بعض الأساليب الفعّالة للتعامل مع نوبات الذعر:
١. [تماشى مع الموجة]
تأتي نوبات الذعر أشبه بموجات الماء، وغالبًا نحن نحاول إيقاف النوبة ومحاولة الخروج منها. لكن محاولة السير مع النوبة بدل مقاومتها يساعد في تخفيفها.
–جرّب أن تتخيّل كل شعور على أنه موجة تركبها حتى تستقرّ في النهاية، تصبح الموجة أقل حدة كلما بلغت ذروتها.
تأتي نوبات الذعر أشبه بموجات الماء، وغالبًا نحن نحاول إيقاف النوبة ومحاولة الخروج منها. لكن محاولة السير مع النوبة بدل مقاومتها يساعد في تخفيفها.
–جرّب أن تتخيّل كل شعور على أنه موجة تركبها حتى تستقرّ في النهاية، تصبح الموجة أقل حدة كلما بلغت ذروتها.
٢. [إشراك عقلك المفكّر]
في وقت النوبة، يستجيب العقل للتهديد المتخيّل بتفعيل نظام الهرب/المواجهة والذي يجعل الجسم في حالة تأهب.
–جرّب خلال النوبة إشراك عقلك المفكّر في العملية، بأن تتذكّر أنك لا تحتضر ولا يوجد خطر حقيقي إنما خلل مؤلم مزعج لكنه عابر محدود بوقت.
في وقت النوبة، يستجيب العقل للتهديد المتخيّل بتفعيل نظام الهرب/المواجهة والذي يجعل الجسم في حالة تأهب.
–جرّب خلال النوبة إشراك عقلك المفكّر في العملية، بأن تتذكّر أنك لا تحتضر ولا يوجد خطر حقيقي إنما خلل مؤلم مزعج لكنه عابر محدود بوقت.
إكمالًا للنقطة السابقة: خطّط لما ستفعله بعد نهاية النوبة، غسيل الملابس، الذهاب للتسوق، تنظيف أسنانك... . يتطلّب التخطيط مهارات أداء تنفيذية عالية المستوى تقلّل من سيطرة الجانب الانفعالي من عقلك.
٣. [مواجهة النوبة]
أحد مخاوف من يصاب بنوبة ذعر هي أن يلاحظه من حوله، بينما في الحقيقة الأعراض الجسدية ومشاعر الهلع داخليّة، الإحساس بها مختلف عما تظهر عليه.
–جرّب عدم الهروب من المكان حال النوبة، وإنما الانشغال عنها بأي نشاط حركي/عقلي.
أحد مخاوف من يصاب بنوبة ذعر هي أن يلاحظه من حوله، بينما في الحقيقة الأعراض الجسدية ومشاعر الهلع داخليّة، الإحساس بها مختلف عما تظهر عليه.
–جرّب عدم الهروب من المكان حال النوبة، وإنما الانشغال عنها بأي نشاط حركي/عقلي.
٤. [ما الذي تقوله النوبة]
تأتي النوبات غالبًا استجابة لقلق مرتفع وحياة ضاغطة، ما الذي يسير بشكل خاطىء في حياتي ويحتاج حلّه/تعلم التعايش معه؟
تأتي النوبات غالبًا استجابة لقلق مرتفع وحياة ضاغطة، ما الذي يسير بشكل خاطىء في حياتي ويحتاج حلّه/تعلم التعايش معه؟
٥. [إعادة الارتباط بالواقع]
تعطي النوبة شعورًا سيرياليًا كأنها تفصلك عن العالم/الواقع، مع شعور بفقدان السيطرة على الجسد.
–ينصح الدكتور تشاك شيفر بأن توطّد إحساسك بالواقع حولك من خلال التدرّب خلال اليوم على طريقة تنفس منتظمة تستخدمها حال النوبة، تساعدك في الإحساس بالسيطرة.
تعطي النوبة شعورًا سيرياليًا كأنها تفصلك عن العالم/الواقع، مع شعور بفقدان السيطرة على الجسد.
–ينصح الدكتور تشاك شيفر بأن توطّد إحساسك بالواقع حولك من خلال التدرّب خلال اليوم على طريقة تنفس منتظمة تستخدمها حال النوبة، تساعدك في الإحساس بالسيطرة.
٦. [التدرب على وقف الاجترار]
وهذا ليس في وقت النوبة بشكل محدد، وإنما طوال فترة العلاج. تحدث النوبة بفعل الخوف الذي تسببه الأفكار المقلقة المتكررة خلال اليوم، والتي يأخذها العقل كحقائق مهدّدة تتطلّب تأهب الجسد.
وهذا ليس في وقت النوبة بشكل محدد، وإنما طوال فترة العلاج. تحدث النوبة بفعل الخوف الذي تسببه الأفكار المقلقة المتكررة خلال اليوم، والتي يأخذها العقل كحقائق مهدّدة تتطلّب تأهب الجسد.
هدف العلاج الأول ليس وقف حدوث النوبات بقدر معرفة التعامل معها.
وسلّمكم الله من الفزع، وأكرمكم بالطمأنينة الدائمة🌿.
* استنبطت بعض النقاط من مقالات د.تشاك شيفر Chuck Schaeffer.
وسلّمكم الله من الفزع، وأكرمكم بالطمأنينة الدائمة🌿.
* استنبطت بعض النقاط من مقالات د.تشاك شيفر Chuck Schaeffer.
جاري تحميل الاقتراحات...