حابين نتكلم بشكل مفصل عن النحافة وكيف ممكن نعالجها بنصائح واقعية قابلة للتطبيق ؟
اذا ايوا فضّل التغريدة وتابع الثريد👍🏻
اذا ايوا فضّل التغريدة وتابع الثريد👍🏻
اولاً متى نقول عن شخص انو وزنه اقل من الطبيعي؟
مو بالنظر ولا بالمعايير الشخصية
عن طريق قياس كتلة الجسم من هنا 👇🏼
moh.gov.sa
اذا كتلة الجسم اقل من ١٨,٥ معناه عنده نقص وزن
*ما ينطبق عالاطفال وبعض ذوي الاعاقة
مو بالنظر ولا بالمعايير الشخصية
عن طريق قياس كتلة الجسم من هنا 👇🏼
moh.gov.sa
اذا كتلة الجسم اقل من ١٨,٥ معناه عنده نقص وزن
*ما ينطبق عالاطفال وبعض ذوي الاعاقة
المخاطر المحتملة للنحافة :
هشاشة العظام.
مشاكل بالاسنان والبشرة والشعر.
ضعف المناعة.
الاحساس بالتعب والخمول طوال الوقت.
الاصابة بالانيميا.
عدم انتظام الدورة الشهرية او انقطاعها او تأخرها وقد يصل الى العقم.
الولادة المبكرة وهي الولادة قبل اتمام ٣٧ اسبوع من الحمل.
بطئ او ضعف بالنمو
هشاشة العظام.
مشاكل بالاسنان والبشرة والشعر.
ضعف المناعة.
الاحساس بالتعب والخمول طوال الوقت.
الاصابة بالانيميا.
عدم انتظام الدورة الشهرية او انقطاعها او تأخرها وقد يصل الى العقم.
الولادة المبكرة وهي الولادة قبل اتمام ٣٧ اسبوع من الحمل.
بطئ او ضعف بالنمو
الاسباب:
الجينات
النشاط البدني العالي
الاصابة ببعض الامراض: مثل السرطان والغدة الدرقية والامراض الهضمية
الامراض النفسية: مثل الاكتئاب والقلق المرضي
اضطرابات الاكل مثل الانوركسيا.
بعض الادوية
صعوبة في الاكل او البلع.
نقص الفيتامينات: النياسين، البيوتين
التسمم بفيتامين أ + د
الجينات
النشاط البدني العالي
الاصابة ببعض الامراض: مثل السرطان والغدة الدرقية والامراض الهضمية
الامراض النفسية: مثل الاكتئاب والقلق المرضي
اضطرابات الاكل مثل الانوركسيا.
بعض الادوية
صعوبة في الاكل او البلع.
نقص الفيتامينات: النياسين، البيوتين
التسمم بفيتامين أ + د
من الملاحظ عليهم:
النوم لمدة طويلة والخمول
استهلاك المشروبات زي القهوة والشاهي والغازيات بكثرة
اعتقادهم ان "اكلهم كثير" غالباً لأنهم ياكلوا وجبة وحدا دسمة او اكلهم بطيء
ينتظروا احساس الجوع الشديد عشان ياكلوا
قلة شرب المويا
تأخير الفطور
الاعتماد على الغير بتحضير الاكل
النوم لمدة طويلة والخمول
استهلاك المشروبات زي القهوة والشاهي والغازيات بكثرة
اعتقادهم ان "اكلهم كثير" غالباً لأنهم ياكلوا وجبة وحدا دسمة او اكلهم بطيء
ينتظروا احساس الجوع الشديد عشان ياكلوا
قلة شرب المويا
تأخير الفطور
الاعتماد على الغير بتحضير الاكل
نجي لأهم جزئية وهي النصائح العملية
هذه النصائح مبنية على اساس علمي + الخبرة والتجربة
الشخص النحيف يعاني من كثرة النصائح ومن استخفاف الناس بمعاناته
سهل احد يقلك احسب سعراتك وزيد عليها ٥٠٠ او "كل الاخضر واليابس"
لكن ما يعرفو الصعوبة فين وان الكلام اسهل من التطبيق
هذه النصائح مبنية على اساس علمي + الخبرة والتجربة
الشخص النحيف يعاني من كثرة النصائح ومن استخفاف الناس بمعاناته
سهل احد يقلك احسب سعراتك وزيد عليها ٥٠٠ او "كل الاخضر واليابس"
لكن ما يعرفو الصعوبة فين وان الكلام اسهل من التطبيق
المعضلة الاكبر عند المصابين بالنحافة هي ضعف الشهية
وما اقصد بضعف الشهية ان الشخص يكره الاكل لا
لكن ما ياكل الا لما يحس بجوع شديد و يشبع بسرعة وغالباً ياكل وجبة وحدا دسمة باليوم
ويقول "انا اكلي كثير بس ما اسمن" بينما الواقع العكس
اكثر شي يهمنا هنا هو زيادة الشهية وتأخير الشبع
وما اقصد بضعف الشهية ان الشخص يكره الاكل لا
لكن ما ياكل الا لما يحس بجوع شديد و يشبع بسرعة وغالباً ياكل وجبة وحدا دسمة باليوم
ويقول "انا اكلي كثير بس ما اسمن" بينما الواقع العكس
اكثر شي يهمنا هنا هو زيادة الشهية وتأخير الشبع
النصائح:
٥-٦ وجبات (صغيرة) في حال ان الشخص مايتقبل الوجبات الكبيرة
او وجبات كبيرة وقليلة في حال الشخص يتقبلها
الاكثار من الكربوهيدرات خاصة بين الوجبات لانها غير مشبعة زي المكسرات والفواكه
المشروبات المخفوقة عالية السعرات (السموذي بالحليب والفواكه والعسل) بعد الوجبات بحوالي ٣٠ د
٥-٦ وجبات (صغيرة) في حال ان الشخص مايتقبل الوجبات الكبيرة
او وجبات كبيرة وقليلة في حال الشخص يتقبلها
الاكثار من الكربوهيدرات خاصة بين الوجبات لانها غير مشبعة زي المكسرات والفواكه
المشروبات المخفوقة عالية السعرات (السموذي بالحليب والفواكه والعسل) بعد الوجبات بحوالي ٣٠ د
في مكملات عالية بالسعرات ممكن تفيدك بس لو انها مكلفة او ما ناسبك طعمها عادي تقدر تستغني عنها وتسوي مشروبات عالية السعرات بالبيت
هذي من المكملات الي جربتها وميزتها انه طعمها ممتاز وما تشبع وسعراتها حوالي ٣٠٠ للعلبة الواحدة لكن مشكلتها سعرها غالي
*موجودة بالصيدليات الكبيرة
هذي من المكملات الي جربتها وميزتها انه طعمها ممتاز وما تشبع وسعراتها حوالي ٣٠٠ للعلبة الواحدة لكن مشكلتها سعرها غالي
*موجودة بالصيدليات الكبيرة
تناول وجبة قبل النوم سواء وجبة خفيفة او رئيسية > مو عشان الاكل قبل النوم يزيد الوزن لكن عشان نقلل ساعات الجوع قدر الامكان.
توفير وجبات خفيفة لذيذة طوال الوقت بالمكان المتواجد فيه مثلاً المكتب او الصالة..
اضافات غذائية تزيد سعرات الوجبة مثل زيت الزيتون والجبنة واللوز وبذور الكتان.
توفير وجبات خفيفة لذيذة طوال الوقت بالمكان المتواجد فيه مثلاً المكتب او الصالة..
اضافات غذائية تزيد سعرات الوجبة مثل زيت الزيتون والجبنة واللوز وبذور الكتان.
ممارسة الرياضة (تمارين المقاومة) مهمة جداً جداً جداً
لأنها تزيد الكتلة العضلية بالتالي تزيد الوزن بطريقة صحية وشكل متناسق
ثانياً تحفز الشهية بشكل كبير (٣ مرات اسبوعياً لمدة نصف ساعة كافية مبدئياً)
هل ممكن تزيد وزنك بدون رياضة ؟
ايوا لكن حتزيد دهون فقط و حتتجمع بمنطقة البطن 👎🏼
لأنها تزيد الكتلة العضلية بالتالي تزيد الوزن بطريقة صحية وشكل متناسق
ثانياً تحفز الشهية بشكل كبير (٣ مرات اسبوعياً لمدة نصف ساعة كافية مبدئياً)
هل ممكن تزيد وزنك بدون رياضة ؟
ايوا لكن حتزيد دهون فقط و حتتجمع بمنطقة البطن 👎🏼
اعرف ايش الاشياء الي تزيد شهيتك واقبالك على الاكل اكثر وطبقها 🍽
مثلاً الاكل مع العائلة، الاكل قدام التلفزيون (لكن بتركيز واستمتاع)، الاكل بعد الرياضة (مو عشان الاكل بعد الرياضة يتخن لكن عشان تكون الشهية مفتوحة)
*فيه ناس تزيد شهيتهم بعد الاستحمام فممكن تجربو هذا الشيء👍🏻
مثلاً الاكل مع العائلة، الاكل قدام التلفزيون (لكن بتركيز واستمتاع)، الاكل بعد الرياضة (مو عشان الاكل بعد الرياضة يتخن لكن عشان تكون الشهية مفتوحة)
*فيه ناس تزيد شهيتهم بعد الاستحمام فممكن تجربو هذا الشيء👍🏻
استبدل القهوة والشاهي السادة بقهوة او شاهي مضاف له حليب كامل الدسم
ليش ؟
القهوة والشاهي خالية من السعرات وحتى لو اضفتلها سكر حتكون سعراتها جداً قليلة + انها قد تسد نفسك عن الاكل
ولو انت تدخن او تعسل فهذي مشكلة بحد ذاتها وتؤثر سلباً على شهيتك وتسد نفسك عن الاكل وتسببلك خمول
ليش ؟
القهوة والشاهي خالية من السعرات وحتى لو اضفتلها سكر حتكون سعراتها جداً قليلة + انها قد تسد نفسك عن الاكل
ولو انت تدخن او تعسل فهذي مشكلة بحد ذاتها وتؤثر سلباً على شهيتك وتسد نفسك عن الاكل وتسببلك خمول
تجنب:
السعرات الخالية من القيمة الغذائية مثل النوتيلا
الاطعمة القليلة بالسعرات زي الالبان خالية الدسم
المشروبات قليلة السعرات والي تسد الشهية زي الغازيات
المشروبات قبل الوجبة منها المويا لأنها قد تسد الشهية ويفضل تكون بعد الوجبة
الاطعمة العالية بالبروتين ومنخفضة السعرات
السعرات الخالية من القيمة الغذائية مثل النوتيلا
الاطعمة القليلة بالسعرات زي الالبان خالية الدسم
المشروبات قليلة السعرات والي تسد الشهية زي الغازيات
المشروبات قبل الوجبة منها المويا لأنها قد تسد الشهية ويفضل تكون بعد الوجبة
الاطعمة العالية بالبروتين ومنخفضة السعرات
تجنب تأخير الوجبات يعني اول ما تجوع كل
ولا تنتظر الجوع الشديد عشان تاكل
تجنب النوم لساعات طويلة لأنه يجوعك لمدة طويلة ويقلل عدد الساعات الي ممكن تاكل فيها
تجنب تمارين الكارديو او الايروبيك وهي التمارين الهوائية عشانها تحرق سعرات كثير ولكن ما تبني عضل وركز على المقاومة ✔️
ولا تنتظر الجوع الشديد عشان تاكل
تجنب النوم لساعات طويلة لأنه يجوعك لمدة طويلة ويقلل عدد الساعات الي ممكن تاكل فيها
تجنب تمارين الكارديو او الايروبيك وهي التمارين الهوائية عشانها تحرق سعرات كثير ولكن ما تبني عضل وركز على المقاومة ✔️
تجنب التمرين بشكل مفرط Over exercise لأنه اولاً حيصعب عليك مهمة الاستمرارية ثانياً عضلاتك تحتاج لمدة كافية للاستشفاء والراحة
٣ ايام بالبداية يعتبر ممتاز ويكون يوم تمرين ويوم راحة مثلاً
تجنب تضيف اشياء ما تحبها للاكل مثلاً ما تحب الافوكادو عادي مو لازم تاكلو لا تغصب نفسك ❌
٣ ايام بالبداية يعتبر ممتاز ويكون يوم تمرين ويوم راحة مثلاً
تجنب تضيف اشياء ما تحبها للاكل مثلاً ما تحب الافوكادو عادي مو لازم تاكلو لا تغصب نفسك ❌
للمعلومية:
مكملات الفيتامينات والمعادن ما تزيد الوزن لانها باختصار خالية من السعرات ولكن بعض الناس يكون عندهم نقص باحد العناصر الي من اعراض نقصها فقدان الشهية (النياسين، البيوتين) فلما ياخذ مكملات تتحسن شهيته وياكل اكثر ويزيد وزنه
فيعتقد ان المكملات هي السبب المباشر ❌
مكملات الفيتامينات والمعادن ما تزيد الوزن لانها باختصار خالية من السعرات ولكن بعض الناس يكون عندهم نقص باحد العناصر الي من اعراض نقصها فقدان الشهية (النياسين، البيوتين) فلما ياخذ مكملات تتحسن شهيته وياكل اكثر ويزيد وزنه
فيعتقد ان المكملات هي السبب المباشر ❌
مهم
يكون اساس الوجبة هو الكربوهيدرات مثل الرز والمكرونة لانها فير مشبعة وحتخليك تاكل اكثر
تناول الحليب ومشتقاته كاملة الدسم بشكل يومي او ضيفها للوجبات او المشروبات لزيادة القيمة الغذائية والسعرات
تناول الاسماك الدهنية زي السلمون والماكريل والتونة عالاقل مرتين بالاسبوع
يكون اساس الوجبة هو الكربوهيدرات مثل الرز والمكرونة لانها فير مشبعة وحتخليك تاكل اكثر
تناول الحليب ومشتقاته كاملة الدسم بشكل يومي او ضيفها للوجبات او المشروبات لزيادة القيمة الغذائية والسعرات
تناول الاسماك الدهنية زي السلمون والماكريل والتونة عالاقل مرتين بالاسبوع
ضيف دهون صحية للاكل زي زيت الزيتون والطحينة وزبدة الفول السوداني
مثلاً السلطات لا تاكلها سادة تبلها بزيت زيتون
سوي صلصة طحينة تاكلها مع الرز
ضيف زبدة فول سوداني للسموذي
ضيف مكسرات للحلويات مثلاً او السلطات
وحاول تحضر اكلك بنفسك قدر الامكان او خلي اختياراتك ذكية
مثلاً السلطات لا تاكلها سادة تبلها بزيت زيتون
سوي صلصة طحينة تاكلها مع الرز
ضيف زبدة فول سوداني للسموذي
ضيف مكسرات للحلويات مثلاً او السلطات
وحاول تحضر اكلك بنفسك قدر الامكان او خلي اختياراتك ذكية
جاري تحميل الاقتراحات...