Drag down for English
اهلين كيفيكم ان شاء الله تكونو بخير
كتير بنسال انو انا بمشي الجيم لي زمن بس مافي اي فايدة وبالعافية لتقوم لي عضلات. زهجت من انو بكرر الكلام فاكتبو هنا والكل يشوف عشان ما انسئل تاني. حتكلم اول شي من ناحية التمارين وتاني شي غن التغذية والفيتامينات والمعادن
اهلين كيفيكم ان شاء الله تكونو بخير
كتير بنسال انو انا بمشي الجيم لي زمن بس مافي اي فايدة وبالعافية لتقوم لي عضلات. زهجت من انو بكرر الكلام فاكتبو هنا والكل يشوف عشان ما انسئل تاني. حتكلم اول شي من ناحية التمارين وتاني شي غن التغذية والفيتامينات والمعادن
ونصائح تانية عشان اداءك يكون احسن ونتائج قوية لبناء العضلات
اول شي بالنسبه للتمارين:
1. تمارينك تكون progressive overload يعني زيادة الحمل وبتكون الزياة باكتر من طريقة ياما وزن او تكرارات او جولات (حجم التمرين) والافضل انك تزيد في الجولات لانها اسهل
2. اتعود انك تسجل كل تمرين
اول شي بالنسبه للتمارين:
1. تمارينك تكون progressive overload يعني زيادة الحمل وبتكون الزياة باكتر من طريقة ياما وزن او تكرارات او جولات (حجم التمرين) والافضل انك تزيد في الجولات لانها اسهل
2. اتعود انك تسجل كل تمرين
عملتو مع الوزن الشلتو فيها وعدد التكرارات العملتها في الجولة
3. full body workout not BRO split يعني تركز انو تمارينك تكون تمارين مركبة مش البتستهدم عضلة وحدة وعلى الاقل تكررها 3 مرات في الاسبوع
4. فترة الراحة بين الجولات افضل شي تكون بين 2 - 3 دقايق عشان تقدر
3. full body workout not BRO split يعني تركز انو تمارينك تكون تمارين مركبة مش البتستهدم عضلة وحدة وعلى الاقل تكررها 3 مرات في الاسبوع
4. فترة الراحة بين الجولات افضل شي تكون بين 2 - 3 دقايق عشان تقدر
تسترج طاقتك وادائك في الجولة التانية يكون كويس
تاني شي الاكل ودا اهم شي لو ما اهتميت باكلك عمرك ما حتشوف اداء كويس وتحسن في بناء العضلات:
1. تهتم باحتياج جسمك للبروتين منظمة الصحة كاتبة 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم بس دا عشان ما يحصل ليك نقص وتجيك اعراض و 1.2 - 1.5 جرام
تاني شي الاكل ودا اهم شي لو ما اهتميت باكلك عمرك ما حتشوف اداء كويس وتحسن في بناء العضلات:
1. تهتم باحتياج جسمك للبروتين منظمة الصحة كاتبة 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم بس دا عشان ما يحصل ليك نقص وتجيك اعراض و 1.2 - 1.5 جرام
دا لو داير تخسر وزن بس ولو انت رياضي بس عادييعني لتعرف تتمر والاستشفاء العضلي ما داير بناء عضلي ولا تزيد قوة فكمية البروتين تكون 1.3جرام
اما لزيادة القوة والحجم تاخد 1.6- 2.2 جرام ممكن تعلي احتياجك عن 2.2جرام في حالات زي مثلا بتعمل تنشيف او عايز تخسر دهون ونفس الوقت داير تبني
اما لزيادة القوة والحجم تاخد 1.6- 2.2 جرام ممكن تعلي احتياجك عن 2.2جرام في حالات زي مثلا بتعمل تنشيف او عايز تخسر دهون ونفس الوقت داير تبني
وتكتسب قوة او تحافظ على عضلك. لو كمية البروتين تقدر توفرها من اكلك فما لازم المكمل بس لو احتجتا افضل نوع تاخدوwhey isolate
2. النوم والنوم والنوم اهم نقطة وفي ابحاث بتقول انو هرمون الذكورة بنخفض بين 10 - 15٪ لمن تنوم 5 ساعات او اقل
اهم الفيتامينات والمعادن عضلاتك بتحتاجها اكتر
2. النوم والنوم والنوم اهم نقطة وفي ابحاث بتقول انو هرمون الذكورة بنخفض بين 10 - 15٪ لمن تنوم 5 ساعات او اقل
اهم الفيتامينات والمعادن عضلاتك بتحتاجها اكتر
من البروتين:
1. الزنك لان هو المسؤول عن myogensesis (تكوين الانسجة العضلية) ومهم لانتاج التيستوستيرون موجود في اللحوم والاسماك
2. Electrolytes واهمها البوتاسيوم مهم لعملية تمثيل البروتين وحساسية الانسولين ما تقولو موجود في الموز لان مافيهو كتير احسن شي في الخضار الورقية
1. الزنك لان هو المسؤول عن myogensesis (تكوين الانسجة العضلية) ومهم لانتاج التيستوستيرون موجود في اللحوم والاسماك
2. Electrolytes واهمها البوتاسيوم مهم لعملية تمثيل البروتين وحساسية الانسولين ما تقولو موجود في الموز لان مافيهو كتير احسن شي في الخضار الورقية
والافوكادو والبطاطا الحلوة (البامبي)
3. فيتامين د لان كل عضلة فيها VDR(vitamin Dreceptor) فمهم لزيادة سرعة انقباض العضلةخاصة في الجزء السفلي من الجسم وكمان مهم لزيادة القوة وتحسين قوام الجسم موجود في طبعا من الشمس ومنتجات الحليب والدهون الحيوانية زي الزبدة
4. فيتامين E لزيادة
3. فيتامين د لان كل عضلة فيها VDR(vitamin Dreceptor) فمهم لزيادة سرعة انقباض العضلةخاصة في الجزء السفلي من الجسم وكمان مهم لزيادة القوة وتحسين قوام الجسم موجود في طبعا من الشمس ومنتجات الحليب والدهون الحيوانية زي الزبدة
4. فيتامين E لزيادة
القوة والاستشفاء العضلي وجود في صفار البيض واللحوم والافوكادو والمكسرات وزيت الزيتون
5. اوميجا 3 مهم لاكتساب قوة وحجم عضلي وحرق دهون اكتر وتقليل الالتهابات موجود في الاسماك اما لو اخدتو كمكمل ركز على EPA و DHAمجموعهم يكون 1 - 2 جرام غير كدا ما بتستفيد
5. اوميجا 3 مهم لاكتساب قوة وحجم عضلي وحرق دهون اكتر وتقليل الالتهابات موجود في الاسماك اما لو اخدتو كمكمل ركز على EPA و DHAمجموعهم يكون 1 - 2 جرام غير كدا ما بتستفيد
بس للمبتدئين في البداية ما محتاجين مكملات بروتين لان جسمهم بستجيب اسرع وزيادة العضلات بتكون اسرع حسب النموزجين ل lyle mcdonald و alan aracon
ما تنسو الاطالات والكارديو يكون زي 3 دقايق بعد تمارين المقاومة وتاخدو حمام بارد بعد تخلصو عشان تزودو النيتريك اكسيد دا مهم لسريان
ما تنسو الاطالات والكارديو يكون زي 3 دقايق بعد تمارين المقاومة وتاخدو حمام بارد بعد تخلصو عشان تزودو النيتريك اكسيد دا مهم لسريان
الدم وزيادة قوة التحمل وتحسين مستويالتيستوستيرون وبحسن نشاط بيوت الطاقة وبخلي الاستشفاء كان من عضل او اصابات سريع وتقليل التهاب ولو داير مكمل تاني غير البروتين بدي نتائج وبحسن اداءك في الجيم وما تندم ولا خسارة انك اشتريتو وهو الكرياتين
For people who suffer from
For people who suffer from
lack of muscle building and they have been exercising for a long time, but there is no benefit. In terms of exercises:
1. Progressive overload exercise means increased load through increase the weight, the number of repetitions, or the number of rounds
2. Learn to record any
1. Progressive overload exercise means increased load through increase the weight, the number of repetitions, or the number of rounds
2. Learn to record any
exercise you do with the weight and the number of repetitions
3. Focus on compound exercises, not targeting a single muscle, and repeat it at least 3 times a week
4. The resting time between rounds is between 2 - 3 minutes
In term of food:
1. Take care of your body’s need for
3. Focus on compound exercises, not targeting a single muscle, and repeat it at least 3 times a week
4. The resting time between rounds is between 2 - 3 minutes
In term of food:
1. Take care of your body’s need for
protein. The best amount is 1.6 grams per kilogram of body weight. If the amount of protein you can provide from your eating, so there's no need for supplement
3.The most important point is that you control your sleep and don't sleep less than 5 hours
The most important vitamins
3.The most important point is that you control your sleep and don't sleep less than 5 hours
The most important vitamins
and minerals that help you in building muscle:
1. Zinc is found in meat and fish
2. Potassium is found in green leafy vegetables, avocados and sweet potatoes
3. Vitamin D is found in dairy products and animal fats, such as butter
4. Vitamin E is found in egg yolks, meat, avocados
1. Zinc is found in meat and fish
2. Potassium is found in green leafy vegetables, avocados and sweet potatoes
3. Vitamin D is found in dairy products and animal fats, such as butter
4. Vitamin E is found in egg yolks, meat, avocados
nuts and olive oil
5.Omega-3 is found in fish
The most important thing, don't forget about stretching, cardio after resistance exercises and cold bath after finishing
@zobalisa
@Sazonad
@qahwa_r
@_FAFA_0
@Sudan_Trending
@hash_sudan
@Sudanese_Spt
@MonemFit
@r_murrad
5.Omega-3 is found in fish
The most important thing, don't forget about stretching, cardio after resistance exercises and cold bath after finishing
@zobalisa
@Sazonad
@qahwa_r
@_FAFA_0
@Sudan_Trending
@hash_sudan
@Sudanese_Spt
@MonemFit
@r_murrad
جاري تحميل الاقتراحات...