رتبها

للمبتدئين والمهتمين : أساسيات علم التغذية
تابع الثريد 👇
قبل ما تكمل لا تنسى تسوي رتويت حتى غيرك يستفيد 🔁

💯أساسيات التغذية :
السعرات الحرارية
العناصر الكبرى
العناصر الصغرى
الماء
معادلات السعرات
نصائح لرفع TDEE
كيف تعرف هدفك
حساب معدل النزول / الزيادة خلال الأسبوع
هل السعرات مهمة
حساب السعرات
أفضل تقسيم للماكروز
تطبيق عملي لحساب السعرات / الماكروز
أفضل نظام غذائي
تقسيم الوجبات

👦كلنا نحتاج للطاقة سواءاً للنمو أو البقاء على قيد الحياة [ السعرات الحرارية ] ، تأتي الطاقة التي نحتاجها من الأطعمة والتي تحتوي على ثلاث عناصر أساسية ، البروتين / الكاربوهيدرات / الدهون وتسمى [ المغذيات الكبرى ] ، وأيضا تحتوي على فيتامينات / معادن وتسمى [ المغذيات الصغرى ] وماء

🔥السعرات الحرارية :
تعرف السعرات الحرارية من ناحية علمية بأنها كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء ، وبمصطلحنا كمية الطاقة اللازمة التي يحتاجها الجسم حتى يقوم بعمله

🍞🍗🧀 المغذيات الكبرى [ Macros ] :
- كل 1 غرام من الكاربوهيدرات يحتوي على ----> 3.75 سعرة حرارية [ لكن تحسب أنها 4 سعرات حرارية ]
- كل 1 غرام من البروتين يحتوي على ----> 3.5 سعرات حرارية [ بسبب التأثير الحراري ]
- كل 1 غرام من الدهون يحتوي على ----> 9 سعرات حرارية

🍞الكاربوهيدرات :
تتكون من أكسجين وهيدروجين وكربون ، وتعتبر المصدر الأساسي للطاقة والأسرع في الإستخدام ، وتنقسم الكاربوهيدرات إلى قسمين رئيسيين وهما :
- السكريات البسيطة ----> [ الأحادية / الثنائية ]
- السكريات المعقدة ----> [ النشا / السيليلوز ]
مصادرها 👇

🍗البروتينات :
تتكون من أكسجين وهيدروجين ونيتروجين ، وتكون سلسلة تسمى الأحماض الأمينية ، وتعتبر مهمة في تصنيع الهرمونات وبناء العضلات والشعر وتنقسم إلى قسمين :
أحماض أمينية أساسية [ لا يصنعها الجسم ] ----> 9 أحماض
أحماض أمينية غير أساسية [ يصنعها الجسم ] ----> 11 حمض
مصادرها 👇

🧀الدهون :
الجليسريدات الثلاثية وهي الأهم وتتكون من جليسرين وأحماض دهنية ، مهمة في تصنيع الهرمونات وحماية الأعضاء ، وتنقسم إلى قسمين :
- الدهون المشبعة
- الدهون الغير المشبعة ----> [ أحادية أوميجا 9 / متعددة أوميجا 3-6 ]
- الدهون المهدرجة ----> دهون صناعية
مصادرها 👇

🥦المغذيات الصغرى [ Micros ] :
- الفيتامينات
- المعادن

🥦الفيتامينات :
هي مركبات عضوية مهمة للجسم لتأدية عمله بالشكل الصحيح ، مثل إمتصاص المغذيات الكبرى ودعم المناعة ، وتنقسم الفيتامينات إلى نوعين :
- فيتامينات تذوب في الدهون ----> [ A D E K ]
- فيتامينات تذوب في الماء ----> [ B C ]

🥦المعادن :
هي مركبات غير عضوية ، مهمة للجسم لتأدية عمله بالشكل الصحيح ، مثل عمل الوظائف الحيوية وتحسين الأداء الرياضي ، وتنقسم إلى قسمين :
- معادن كبرى
- معادن صغرى

💦 الماء :
يشكل الماء 60-70% من جسم الإنسان ، وهو أحد الأمور المهمة للإنسان ، ومهم للوقاية من الجفاف وعمل الوظائف العقلية وتحسين الأداء الرياضي

✍معادلات حساب السعرات الحرارية ؟
هناك عدة معادلات لحساب السعرات الحرارية ، إخترعها بعض العلماء ، وكلها تعتبر قريبة من بعض ، ومن أشهر المعادلات :
- معادلة هاريس بيندكت ----> الأشهر
- معادلة ميفلن
- معادلة كاتش - مكاردل ----> الأدق
- معادلة كونينجهام

✍تعتمد معادلات السعرات الحرارية على حساب :
- TDEE ----> المجموع اليومي للسعرات الحرارية
- BMR ----> معدل الأيض الأساسي في أوقات الراحة
- AEE ----> عدد السعرات الحرارية المحروقة بسبب الحركة
وأيضا على أمور أخرى مثل :
- العمر
- الجنس
- الكتلة
- النشاط

✅بعض النصائح البسيطة لرفع إحتياجك من TDEE ؟
رفع إحتياجك من TDEE يعني إذا كان إحتياجك لثبات الوزن 2000 سعرة حرارية يصبح إحتياجك لثبات الوزن 2300 سعرة حرارية ، وهناك بعض الأمور مثل :
زيادة التأثير الحراري للأطعمة [ TEF ]
زيادة النشاط الغير رياضي [ NEAT ]

✅التأثير الحراري للأطعمة [ TEF ]
هو مقياس لكمية الطاقة المنفقة على هضم الطعام ، هذه المغذيات الكبرى وتأثيرها الحراري ، وأعلاها :
- البروتينات 30%
- الكاربوهيدرات 10%
- الدهون 3%
- زيادة تناول البروتينات يزيد من معدل [ TEF ] وبالتالي يرتفع معدل إحتياجك من السعرات الحرارية

✅النشاط الغير رياضي [ NEAT ]
ويعني معدل السعرات الحرارية المصروفة على أنشطة غير رياضية ، مثل صعود الدرج بدل إستخدم المصعد ، أو الأعمال المكتبية مقارنة بالأعمال الميدانية
- زيادة معدل النشاط الغير رياضي يزيد من معدل [ NEAT ] وبالتالي يرتفع معدل إحتياجك من السعرات الحرارية

❗كيف تعرف هدفك ؟
بعد تعبئة البيانات ، سيظهر لك رقم معين نفترض 2000 سعرة حرارية
- لو تناولت 2000 سعرة حرارية [ راح يثبت وزنك ]
- لو تناولت 1500 سعرة حرارية [ راح ينزل وزنك ]
- لو تناولت 2500 سعرة حرارية [ راح يزيد وزنك ]

❓كيف تحسب معدل نزول / زيادة الوزن في الأسبوع ؟
سهلتها لك 👇
- إذا نقصت 250 سعرة حرارية = نزول 0.25 كيلو في الأسبوع
- إذا نقصت 500 سعرة حرارية = نزول 0.5 كيلو في الأسبوع
- إذا نقصت 1000 سعرة حرارية = نزول 1 كيلو في الأسبوع
والعكس صحيح لزيادة الوزن

🔶️هل السعرات الحرارية هي الأساس في نزول الوزن ؟
تعتبر عنصر مهم جداً في نزول الوزن ، ولكن هناك عناصر أخرى مهمة ويجب أخذها في عين الإعتبار مثل [ عمل الهرمونات ] ، أما عن [ جودة الطعام ] فهي مهمة لتحسين الصحة أثناء نزول الوزن

🔷️أفضل تقسيم للماكروز ؟
هذي أمور أساسية تساعدك :
- مهما كان هدفك لا تقل عن 1.7 غرام بروتين لكل كجم من وزنك [ ما عدا من يعاني من سمنة أو سمنة مفرطة الجرعة المناسبة لهم 1.2-1.5 ]
- مهما كان هدفك لا تقل الدهون عن 20% من مجموع سعراتك
- المتبقي من السعرات يروح للكاربوهيدرات

📛كيف تحسب سعراتك الحرارية ؟
1 - موقع وزارة الصحة لحساب السعرات الحرارية
moh.gov.sa
📛كيف تقسم الماكروز ؟
2 - موقع يساعدك في تقسيم المغذيات الكبرى [ الماكروز ]
bioketo.com

moh.gov.sa/HealthAwarenes…

وزارة الصحة السعودية

تعد بوابة وزارة الصحة السعودية واجهة إعلامية إلكترونية لنشر معلومات صحية دقيقة ومدخلاً إلكترونياً لك...

bioketo.com/macro-calculat…

🟢حساب السعرات والماكروز لزيادة الوزن [ تطبيق عملي ] :
عندنا صديقنا أحمد يبغى يزيد وزنه ، بعد ما حسبنا سعراته ، لقينا إنه السعرات الحرارية إللي يحتاجها أحمد حتى يزيد 0.5 كيلو في الأسبوع هي [ 2600 سعرة حرارية ] ، الآن كيف نحسب كمية البروتين والكاربوهيدرات والدهون ؟

🟢حساب البروتين لأحمد :
الوزن × كمية البروتين بالغرام ثم نحولها إلى سعرات حرارية بضربها × 4
[ لأن كل غرام بروتين = 4 سعرات حرارية ]
60 كيلو × 1.8 غرام بروتين = 108 غرام بروتين
108 × 4 = 432 سعرة حرارية
[ مرحلة الضخامة ما تحتاج كمية بروتين عالية ، تعتبر الكمية هذه مناسبة ]

🟢حساب الدهون لأحمد :
السعرات الحرارية × 0.20 [ الدهون ما تقل عن 20% من سعراتك ] ، حتظهر السعرات الحرارية نقوم نقسمها على 9
[ لأن كل غرام دهون = 9 سعرات حرارية ]
2600 سعرة حرارية × 0.20 = 520 سعرة حرارية
520 ÷ 9 = 58 غرام دهون

🟢حساب الكاربوهيدرات لأحمد :
الآن نجمع سعرات البروتين + سعرات الدهون - ونطرحهم من مجموع السعرات والناتج المتبقي نقسمه على 4 حتى تظهر لنا كمية الكاربوهيدرات
[ لأن كل غرام كاربوهيدرات = 4 سعرات حرارية ]
432 + 520 - 2600 = 1648 سعرة حرارية متبقية
1648 ÷ 4 = 412 غرام كاربوهيدرات

🟡حساب السعرات والماكروز لنزول الوزن [ تطبيق عملي ] :
عندنا صديقنا الثاني خالد يبغى ينزل وزنه ، بعد ما حسبنا سعراته ، لقينا إنه السعرات الحرارية إللي يحتاجها خالد حتى ينزل 0.5 كيلو في الأسبوع هي [ 2200 سعرة حرارية ] ، الآن كيف نحسب كمية البروتين والكاربوهيدرات والدهون ؟

🟡حساب البروتين لخالد :
الوزن × كمية البروتين بالغرام ثم نحولها إلى سعرات حرارية بضربها × 4
[ لأن كل غرام بروتين = 4 سعرات حرارية ]
100 كيلو × 1.3 غرام بروتين = 130 غرام بروتين
130 × 4 = 520 سعرة حرارية
[ توصيات كمية البروتين لمن يعاني من سمنة هي 1.2-1.5 غرام لكل كجم ]

🟡حساب الدهون لخالد :
السعرات الحرارية × 0.25 [ الدهون ما تقل عن 20% من سعراتك ] ، حتظهر السعرات الحرارية نقوم نقسمها على 9 [ لأن كل غرام دهون = 9 سعرات حرارية ]
2200 سعرة حرارية × 0.25 = 550 سعرة حرارية
550 ÷ 9 = 61 غرام دهون

🟡حساب الكاربوهيدرات لخالد :
الآن نجمع سعرات البروتين + سعرات الدهون - ونطرحهم من مجموع السعرات ، والناتج المتبقي نقسمه على 4 حتى تظهر لنا كمية الكاربوهيدرات
[ لأن كل غرام كاربوهيدرات = 4 سعرات حرارية ]
520 + 550 - 2200 = 1130 سعرة حرارية متبقية
1130 ÷ 4 = 282 غرام كاربوهيدرات

✋ملاحظة :
عند التحويل من غرامات إلى سعرات نضرب ×
عند التحويل من سعرات إلى غرامات نقسم ÷

⚠️أيش أفضل نظام غذائي لنزول الوزن ؟
جميع الأنظمة الغذائية تشترك في نقاط معينة وهي :
- عدم تجاوز حاجتك من السعرات الحرارية
- التقليل من الأكل المصنع
- تناول الفواكه / الخضروات
لكن ضروري أشرح لك نقطة معينة ، أن هناك أفضلية لبعض الأنظمة لحالات معينة مثل مرضى السكري 2 ونظام الكيتو

🍽تقسيم الوجبات ؟
تقسيم الوجبات يحكمه حالتك وهدفك ومستوى الشبع ، لكن بشكل عام كل ما زاد تقسيم الوجبات كل ما تحسن الجهاز الهضمي وتحسن إمتصاص المغذيات ، لكن ماله أفضلية في نزول الوزن ، [ بإختصار أختار إللي تفضله ]

وزارة الصحة السعودية

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

وزارة الصحة السعودية

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

فك الثريد