سأشرح لكم في هذا الثريد طريقة بناء العضلات في ٢٠ دقيقة بالأسبوع فقط!
وهي مأخوذة من كتاب علمي عن بناء العضلات Body By Science
الطريقة رائعة، وجربتها بنفسي
وسأشرح كيف تفعلها في النادي أو في المنزل (بأدوات رخيصة الثمن)
(احفظ التغريدة لتعود لها لاحقا)
وهي مأخوذة من كتاب علمي عن بناء العضلات Body By Science
الطريقة رائعة، وجربتها بنفسي
وسأشرح كيف تفعلها في النادي أو في المنزل (بأدوات رخيصة الثمن)
(احفظ التغريدة لتعود لها لاحقا)
1️⃣
سأشرح في هذا الثريد:
-لماذا يكفي أن نتمرن مرة واحدة في الأسبوع
-لماذا التمرن لعدة مرات هو مضيعة للوقت
-ماهي التمارين الأساسية التي يجب عملها في النادي (مع صور وفيديو)
-كيف بإمكاننا فعل التمارين في المنزل، مع صور للأدوات المنزلية التي استخدمتها
سأشرح في هذا الثريد:
-لماذا يكفي أن نتمرن مرة واحدة في الأسبوع
-لماذا التمرن لعدة مرات هو مضيعة للوقت
-ماهي التمارين الأساسية التي يجب عملها في النادي (مع صور وفيديو)
-كيف بإمكاننا فعل التمارين في المنزل، مع صور للأدوات المنزلية التي استخدمتها
2️⃣
تتألف العضلات من عدة أنواع من الألياف
بعضها سريعة وبعضها بطيئة وبعضها متوسطة
يقوم الجسم باستخدام هذه الألياف بالتدريج بحسب الجهة الذي سيقوم به الشخص.
التمارين الأفضل هي التي تتمكن من تمرين جميع هذه الألياف وذلك بتطبيق قوة شديدة جدا على العضلات
تتألف العضلات من عدة أنواع من الألياف
بعضها سريعة وبعضها بطيئة وبعضها متوسطة
يقوم الجسم باستخدام هذه الألياف بالتدريج بحسب الجهة الذي سيقوم به الشخص.
التمارين الأفضل هي التي تتمكن من تمرين جميع هذه الألياف وذلك بتطبيق قوة شديدة جدا على العضلات
3️⃣
تمارين بناء العضلات يجب أن توازن بين أمرين:
الأول: إحداث تأثير كبير على العضلات لنتشيط استخدام جميع أنواع الألياف
الثاني: الراحة لفترة طويلة للسماح للعضلات بالشفاء والترميم (وهو ما يزيد قوة وحجم العضلة)
ولذلك فإن التمارين الأفضل تكون قصيرة المدة، كبيرة الشدة، مرة في الأسبوع
تمارين بناء العضلات يجب أن توازن بين أمرين:
الأول: إحداث تأثير كبير على العضلات لنتشيط استخدام جميع أنواع الألياف
الثاني: الراحة لفترة طويلة للسماح للعضلات بالشفاء والترميم (وهو ما يزيد قوة وحجم العضلة)
ولذلك فإن التمارين الأفضل تكون قصيرة المدة، كبيرة الشدة، مرة في الأسبوع
4️⃣
التمرن لمدة طويلة مع التكرار، يعني أنك ستبذل جهد متوسط على العضلة لتتمكن من مواصلة التمارين الطويلة
>> ذلك لن يحدث شدة كافية للعضلة
الراحة لأقل من ٧ أيام في الأسبوع يعني أنك لن تعطي راحة كافية للعضلة لتترمم
>> ذلك سيقلل نمو العضلة، ويتسبب بعدم مشاركة جميع الألياف في التمارين
التمرن لمدة طويلة مع التكرار، يعني أنك ستبذل جهد متوسط على العضلة لتتمكن من مواصلة التمارين الطويلة
>> ذلك لن يحدث شدة كافية للعضلة
الراحة لأقل من ٧ أيام في الأسبوع يعني أنك لن تعطي راحة كافية للعضلة لتترمم
>> ذلك سيقلل نمو العضلة، ويتسبب بعدم مشاركة جميع الألياف في التمارين
5️⃣
بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية مهم للجميع وللجنسين،ليس فقط لتحسين المظهر، فهي:
-زيادة معدل الأيض
-تقليل الدهون
-حرق الكالوريز لأن (١كج عضل يحرق ٧٠ كالوريز يوميا)
-حرق السكر
-زيادة الحساسية للانسلوين
-تقليل احتمالية الإصابة
-تقليل آلام الظهر
-تحسين الفعالية اليومية
وغيرها
بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية مهم للجميع وللجنسين،ليس فقط لتحسين المظهر، فهي:
-زيادة معدل الأيض
-تقليل الدهون
-حرق الكالوريز لأن (١كج عضل يحرق ٧٠ كالوريز يوميا)
-حرق السكر
-زيادة الحساسية للانسلوين
-تقليل احتمالية الإصابة
-تقليل آلام الظهر
-تحسين الفعالية اليومية
وغيرها
6️⃣
آلية تمرين العضلات هي:
-عمل مجموعة واحدة لكل تمرين 1 Set
-يتم فيها حمل أثقل وزن ممكن لك، بإمكانك أن تصل فيه لـ٦ -١٠ عدات قبل أن تفشل (الفشل = عدم القدرة على متابعة رفع الوزن)
-يجب أن تكون مدة تمرين المجموعة الواحدة بين ٤٥ - ٩٠ ثانية لتكون كافية لإجهاد جميع الألياف
آلية تمرين العضلات هي:
-عمل مجموعة واحدة لكل تمرين 1 Set
-يتم فيها حمل أثقل وزن ممكن لك، بإمكانك أن تصل فيه لـ٦ -١٠ عدات قبل أن تفشل (الفشل = عدم القدرة على متابعة رفع الوزن)
-يجب أن تكون مدة تمرين المجموعة الواحدة بين ٤٥ - ٩٠ ثانية لتكون كافية لإجهاد جميع الألياف
7️⃣
التمارين التي ينصح بها المؤلفين تتألف من ٥ تمارين أساسية، يجب القيام بها لتقوية العضلات الأساسية في الجسم
وهي تتم بحركة سهلة نسبيا، وبإمكان الشخص العادي تنفيذها بسهولة، سواء بالأجهزة أو البار
بإمكانك زيادة تمارين إضافية إلى هذه الـ٥، وتنفيذها بنفس الآلية
(استشر طبيبك دوما)
التمارين التي ينصح بها المؤلفين تتألف من ٥ تمارين أساسية، يجب القيام بها لتقوية العضلات الأساسية في الجسم
وهي تتم بحركة سهلة نسبيا، وبإمكان الشخص العادي تنفيذها بسهولة، سواء بالأجهزة أو البار
بإمكانك زيادة تمارين إضافية إلى هذه الـ٥، وتنفيذها بنفس الآلية
(استشر طبيبك دوما)
8️⃣
مرفق صور التمارين الخمسة بالأجهزة والبار
تؤدي كل تمرين في مجموعة واحدة 1 set
في هذه المجموعة تكرر التمرين ٦-١٠ مرات حتى تصل للفشل (عدم القدرة على المتابعة بسبب الصعوبة)
وتكرر ذلك مرة واحدة فقط في الأسبوع
وبذلك سيتكون مدة التمارين ١٢ دقيقة فقط!
Resource: Body by science book
مرفق صور التمارين الخمسة بالأجهزة والبار
تؤدي كل تمرين في مجموعة واحدة 1 set
في هذه المجموعة تكرر التمرين ٦-١٠ مرات حتى تصل للفشل (عدم القدرة على المتابعة بسبب الصعوبة)
وتكرر ذلك مرة واحدة فقط في الأسبوع
وبذلك سيتكون مدة التمارين ١٢ دقيقة فقط!
Resource: Body by science book
🔟
الأجهزة أفضل وأكثر أمانا خاصة للمبتدئين. فعند حدوث الفشل ستكون محميا بالجهاز
أما البار فيحتاج لخبرة أكثر في التنفيذ وحماية نفسه
عليك أن تبدأ بالتدريج لتتعلم الوضعية الصحيحة وتمرن عضلاتك وتعرف حدودها. ثم تزيد الأوزان بالتدريج لتصل إلى الفشل (فشل=عدم القدرة على المتابعة)
الأجهزة أفضل وأكثر أمانا خاصة للمبتدئين. فعند حدوث الفشل ستكون محميا بالجهاز
أما البار فيحتاج لخبرة أكثر في التنفيذ وحماية نفسه
عليك أن تبدأ بالتدريج لتتعلم الوضعية الصحيحة وتمرن عضلاتك وتعرف حدودها. ثم تزيد الأوزان بالتدريج لتصل إلى الفشل (فشل=عدم القدرة على المتابعة)
⏸
المشكلة أن هذه التمارين تحتاج لنادي رياضي!
لذلك بحثت أكثر عن طريق أصل فيها لجهد عضلي كبير دون الكثير من الأوزان
فوقعت على هذا الكتاب الجديد
وهو يتحدث عن استخدام المطاطات في التمارين ويدعي أنها أفضل من الأوزان
بغض النظر عن صحة الادعاء إلا أنها كافية ورخيصة وتتم في المنزل
المشكلة أن هذه التمارين تحتاج لنادي رياضي!
لذلك بحثت أكثر عن طريق أصل فيها لجهد عضلي كبير دون الكثير من الأوزان
فوقعت على هذا الكتاب الجديد
وهو يتحدث عن استخدام المطاطات في التمارين ويدعي أنها أفضل من الأوزان
بغض النظر عن صحة الادعاء إلا أنها كافية ورخيصة وتتم في المنزل
12
المؤلف يسوق في الكتاب لشراء جهازه (بار ومطاطات) وسعرها مبالغ جدا جدا (٥٠٠ دولار!!)
الأفضل:
-شراء المطاطات من نون أو أمازون أو علي إكسبريس -
انتبه أن المطاطات طويلة وليست القصيرة (يفضل مع تعليقة باب ومقبضين)
-شراء البار من أمازون جلوبال أو علي (أو استخدام أي بار معدني مناسب)
المؤلف يسوق في الكتاب لشراء جهازه (بار ومطاطات) وسعرها مبالغ جدا جدا (٥٠٠ دولار!!)
الأفضل:
-شراء المطاطات من نون أو أمازون أو علي إكسبريس -
انتبه أن المطاطات طويلة وليست القصيرة (يفضل مع تعليقة باب ومقبضين)
-شراء البار من أمازون جلوبال أو علي (أو استخدام أي بار معدني مناسب)
13
عليكم استخدام المطاطات وفقا لآلية الكتاب الأول (استخدام وزن شديد ومجموعة واحدة مع ٦-١٠ بطيئة مرة واحدة بالأسبوع)
أما طريقة تنفيذ التمارين، فبإمكانكم رؤية الكثير من التمارين في هذه القائمة لمؤلف الكتاب الثاني (يجب اختيار تمارين تشبه الــ٥ السابقة):
youtube.com
عليكم استخدام المطاطات وفقا لآلية الكتاب الأول (استخدام وزن شديد ومجموعة واحدة مع ٦-١٠ بطيئة مرة واحدة بالأسبوع)
أما طريقة تنفيذ التمارين، فبإمكانكم رؤية الكثير من التمارين في هذه القائمة لمؤلف الكتاب الثاني (يجب اختيار تمارين تشبه الــ٥ السابقة):
youtube.com
14
بسبب الكورونا، توقفت عن الذهاب للنادي
ونفذت تمارين المطاطات (باستخدام مطاطات وبار مشابهة للصور)
بعد شهرين من التمارين لاحظت تحسن أفضل بكثير من سنة ونصف كنت اذهب بها لنادي الأثقال
السبب هو الالتزام (٢٠ دقيقة مرة في الأسبوع)
وفعالية الطريقة
وستختلف النتائج بحسب طبيعة الجسم
بسبب الكورونا، توقفت عن الذهاب للنادي
ونفذت تمارين المطاطات (باستخدام مطاطات وبار مشابهة للصور)
بعد شهرين من التمارين لاحظت تحسن أفضل بكثير من سنة ونصف كنت اذهب بها لنادي الأثقال
السبب هو الالتزام (٢٠ دقيقة مرة في الأسبوع)
وفعالية الطريقة
وستختلف النتائج بحسب طبيعة الجسم
15
الآن عرفت أهمية بناء الكتلة العضلية
وعرفت الطريقة
وعرفت كيفية عملها في المنزل
وعرفت أنها تحتاج لـ ٢٠ دقيقة فقط في الأسبوع
هل مازلت تعتقد بأنه ليس لديك الوقت للتمرن؟؟
(إن أعجبك الثريد، لا تنسى أن تنشره)ـ
الآن عرفت أهمية بناء الكتلة العضلية
وعرفت الطريقة
وعرفت كيفية عملها في المنزل
وعرفت أنها تحتاج لـ ٢٠ دقيقة فقط في الأسبوع
هل مازلت تعتقد بأنه ليس لديك الوقت للتمرن؟؟
(إن أعجبك الثريد، لا تنسى أن تنشره)ـ
هنا شرح للثريد في فيديو:
@Rattibha باليز
جاري تحميل الاقتراحات...