5 تمارين لتخفيف آلام الرقبة ...
تعرف على هذه التمارين وكيفية عملها وأنت في المنزل لتخفيف آلام الرقبة من خلال التغريدات التالية...
تعرف على هذه التمارين وكيفية عملها وأنت في المنزل لتخفيف آلام الرقبة من خلال التغريدات التالية...
يمكن أن يؤدي استخدام الكمبيوتر أو الهاتف لفترات طويلة إلى وضع الرأس إلى الأمام، حيث يتقدم الرأس للأمام من العمود الفقري. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض مثل الألم الخفيف عبر الظهر أو جانبي الرقبة والذي قد ينتشر إلى أعلى الظهر والكتفين والرأس.
آلام الرقبة الأكثر شيوعا عادة ما تنشأ بسبب الوضعية الخاطئة للرقبة، مما يزيد من توتر عضلات الرقبة، وتهيج المفاصل، ويسبب الألم. يمكن أن تساعد التمارين في تقليل الألم وزيادة الحركة وتقوية عضلات الرقبة.
التمرين الأول: دوران

•من الوضع المحايد، أدر الرأس ببطء إلى اليسار كما لو كنت تنظر من فوق الكتف.
•توقف للحظة قبل أن تدير الرأس إلى المنتصف.
•كرر على الجانب الأيمن

•من الوضع المحايد، أدر الرأس ببطء إلى اليسار كما لو كنت تنظر من فوق الكتف.
•توقف للحظة قبل أن تدير الرأس إلى المنتصف.
•كرر على الجانب الأيمن
التمرين الثاني: الانحناء إلى الأمام

•اخفض رأسك للأمام تجاه الصدر وانتظر للحظة.
•حرك الرأس ببطء لأعلى إلى الوضع المحايد.
•كرر الحركة عدة مرات

•اخفض رأسك للأمام تجاه الصدر وانتظر للحظة.
•حرك الرأس ببطء لأعلى إلى الوضع المحايد.
•كرر الحركة عدة مرات
التمرين الثالث: رفع الكتفين

•ابدأ بالرأس والرقبة في وضع محايد.
•ارفع كلا الكتفين بحركة هز الكتفين دون تحريك الرأس أو الرقبة.
•حرك الكتفين في حركة دائرية ، واضغط على لوحي الكتف معًا ثم اتركهما لدفعهما للأمام.
•كرر الحركة في الاتجاه المعاكس

•ابدأ بالرأس والرقبة في وضع محايد.
•ارفع كلا الكتفين بحركة هز الكتفين دون تحريك الرأس أو الرقبة.
•حرك الكتفين في حركة دائرية ، واضغط على لوحي الكتف معًا ثم اتركهما لدفعهما للأمام.
•كرر الحركة في الاتجاه المعاكس
التمرين الرابع: الانحناءات الجانبية

•افرد كلا الذراعين مباشرة فوق الرأس وقفل اليدين.
•دون ثني الرقبة، انحن ببطء نحو الجانب الأيسر.
•عد إلى المركز ، مع إبقاء الذراعين فوق الرأس.
•كرر الحركة على الجانب الأيمن

•افرد كلا الذراعين مباشرة فوق الرأس وقفل اليدين.
•دون ثني الرقبة، انحن ببطء نحو الجانب الأيسر.
•عد إلى المركز ، مع إبقاء الذراعين فوق الرأس.
•كرر الحركة على الجانب الأيمن
التمرين الخامس: التدوير أثناء الجلوس

•اجلس على كرسي بظهر مستقيم.
•ضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى واسحبها برفق لتدوير الكتفين إلى اليمين كما لو كنت تنظر خلف الكرسي.
•عد ببطء إلى المركز.
•كرر اللف مع اليد اليمنى على الركبة اليسرى

•اجلس على كرسي بظهر مستقيم.
•ضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى واسحبها برفق لتدوير الكتفين إلى اليمين كما لو كنت تنظر خلف الكرسي.
•عد ببطء إلى المركز.
•كرر اللف مع اليد اليمنى على الركبة اليسرى
نصائح أخرى
عند الجلوس، يجب أن يهدف الشخص إلى إبقاء رأسه في خط مع العمود الفقري وتجنب التراخي. قد يكون من المفيد ضبط الشاشة على مستوى العين عند استخدام الكمبيوتر.
عند الجلوس، يجب أن يهدف الشخص إلى إبقاء رأسه في خط مع العمود الفقري وتجنب التراخي. قد يكون من المفيد ضبط الشاشة على مستوى العين عند استخدام الكمبيوتر.
نصائح أخرى (يتبع)
عند الوقوف، يجب أن يحافظ الشخص على محاذاة الكتفين والرقبة والعمود الفقري لتحقيق الوضع الصحيح. يجب عليهم تجنب إمالة الرأس للأمام.
يمكن أن يسبب النوم على المعدة أيضًا مشاكل في الرقبة. يمكن للشخص أن يحاول النوم على ظهره أو على جانب واحد مع وضع وسادة بين الركبتين.
عند الوقوف، يجب أن يحافظ الشخص على محاذاة الكتفين والرقبة والعمود الفقري لتحقيق الوضع الصحيح. يجب عليهم تجنب إمالة الرأس للأمام.
يمكن أن يسبب النوم على المعدة أيضًا مشاكل في الرقبة. يمكن للشخص أن يحاول النوم على ظهره أو على جانب واحد مع وضع وسادة بين الركبتين.
جاري تحميل الاقتراحات...