اليوم حنكتلم عن كيف تقدر تحسن سرعتك في الجري
اول خطوة تعملها تزيد عدد الكيلوهات الي تقطعها في الأسبوع او running volume
الهدف غير ان اللياقة الهوائية تتحسن ولكن أيضا لتجري بشكل فعال ومريح لأن كل ما جريت أكثر فهمت جسمك اكثر و فين نقاط الضعف الي عندك في الفورم وتحسنها
الهدف غير ان اللياقة الهوائية تتحسن ولكن أيضا لتجري بشكل فعال ومريح لأن كل ما جريت أكثر فهمت جسمك اكثر و فين نقاط الضعف الي عندك في الفورم وتحسنها
زيادة الحمل التدريبي تكون تدريجية يعني حتزيد الحمل بعدين تتكيف بعدين زيد الحمل ثم تكيف مع الزيادة وهكذا والطريقة المثلى لزيادة حمل التدريب لأي عداء في اي مستوى تكون عن طريق قاعدة ال ١٠٪ الفكرة لا تزيد اي حمل تدريبي او عدد كيلوهات عن ١٠٪ عشان تتجنب الإجهاد او overtraining
يعني لو تجري في الأسبوع ٣٢ كيلو تحتاج تزيد ٣-٤ كيلو على الكيلوهات الي تقطعها في الأسبوع
ثاني خطوة أكيد حتكون تمارين السرعات وعندنا أنواع مختلفة منها
طبعا نبدأ بتمارين السرعات المعتمدة ع الزمن intervals
وعندك تمارين يكون تركيزها على السرعة مثل
٣٠ ثانية ١٠-٨ مرة مع ٣٠ ثانية راحة
او ٤٥ ثانية ٨-٧ مرة مع ٤٥ ثانية راحة
او دقيقة ٦-٧ مرات مع دقيقة راحة
طبعا نبدأ بتمارين السرعات المعتمدة ع الزمن intervals
وعندك تمارين يكون تركيزها على السرعة مثل
٣٠ ثانية ١٠-٨ مرة مع ٣٠ ثانية راحة
او ٤٥ ثانية ٨-٧ مرة مع ٤٥ ثانية راحة
او دقيقة ٦-٧ مرات مع دقيقة راحة
وفي تمارين يكون تركيزها النفس والسرعة مثل
٣ د ٥ ت على رتم ال ٣-٥ ك
٦ د ٣ ت على رتم ٥ -١٠ ك
او تمارين هرمية ١،٢،٣،٣،٢،١ دقايق تكرارين
تمارين السرعات المعتمدة على المسافة
١ ك ٤ ت مع دقيقة راحة ع رتم ٣-٥ ك
٢ ك ٣ ت ٢د - ٣د راحة ع رتم ٥ - ١٠ ك
١ك ٨ ت دقيقة راحة ع رتم ٣ - ٥ ك
٣ د ٥ ت على رتم ال ٣-٥ ك
٦ د ٣ ت على رتم ٥ -١٠ ك
او تمارين هرمية ١،٢،٣،٣،٢،١ دقايق تكرارين
تمارين السرعات المعتمدة على المسافة
١ ك ٤ ت مع دقيقة راحة ع رتم ٣-٥ ك
٢ ك ٣ ت ٢د - ٣د راحة ع رتم ٥ - ١٠ ك
١ك ٨ ت دقيقة راحة ع رتم ٣ - ٥ ك
ثالث خطوة عندك جريات التيمبو او جرية lactic thresholds
الي المفروض تكون فيها بتجري عند الرتم الي ابدا مو مريح لك تعود نفسك تكون مرتاح في جرية غير مريحة
لزيادة اللياقة وتزيد تحملك على الرتم السريع
الي المفروض تكون فيها بتجري عند الرتم الي ابدا مو مريح لك تعود نفسك تكون مرتاح في جرية غير مريحة
لزيادة اللياقة وتزيد تحملك على الرتم السريع
يكون الرتم ٨/١٠ من جهدك او رتم سباقك
لو تتمرن بإستخدام ال HR فيكون من ٨٥٪ - ٩٠٪ من أقصى حد لنبضات قلبك max HR
او يكون رتم ابطأ من رتم سباقك في ال ١٠ كيلو بي ١٥ - ٢٠ ثانية
لو تتمرن بإستخدام ال HR فيكون من ٨٥٪ - ٩٠٪ من أقصى حد لنبضات قلبك max HR
او يكون رتم ابطأ من رتم سباقك في ال ١٠ كيلو بي ١٥ - ٢٠ ثانية
كيف كمبتدأ تعود نفسك على التمبو
تبدأ تدريجي كمثال ٥ دقايق ٣ مرات مع ٢د هرولة بين كل ٥ دقايق
١٠ دقايق مرتين مع ٢د هرولة
بعدين تقدر تزيد المدة لي ٣٠ د جري مستمر
تبدأ تدريجي كمثال ٥ دقايق ٣ مرات مع ٢د هرولة بين كل ٥ دقايق
١٠ دقايق مرتين مع ٢د هرولة
بعدين تقدر تزيد المدة لي ٣٠ د جري مستمر
رابعًا تمارين الطلعات او الصعود وهذه التمارين تعتبر ٢ في واحد تساعد على زيادة السرعة وتقوية العضلات
يفضل تبدأ بي طلعة بسيطة ١٠٠ م ٥ - ١٠ مرات
مستواك متوسط تقدر تبدأ بي ١٥٠ م ١٢ مرة
مستواك ممتاز تحتاج من ٢٠٠م - ٣٠٠م من ١٠-١٥ مرة
يفضل تبدأ بي طلعة بسيطة ١٠٠ م ٥ - ١٠ مرات
مستواك متوسط تقدر تبدأ بي ١٥٠ م ١٢ مرة
مستواك ممتاز تحتاج من ٢٠٠م - ٣٠٠م من ١٠-١٥ مرة
طبعا في اي مستوى كنت لازم تتدرج الا لو انك بتعمل التمارين هذه من فترة اذا كنت قاطع عنها فأرجع بالتدريج لا تستعجل ابدأ بال ١٠٠ وحتوصل ل ٣٠٠
واهم شي في كل التمارين السابقة هو التدرج دايما اسمع كلام مدربك وارجع له وناقشه لو عندك مشكلة او اسأل شخص خبير كيف ترتب جدول تمرينك وتوزع جهدك بحيث تتجنب الإصابة والإجهاد
جاري تحميل الاقتراحات...