⭕️مهم جداً عشان رمضان دا يكون غير⭕️
*التغذية في شهر رمضان المبارك*
الصيام رحمة فهو يعمل على تجديد خلايا الجسم وتنقيته. (طبعاً إذا ما خربناها بعد كل صيام)
تجدد خلايا الجسم بالصيام المتواصل يؤدي إلى:
1. تقوية الذاكرة
2. تقوية المناعة
3. زيادة الطاقة والنشاط (الجسدي والنفسي)
*التغذية في شهر رمضان المبارك*
الصيام رحمة فهو يعمل على تجديد خلايا الجسم وتنقيته. (طبعاً إذا ما خربناها بعد كل صيام)
تجدد خلايا الجسم بالصيام المتواصل يؤدي إلى:
1. تقوية الذاكرة
2. تقوية المناعة
3. زيادة الطاقة والنشاط (الجسدي والنفسي)
❌أخطاء يقوم بها الصائمون قد تؤثر على صحتهم سلباً.
إجبار البنكرياس على إفراز كميات هائلة من هرمون الانسولين بعد 12-16 ساعة من الصيام المتواصل.
إفراز الانسولين بكميات كبيرة وبشكل سريع قد يؤدي إلى :
1. الشعور بالتعب والخمول
2. الشعور بالدوخة
3. زيادة المحيط الوسطي (الخصر/ الكرشة)
إجبار البنكرياس على إفراز كميات هائلة من هرمون الانسولين بعد 12-16 ساعة من الصيام المتواصل.
إفراز الانسولين بكميات كبيرة وبشكل سريع قد يؤدي إلى :
1. الشعور بالتعب والخمول
2. الشعور بالدوخة
3. زيادة المحيط الوسطي (الخصر/ الكرشة)
ما هي أسباب ارتفاع هرمون الإنسولين بكميات كبيرة في الدم بعد الإفطار؟
1️⃣ الأكل السريــــع🚫
*الحل* 👍🏼
✅ عند أذان المغرب اعتبر الوجبة هذه كمقبلات خفيفة (تمرات/ ماء / قهوة/ سلطة/ شوربة/ كم حبة من السمبوسة وغيرها ومن الأفضل تكون مشوية بالفرن او بالشواية الهوائية)
1️⃣ الأكل السريــــع🚫
*الحل* 👍🏼
✅ عند أذان المغرب اعتبر الوجبة هذه كمقبلات خفيفة (تمرات/ ماء / قهوة/ سلطة/ شوربة/ كم حبة من السمبوسة وغيرها ومن الأفضل تكون مشوية بالفرن او بالشواية الهوائية)
✅ خذ استراحة صلاة 10-15 دقيقة
هذه الإستراتيجية ستساعد على إنقاص الشهية بنسبة 20-30 % وإفراز الإنسولين بشكل بطيئ وتدريجي مما سيُساعدنا على الشعور بالطاقة والنشاط بعد الأكل بدلاً من الشعور بالخمول والثقل الشديد!
هذه الإستراتيجية ستساعد على إنقاص الشهية بنسبة 20-30 % وإفراز الإنسولين بشكل بطيئ وتدريجي مما سيُساعدنا على الشعور بالطاقة والنشاط بعد الأكل بدلاً من الشعور بالخمول والثقل الشديد!
2️⃣شرب أي مشروبات تحتوي على السكر أثناء تناول الطعام
⭕️الحل:
✅ استبدال هذه المشروبات بالماء أو بـ المشروبات الغازية الخالية من السكر (عند الإشتهاء فقط وليس يومياً)
✅ إذا أردت أن تشرب أي عصير يحتوي على السكر سواء الطبيعي (الموجود في الفواكه) أو المضاف فيمكن تناوله بين الوجبات .
⭕️الحل:
✅ استبدال هذه المشروبات بالماء أو بـ المشروبات الغازية الخالية من السكر (عند الإشتهاء فقط وليس يومياً)
✅ إذا أردت أن تشرب أي عصير يحتوي على السكر سواء الطبيعي (الموجود في الفواكه) أو المضاف فيمكن تناوله بين الوجبات .
3️⃣التركيز على تناول النشويات البيضاء بشكل أساسي عند الإفطار.
وهي الأرز الأبيض/المكرونة البيضاء/ المخبوزات البيضاء بمختلف أنواعها.
⭕️الحل:
نحاول نستبدلها بالنشويات السمراء قدر المستطاع بالذات في الفترة الأولى بعد الصيام حتى نضمن إفراز بطيئ وتدريجي لهرمون الانسولين من البنكرياس.
وهي الأرز الأبيض/المكرونة البيضاء/ المخبوزات البيضاء بمختلف أنواعها.
⭕️الحل:
نحاول نستبدلها بالنشويات السمراء قدر المستطاع بالذات في الفترة الأولى بعد الصيام حتى نضمن إفراز بطيئ وتدريجي لهرمون الانسولين من البنكرياس.
4️⃣تناول الحلويات مباشرة بعد طعام الفطور
*الحل* 👍🏼
انتظر ساعتين على الأقل بعد وجبة الافطار (العشاء) ومن ثم تناول كمية متوسطة من الحلى إن أحببت.
❌ احذر من تناول وجبات عالية بالملح (sodium chloride ) وقت السحور. مثل بعض أنواع الأجبان 🧀 والمخللات 🥒🫒 واللحوم المدخنة.
*الحل* 👍🏼
انتظر ساعتين على الأقل بعد وجبة الافطار (العشاء) ومن ثم تناول كمية متوسطة من الحلى إن أحببت.
❌ احذر من تناول وجبات عالية بالملح (sodium chloride ) وقت السحور. مثل بعض أنواع الأجبان 🧀 والمخللات 🥒🫒 واللحوم المدخنة.
تأكد من أن تحتوي وجبة السحور على:
* البروتين: *🍳🥚/ فول / فاصولياء/ عدس / حمص/ زبدة الفول السوداني/ دجاج إلخ
* خضروات : *🥬🥒🫑🥕
* فواكه :* تمر ، 🍇🍓🍏🍌🫐
* نشويات سمراء :*🍞🥞🥖🍝🥙🥪
* البروتين: *🍳🥚/ فول / فاصولياء/ عدس / حمص/ زبدة الفول السوداني/ دجاج إلخ
* خضروات : *🥬🥒🫑🥕
* فواكه :* تمر ، 🍇🍓🍏🍌🫐
* نشويات سمراء :*🍞🥞🥖🍝🥙🥪
❌احذر من الإفراط في شرب المنبهات (☕️🧋🫖)
قد يؤدي الإفراط في المنبهات إلى:
* الشعور بالتعب والإعياء
* زيادة في محيط الخصر (الكرشة)
* نقص حاد في مخزون الحديد في الجسم
❌ التهاون والتخلي عن ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك
🚴♂️🏊⛹️♀️🏃
قد يؤدي الإفراط في المنبهات إلى:
* الشعور بالتعب والإعياء
* زيادة في محيط الخصر (الكرشة)
* نقص حاد في مخزون الحديد في الجسم
❌ التهاون والتخلي عن ممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك
🚴♂️🏊⛹️♀️🏃
✅رياضة المعدة الخاوية fasting cardio exercises لها فوائد رهيبة للقلب والشرايين العظام/ الجهاز الهضمي/ حرق الدهون وخسارة الوزن الزائد.
* الوقت الأمثل للرياضة هو آخر 1-2 ⏰ من الصيام
* تمارس لمدة 30-60 دقيقة
* تكون الرياضة خفيفة إلى متوسطة الشدة
* تجديد واحتساب النية قبل الرياضة
* الوقت الأمثل للرياضة هو آخر 1-2 ⏰ من الصيام
* تمارس لمدة 30-60 دقيقة
* تكون الرياضة خفيفة إلى متوسطة الشدة
* تجديد واحتساب النية قبل الرياضة
✅شرب كميات كافية من الماء خلال ساعات الإفطار
🌟🌸الله أعطانا هذا الشهر فرصة ذهبية للتغير للأفضل إيمانياً / جسدياً / نفسياً / صحياً / اجتماعياً
🌟🌸رمضان فرصة رائعة لبداية أي عادة حسنة والإستمرار عليها. وأسهل وقت للتخلي عن أي عادة سيئة ونسيانها .
🌟🌸الله أعطانا هذا الشهر فرصة ذهبية للتغير للأفضل إيمانياً / جسدياً / نفسياً / صحياً / اجتماعياً
🌟🌸رمضان فرصة رائعة لبداية أي عادة حسنة والإستمرار عليها. وأسهل وقت للتخلي عن أي عادة سيئة ونسيانها .
شهر مبارك عليكم جميعاً وأتمنى لكم صوماً مقبولاً وافطاراً صحياً وشهياً 💕
المصدر إخصائية التغذية الرائعة وإبنة خالي💙
*مريم عامر زيد @MZRDietitian تابعوها للمزيد من المحتوى الرائع👆🏽
13/04/2021
المصدر إخصائية التغذية الرائعة وإبنة خالي💙
*مريم عامر زيد @MZRDietitian تابعوها للمزيد من المحتوى الرائع👆🏽
13/04/2021
جاري تحميل الاقتراحات...