اضطراب الأرق
Insomnia Disorder
(الأرق) هو نوع من اضطرابات النوم
ويؤدي الأرق إلى صعوبة الدخول في النوم، أو صعوبة الاستمرار فيه والبقاء نائمًا، أو عدم الحصول على نوم جيد، أو يجعل الشخص يستيقظ مبكرًا عن الوقت المعتاد مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى !.
Insomnia Disorder
(الأرق) هو نوع من اضطرابات النوم
ويؤدي الأرق إلى صعوبة الدخول في النوم، أو صعوبة الاستمرار فيه والبقاء نائمًا، أو عدم الحصول على نوم جيد، أو يجعل الشخص يستيقظ مبكرًا عن الوقت المعتاد مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى !.
كما يتسبب هذا الشعور بعدم الارتياح أو النعاس أثناء النهار، وضعف الطاقة الجسدية والتغييرات المزاجية، مما يؤثر سلباً على الصحة والأنشطة اليومية والأداء في العمل وجودة الحياة بشكل عام .. #الأرق
احتياج #النوم حسب العمر 📍🕰
قد يحدث #الأرق قصير المدى بسبب الإجهاد أو التغييرات في الجدول الزمني للنوم أو البيئة المحيطة، ويمكن أن يستمر لبضعة أيام أو أسابيع ويزول بزوال التغييرات المرتبطة به
بينما يحدث #الأرق المزمن (طويل الأمد) ثلاث ليالٍ أو أكثر في الأسبوع، مع استمراره أكثر من ثلاثة أشهر، ولا يمكن تفسيره بتغيرات خارجية أو اضطرابات نفسية أخرى أو أمراض عضوية أو استخدام بعض الأدوية ..
أعراض #الأرق قد تشمل:
أسلوب الحياة
يمكن أن تزيد عادات نمط الحياة من خطر الإصابة بمشاكل النوم، وذلك باتباع جدول نوم غير منتظم مثلاً، أو تغيير روتينك المعتاد كثيرًا !.
المعاناة من انقطاعات في نومك، مثل الاستيقاظ كثيرًا لرعاية الطفل ..
يمكن أن تزيد عادات نمط الحياة من خطر الإصابة بمشاكل النوم، وذلك باتباع جدول نوم غير منتظم مثلاً، أو تغيير روتينك المعتاد كثيرًا !.
المعاناة من انقطاعات في نومك، مثل الاستيقاظ كثيرًا لرعاية الطفل ..
كثرة أخذ قيلولة طويلة أثناء النهار
ممارسة القليل من النشاط البدني أثناء النهار
مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية بالقرب من وقت نومك
ممارسة القليل من النشاط البدني أثناء النهار
مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية بالقرب من وقت نومك
الضغط النفسي
التوتر أو القلق بشأن المدرسة أو العمل أو العلاقات أو المال أو وفاة أحد الأحباء يزيد من خطر الإصابة بالأرق.
كما أن القلق بشأن ما إذا كنت ستحصل على قسط كافٍ من النوم ومراقبة الساعة يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأرق أو يزيد الأمر سوءً !.
التوتر أو القلق بشأن المدرسة أو العمل أو العلاقات أو المال أو وفاة أحد الأحباء يزيد من خطر الإصابة بالأرق.
كما أن القلق بشأن ما إذا كنت ستحصل على قسط كافٍ من النوم ومراقبة الساعة يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأرق أو يزيد الأمر سوءً !.
تشمل الأسباب، وجود اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر، أو مواعيد عمل تتغير باستمرار
يعتبر النيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبهًا آخر يمكنه أن يتداخل مع #النوم.
قد يساعدك الكحول على النوم، ولكنه يمنع الدخول في المراحل الأعمق من النوم، وغالباً ما يسبب الاستيقاظ في منتصف النوم !.
قد يساعدك الكحول على النوم، ولكنه يمنع الدخول في المراحل الأعمق من النوم، وغالباً ما يسبب الاستيقاظ في منتصف النوم !.
العلاج:يبدأ بالتقييم النفسي،وذلك بأخذ التاريخ المرضي بالتفصيل للأرق والأعراض المصاحبة له-إذا وجدت-سواءا النفسية أو الجسديةلمعرفة نوع الأرق وأسبابه إذا كان ثانوي ليتم علاجها وبالتالي علاج الأرق
وقد يستدعي عمل بعض الفحوصات والتحاليل المخبرية لاستبعاد الأسباب العضوية لاضطرابات النوم
وقد يستدعي عمل بعض الفحوصات والتحاليل المخبرية لاستبعاد الأسباب العضوية لاضطرابات النوم
كما أن بعض الحالات تستدعي عمل تخطيط للنوم لإثبات أو استبعاد بعض الحالات المسببة للأرق؛ انقطاع التنفس أثناء النوم مثلاً !.
العلاج الدوائي:
هناك العديد من الأدوية المساعدة على النوم والحد من #الأرق، منها ما يُستخدم لفترة قصيرة (خصوصا في حالات الأرق الثانوي حتى يتم علاج سبب الأرق)، ومنها ما يمكن استخدامه فترة طويلة حتى يتم علاج الأرق تماما ..
هناك العديد من الأدوية المساعدة على النوم والحد من #الأرق، منها ما يُستخدم لفترة قصيرة (خصوصا في حالات الأرق الثانوي حتى يتم علاج سبب الأرق)، ومنها ما يمكن استخدامه فترة طويلة حتى يتم علاج الأرق تماما ..
وجميع الأدوية سواء قصيرة المدى أو طويلة المدى يجب أن تُستخدم تحت الإشراف الطبي والالتزام بذلك ..
العلاج السلوكي المعرفي:
ويشمل التغيرات السلوكية (مثل: الحفاظ على روتين نوم ثابت؛ وقت النوم ووقت الاستيقاظ، والابتعاد عن قيلولة بعد الظهر)، بالإضافة إلى التغيرات المعرفية وهي تهدف إلى تعديل المعتقدات غير الصحية والمخاوف حول النوم، وكذلك تعليم التفكير المنطقي والإيجابي بشكل عام ..
ويشمل التغيرات السلوكية (مثل: الحفاظ على روتين نوم ثابت؛ وقت النوم ووقت الاستيقاظ، والابتعاد عن قيلولة بعد الظهر)، بالإضافة إلى التغيرات المعرفية وهي تهدف إلى تعديل المعتقدات غير الصحية والمخاوف حول النوم، وكذلك تعليم التفكير المنطقي والإيجابي بشكل عام ..
يتحسن الأرق عادة عن طريق
تغيير عادات النوم
▫️فعل✅
-اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم – اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب فقط
-استرخ قبل النوم بساعة على الأقل – على سبيل المثال، استحم أو أقرأ كتاباً
تغيير عادات النوم
▫️فعل✅
-اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم – اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب فقط
-استرخ قبل النوم بساعة على الأقل – على سبيل المثال، استحم أو أقرأ كتاباً
-تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة – استخدم الستائر السميكة والستائر الكاتمة لضوء الشمس وقناع العين أو سدادات الأذن
-ممارسة الرياضة بانتظام خلال اليوم
-تأكد من أن المرتبة والوسائد والأغطية مريحة
-ممارسة الرياضة بانتظام خلال اليوم
-تأكد من أن المرتبة والوسائد والأغطية مريحة
▫️لا تفعل ❌
-لا تدخن أو تشرب الشاي أو القهوة قبل ٦ ساعات على الأقل من النوم
-لا تأكل وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل
-لا تمارس الرياضة ما لا يقل عن ٤ ساعات قبل النوم، وبدلا منها يمكن ممارسة اليوغا وتمارين الاسترخاء
-لا تدخن أو تشرب الشاي أو القهوة قبل ٦ ساعات على الأقل من النوم
-لا تأكل وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل
-لا تمارس الرياضة ما لا يقل عن ٤ ساعات قبل النوم، وبدلا منها يمكن ممارسة اليوغا وتمارين الاسترخاء
-لا تشاهد التلفاز أو استخدام الأجهزة قبل النوم ماشرة – فالضوء الساطع يجعلك أكثر يقظة
-لا تأخذ قيلولة أثناء النهار
-لا تنم بعد ليلة نوم سيئة – التزم بساعات نومك المعتادة بدلا من ذلك
-لا تأخذ قيلولة أثناء النهار
-لا تنم بعد ليلة نوم سيئة – التزم بساعات نومك المعتادة بدلا من ذلك
جاري تحميل الاقتراحات...