير كدة هتساعدك في امتصاص الاكل والاستفادة منه
الافضل تاخد ٢ سكوب بروتين بعد التمرين مباشرةً ومتاكلش اول وجبه غير بعدها بنص ساعه او ساعه الاربع علشان الكاربوهيدرات بتوقف افراز التستيرون الطبيعي في الجسم اللي بيكون نتيجة عمل مجهود عضلي في التمرين في الچيم بأوزان "سواء بنت او ولد"
ازاي تحسب انت محتاج تاكل قد ايه كل يوم من البروتين والكارب والدهون الصحية بس القصه ده هيبقي كلام عام اللي هو انت تعرف تبدا بس
الفكرة ان كل شخص ليه مجهود يومي وسن وطبيعه جسم مختلفه عن التاني غير كمان تخزين الدهون والمايه ومعدلات حرق او اماكن تخزين الدهون في جسمه
الفكرة ان كل شخص ليه مجهود يومي وسن وطبيعه جسم مختلفه عن التاني غير كمان تخزين الدهون والمايه ومعدلات حرق او اماكن تخزين الدهون في جسمه
هو في كدا طريقة للحساب بس الفكرة في العموم ان في حاجة اسمها base line “the amount of calories u need each day to maintain ur current body weight and muscles mass” الفكرة انك مينفعش تنزل عنه كتير لو انت مثلا الbase line 3000 calories وعاوز تخس هتنزل عنه 500 عاوز تزيد هتطلع عنه 500
لو نزلت نزول حاد في الكالويرز اليوميه هتخسر نسبه عضل محترمه هتنزل في الوزن عموماً بس هتفقد كتله عضلية كبيرة وهيقل الميتابوليزم بتاع جسمك اصلاً
لو عاوز تحسب ال base line بتاعك بتاخد الاكل اللي كلته في اليوم وتحسب الكالويرز بتاعته لمدة ٣ ايام وتاخد المتوسط علشان وارد في يوم تعك في الاكل ويبقي الرقم ده ال base line بتاعك يا تزود عنه لو عاوز تزيد او تقلل عنه لو عاوز تنشف
في طريقة تانية بتجيب وزن جسمك بالكيلو وتضربة في ٢.٢ علشان تطلع وزن جسمك بالباوند يعني مثلا لو واحد وزن جسمك ٩٠ كيلو يضربه في ٢.٢ يطلع تقريباً ٢٠٠ باوند
الوزن بالباوند لو عاوز تزيد هتضربه في ٢١ يطلع احتياجك اليومي بالكالوريز
لو عاوز تنشف هتضرب وزنك بالباوند في ١٥
الوزن بالباوند لو عاوز تزيد هتضربه في ٢١ يطلع احتياجك اليومي بالكالوريز
لو عاوز تنشف هتضرب وزنك بالباوند في ١٥
بعد كدة علشان تحسب انت محتاج قد ايه بروتين في اليوم بتاخد وزنك بالباوند وتضربة في من ١ ال ١.٥ حسب كتلتك العضليه وحسب عاوز تضخم ول تنشف هيطلع رقم احتياجك اليومي من البروتين هتقسمه علي ال ٥ او ال ٦ وجبات بتوعك هتضرب بقي الرقم ده في ٤ هيطلعلك احتياجك اليومي من الكالوريز للبروتين
كل جرام بروتين فيه ٤ كالوريز
يعني مثلا شخص وزنه ٩٠ كيلو
90kg * 2.2 = 200 ib
To gain weight 200* 21 = 4200 calories
Protein intake per day 200*1.5 = 300 grams
Calories from protist per day 300* 4 = 1200 calories
يعني مثلا شخص وزنه ٩٠ كيلو
90kg * 2.2 = 200 ib
To gain weight 200* 21 = 4200 calories
Protein intake per day 200*1.5 = 300 grams
Calories from protist per day 300* 4 = 1200 calories
الكاربوهيدرات لو عاوز تزيد في الوزن في الايام اللي فيها تمرين عضله كبيره زي الضهر والرحل هتضرب وزن جسمك بالباوند في ٢.٢ لو يوم تمرين العضلات التانيه هتضرب وزن جسمك بالباوند في ٢ في ايام اللي مفيش فيها تمرين هتضرب وزن جسمك بالباوند في ١.٧٥
الكاربوهيدرات لو عاوز تنشف في الايام اللي فيها تمرين عضله كبيره زي الضهر والرحل هتضرب وزن جسمك بالباوند في ١.٢ لو يوم تمرين العضلات التانيه هتضرب وزن جسمك بالباوند في ١ في ايام اللي مفيش فيها تمرين هتضرب وزن جسمك بالباوند في ٠.٧٠
To gain weight 200* 21 = 4200 calories
Carb intake "leg and back muscles training day" 200*2.2 = 440 grams
Carb intake “other muscles training day” 200*2 = 400 grams
Carb intake “non training day” 200*1.75 = 350 grams
برضو كل جرام كاربوهيدرات فيه ٤ كالوري
Carb intake "leg and back muscles training day" 200*2.2 = 440 grams
Carb intake “other muscles training day” 200*2 = 400 grams
Carb intake “non training day” 200*1.75 = 350 grams
برضو كل جرام كاربوهيدرات فيه ٤ كالوري
Shred 200* 15 = 3000 calories
Carb intake "leg and back muscles training day" 200*1.2 = 240 grams
Carb intake “other muscles training day” 200*1 = 200 grams
Carb intake “non training day” 200*0.70 = 140 grams
كل جرام كاربوهيدرات فيه ٤ كالوري
Carb intake "leg and back muscles training day" 200*1.2 = 240 grams
Carb intake “other muscles training day” 200*1 = 200 grams
Carb intake “non training day” 200*0.70 = 140 grams
كل جرام كاربوهيدرات فيه ٤ كالوري
بتشوف انت المفروض تاخد كام كالوري في اليوم اللي هو وانت بتضخم هيبقي مثلا زي مطلع ٤٢٠٠ كالوري ولو هتنشف ييقي ٣٠٠٠ كالوري وبتخسم منهم الكالوريز بتاعت احتياجك اليومي من البروتين وتخصم الكالويرز بتاعت احتياجك اليومي من الكاربوهيدرات والباقي بتقسمه علي ٩ يطلع انت محتاج كام جرام دهون
كل جرام من الدهون الصحية بيبقي فية ٩ كالوري
الفكرة انك بتعمل ده وبتقسم الجرامات علي عدد الوجبات بحيث بتخلي نسبه الكاربوهيدرات اعلي نسبه في وجبة الفطار ووجبه بعد التمرين و الوجبه اللي قبل التمرين تكون كاربوهيدرات معقدة بطيئة الامتصاص زي البطاطا او البطاطا الحلوة وقبل النوم مفيش
الفكرة انك بتعمل ده وبتقسم الجرامات علي عدد الوجبات بحيث بتخلي نسبه الكاربوهيدرات اعلي نسبه في وجبة الفطار ووجبه بعد التمرين و الوجبه اللي قبل التمرين تكون كاربوهيدرات معقدة بطيئة الامتصاص زي البطاطا او البطاطا الحلوة وقبل النوم مفيش
البروتين بيتوزع علي الوحبات علي مدار اليوم بس لو هتخلي في بروتين حيواني دسم زي ستك او لحمه وكدة حاول متخلهاش في وجبه قبل التمرين علشان بتاخد وقت اطول في الهضم وهتخليك مش قادر تتمرن كويس
جاري تحميل الاقتراحات...