أنا واحد من الأشخاص اللي قعدت أتمرن سنوات كثيرة ولكن بدون أي نتيجة، آخر سنتين كل شيء أختلف، في هذا الثريد راح اكتب لكم الطريقة اللي استخدمتها بشكل واضح وسهل، فضلوا التغريدة وتابعوا السرد وإن شاء الله تستفيدوا:
بدأت محاولاتي بخسارة الوزن من 2012
جربت كُل الطرق، سواءً الامتناع عن الاكل تمامًا، او زيادة ساعات التمرين، وأنواع كثيرة من الدايت بس ما استفدت منها أبدًا، بالعكس ضرتني...
جربت كُل الطرق، سواءً الامتناع عن الاكل تمامًا، او زيادة ساعات التمرين، وأنواع كثيرة من الدايت بس ما استفدت منها أبدًا، بالعكس ضرتني...
طبعًا هنا بدأت أسمع الخرافات اللي تقول، في ناس مهما تأكل مستحيل يزيد وزنها، و ناس مستحيل تنحف لأن اجسامهم ما تحرق دهون...
بعد بحث كبير وجدت ان طريقة الأكل وساعات النوم اهم بمراحل من التمرين...
بمعنى اني بدأت اقسم وجباتي، الى ٣ وجبات، يتخللها ٣ سناكات، عشان يستمر الجسم بالحرق طوال اليوم ويزيد معدل الأيض...
وجبة الفطور لازم تكون الأكبر، اذا اتجاهلتها راح يقل الحرق طول اليوم، لازم تحتوي على نسبة بروتين عالية( بيض،دجاج، لحم، تونة...) اضافةً الى كربوهيدرات(رز، عيش، شوفان...)، ودهون صحية(جبن، افوكادو، مكسرات...)
بعدها بثلاث ساعات لازم تأكل سناك صحي(زبادي يوناني،نوع واحد من الفواكه، لوح بروتين منخفض السكر...) لازم ما يتجاوز 100- 250 سعرة...
بعدها بثلاث ساعات وجبة الغداء، تعتبر وجبة جدًا مهمة، لازم تحتوي أيضًا على بروتين وكارب، ودهون صحية تساعد على الشبع، بشرط ان الوجبة ما تقل عن 300 سعرة حرارية وما تزيد عن 550 سعرة...
بعدها بثلاث ساعات لازم تأكل سناك صحي(زبادي يوناني،نوع واحد من الفواكه، لوح بروتين منخفض السكر...) لازم ما يتجاوز 100- 250 سعرة، حاول ان السناك يتضمن مالا يقل عن 5 جرام بروتين ولا يزيد عن 30 جرام بروتين...
بعدها بثلاث ساعات وجبة العشاء، لازم تحتوي على بروتين، ويفضل نسبة جدًا قليلة من الكارب، ونسبة منخفضة من الدهون...
السناك الاخير يعتبر اختياري على حسب موعد نومك، لازم يكون بينه وبين النوم على الاقل ٣ ساعات...
شرب الماء يعتبر جدًا مهم، مالا يقل عن 2 لتر ولا يزيد عن 3.5 لتر يعتبر جدًا مناسب...
بعد عن جميع مصادر الدهون المهدرجة، اي شيء مقلي، اضافةً الى الحلويات اللي تحتوي على نسبة عالية من السكر...
انا ضد نظام الحرمان تمامًا لأن كل ممنوع مرغوب، لذلك حاول تستبدل الممنوع بالتالي:
استبدل السكر، بهذا المحلي الطبيعي معدوم السعرات، اللي يميزه عن غيره من المحليات،غير طعمه انه طبيعي، تقدر تضيفة على كل شي تمامًا كأنه سكر...
استبدل زبدة الفول السوداني العادية، بهاذي لإحتوائها على قيمة غذائية اكبر، متوفرة في مواقع ومحلات المكملات الغذائية...
اما بالنسبة للحلويات وماشابه، أبدًا ما عندك عذر، هاذي اطعم protein bars من وجهة نظري..
العنصر الثاني وهو النوم، لازم تنام لما لا يقل عن 6 ساعات ولا يزيد عن 9 ساعات، لأن عمليات البناء العضلي و عدة عمليات أخرى كحرق الدهون تستمر اثناء النوم...
العنصر الثاني المهم هو النوم،
لازم تنام لما لا يقل عن 6 ساعات ولا يزيد عن 9 ساعات، لأن عمليات البناء العضلي و عدة عمليات أخرى كحرق الدهون تستمر اثناء النوم...
لازم تنام لما لا يقل عن 6 ساعات ولا يزيد عن 9 ساعات، لأن عمليات البناء العضلي و عدة عمليات أخرى كحرق الدهون تستمر اثناء النوم...
اما بالنسبة للعنصر الأخير وهو التمرين،
تحتاج نوعين من التمارين، الكارديو: الرياضات القلبية( الهرولة، ركوب الدراجة، السباحة، القفز على الحبل)
تمارين المقاومة: ( بإختصار شديد جميع التمارين اللي تستخدم فيها وزن جسمك، اضافةً الى الحديد، وأي شيء يحتاج مجهود عضلي من رفع أوزان وما شابه)
تحتاج نوعين من التمارين، الكارديو: الرياضات القلبية( الهرولة، ركوب الدراجة، السباحة، القفز على الحبل)
تمارين المقاومة: ( بإختصار شديد جميع التمارين اللي تستخدم فيها وزن جسمك، اضافةً الى الحديد، وأي شيء يحتاج مجهود عضلي من رفع أوزان وما شابه)
بالنسبة للكارديو فهو جدًا مهم لحرق الدهون ولزيادة اللياقة على المدى البعيد، اكثر انواع الكارديو فاعلية هو ال HIIT، عبارة عن تذبذب في مستوى التمرين، مابين معدل عالي ومنخفض من ضربات القلب لزيادة فاعلية الحرق، مثل الجري، على عكس المشي اللي يحافظ على معدل ثابت...
اما بالنسبة لتمارين المقاومة؛
فهي جدًا مهمة لمنع حدوث ترهلات ولشد الجسم وممكن تزيد الكتلة العضلية اذا ركزت على هذا الشي، كل ما زادت الكتلة العضلية عندك، كل ما كان حرق السعرات افضل عندك، لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم، عند الرجال والنساء...
فهي جدًا مهمة لمنع حدوث ترهلات ولشد الجسم وممكن تزيد الكتلة العضلية اذا ركزت على هذا الشي، كل ما زادت الكتلة العضلية عندك، كل ما كان حرق السعرات افضل عندك، لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم، عند الرجال والنساء...
لذلك الكارديو ليس الوسيلة الأمثل لخسارة الدهون، خصوصًا عند الأشخاص اللي يعانوا من سمنه مفرطة لأن الجري راح يأثر على مفاصلهم، بالتالي مع تمارين المقاومة، الجسم يحرق لفترة اطول مع عمليات البناء والهدم العضلي ، على عكس الكارديو...
اذا انت/ي متخوفين من فكرة الحديد عشان ما تبغوا كتلة عضلية بارزة، الموضوع جدًا بسيط، حافظ على أوزانك، وسعراتك الحرارية بدون زيادة، كتلتك العضلية ما راح تزيد مثل ما انك راح تحافظ، وبالنسبة للأشخاص اللي يبحثوا عن كتلة عضلية، تطبيق العكس هو المناسب لكم...
خطأ كبير دارج عند اغلب الناس اسمه، الميزان، الميزان العادي ما راح يفيدك بشي، لأنك ممكن تكون ماشي صح قاعد تخسر دهون وتزيد كتلة عضلية، فتستغرب من زيادة وزنك، وممكن تكون قاعد تخسر كتلة عضلية وتزيد دهون، وتفهم العكس، لذلك انسى الميزان، اعتمد على المرآة، ومقياس الكتلة العضلية والدهون
العامل النفسي جدًا مهم، وهو اللي يضمن لك النتيجة بضمان استمرارك، عامل السنة بأسابيع، بمعنى...
تذكر ان السنة راح تمر في كلتا الحالتين، اذا استمريت في الوقت اللي كل ما بداخلك يدعوك فيها للإستسلام، راح توصل لنتيجة ما اتوقعتها...
(قليلٌ مستمر خيرٌ من كثيرٍ منقطع)
لا تحمل نفسك فوق طاقتها بكثير، عشان تتجنب الإصابات اللي راح تعيقك عن هدفك، ولا تتتسرع في النتيجة، الاستمرار احسن من اي نتيجة، واكيد ابدء بتمارين الاطالة والتسخين دائمًا...
لا تحمل نفسك فوق طاقتها بكثير، عشان تتجنب الإصابات اللي راح تعيقك عن هدفك، ولا تتتسرع في النتيجة، الاستمرار احسن من اي نتيجة، واكيد ابدء بتمارين الاطالة والتسخين دائمًا...
التمرين صار جداً سهل، تقدر تلاقي الرياضة اللي تناسبك على YouTube, انا اشوف هاذي القناة ممتازة،
youtube.com
youtube.com
مهما تشوف انك بعيد عن هدفك اتذكر ان فيه ناس ابعد، وحققوه.
بداخلك شخص أجمل، لاتدع الدهون تخفيه...
بالنسبة لرياضتي الحالية الى جانب الحديد،
الجوجيتسو البرازيلية، من اكثر الرياضات حرقًا للسعرات فالعالم، تتضمن مقاومة وكارديو، بدأتها في 2015، واليوم انا بطل المملكة و لاعب في المنتخب السعودي 🇸🇦
الجوجيتسو البرازيلية، من اكثر الرياضات حرقًا للسعرات فالعالم، تتضمن مقاومة وكارديو، بدأتها في 2015، واليوم انا بطل المملكة و لاعب في المنتخب السعودي 🇸🇦
ثريد خارج عن المعتاد للمرة الأولى، أتمنى اكون افدتكم ولو بالقليل، شكراً لكم💙🙏🏻
@abdullah_wat
@abdullah_wat
لكثرة الأسئلة عن التمارين، والوجبات راح انزل التمارين اللي قاعد اسويها في فترة الحجر، اضافةً الى الاكل...
snapchat.com
snapchat.com
نسيت هذا بخاخ للطبخ جدًا ممتاز كبديل للزيت
بالنسبة للسعرات المذكورة، هي جدولي الشخصي، غالبًا ما يتناسب مع كثير منكم، كُل شخص يختلف احتياجه باختلاف عوامل كثيرة،
تقدر تحسب سعراتك من عدة مواقع مثل،
sfda.gov.sa
تقدر تحسب سعراتك من عدة مواقع مثل،
sfda.gov.sa
كابتن عمر شرح طريقة معرفة الاحتياج اليومي هنا💙
هذا حسابي في انستقرام راح افتح لايف وأحاول اجاوب على الاسئلة💙🙏🏻
instagram.com…
instagram.com…
تمارين كثيرة استفدت منها ما تحتاج اي معدات رياضية، وزن الجسم هو المطلوب فيها راح انزلها لكم هيا...
🛑 ملاحظة ، قبل ما تشتري اي منتج اقرأ كمية السكر اللي فيه، البروتين بار في بعضه خالي من السكر اما اللي فيه لازم ما يتجاوز 2.5 بالكثير، في بعضها توصل ل 15 جرام سكر وهذا راح يصعب عليك اشياء كثير
معلومة غائبة عند الكثير: استهلاك سكر الفاكهة(الفركتوز) بشكل كبير راح يخزنها كدهون، تمامًا كأنها سكر عادي، لذلك احسبها من ضمن احتياجك اليومي.
ما اتكلمت عن المكملات الغذائية لأن كُل شخص يختلف احتياجه فيها، ولكن الكل يتفق انها مكمل غذائي ليست الأساس ابدًا تقدر تتمرن بدونها اذا ما كان هدفك اكتساب كتلك عضلية، غير ان التزامك بإنهاء احتياجك قد يغنيك عنها، في حال استخدمتها اتأكد من شرب كمية اكبر من الماء، عشان ما تتضرر الكلى.
مجرد ما انك تفهم جسمك ويكون عندك إرادة وصبر لو مهما يصير راح ترجع احسن ?
@sara_qvv اغلبها
جاري تحميل الاقتراحات...