- ما أساس السعرات الحرارية؟
- ما دور الكارب والدهون والبروتين في البناء العضلي؟
- ماهي العضلة وكيف تنمو وتكتسب حجم؟
- كارب سايكل لو كارب صيام متقطع كيتو ماهو النظام الأمثل لك؟
- لماذا هناك أفضلية للأكل الصحي رغم تساوي الطاقة؟
- ماهو التضخيم والتنشيف الصحيح؟
- ما دور الكارب والدهون والبروتين في البناء العضلي؟
- ماهي العضلة وكيف تنمو وتكتسب حجم؟
- كارب سايكل لو كارب صيام متقطع كيتو ماهو النظام الأمثل لك؟
- لماذا هناك أفضلية للأكل الصحي رغم تساوي الطاقة؟
- ماهو التضخيم والتنشيف الصحيح؟
الشمس هي مصدر الطاقة الأساسية في الحياة و تتخزن هذه الطاقة في النباتات على شكل "جلوكوز" بواسطة عملية التمثيل الضوئي
سكر الجلوكوز : هو مصدر الطاقة الأساسي والمفضل لجسم الإنسان و هو الصورة البسيطة والنهائية لتحلل جميع أنواع الكاربوهيدرات
سكر الجلوكوز : هو مصدر الطاقة الأساسي والمفضل لجسم الإنسان و هو الصورة البسيطة والنهائية لتحلل جميع أنواع الكاربوهيدرات
في عملية الهضم تتفكك المغذيات الكبرى إلى جزيئات صغيرة
- الكاربوهيدرات إلى جلوكوز
- البروتين إلى أحماض أمينية
- الدهون إلى أحماض دهنية و جليسرول
فعند تناول وجبة تبدأ عملية الهضم من الفم إلى أن تتم امتصاص هذه المغذيات عبر جدار الأمعاء إلى مجرى الدم ليستفيد منها الجسم
- الكاربوهيدرات إلى جلوكوز
- البروتين إلى أحماض أمينية
- الدهون إلى أحماض دهنية و جليسرول
فعند تناول وجبة تبدأ عملية الهضم من الفم إلى أن تتم امتصاص هذه المغذيات عبر جدار الأمعاء إلى مجرى الدم ليستفيد منها الجسم
تتفاوت سرعة هضم المغذيات لتزويدك بالطاقة فالكاربوهيدرات هي الأسرع و الدهون هي الأبطىء .
نظامك الغذائي كرياضي يلعب دور كبير في :
- طاقتك على مدى اليوم
- أداءك و استجابتك للتمرين
- تركيب جسمك
نظامك الغذائي كرياضي يلعب دور كبير في :
- طاقتك على مدى اليوم
- أداءك و استجابتك للتمرين
- تركيب جسمك
السعرات الحرارية Calories : وحدة الطاقة
TDEE = TEE هي مجموع كمية السعرات اللي تستهلكها بيومك من ضمنها :
١. RMR : كمية السعرات اللي تستهلكها بدون مجهود رياضي و يمثل أقل سعرات تستهلكها لتحافظ على الأنشطة الحيوية داخل جسمك مثل دوران الدم، التنفس، درجة الحرارة ..إلخ
تمثل ٧٠٪ من TEE
TDEE = TEE هي مجموع كمية السعرات اللي تستهلكها بيومك من ضمنها :
١. RMR : كمية السعرات اللي تستهلكها بدون مجهود رياضي و يمثل أقل سعرات تستهلكها لتحافظ على الأنشطة الحيوية داخل جسمك مثل دوران الدم، التنفس، درجة الحرارة ..إلخ
تمثل ٧٠٪ من TEE
عوامل تؤثر في معدل الأيض (الحرق) RMR إلى :
١. عوامل ثابتة
- العمر
- الجنس
- الجينات
* اكتساب كتلة عضلية يأثر على معدل الأيض
٢. عوامل متغيرة
- تغييرات هرمونية
- درجة حرارة الجو و المناطق المرتفعة
- التمرين
- التدخين
- معدل الكافيين
- بعض الأدوية
١. عوامل ثابتة
- العمر
- الجنس
- الجينات
* اكتساب كتلة عضلية يأثر على معدل الأيض
٢. عوامل متغيرة
- تغييرات هرمونية
- درجة حرارة الجو و المناطق المرتفعة
- التمرين
- التدخين
- معدل الكافيين
- بعض الأدوية
هل يقدر الإنسان يعيش على سعرات أقل من سعراته لـ RMR ؟
نعم وهذا اللي يصير مع حميات المجاعة
كثير ناس تظن كل ما قلّت كمية أكلها كل مانحفت بناءًا على تجربتهم الأولية لمن ينزل وزنهم سوائل وعضل ودهون ويكملون لكن الجسم يثبت ويبطىء الحرق
لا طاقة ولا شكل مُرضي .. نتيجة مرغوبة فقط عالميزان
نعم وهذا اللي يصير مع حميات المجاعة
كثير ناس تظن كل ما قلّت كمية أكلها كل مانحفت بناءًا على تجربتهم الأولية لمن ينزل وزنهم سوائل وعضل ودهون ويكملون لكن الجسم يثبت ويبطىء الحرق
لا طاقة ولا شكل مُرضي .. نتيجة مرغوبة فقط عالميزان
٢. TEF : هو كمية السعرات اللي تستهلكها نتيجة لهضم الطعام
يختلف التأثير الحراري للأطعمة فالبروتين هو الأعلى استهلاك طاقة في هضمه من الكارب و الدهون
نسبة التأثير الحراري للأطعمه هي الأقل تأثير حيث تمثل ٦-١٠٪ من TEE
يختلف التأثير الحراري للأطعمة فالبروتين هو الأعلى استهلاك طاقة في هضمه من الكارب و الدهون
نسبة التأثير الحراري للأطعمه هي الأقل تأثير حيث تمثل ٦-١٠٪ من TEE
٣. During Physical Activity : كمية الطاقة المصروفة خلال النشاط البدني ويمثل تقريباً ٢٠٪ من TEE
تختلف النسبة حسب :
- نوع التمرين
- شدة و مدة التمرين
- مستوى اللياقة
تختلف النسبة حسب :
- نوع التمرين
- شدة و مدة التمرين
- مستوى اللياقة
هذا الموقع يحسبلك سعراتك الأساسية RMR أو BMR و سعرات الثبات و توزيعات مختلفة للماكروز
tdeecalculator.net
tdeecalculator.net
الماكروز : هي المغذيات الكبرى (بروتين كارب دهون) ناخذها من الأطعمة و تتفكك بعملية الهضم إلى جزيئات صغيرة يمكن للجسم امتصاصها والإستفادة منها
لو نعبر عن كل عنصر بشكل "أساسي" فبيكون الآتي :
الكارب : مصدر طاقة سريع "أداء"
الدهون : تنظيم الهرمونات - طاقة بطيء
البروتين : نمو و إصلاح
لو نعبر عن كل عنصر بشكل "أساسي" فبيكون الآتي :
الكارب : مصدر طاقة سريع "أداء"
الدهون : تنظيم الهرمونات - طاقة بطيء
البروتين : نمو و إصلاح
التوصيات حول الماكروز
- الكارب : ٤٥-٦٥٪
الألياف من الكارب : ٢٥-٣٨غ
- الدهون : ٢٠-٢٥٪
- البروتين : ١٠-٣٥٪
تختلف توزيع الماكروز لعوامل منها
- استجابة وتفضيل الجسم
- عامل الشبع و التأثير الحراري
- رفع الأداء
- المحافظة على الكتلة العضلية
- الكارب : ٤٥-٦٥٪
الألياف من الكارب : ٢٥-٣٨غ
- الدهون : ٢٠-٢٥٪
- البروتين : ١٠-٣٥٪
تختلف توزيع الماكروز لعوامل منها
- استجابة وتفضيل الجسم
- عامل الشبع و التأثير الحراري
- رفع الأداء
- المحافظة على الكتلة العضلية
تبنى العضلة وتزداد قوة/حجم بعد حدوث تمزقات صغيرة لها أثناء تمارين المقاومة (عملية هدم) وإصلاحها بالتغذية والراحة (عملية بناء) ..
حيث تتكون العضلة من عدة حزم من الألياف العضلية محاطة بطبقات من الأنسجة الضامة إلى ان نصل لمكون فريد اسمه Sarcomere : الوحدة المسؤولة عن الإنقباض العضلي
حيث تتكون العضلة من عدة حزم من الألياف العضلية محاطة بطبقات من الأنسجة الضامة إلى ان نصل لمكون فريد اسمه Sarcomere : الوحدة المسؤولة عن الإنقباض العضلي
الضخامة العضلية :
١. Myofibrillar : يزيد عدد Sarcomere المسؤول عن الانقباض العضلي
العضلة تزيد قوة
٢. Sarcoplasmic : يزيد حجم السايتوبلازم بالخلية العضلية (Sarcoplasma) ومايحتويها من نواة رايبوسوم قولجي إلخ
العضلة تزيد حجم
١. Myofibrillar : يزيد عدد Sarcomere المسؤول عن الانقباض العضلي
العضلة تزيد قوة
٢. Sarcoplasmic : يزيد حجم السايتوبلازم بالخلية العضلية (Sarcoplasma) ومايحتويها من نواة رايبوسوم قولجي إلخ
العضلة تزيد حجم
كل الضخامتين تزيد قوة و حجم لكن بمستوى مختلف حسب طريقة التمرين
نفس الإختلاف بين تكيّف الباورليفتنق و البديبلدنق كلعبة أساسية
فالأفضل دمج الاوزان الثقيلة و المتوسطة على فترات مختلفة أو بنفس الجلسة التدريبية لتحقيق أقصى إستفادة من الهدفين
نفس الإختلاف بين تكيّف الباورليفتنق و البديبلدنق كلعبة أساسية
فالأفضل دمج الاوزان الثقيلة و المتوسطة على فترات مختلفة أو بنفس الجلسة التدريبية لتحقيق أقصى إستفادة من الهدفين
في أنظمة كثير انتشرت لخسارة الوزن أشهرها :
Low carb\ Atkins
High fat \ keto
Carb cycling
Intermittent fasting
قد ينجح كدايت لفترة مؤقتة و بعضها لها ضرر على المدى البعيد ، تفضيلها ايضاً يختلف من شخص لآخر حسب اختلاف اجسامنا لكن كلها تدور حول فكرة وحدة : استهلاك سعرات أقل
Low carb\ Atkins
High fat \ keto
Carb cycling
Intermittent fasting
قد ينجح كدايت لفترة مؤقتة و بعضها لها ضرر على المدى البعيد ، تفضيلها ايضاً يختلف من شخص لآخر حسب اختلاف اجسامنا لكن كلها تدور حول فكرة وحدة : استهلاك سعرات أقل
الدايت الأمثل والأنجح هو اللي يضمن :
- استمرارك بالدايت
- دون تأثير سلبي على صحتك الجسدية والنفسية وطاقتك بقية اليوم
- دون إفساد علاقتك مع الطعام
- يخسرك دهون ويحافظ/يرفع كتلتك العضلية
وهذا هو الدايت المرن Flexible diet
يحتوي جميع الماكروز بنسب معتدلة
٨٠٪ نظيف متوازن ٢٠٪ لنفسك
- استمرارك بالدايت
- دون تأثير سلبي على صحتك الجسدية والنفسية وطاقتك بقية اليوم
- دون إفساد علاقتك مع الطعام
- يخسرك دهون ويحافظ/يرفع كتلتك العضلية
وهذا هو الدايت المرن Flexible diet
يحتوي جميع الماكروز بنسب معتدلة
٨٠٪ نظيف متوازن ٢٠٪ لنفسك
هل جملة "أهم شيء حسب احتياجي/سعراتي" ناجحة في الدايت؟
هذه قدامك مقارنة بين نوعين برقر : بيق ماك و بيرقر بيت
الدهون عنصر صغير كحجم لكن يرفع السعرات بشكل كبير
هالحركة ماتناسب التنشيف و نزول الوزن رح تقفل سعراتك سريع قبل ماتقفل احتياجك من البروتين أو حتى تشبع
هذه قدامك مقارنة بين نوعين برقر : بيق ماك و بيرقر بيت
الدهون عنصر صغير كحجم لكن يرفع السعرات بشكل كبير
هالحركة ماتناسب التنشيف و نزول الوزن رح تقفل سعراتك سريع قبل ماتقفل احتياجك من البروتين أو حتى تشبع
يتبع ..
جاري تحميل الاقتراحات...