في كلمةة دائماً تتكرر ..
كيف انزل وزني كيف احسب سعراتي و الماكروز .. إن شاء الله يكون الرد كافي و وافي و يكون افضل تجميع و طرح
Enjoy ⬇️
ايش هي السعرات الحرارية و ايش هي الماكروز و كيف نحسبهم ؟
السعرات الحرارية هي عبارة عن الطاقة اللي يحتاجها
الجسم عشان يقوم بالاعمال الوظيفية
كيف انزل وزني كيف احسب سعراتي و الماكروز .. إن شاء الله يكون الرد كافي و وافي و يكون افضل تجميع و طرح
Enjoy ⬇️
ايش هي السعرات الحرارية و ايش هي الماكروز و كيف نحسبهم ؟
السعرات الحرارية هي عبارة عن الطاقة اللي يحتاجها
الجسم عشان يقوم بالاعمال الوظيفية
سواء كانت وظائف فسيولوجية او حركية ..
من باب التوضيح تخيل جسمك هو عبارة عن سيارة أكيد يحتاج لبنزين عشان يتحرك 😂.
طيب كيف تحسب سعراتك ؟ ⬇️
اول شي لازم تعرف حاجة اسمها :
BMR .. (Basal metabolic rate)
الـ BMR هو معدل الأيض الأساسي أو معدل الاستقلاب الأساسي ،
من باب التوضيح تخيل جسمك هو عبارة عن سيارة أكيد يحتاج لبنزين عشان يتحرك 😂.
طيب كيف تحسب سعراتك ؟ ⬇️
اول شي لازم تعرف حاجة اسمها :
BMR .. (Basal metabolic rate)
الـ BMR هو معدل الأيض الأساسي أو معدل الاستقلاب الأساسي ،
هو القيمة التي تستخدم لوصف الاستقلاب وبالأخص عند البشر الزبدة هي قيمة الطاقة التي يتطلبها الجسم خلال يوم واحد لإعادة صيانة وظيفته في حين يكون الجسم في حالة راحة تامة وفي حال اليقظة صباحاً وفي حالة عدم نشاط عملية الهضم وتحت درجة الحرارة العادية للغرفة و لازم تعرف ان اغلب الحسابات
تقريبية و عشان نحسب الـ BMR كويس نحتاج المعادلة التالية :
للنساء: 55+(9.6×الوزن بالكيلو)+(1.8×الطول بالسنتيمتر)-(4.7×العمر بالسنوات)
الرجال: 66+(13.7×الوزن بالكيلو)+(5×الطول بالسنتيمتر)-(6.8×العمر بالسنين)
وبدون عوار راس ممكن تستخدمون هالحاسبة
bmi-calculator.net…
⬇️
للنساء: 55+(9.6×الوزن بالكيلو)+(1.8×الطول بالسنتيمتر)-(4.7×العمر بالسنوات)
الرجال: 66+(13.7×الوزن بالكيلو)+(5×الطول بالسنتيمتر)-(6.8×العمر بالسنين)
وبدون عوار راس ممكن تستخدمون هالحاسبة
bmi-calculator.net…
⬇️
و هذي حاسبة ثانية للي حابين يمارسو اي رياضة و فيها حساب للبروتين و الدهون و الكارب و فيها شرح مفصل arabianbodybuilding.com
و ممكن بعد ما تطلع الـ BMR تضرب الناتج في ١.٢ و الرقم ذا تعتبر اقل مجهود يومي تقريباً
عشان يطلع لك احتياجك اليومي (بدون رياضة) ‼
بعدها ممكن تزيد ٢٠٠ سعرة أو اقل او اكثر عشان
نشاطك اليومي و الدوام و الرياضة وما الى اخره ..
خلصنا من جزء السعرات الحين نخش على الماكروز .
⬇️
عشان يطلع لك احتياجك اليومي (بدون رياضة) ‼
بعدها ممكن تزيد ٢٠٠ سعرة أو اقل او اكثر عشان
نشاطك اليومي و الدوام و الرياضة وما الى اخره ..
خلصنا من جزء السعرات الحين نخش على الماكروز .
⬇️
الماكروز عبارة عن مجموعة من العناصر الغذائية اللي تدخلها في جسمك و هي الكاربوهيدرات و البروتين و الدهون ..
يتم تقسيمها على حسب هدفك سواء بعجز السعرات
(تقليل السعرات اقل من احتياجك) او بزيادة السعرات
ولازم تحط بالحسبان اذا جيت تحسب الماكروز حقتك ..
يتم تقسيمها على حسب هدفك سواء بعجز السعرات
(تقليل السعرات اقل من احتياجك) او بزيادة السعرات
ولازم تحط بالحسبان اذا جيت تحسب الماكروز حقتك ..
١ جرام من الكاربوهيدرات = ٤ سعرات حرارية
١ جرام من البروتين = ٤ سعرات حرارية
١ جرام من الدهون = ٩ سعرات حرارية ولا ننسى ايضا الدور المهم للالياف الغذائية من ناحية:
- توفير الفيتامينات.
- تحسين عملية الهضم.
- الشعور بالشبع لفترات طويلة
١ جرام من البروتين = ٤ سعرات حرارية
١ جرام من الدهون = ٩ سعرات حرارية ولا ننسى ايضا الدور المهم للالياف الغذائية من ناحية:
- توفير الفيتامينات.
- تحسين عملية الهضم.
- الشعور بالشبع لفترات طويلة
و من الامثلة على ذلك :-
الحبوب الكاملة _ الخضروات _ الفواكه ..
بالنسبة للخضار ما نحسب سعراتها لانها قليلة ،
لكنها غنية بالفيتامينات و الالياف و مهمة جداً ..
وايضا لاننسى ان الخضار النشوية لازم تحسب مثل :
حبوب الذرة - البطاطا - البطاطا الحلوة -
البازلاء الخضراء - الجزر الأصفر
الحبوب الكاملة _ الخضروات _ الفواكه ..
بالنسبة للخضار ما نحسب سعراتها لانها قليلة ،
لكنها غنية بالفيتامينات و الالياف و مهمة جداً ..
وايضا لاننسى ان الخضار النشوية لازم تحسب مثل :
حبوب الذرة - البطاطا - البطاطا الحلوة -
البازلاء الخضراء - الجزر الأصفر
والقائمة تطول ، لو حاب تعرف اكثر ادخل على
قوقل و ابحث
و يفضل انك تستخدم ميزان للاكل و برنامج مثل
(myfitness pal) .. ليش ؟ خلني اقول لك ليش :
عشان اذا وزنت اكلك تاخذ الرقم اللي ظاهر لك و
تدخله عالبرنامج ، بحيث انه يطلع لك كم السعرات
الحرارية و الماكروز الموجودة في الوجبة
قوقل و ابحث
و يفضل انك تستخدم ميزان للاكل و برنامج مثل
(myfitness pal) .. ليش ؟ خلني اقول لك ليش :
عشان اذا وزنت اكلك تاخذ الرقم اللي ظاهر لك و
تدخله عالبرنامج ، بحيث انه يطلع لك كم السعرات
الحرارية و الماكروز الموجودة في الوجبة
و في الرابط ذا ممكن تتعلم اسهل طريقة لحساب الماكروز
youtu.be
مع الاخذ بالاعتبار :
لازم تقيس كل شي لحاله مثل الرز توزنه لحاله ، صدر الدجاج توزنه لحاله و كذا .. اخيرا عشان نقفل موضوع الاكل ..
مو شرط يكون اكلك صحي ١٠٠% خل نظامك يكون مرن (ولكن محسوب)
youtu.be
مع الاخذ بالاعتبار :
لازم تقيس كل شي لحاله مثل الرز توزنه لحاله ، صدر الدجاج توزنه لحاله و كذا .. اخيرا عشان نقفل موضوع الاكل ..
مو شرط يكون اكلك صحي ١٠٠% خل نظامك يكون مرن (ولكن محسوب)
و تذكر دائما : نظامك الغذائي يكون
ماشي على نمط حياتك وليس العكس 🌿
ماشي على نمط حياتك وليس العكس 🌿
بما اننا قفلنا على موضوع الاكل حاليا و اتكلمت تقريباً عن اكثر المعلومات الاساسية اللي المفروض يعرفها كل شخص مبتدئ ..
- خلوني اتكلم لكم عن موضوع آخر مهم ولا يقل اهمية بل و يكمل التغذية بشكل اساسي ، الا وهو التمرين 🏋️♂️ .
كبداية لازم تعرف الفرق بين انواع التمارين الرئيسية الي هيا :
- خلوني اتكلم لكم عن موضوع آخر مهم ولا يقل اهمية بل و يكمل التغذية بشكل اساسي ، الا وهو التمرين 🏋️♂️ .
كبداية لازم تعرف الفرق بين انواع التمارين الرئيسية الي هيا :
- هوائية (كارديو)🏃♂️
- لا هوائية (مقاومة)🏋️♂️
ليش سميت هوائية ولا هوائية ؟ ⬇️
نعرفها و نتكلم على اساسياتها بشكل مختصر
- لا هوائية (مقاومة)🏋️♂️
ليش سميت هوائية ولا هوائية ؟ ⬇️
نعرفها و نتكلم على اساسياتها بشكل مختصر
١-التمارين اللاهوائية او العضلية او (تمارين القوة) أو الحديد او رفع الاثقال او تمارين المقاومة ( عشان مافيها شهيق و زفير كثير )
وهي التمارين العضلية ويحدث بها حركتين انقباض و انبساط ، الانقباض العضلي وفيها تصغر العضلة عند انقباضها ومثال على ذلك عند رفع الوزن لتمرين البايسبس عضلة
وهي التمارين العضلية ويحدث بها حركتين انقباض و انبساط ، الانقباض العضلي وفيها تصغر العضلة عند انقباضها ومثال على ذلك عند رفع الوزن لتمرين البايسبس عضلة
الذراع الانبساط العضلي وفيها تطول العضلة و مثال على ذلك انزال الوزن
في هذه الحركتين ايضا مهم معرفة الآتي ان حركة العضلات مزدوجة وهذا يعني عن تمرين عضلة معينة, عضلة اخرى في الجسم تعمل بشكل اخر وكمثال عند انقباض عضلة البايسبس ( عضلة الذراع الامامية ) يحدث انبساط لـ الترايسبس
في هذه الحركتين ايضا مهم معرفة الآتي ان حركة العضلات مزدوجة وهذا يعني عن تمرين عضلة معينة, عضلة اخرى في الجسم تعمل بشكل اخر وكمثال عند انقباض عضلة البايسبس ( عضلة الذراع الامامية ) يحدث انبساط لـ الترايسبس
( عضلة الذراع الخلفية ) و بهذا نعرف بأن تمارين المقاومة هي مايواجه الجسم من قوة عكسية
و تنقسم الى قسمين تمارين مقاومة بوزن الجسم
كَـ تمارين البوش آاب ( الضغط ) و تمارين السكوات-و القرفصاء.
او تمارين مقاومة بحمل الأشياء (كالاثقال) والدفع والسحب بالاثقال
و تنقسم الى قسمين تمارين مقاومة بوزن الجسم
كَـ تمارين البوش آاب ( الضغط ) و تمارين السكوات-و القرفصاء.
او تمارين مقاومة بحمل الأشياء (كالاثقال) والدفع والسحب بالاثقال
٢-التمارين الهوائية أو القلبية أو تمارين الكارديو أو التنفسية و سميت بذلك لانها متعلقة بالقلب ( قوة القلب من سعة التنفس واللياقة )
أمثلة: جري خفيف , سباحة , دراجة , اوبتراك , كيك بوكسينق , المشي , وغيرهم من الرياضات التمارين الهوائية ( و بعض ذي التمارين ممكن يصير لا هوائي )
أمثلة: جري خفيف , سباحة , دراجة , اوبتراك , كيك بوكسينق , المشي , وغيرهم من الرياضات التمارين الهوائية ( و بعض ذي التمارين ممكن يصير لا هوائي )
و تنقسم الى 3 أقسام حرق الدهون. وهنا يكون معدل عدد ضربات القلب من 60% الى 70% او 65% الى 75% اشارة الى دراسات مختلفة. كيف نصل الى هذه النسبة؟ عن طريق المشي السريع او الهروله كمثال , وترتفع وتنخف نسبة معدل عدد ضربات القلب مع الجهد المبذول
التمارين الهوائية وهنا يكون معدل عدد ضربات القلب من 70% الى 80% او 75% الى 85% اشارة الى دراسات مختلفة. كيف نصل الى هذه النسبة؟ عن طرق السباحة او الهرولة كمثال
طبعاً حساب دقات القلب بيكون عن طريق ساعة ايفون او السوارات الذكية
طبعاً حساب دقات القلب بيكون عن طريق ساعة ايفون او السوارات الذكية
و انا من خلال تجربتي انصح اي مبتدئ انه يجمع بين النوعين من التمارين للوصول لاقصى استفادة ( و صلى الله و بارك على سيدنا محمد ) إن شاء الله أكون موفق في الطرح علماً بان الكلام مكرر و اغلبه تجميع من الاشخاص الرياضيين الاكثر خبرة في هذا المجال و الله ولي التوفيق
بعد ما عرفنا الكم الهائل هذا من المعلومات الاساسيات لازم نفكر كيف نبدأ رياضة صح ؟!! لاي مبتدأ او قاطع للرياضة للمبتدئين طرق وجداول تدريبية و رياضية شاملة في البيت أو النادي لاكن قبل هذا كله اتمنى تقرأ المعلومات الي فوق بتركيز عشان ترتاح ف المستقبل
( تبا جدول خاص بك تواصل خاص )
( تبا جدول خاص بك تواصل خاص )
تقدر من اليوم تبدأ التمارين سواء وزنك عالي، منخفض، صغير فالعمر او كبير .
اثبتت الدراسات انه لايوجد عمر معين او جنس معين حتى يبدأ الشخص التمارين او يتوقف فالرياضة ليست فقط للرياضيين والجميع يجب أن يقوم ولو بالحد الأدنى منها و بشكل دوري للحفاظ على لياقتنا و صحتنا مع التقدم في السن
اثبتت الدراسات انه لايوجد عمر معين او جنس معين حتى يبدأ الشخص التمارين او يتوقف فالرياضة ليست فقط للرياضيين والجميع يجب أن يقوم ولو بالحد الأدنى منها و بشكل دوري للحفاظ على لياقتنا و صحتنا مع التقدم في السن
طيب هنا راح انزل لكم كم معلومة ان شاء الله تفيد اي مبتدأ في الرياضة و انزل ايش افضل و أسوأ تجاربي في بدايتي الرياضية و ادري اني طولت عليكم مرة مرة كثير العذر منكم و السموحة عساكم تستفيدو
كيف أبداء ..
يعقوب بن محمد هوساوي
ممكن يكون الموضوع ذا مزعج للبعض و ممكن أطول عليكم شوية فاللي عليكم خذو لكم ترويقة | قهوة و سناك | ..
وأقرؤو على مهلكم وبرواقة ..
يعقوب بن محمد هوساوي
ممكن يكون الموضوع ذا مزعج للبعض و ممكن أطول عليكم شوية فاللي عليكم خذو لكم ترويقة | قهوة و سناك | ..
وأقرؤو على مهلكم وبرواقة ..
لخصت لك كمبتدئ كل شي عن بدء الرياضة تقريباً لأني أعرف مافيه أصعب من البدايات يكون الشخص فيها ضايع
– و الكلام من واقع تجربة مع بعض الاقتباسات من ناس
رياضيين ما نستغني عنهم ابداً و من ذوي الخبرة
و المختصين في المجال الرياضي
– و الكلام من واقع تجربة مع بعض الاقتباسات من ناس
رياضيين ما نستغني عنهم ابداً و من ذوي الخبرة
و المختصين في المجال الرياضي
فِـ البداية :
قبل تنوي في أنك تسوي رياضة أو حتى قبل لا تشتري أدوات الرياضة ، فكر بشي أعمق وأهم من الادوات ..
| العزيمة و الاصرار و الإرادة والثقة بالنفس و الصحة | ولاتقارن نفسك او قوتك او جسمك ابدا بأي شخص ثاني وحاول دائما انك تجرب وتبحث وتتعلم لحد ماتوصل للأفضل لك شخصياً .
قبل تنوي في أنك تسوي رياضة أو حتى قبل لا تشتري أدوات الرياضة ، فكر بشي أعمق وأهم من الادوات ..
| العزيمة و الاصرار و الإرادة والثقة بالنفس و الصحة | ولاتقارن نفسك او قوتك او جسمك ابدا بأي شخص ثاني وحاول دائما انك تجرب وتبحث وتتعلم لحد ماتوصل للأفضل لك شخصياً .
قبل تقرر تبدأ رياضة فكر :
- ليش اسوي رياضة ؟
- ايش هدفي ؟ هل كتبت الهدف وقررت أوصل له ؟
- حاب ارضي مين ؟ ( نفسي او الاخرين )
- هل أنت راضي عن جسمك و صحتك أو حاب
تعدل عشان تكون افضل و اقوى
- ليش اسوي رياضة ؟
- ايش هدفي ؟ هل كتبت الهدف وقررت أوصل له ؟
- حاب ارضي مين ؟ ( نفسي او الاخرين )
- هل أنت راضي عن جسمك و صحتك أو حاب
تعدل عشان تكون افضل و اقوى
** أخطاء وقعت فيها في البداية :
أ / كنت استحي اسال و استفسر و هذا اكبر خطأ استمريت عليه فترة طويلة
ب / ما كنت افرق بين الكارديو والمقاومة احسب انهم نفس الشي يبنون عضل .. | فيه فرق كبير بينهم المقاومة هي اللي تبني العضل و الكارديو يحرق دهون | فاحرصوا على القراءة حتى تتثقفون
أ / كنت استحي اسال و استفسر و هذا اكبر خطأ استمريت عليه فترة طويلة
ب / ما كنت افرق بين الكارديو والمقاومة احسب انهم نفس الشي يبنون عضل .. | فيه فرق كبير بينهم المقاومة هي اللي تبني العضل و الكارديو يحرق دهون | فاحرصوا على القراءة حتى تتثقفون
ج / ما كنت مركز عَ الأكل بشكل كافي | مهم الأكل لأنه هو اللي راح يساعدك على بناء العضل |
( و هو اكبر سبب للسمنة و زيادة الوزن و الصحة عامةً )
د / النوم النوم النوم : النوم المخربط والقليل | قلة النوم تخرب كل شغلك لان العضلات تحتاج راحة عشان تعيد بناء نفسها وقلة النوم تجهد الجسم
( و هو اكبر سبب للسمنة و زيادة الوزن و الصحة عامةً )
د / النوم النوم النوم : النوم المخربط والقليل | قلة النوم تخرب كل شغلك لان العضلات تحتاج راحة عشان تعيد بناء نفسها وقلة النوم تجهد الجسم
هـ / ما كنت مركز على احمال و شدة التمارين و اتمرنت بشدة عالية وصلتني لتلف في العضلات لحد عدم إستجابة العضلات
و / ما كنت اشرب موية يا مسلمين الموية بما لا يقل عن ٢ لتر يومياً تساعدك جداً كثير و نقصها يسبب مشاكل اكثر
و / ما كنت اشرب موية يا مسلمين الموية بما لا يقل عن ٢ لتر يومياً تساعدك جداً كثير و نقصها يسبب مشاكل اكثر
ي / ما ابتعدت عن المحبطين في بداية المشوار
و ذا الشيء سبب لي تأخير كبير
# أشياء مهمة جداً في بداية مشوارك الرياضي :
⁃إستشر طبيباً أولاً ..يعني (سوي تحليل و ياليت شامل)
⁃اجعل الرياضة جزءاً لا يتجزأ من يومك (حب الرياضة)
⁃هل اكلك صحي و لا نظامك ( كُّل أي شيء و تمرن )
و ذا الشيء سبب لي تأخير كبير
# أشياء مهمة جداً في بداية مشوارك الرياضي :
⁃إستشر طبيباً أولاً ..يعني (سوي تحليل و ياليت شامل)
⁃اجعل الرياضة جزءاً لا يتجزأ من يومك (حب الرياضة)
⁃هل اكلك صحي و لا نظامك ( كُّل أي شيء و تمرن )
⁃هل اكلك صحي و لا نظامك ( كُّل أي شيء و تمرن )
⁃ لا تستعجل ( على النتائج ) الي جمعته في سنوات ما يروح في أشهر .. مع الاستمرارية و الالتزام حتتطور
⁃حدد ما اذا كنت تحب ممارسة الرياضة بشكل فردي او جماعي في المنزل او في الخارج
⁃ لا تستعجل ( على النتائج ) الي جمعته في سنوات ما يروح في أشهر .. مع الاستمرارية و الالتزام حتتطور
⁃حدد ما اذا كنت تحب ممارسة الرياضة بشكل فردي او جماعي في المنزل او في الخارج
( نصيحةة ) : لو كنت تسوي الرياضة عشان تسكت الناس
او بغير قناعة وحبّ ، او عشان فلان سواها وشاف نتيجة ،
أو قبل مناسبتك و زواجك بفترة عشان تتغير بسرعة فأحب اقولك انك تضيع وقتك على الفاضي ، فأول نصيحة أقدمها لك :
( تصالح مع الرياضة وحبها عشان تشوف نتائج حلوة ) ..
او بغير قناعة وحبّ ، او عشان فلان سواها وشاف نتيجة ،
أو قبل مناسبتك و زواجك بفترة عشان تتغير بسرعة فأحب اقولك انك تضيع وقتك على الفاضي ، فأول نصيحة أقدمها لك :
( تصالح مع الرياضة وحبها عشان تشوف نتائج حلوة ) ..
الرياضة :
* عالم ثااني تعطيك جسم متناسق ورياضي ومرن و تعطيك لياقة عالية
* تعطيك قوة وصفاء ذهن وتحسن كثير من مستوى نشاطك
* تقدر تفرغ طاقتك السلبية فيها يعني بالمختصر
| تعدل لك مزاجك |
* عالم ثااني تعطيك جسم متناسق ورياضي ومرن و تعطيك لياقة عالية
* تعطيك قوة وصفاء ذهن وتحسن كثير من مستوى نشاطك
* تقدر تفرغ طاقتك السلبية فيها يعني بالمختصر
| تعدل لك مزاجك |
بدأت بالكلام ذا عشان اجنبك خسارة مبالغ مالية على الادوات الرياضية او اشتراكات الاندية و خسارة وقت ..
اذا كنت مو مقتنع فيها ، لأن مع الأسف كثير يرسلون لي دائما أنهم اشتروا الأدوات من شهور وللحين هي مركونة و غيرهم اشتركو في اندية و في نص الاشتراك وقفو لأنهم مو عارفين كيف يبدؤو ،
اذا كنت مو مقتنع فيها ، لأن مع الأسف كثير يرسلون لي دائما أنهم اشتروا الأدوات من شهور وللحين هي مركونة و غيرهم اشتركو في اندية و في نص الاشتراك وقفو لأنهم مو عارفين كيف يبدؤو ،
أو يبدؤو و مايستمرو أويتكاسلو وهالشي كله يرجع لسببين :
1- أنك إنسان غير جاد لأن الجاد يبحث ويقرأ ويتثقف ويتعلم
2- أو انك ماعندك عزيمة ولا قناعة بالشي اللي جالس تسويه وهذا محد يحله غيرك ..
( و دائماً نركز ع التأني و الصبر و الاستمرارية و الالتزام )
1- أنك إنسان غير جاد لأن الجاد يبحث ويقرأ ويتثقف ويتعلم
2- أو انك ماعندك عزيمة ولا قناعة بالشي اللي جالس تسويه وهذا محد يحله غيرك ..
( و دائماً نركز ع التأني و الصبر و الاستمرارية و الالتزام )
س / كيف أبدأ تحديد اوقات الرياضة ؟!
1- حدد هدفك : | بناء عضل + تنزيل دهون + شد الجسم |
2- حدد أيام تمرينك : | ثلاثة + أربعة + خمسة |
3-حدد مدة تمرينك :| 30 د + 45 د + ساعة | و طورها
4- أقرأ عن أنواع التمارين الي حاب تتمرنها و كوِّن خلفية و أسال عنها بدون لا تستحي
1- حدد هدفك : | بناء عضل + تنزيل دهون + شد الجسم |
2- حدد أيام تمرينك : | ثلاثة + أربعة + خمسة |
3-حدد مدة تمرينك :| 30 د + 45 د + ساعة | و طورها
4- أقرأ عن أنواع التمارين الي حاب تتمرنها و كوِّن خلفية و أسال عنها بدون لا تستحي
5- لازم تخلي لك يوم او يومين راحة لان الريكوفري و الاستشفاء مهمين جداً
((( و انتبه )))
فِـ البداية موش ضروري تتمرن بـِ أثقال تقدر تاخذ لك علب الماء او ادوات كثير جداً و تتمرن بيها ( لاكن الادوات الرياضية لها دور كبير في تحفيزك )
((( و انتبه )))
فِـ البداية موش ضروري تتمرن بـِ أثقال تقدر تاخذ لك علب الماء او ادوات كثير جداً و تتمرن بيها ( لاكن الادوات الرياضية لها دور كبير في تحفيزك )
وبعدين لو تبي تتمرن بوزن الجسم عادي الأمر يرجع لك وتذكر أنك مازلت مبتدأ فخذ الأمر على مهلك قد ماتقدر و لا تستعجل ..
@rattibha سلام عليكم ✋🏾
جاري تحميل الاقتراحات...