سأتكلم اليوم عن قاعدة 20% من الجهد يعطيك 80% من النتائج، هذه القاعدة موجودة في امور كثيرة ولكن راح اتكلم كيف تطبقها برحلتك الرياضية وما هي الامور المهمة وايش الامور الغير مهمة
فائدة القاعدة تكمن في انها تجعلك تركز على الأساسيات وتطبقها بحيث تحصل على النتائج الي ترغب فيها
(ثريد)
فائدة القاعدة تكمن في انها تجعلك تركز على الأساسيات وتطبقها بحيث تحصل على النتائج الي ترغب فيها
(ثريد)
في الرحلة الرياضية فيه امور كثيييييييييره ممكن تشتتك عن الامور الاكثر اهمية، وهالشيء يجعلك تضع جهدك بمكان غلط
نعم القاعدة قالت 20% من الجهد، ولكن لا يعني انك تضع الجهد في اي نقطة وستحصل حتمًا على 80%، لأ الموضوع اقرب الى توزيع الجهد بأمور معينة بحيث تضمن النتائج باذن الله
نعم القاعدة قالت 20% من الجهد، ولكن لا يعني انك تضع الجهد في اي نقطة وستحصل حتمًا على 80%، لأ الموضوع اقرب الى توزيع الجهد بأمور معينة بحيث تضمن النتائج باذن الله
المواضيع:
1.المقاومة
2.الزيادة التدريجية
3.النشاط البدني
4.الاستشفاء
5.الغذاء
1.المقاومة
2.الزيادة التدريجية
3.النشاط البدني
4.الاستشفاء
5.الغذاء
1. المقاومة
من أكثر الامور اللي تكلمت عنها وأهميتها، سواءً كنت شخص يبي يزيد وزنه او يخسره، تحسن صحتك او جودة حياتك المقاومة لازمة بحياتك، والمقصود بالمقاومة هو المقاومة على العضلة مثل رفع الاثقال وماشابهه
جميع الناس يحتاجون مقاومة ولكن كيف نطبقها بطريقة فعّالة؟
من أكثر الامور اللي تكلمت عنها وأهميتها، سواءً كنت شخص يبي يزيد وزنه او يخسره، تحسن صحتك او جودة حياتك المقاومة لازمة بحياتك، والمقصود بالمقاومة هو المقاومة على العضلة مثل رفع الاثقال وماشابهه
جميع الناس يحتاجون مقاومة ولكن كيف نطبقها بطريقة فعّالة؟
يُنصح بان تتمرن المقاومة ما بين 2-3 مرات اسبوعيًا كحد ادنى بحيث تمرن عضلات الدفع والسحب وعضلات الارجل
يوجد جدول مجاني صنعته سابقًا بأحد الثريدات وصنعته على اُسس علمية بحيث تمرن كل العضلات وما تهمل ولا عضلة بالجسم
يوجد جدول مجاني صنعته سابقًا بأحد الثريدات وصنعته على اُسس علمية بحيث تمرن كل العضلات وما تهمل ولا عضلة بالجسم
وسبق تكلمت بشكل مفصل عن المقاومة وفائدتها بثريد خاص، لمزيد من المعلومات تفضل:
ولكن الجدول لوحده ممكن ما يضمن لك نتائج، لذلك راح اتكلم عن اهم نقطة بخصوص المقاومة وهي
2.الزيادة التدريجية
وهي احد اهم الامور لضمان النتائج، وببساطة القاعدة تقول لابد ان تتطور بشكل مستمر في ما تفعله سواءً تمارين باوزان او بوزن الجسم
2.الزيادة التدريجية
وهي احد اهم الامور لضمان النتائج، وببساطة القاعدة تقول لابد ان تتطور بشكل مستمر في ما تفعله سواءً تمارين باوزان او بوزن الجسم
أرى كثير من الناس خصوصًا الإناث ما يرفعون اوزانهم بالتمارين، وللأسف هذا قاعد يمحي كثير من النتائج اللي ممكن تحصل عليها
بشكل مُختصر انت تحتاج تجعل التمرين اصعب بشكل مستمر عشان الجسم يتكيف ويبني عضلات، والجسم بحالة تكيف مُستمرة وهذا بشكل مُختصر
بشكل مُختصر انت تحتاج تجعل التمرين اصعب بشكل مستمر عشان الجسم يتكيف ويبني عضلات، والجسم بحالة تكيف مُستمرة وهذا بشكل مُختصر
وبشكل تفصيلي لهذه القاعدة سويت ثريد منفصل
3.النشاط البدني
وينقسم النشاط البدني الى قسمين
1-النشاط الرياضي Exercise
2-النشاط الغير رياضي NEAT
أعتقد الكل يعرف بخصوص النشاط الرياضي الكارديو والساعات اللي يقضونها فيه، ولكن فيه اداة قوية مو الكل يعرف عنها وهو الـ NEAT
وينقسم النشاط البدني الى قسمين
1-النشاط الرياضي Exercise
2-النشاط الغير رياضي NEAT
أعتقد الكل يعرف بخصوص النشاط الرياضي الكارديو والساعات اللي يقضونها فيه، ولكن فيه اداة قوية مو الكل يعرف عنها وهو الـ NEAT
NEAT = non-exercise activity thermogenesis
النشاط الغير رياضي من اكثر الامور مُهملة بنظري، بتكلم شوي عن الحرق اليومي
بختصار الحرق اليومي ينقسم الى الامور التالية
BMR = معدل الايض الاساسي
NEAT = النشاط الغير رياضي
EAT = النشاط الرياضي
TEF = التأثير الحراري للأكل
النشاط الغير رياضي من اكثر الامور مُهملة بنظري، بتكلم شوي عن الحرق اليومي
بختصار الحرق اليومي ينقسم الى الامور التالية
BMR = معدل الايض الاساسي
NEAT = النشاط الغير رياضي
EAT = النشاط الرياضي
TEF = التأثير الحراري للأكل
انت تقريبًا تقدر تتحكم باثنين منهم وهم NEAT النشاط الغير رياضي و EAT النشاط الرياضي
الفرق ان النشاط الرياضي عندك حد له، بما انه نشاط عالي ويكون قاسي على الجسم لذلك ما عندك مساحة كبيرة لزيادته، عكس الـ NEAT تقدر تحرق من 100 سعرة الى 1000 سعرة اضافية بدون ما تجهد نفسك
الفرق ان النشاط الرياضي عندك حد له، بما انه نشاط عالي ويكون قاسي على الجسم لذلك ما عندك مساحة كبيرة لزيادته، عكس الـ NEAT تقدر تحرق من 100 سعرة الى 1000 سعرة اضافية بدون ما تجهد نفسك
النشاط الرياضي بشكل عام يُنصح ب150 دقيقة لتجنب الامراض وزيادة صحة الجسم
ولكن تخيل لو انك طول اليوم جالس ثم قعدت تسوي رياضة لمدة ساعة تتوقع يغطي على 23 ساعة من الجلوس والخمول ؟ لا طبعًا
ولكن تخيل لو انك طول اليوم جالس ثم قعدت تسوي رياضة لمدة ساعة تتوقع يغطي على 23 ساعة من الجلوس والخمول ؟ لا طبعًا
لذلك اذا كنت شخص ترغب بزيادة الحرق اليومي بشكل كبير، تقليل الخمول والكسل لابد تنتبه بنشاط الغير رياضي وممكن اقدمها كقاعدتين
1-تتحرك كل نصف ساعة من الجلوس
2-تنتبه لخطواتك اليومية
الخطوات اليومية اداة قوية جدًا تفيدك بامور كثيرة من استشفاء وزيادة حرق وتحسين مقاومة الانسولين
1-تتحرك كل نصف ساعة من الجلوس
2-تنتبه لخطواتك اليومية
الخطوات اليومية اداة قوية جدًا تفيدك بامور كثيرة من استشفاء وزيادة حرق وتحسين مقاومة الانسولين
هذي قاعدة اطبقها على متدربيني وتختلف من شخص لاخر لكن التركيب يكون كالتالي
10 دقائق بعد الاستيقاظ (يصحصحك)
10 دقائق بعد كل وجبة لتحسين مقاومة الانسولين وسكر الدم (يخفف من الخمول اللي يجي بعد الاكل بطريقة مذهلة)
10 دقائق قبل التمرين للتسخين وبعده لزيادة الاستشفاء
10 دقائق بعد الاستيقاظ (يصحصحك)
10 دقائق بعد كل وجبة لتحسين مقاومة الانسولين وسكر الدم (يخفف من الخمول اللي يجي بعد الاكل بطريقة مذهلة)
10 دقائق قبل التمرين للتسخين وبعده لزيادة الاستشفاء
بكذا انت وصلت لمرحلة بتحس ان نشاطك مافيه اعلى منه، فقط بفعلك لهالامور جودة حياتك بتكون افضل بكثير بتحسن انك فعلًا انسان على قيد الحياة مو كيس خمول وكسل
ولكن نأتي بعدها لموضوع لابد تنتبه منه وهو الاستشفاء بحيث تقدر تستمر باللي فوق بدون ما يضرك
ولكن نأتي بعدها لموضوع لابد تنتبه منه وهو الاستشفاء بحيث تقدر تستمر باللي فوق بدون ما يضرك
4.الاستشفاء
تكلمت بالسابق بشكل علمي بحت عن الاستشفاء عشان تفهم الصورة كاملة
تكلمت بالسابق بشكل علمي بحت عن الاستشفاء عشان تفهم الصورة كاملة
ولكن لو نتكلم بشكل مُبسط الاستشفاء عبارة عن اثنين
1-النوم
2-الاكل
إن اهملتهم اهملت نتائجك كلها، تخيل انك بالتمرين تكسر الالياف العضلية وتحتاج استشفاء عشان تبني عضل وتقدر بالمرة الجاية يكون اداءك افضل، ولكن بوقت الاستشفاء ما عطيت جسمك حقه بالتالي راح تتمرن وجسمك لسى ما استشفى
1-النوم
2-الاكل
إن اهملتهم اهملت نتائجك كلها، تخيل انك بالتمرين تكسر الالياف العضلية وتحتاج استشفاء عشان تبني عضل وتقدر بالمرة الجاية يكون اداءك افضل، ولكن بوقت الاستشفاء ما عطيت جسمك حقه بالتالي راح تتمرن وجسمك لسى ما استشفى
فاللي يصير مع الوقت يدخل جسمك بمرحلة اسمها فرط التمرين Overtraining (تكلمت عنها بالرابط فوق)
ولكن بشكل مختصر المرحلة هذي جسمك بيكون بحالة سيئة، راح تعاني من ارق، إرهاق، احباط واكتئاب وخمول وراح يكون التمر مُضر لك اكثر من انه مفيد
بس كيف اتاكد انهم بحالة ممتازة؟
ولكن بشكل مختصر المرحلة هذي جسمك بيكون بحالة سيئة، راح تعاني من ارق، إرهاق، احباط واكتئاب وخمول وراح يكون التمر مُضر لك اكثر من انه مفيد
بس كيف اتاكد انهم بحالة ممتازة؟
يُنصح يوميًا ب7-8 ساعات من النوم ويكون بجودة عالية بمعنى ان يكون غير مُقطع بنفس الوقت تقريبًا كل يوم، واللي ما عنده إمكانية يستعين بالغفوة عدة مرات باليوم ما بين 20 دقيقة الى ساعتين تكون مفيدة
وراح تحس فعلًا اذا انت قاعد تنام نومة كويسة ولا مب كويسة
وراح تحس فعلًا اذا انت قاعد تنام نومة كويسة ولا مب كويسة
ومن ناحية الأكل اهم شيء الشخص ما يهمل سعراته، بمعنى ما يدخل بدايت قاسي وسعراته قليلة جدًا بدون خطة مُحكمة، مع المعرفة ان زيادة جودة الاكل من فيتامينات ومعادن تزيد الاستشفاء
5.الاكل
بشكل عام لازم تعرف ان عندك احتياج يومي، سواءً لديك هدف كخسارة الوزن او ما عندك جسمك يوميًا يحتاج طاقة محددة من السعرات الحرارية
كل ما تصرف طاقة اكثر بتحتاج طاقة اكثر
بشكل عام لازم تعرف ان عندك احتياج يومي، سواءً لديك هدف كخسارة الوزن او ما عندك جسمك يوميًا يحتاج طاقة محددة من السعرات الحرارية
كل ما تصرف طاقة اكثر بتحتاج طاقة اكثر
اكثر شيء ابيك تتعلمه هو انك تعرف كيف تعطي جسمك الاكل اللي فعلًا يحتاجه، اهتم اولًا بانك تعطي جسمك الطاقة المناسبة وهي السعرات الحرارية
ثم تهتم بنوعية الاكل (بروتين كارب دهون) لان جسمك له حاجة لهم واللي اشوفه دائمًا مُهمل هو البروتين
واخيرًا احتياجك من الفيتامينات والمعادن
ثم تهتم بنوعية الاكل (بروتين كارب دهون) لان جسمك له حاجة لهم واللي اشوفه دائمًا مُهمل هو البروتين
واخيرًا احتياجك من الفيتامينات والمعادن
هذي تقريبًا تختصر الاكل، تحتاج سعرات ثم تحتاج عناصر غذائية كبيرة ثم بالنهاية صغيرة
اذا قررت تزيد من نشاطك بشكل عام سواءً مقاومة او رياضة او خطوات جسمك راح يحتاج تغذية اكثر، وللناس اللي ما ياكلون كثير الرياضية بتخليكم تاكلون اكثر وهالشيء "صحي" لكم
اذا قررت تزيد من نشاطك بشكل عام سواءً مقاومة او رياضة او خطوات جسمك راح يحتاج تغذية اكثر، وللناس اللي ما ياكلون كثير الرياضية بتخليكم تاكلون اكثر وهالشيء "صحي" لكم
وبخصوص الغذاء انصح لكم بهذا الثريد لنظام المرونة
وعشان تستمر هذا برضوا ثريد الإستمرارية مفيد
وبكذا انتهيت وإن شاء الله الثريد افادكم وحبيت اختصر بقدر ما اقدر بحيث الشخص يقدر ياخذ نظرة سريعة عن الامور المهمة فعلًا وتفيده
وللناس المهتمة مثل ما ذكرت طول رمضان كنت شغال على تطوير شغلي كمدرب شخصي وباذن الله 7 شوال راح ينزل فيديو يشرح ميزات التدريب معي مع إفتتاح الإشتراك 🙏💙
وللناس المهتمة مثل ما ذكرت طول رمضان كنت شغال على تطوير شغلي كمدرب شخصي وباذن الله 7 شوال راح ينزل فيديو يشرح ميزات التدريب معي مع إفتتاح الإشتراك 🙏💙
جاري تحميل الاقتراحات...