أنواع التشوهات المعرفية الشائعة Cognitive distortions
التشوهات المعرفية هي ببساطة طرق يقنعنا بها عقولنا بشيء ليس صحيحًا حقًا.تُستخدم هذه الأفكار غيرالدقيقة لتعزيز التفكير أو المشاعر السلبية- إخبار أنفسنا بأشياء تبدو منطقية، ولكنها لاتؤدي إلا لإبقائنانشعر بالسوء تجاه أنفسنا
#ثريد
التشوهات المعرفية هي ببساطة طرق يقنعنا بها عقولنا بشيء ليس صحيحًا حقًا.تُستخدم هذه الأفكار غيرالدقيقة لتعزيز التفكير أو المشاعر السلبية- إخبار أنفسنا بأشياء تبدو منطقية، ولكنها لاتؤدي إلا لإبقائنانشعر بالسوء تجاه أنفسنا
#ثريد
مثلا
قد يقول الشخص نفسه ، "أفشل دائمًا عندما أحاول القيام بشيء جديد ؛ لذلك أفشل في كل ما أحاول "
هذا مثال على التفكير "الأسود أو الأبيض" (أو الاستقطاب).
يرى الشخص الأشياء فقط بشكل مطلق - أنه إذا فشل في شيء واحد ، يجب أن يفشل في كل شيء.
2️⃣
قد يقول الشخص نفسه ، "أفشل دائمًا عندما أحاول القيام بشيء جديد ؛ لذلك أفشل في كل ما أحاول "
هذا مثال على التفكير "الأسود أو الأبيض" (أو الاستقطاب).
يرى الشخص الأشياء فقط بشكل مطلق - أنه إذا فشل في شيء واحد ، يجب أن يفشل في كل شيء.
2️⃣
"يجب أن أكون خاسرًا وفشلًا تامًا" في تفكيرهم ، فسيكون ذلك أيضًا مثالًا على التعميم المفرط - أخذ الفشل في مهمة محددة وتعميمها على أنفسهم وهويتهم.
التشوهات المعرفية هي جوهر ما يحاول العديد من المعالجين الإدراكيين والسلوكيين مساعدة الشخص على تعلم التغيير في العلاج النفسي.
3️⃣
التشوهات المعرفية هي جوهر ما يحاول العديد من المعالجين الإدراكيين والسلوكيين مساعدة الشخص على تعلم التغيير في العلاج النفسي.
3️⃣
من خلال تعلم تحديد هذا النوع من "التفكير الخاطئ " بشكل صحيح ، يمكن لأي شخص أن يرد على التفكير السلبي مرة أخرى ، ويدحضه. من خلال دحض التفكير السلبي مرارًا وتكرارًا ، فإنه سيقلل ببطء من العمل الإضافي وسيستبدل تلقائيًا بتفكير أكثر عقلانية وتوازنًا.
4️⃣
4️⃣
التشوهات المعرفية الأكثر شيوعًا :
في عام 1976 ، اقترح عالم النفس آرون بيك النظرية الكامنة وراء التشوهات المعرفية ، وفي الثمانينيات ، كان ديفيد بيرنز مسؤولاً عن تعميمها بأسماء وأمثلة شائعة للتشوهات.
5️⃣
في عام 1976 ، اقترح عالم النفس آرون بيك النظرية الكامنة وراء التشوهات المعرفية ، وفي الثمانينيات ، كان ديفيد بيرنز مسؤولاً عن تعميمها بأسماء وأمثلة شائعة للتشوهات.
5️⃣
1.التصفيةFiltering
يأخذ الشخص الذي ينخرط في التصفية/الفلترة التفاصيل السلبية ويضخمها أثناء تصفية جميع الجوانب الإيجابية للموقف
كأن يختار شخص تفصيلاً واحدًا غير سار ،ويتناولها حصريًا حتى تصبح رؤيته للواقع مظلمة/مشوهة
عند تطبيق فلتر معرفي، يرى الشخص السلبي ويتجاهل أي شيء إيجابي
6️⃣
يأخذ الشخص الذي ينخرط في التصفية/الفلترة التفاصيل السلبية ويضخمها أثناء تصفية جميع الجوانب الإيجابية للموقف
كأن يختار شخص تفصيلاً واحدًا غير سار ،ويتناولها حصريًا حتى تصبح رؤيته للواقع مظلمة/مشوهة
عند تطبيق فلتر معرفي، يرى الشخص السلبي ويتجاهل أي شيء إيجابي
6️⃣
2. التفكير الاستقطابي (أو التفكير "بالأبيض والأسود"):
Polarized Thinking
في التفكير المستقطب ، تكون الأشياء إما "سوداء أو بيضاء" - الكل أو لا شيء. يجب أن نكون مثاليين أو نكون فاشلين - لا يوجد حل وسط. يضع الشخص ذو التفكير المستقطب الأشخاص أو المواقف في فئات "إما / أو"
7️⃣
Polarized Thinking
في التفكير المستقطب ، تكون الأشياء إما "سوداء أو بيضاء" - الكل أو لا شيء. يجب أن نكون مثاليين أو نكون فاشلين - لا يوجد حل وسط. يضع الشخص ذو التفكير المستقطب الأشخاص أو المواقف في فئات "إما / أو"
7️⃣
مع عدم وجود مناطق رمادية أو عدم التفكير بأن تفسير الأشخاص والمواقف أكثر تعقيدا ربما من طريقة تفكيره المستقطب
الشخص ذو التفكير الأسود والأبيض يرى الأشياء فقط في التطرف
8️⃣
الشخص ذو التفكير الأسود والأبيض يرى الأشياء فقط في التطرف
8️⃣
3. التعميم المفرط
Overgeneralization
في هذا التشويه المعرفي ، يتوصل الشخص إلى نتيجة عامة بناءً على حادثة واحدة أو دليل واحد. إذا حدث شيء سيء مرة واحدة فقط ، فإنهم يتوقعون حدوثه مرارًا وتكرارًا. قد يرى الشخص حدثًا منفردًا غير سار كجزء من نمط لا ينتهي من الهزيمة
9️⃣
Overgeneralization
في هذا التشويه المعرفي ، يتوصل الشخص إلى نتيجة عامة بناءً على حادثة واحدة أو دليل واحد. إذا حدث شيء سيء مرة واحدة فقط ، فإنهم يتوقعون حدوثه مرارًا وتكرارًا. قد يرى الشخص حدثًا منفردًا غير سار كجزء من نمط لا ينتهي من الهزيمة
9️⃣
على سبيل المثال ، إذا حصل الطالب على درجة ضعيفة في ورقة واحدة في فصل دراسي واحد ، فإنه يستنتج أنه طالب فظيع ويجب عليه ترك المدرسة.
1️⃣0️⃣
1️⃣0️⃣
4-القفز إلى الاستنتاجات
Jumping to Conclusions
بدون أن يقول الأفراد ذلك،فإن الشخص الذي يقفز إلى استنتاجات يعرف ما يشعر به الآخر ويفكر فيه- ولماذا بالضبط يتصرف بالطريقة التي يتصرف بها.على وجه الخصوص، يستطيع الشخص تحديد شعور الآخرين تجاه الشخص،كما لو كان بإمكانهم قراءة أفكارهم
1️⃣1️⃣
Jumping to Conclusions
بدون أن يقول الأفراد ذلك،فإن الشخص الذي يقفز إلى استنتاجات يعرف ما يشعر به الآخر ويفكر فيه- ولماذا بالضبط يتصرف بالطريقة التي يتصرف بها.على وجه الخصوص، يستطيع الشخص تحديد شعور الآخرين تجاه الشخص،كما لو كان بإمكانهم قراءة أفكارهم
1️⃣1️⃣
مثال :قد يستنتج شخص ما أن شخصًا ما يحمل ضغينة ضده ، لكنه لا يكلف نفسه عناء اكتشاف ما إذا كان على صواب
مثال آخر عندما يتوقع الشخص أن الأمور ستنتهي بشكل سيء في علاقته التالية ، وسيشعر بالاقتناع بأن توقعه هو بالفعل حقيقة مثبتة ، فلماذا عناء الاستمرار بالعلاقة
1️⃣2️⃣
مثال آخر عندما يتوقع الشخص أن الأمور ستنتهي بشكل سيء في علاقته التالية ، وسيشعر بالاقتناع بأن توقعه هو بالفعل حقيقة مثبتة ، فلماذا عناء الاستمرار بالعلاقة
1️⃣2️⃣
5. التهويل
Catastrophizing
عندما ينخرط شخص في كارثة،فإنهم يتوقعون وقوع كارثة،مهما حدث. يشار إلى هذا أيضًا باسم تكبيرmagnifying ويمكن أن يظهر أيضًا في سلوكه المعاكس ، وهو التصغير minimizing في هذا التشويه ، يسمع الشخص عن مشكلة ويستخدم أسئلة مايلي
1️⃣3️⃣
Catastrophizing
عندما ينخرط شخص في كارثة،فإنهم يتوقعون وقوع كارثة،مهما حدث. يشار إلى هذا أيضًا باسم تكبيرmagnifying ويمكن أن يظهر أيضًا في سلوكه المعاكس ، وهو التصغير minimizing في هذا التشويه ، يسمع الشخص عن مشكلة ويستخدم أسئلة مايلي
1️⃣3️⃣
ماذا لو(على سبيل المثال،”ماذا لو وقعت المأساة؟" "ماذا لو حدث لي؟") لتخيل أسوأ ما يحدث على الإطلاق.
قد يبالغ الشخص في أهمية الأحداث غير المهمة(مثل الخطأ أو إنجاز شخص آخر)أو قد تقلص بشكل غير لائق من حجم الأحداث المهمة حتى تظهر صغيرة(مثلا:الصفات المرغوبة للشخص أو عيوب شخص آخر)
1️⃣4️⃣
قد يبالغ الشخص في أهمية الأحداث غير المهمة(مثل الخطأ أو إنجاز شخص آخر)أو قد تقلص بشكل غير لائق من حجم الأحداث المهمة حتى تظهر صغيرة(مثلا:الصفات المرغوبة للشخص أو عيوب شخص آخر)
1️⃣4️⃣
6. الشخصنة Personalization
التخصيص او الشخصنة هو تشويه ذهني حيث يعتقد الشخص أن كل ما يفعله أو يقوله الآخرون هو نوع من ردة الفعل المباشر والشخصي تجاههم ، إنهم حرفياً يأخذون كل شيء على محمل شخصي ، حتى عندما لا يقصد شيء ما بهذه الطريقة
1️⃣5️⃣
التخصيص او الشخصنة هو تشويه ذهني حيث يعتقد الشخص أن كل ما يفعله أو يقوله الآخرون هو نوع من ردة الفعل المباشر والشخصي تجاههم ، إنهم حرفياً يأخذون كل شيء على محمل شخصي ، حتى عندما لا يقصد شيء ما بهذه الطريقة
1️⃣5️⃣
7. مغالطة السيطرة او التحكم
Control Fallacies
يتضمن هذا التشويه اعتقادين مختلفين ولكن مرتبطين حول التحكم الكامل في كل موقف في حياة الشخص. في البداية ، إذا شعرنا بالسيطرة الخارجية ، فإننا نعتبر أنفسنا عاجزين ضحية القدر
1️⃣6️⃣
Control Fallacies
يتضمن هذا التشويه اعتقادين مختلفين ولكن مرتبطين حول التحكم الكامل في كل موقف في حياة الشخص. في البداية ، إذا شعرنا بالسيطرة الخارجية ، فإننا نعتبر أنفسنا عاجزين ضحية القدر
1️⃣6️⃣
على سبيل المثال ، "لا يمكنني المساعدة إذا كانت جودة العمل رديئة ، فقد طالبني مديري بالعمل وقتًا إضافيًا في العمل."
إن مغالطة الرقابة الداخلية تجعلنا نتحمل مسؤولية ألم وسعادة كل من حولنا. على سبيل المثال ، "لماذا لست سعيدًا؟ هل هذا بسبب شيء فعلته؟ "
1️⃣7️⃣
إن مغالطة الرقابة الداخلية تجعلنا نتحمل مسؤولية ألم وسعادة كل من حولنا. على سبيل المثال ، "لماذا لست سعيدًا؟ هل هذا بسبب شيء فعلته؟ "
1️⃣7️⃣
8. مغالطة الإنصاف او العدالة
Fallacy of Fairness
يشعر الشخص بالاستياء لأنه يعتقد أنه يعرف ما هو العدل ، لكن الآخرين لن يتفقوا معهم. كما يخبرنا آباؤنا عندما نكبر وأن هناك شيئًا لا يسير في طريقنا ، "الحياة ليست عادلة دائمًا."
1️⃣8️⃣
Fallacy of Fairness
يشعر الشخص بالاستياء لأنه يعتقد أنه يعرف ما هو العدل ، لكن الآخرين لن يتفقوا معهم. كما يخبرنا آباؤنا عندما نكبر وأن هناك شيئًا لا يسير في طريقنا ، "الحياة ليست عادلة دائمًا."
1️⃣8️⃣
غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يمارسون حياتهم ويطبقون مسطرة القياس a measuring ruler ضد كل موقف يحكم على "عدالتها" بالاستياء والغضب وحتى اليأس بسبب ذلك. لأن الحياة ليست عادلة - لن تعمل الأشياء دائمًا لصالح الشخص ، حتى عندما ينبغي.
1️⃣9️⃣
1️⃣9️⃣
9. اللوم:
Blaming
وعندما ينخرط شخص ما في توجيه اللوم، فإنه يحمل أشخاصاً آخرين المسؤولية عن آلالامه العاطفية. وقد يسلك هؤلاء أيضاً المسار المعاكس، فقد يلومون أنفسهم بدلاً من ذلك عن كل مشكلة ــ حتى أولئك الذين هم خارج نطاق سيطرتهم بوضوح.
2️⃣0️⃣
Blaming
وعندما ينخرط شخص ما في توجيه اللوم، فإنه يحمل أشخاصاً آخرين المسؤولية عن آلالامه العاطفية. وقد يسلك هؤلاء أيضاً المسار المعاكس، فقد يلومون أنفسهم بدلاً من ذلك عن كل مشكلة ــ حتى أولئك الذين هم خارج نطاق سيطرتهم بوضوح.
2️⃣0️⃣
10. يجب وينبغي
Shoulds
عبارات يجب وينبغى تظهر كقائمة من القواعد الصارمة حول كيفية تصرف كل شخص
والأشخاص الذين يخالفون القواعد يجعلون الشخص الذي يتبع هذه العبارات غاضبًا، كما أنهم يشعرون بالذنب عندما ينتهكون قواعدهم الخاصة2️⃣1️⃣
Shoulds
عبارات يجب وينبغى تظهر كقائمة من القواعد الصارمة حول كيفية تصرف كل شخص
والأشخاص الذين يخالفون القواعد يجعلون الشخص الذي يتبع هذه العبارات غاضبًا، كما أنهم يشعرون بالذنب عندما ينتهكون قواعدهم الخاصة2️⃣1️⃣
قد يعتقد الشخص غالبًا أنه يحاول تحفيز نفسه بما يجب عليه وما لا يجب
مثلا "يجب أن أتدرب حقًا. لا ينبغي أن أكون كسولًا جدًا ".. النتيجة العاطفية حقيقة هي الشعور بالذنب. عندما يوجه شخص ما يجب أن يقول للآخرين ، فإنه غالبًا ما يشعر بالغضب والإحباطات
2️⃣2️⃣
مثلا "يجب أن أتدرب حقًا. لا ينبغي أن أكون كسولًا جدًا ".. النتيجة العاطفية حقيقة هي الشعور بالذنب. عندما يوجه شخص ما يجب أن يقول للآخرين ، فإنه غالبًا ما يشعر بالغضب والإحباطات
2️⃣2️⃣
11. المنطق العاطفي
Emotional Reasoning
يمكن تلخيص هذا التشويه من خلال عبارة "إذا شعرت بهذه الطريقة ، فلا بد أنها صحيحة". أيًا كان ما يشعر به الشخص ، يعتقد أنه حقيقي تلقائيًا وغير مشروط. إذا شعر الإنسان بالغباء والممل ، فلا بد أنه غبي وممل
2️⃣3️⃣
Emotional Reasoning
يمكن تلخيص هذا التشويه من خلال عبارة "إذا شعرت بهذه الطريقة ، فلا بد أنها صحيحة". أيًا كان ما يشعر به الشخص ، يعتقد أنه حقيقي تلقائيًا وغير مشروط. إذا شعر الإنسان بالغباء والممل ، فلا بد أنه غبي وممل
2️⃣3️⃣
العواطف قوية عند الناس ، ويمكن أن تطغى على أفكارنا المنطقية ومنطقنا. التفكير العاطفي هو عندما تسيطر عواطف الشخص على تفكيرنا بالكامل ، محوًا كل العقلانية. يفترض الشخص الذي ينخرط في التفكير العاطفي أن عواطفه غير الصحية تعكس حقيقة الأشياء - "أشعر بها ، لذلك يجب أن تكون صحيحة"
2️⃣4️⃣
2️⃣4️⃣
طرق مثبتة لإصلاح التشوهات المعرفية
التشوهات المعرفية قد تسبب الفوضى في حياتنا إذا سمحنا لها بذلك. يحدث التشوه المعرفي في أذهاننا عندما نواجه حدثًا مزعجًا في حياتنا - خلاف في العمل ، أو جدال مع شريك ، أو نتيجة سيئة في المدرسة - ونفكر في الأمر بطريقة تعزز السلبية والشعور بالسوء2️⃣5️⃣
التشوهات المعرفية قد تسبب الفوضى في حياتنا إذا سمحنا لها بذلك. يحدث التشوه المعرفي في أذهاننا عندما نواجه حدثًا مزعجًا في حياتنا - خلاف في العمل ، أو جدال مع شريك ، أو نتيجة سيئة في المدرسة - ونفكر في الأمر بطريقة تعزز السلبية والشعور بالسوء2️⃣5️⃣
كيفية إصلاح التشوهات المعرفية
يمكنك استخدام أي طريقة أو مجموعة من الطرق الموضحة أدناه لمكافحة الأفكار غير المنطقية والتلقائية والتشوهات المعرفية.
1. التعرف على التشويه المعرفي
تتمثل أهم خطوة لإصلاح أي مشكلة في حياتك في تحديد المشكلة بالضبط ومدى انتشارها في حياتك.
2️⃣6️⃣
يمكنك استخدام أي طريقة أو مجموعة من الطرق الموضحة أدناه لمكافحة الأفكار غير المنطقية والتلقائية والتشوهات المعرفية.
1. التعرف على التشويه المعرفي
تتمثل أهم خطوة لإصلاح أي مشكلة في حياتك في تحديد المشكلة بالضبط ومدى انتشارها في حياتك.
2️⃣6️⃣
تحتاج إلى تحديد وتتبع التشوهات المعرفية في تفكيرك اليومي أولاً ، قبل البدء في العمل على تغييرها. يمكنك القيام بذلك عن طريق إنشاء قائمة بالأفكار المزعجة على مدار اليوم ، كما هو الحال بالنسبة لك. سيسمح لك ذلك بفحصها لاحقًا بحثًا عن تطابق مع قائمة من التشوهات المعرفية
2️⃣7️⃣
2️⃣7️⃣
يسمح لك فحص التشوهات المعرفية بمعرفة التشوهات التي تفضلها، وتتيح لك هذه العملية التفكير في كل مشكلة أو مأزق بطريقة أكثر طبيعية أو واقعية.دعا
Burns هذا التمرين إلى الاحتفاظ بسجل مزاج يومي،ولكن في الوقت الحاضر يمكنك استخدام تطبيق أو أي شيء مناسب لتسجيل التشوهات المعرفية
2️⃣8️⃣
Burns هذا التمرين إلى الاحتفاظ بسجل مزاج يومي،ولكن في الوقت الحاضر يمكنك استخدام تطبيق أو أي شيء مناسب لتسجيل التشوهات المعرفية
2️⃣8️⃣
2. افحص الأدلة
مثل القاضي الذي يشرف على المحاكمة ، فإن الخطوة التالية هي إبعاد نفسك عن الانفعالات للحدث المزعج أو حلقة التفكير اللاعقلاني من أجل فحص الأدلة بشكل أكثر موضوعية. يسمح لك الفحص الشامل للتجربة بتحديد أساس الافكار المشوهة2️⃣9️⃣
مثل القاضي الذي يشرف على المحاكمة ، فإن الخطوة التالية هي إبعاد نفسك عن الانفعالات للحدث المزعج أو حلقة التفكير اللاعقلاني من أجل فحص الأدلة بشكل أكثر موضوعية. يسمح لك الفحص الشامل للتجربة بتحديد أساس الافكار المشوهة2️⃣9️⃣
تتمثل إحدى الطرق الفعالة لفحص الأدلة في النظر إلى الأفكار الفردية المرتبطة بالحدث ، وتحديد موضوعي ما إذا كانت هذه العبارات تعكس رأيًا أم حقيقة جامدة. على سبيل المثال ، عبارات مثل "أنا أناني" و "هناك شيء خطأ معي" هي آراء.3️⃣0️⃣
"تحدث زميلي في العمل بصوت غاضب نحوي" و "لقد نسيت إخراج القمامة" حقائق. يمكن أن يساعدك فصل الحقائق عن الآراء في تحديد أيها من المحتمل أن يكون عنصرًا من عناصر التشويه المعرفي (الآراء) وبالتالي تحتاج إلى تركيزك وجهودك للتراجع. 3️⃣1️⃣
3. طريقة المعيار المزدوج
البديل عن "الحديث الذاتي" القاسي والمهين هو التحدث إلى أنفسنا بنفس الطريقة المتعاطفة والاهتمام التي نتحدث بها مع صديق في موقف مشابه. غالبًا ما نكون أكثر صعوبة على أنفسنا من الأشخاص الذين نهتم بهم في حياتنا ، سواء أكانوا صديقًا أو أحد أفراد العائلة. 3️⃣2️⃣
البديل عن "الحديث الذاتي" القاسي والمهين هو التحدث إلى أنفسنا بنفس الطريقة المتعاطفة والاهتمام التي نتحدث بها مع صديق في موقف مشابه. غالبًا ما نكون أكثر صعوبة على أنفسنا من الأشخاص الذين نهتم بهم في حياتنا ، سواء أكانوا صديقًا أو أحد أفراد العائلة. 3️⃣2️⃣
لن نفكر في التحدث إلى صديق مقرب بالطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا في أذهاننا
بدلاً من معاملة نفسك بمعيار مختلف عما تحمّله لأي شخص آخر ، لماذا لا تستخدم معيارًا واحدًا للجميع بما فيهم أنت؟ أليس هذا أكثر إنصافًا من استخدام المعايير المزدوجة؟
3️⃣3️⃣
بدلاً من معاملة نفسك بمعيار مختلف عما تحمّله لأي شخص آخر ، لماذا لا تستخدم معيارًا واحدًا للجميع بما فيهم أنت؟ أليس هذا أكثر إنصافًا من استخدام المعايير المزدوجة؟
3️⃣3️⃣
تخيل أنك تدرس لامتحان وتقول لصديق،"سوف تفسد هذا الأمر ، تمامًا كما تفعل كل شيء آخر!" هل يمكنك الرد على مثل هذه الأفكار السلبية التلقائية برد عقلاني؟ على سبيل المثال ، "ستحقق أداءً جيدًا في هذا الاختبار ، أنا أعرف ذلك فقط. لقد درست بجد من أجلها وبذلت قصارى جهدك لحفظ المادة3️⃣4️⃣
التفاصيل بالملفين بالاسفل
ترجم الثريد
أ.افراح المطيري
أ. نوف الثنيان
3️⃣5️⃣
١٥ شكل من التشوهات المعرفية الشائعة
docs.google.com
١٠ طرق مثبتة لإصلاح التشوهات المعرفية
docs.google.com
ترجم الثريد
أ.افراح المطيري
أ. نوف الثنيان
3️⃣5️⃣
١٥ شكل من التشوهات المعرفية الشائعة
docs.google.com
١٠ طرق مثبتة لإصلاح التشوهات المعرفية
docs.google.com
كل التغريدات الثريد في ملف واحد هنا
drive.google.com
drive.google.com
التفاصيل بالملفين أدناه لمن أراد القراءة أكثر
ترجم الثريد
أ.افراح المطيري
أ. نوف الثنيان
١٥ شكل من التشوهات المعرفية الشائعة
docs.google.com
١٠ طرق مثبتة لإصلاح التشوهات المعرفية
docs.google.com
ترجم الثريد
أ.افراح المطيري
أ. نوف الثنيان
١٥ شكل من التشوهات المعرفية الشائعة
docs.google.com
١٠ طرق مثبتة لإصلاح التشوهات المعرفية
docs.google.com
جاري تحميل الاقتراحات...