#مجتمع_صحي_رياضي#بيتك_ناديك
#بتمرن_بالبيت خلال تواجدك بالبيت.بمجرد أن تجدالوقت المناسب لا بعد وجبة دسمة ونوم غيركافي #تمرين 7 دقائق مناسبًا لك.فهي سلسلة لتمارين سريعة بوزن الجسم وتم الإضافة للأستفاده
Slideshow: The 7-Minute Workout wb.md from @WebMD
#بتمرن_بالبيت خلال تواجدك بالبيت.بمجرد أن تجدالوقت المناسب لا بعد وجبة دسمة ونوم غيركافي #تمرين 7 دقائق مناسبًا لك.فهي سلسلة لتمارين سريعة بوزن الجسم وتم الإضافة للأستفاده
Slideshow: The 7-Minute Workout wb.md from @WebMD
التمرين الأول:
- jumping jacks وقوف فتحاً - رفع الذراعين جانباً عالياً، ثم العوده للوقوف العادي والذراعين أسفل بالتزامن
-تكرار تبادلي وممكن تسريع أو إبطاء الأداء بحيث تتناسب مع مستوى لياقتك
-مدة التمرين : ٣٠ ثانية
-يليها راحة لمدة : ١٠ ثواني
- jumping jacks وقوف فتحاً - رفع الذراعين جانباً عالياً، ثم العوده للوقوف العادي والذراعين أسفل بالتزامن
-تكرار تبادلي وممكن تسريع أو إبطاء الأداء بحيث تتناسب مع مستوى لياقتك
-مدة التمرين : ٣٠ ثانية
-يليها راحة لمدة : ١٠ ثواني
التمرين الثاني:wall sits الوقوف نصفاً مع سند الظهر على الجدار
-ثني الركبتين من الوقوف والظهر مستنداً الجدارللوصول زاوية ٩٠ درجة للركبتين والذراعين تقاطع أمام الصدر ثم العوده
-تكرار تبادلي ممكن تسريع أو إبطاء الأداء بحيث تتناسب مع مستوى لياقتك.
-المدة:٣٠ ث يليها راحة لمدة : ١٠ ث
-ثني الركبتين من الوقوف والظهر مستنداً الجدارللوصول زاوية ٩٠ درجة للركبتين والذراعين تقاطع أمام الصدر ثم العوده
-تكرار تبادلي ممكن تسريع أو إبطاء الأداء بحيث تتناسب مع مستوى لياقتك.
-المدة:٣٠ ث يليها راحة لمدة : ١٠ ث
⛔️ لا أنصح بتمرين الثبات وقوف نصفاً (الإنقباض الثابت قد يزيد من ضغط الدم بفعل كتم التنفس أو زيادة الضغط داخل التجويف الصدري مما يسبب قلة تدفق العائد الوريدي venous return وفي النهاية زيادة معدل ضربات القلب وبالتالي ارتفاع ضغط الدم. هذا إذا عرفنا أنا مدة الثبات 30 ثانية!
-ممكن إدخال عنصر التشويق والمتعه باستبدال الجدار بالسند على ظهر الزميل (تمرين زوجي) أو وضع الكوره الكبيره البلاستيكيه ball bal بينهما
-إذا كان التمرين صعب يتم تسهيل التمرين باستخدام الكورة الكبيره ball bal
-إذا كان التمرين صعب يتم تسهيل التمرين باستخدام الكورة الكبيره ball bal
التمرين الثالث:
-Push-Ups انبطاح مائل:الإرتكاز على أصابع القدمين، وكفين اليدين أسفل الكتفين
-ببطء ثني المرفقين وخفض جسمك أسفل بقدر ما يمكنك للعودة والمحافظة باستقامة الظهر والركبتين
-تكرار تبادلي.. تسريع أو إبطاء الأداء بحيث تتناسب مع مستوى لياقتك
-المدة: ٣٠ ث
-يليها راحة:١٠ ث
-Push-Ups انبطاح مائل:الإرتكاز على أصابع القدمين، وكفين اليدين أسفل الكتفين
-ببطء ثني المرفقين وخفض جسمك أسفل بقدر ما يمكنك للعودة والمحافظة باستقامة الظهر والركبتين
-تكرار تبادلي.. تسريع أو إبطاء الأداء بحيث تتناسب مع مستوى لياقتك
-المدة: ٣٠ ث
-يليها راحة:١٠ ث
?بالإمكان أن تجعل ذلك أسهل عن طريق وضع وزنك مرتكزاً على ركبتيك بدلاً من قدميك.
ممكن عند الدفع للأعلى يتم بالإرتكاز على الركبتين مع اليدين، وعند النزول للأسفل رفع الركبتين للإستفاده من الإنقباض السالب؛توتر للعضلة وإستطالة الذي يساهم بتطوير قوة العضلة على المدى الحركي نظراً لقلة الوحدات الحركية للعضلة مقارنة لإنقباض موجب/قد يصاحب آلام للعضلةبعد تمرين بـ٢٤ساعة
تمرين أسهل باستخدام الكوره الكبيره ball bal بالإرتكاز على الساقين لتخفيف ضغط وزن الجسم
التمرين الرابع:
Ab Crunch رفع الصدر من الرقود
-ثني الركبتين والقدمين على الأرض
-أسفل الظهر على الأرض، إرفع الصدر واليدين ممدوده تجاه الركبتين(حافظ على إنقباض عضلات البطن)
-تكرار تبادلي.. تسريع أو إبطاء الأداءلتتناسب مع مستوى لياقتك
-مدة التمرين: ٣٠ ث
-يليها راحة لمدة: ١٠ ث
Ab Crunch رفع الصدر من الرقود
-ثني الركبتين والقدمين على الأرض
-أسفل الظهر على الأرض، إرفع الصدر واليدين ممدوده تجاه الركبتين(حافظ على إنقباض عضلات البطن)
-تكرار تبادلي.. تسريع أو إبطاء الأداءلتتناسب مع مستوى لياقتك
-مدة التمرين: ٣٠ ث
-يليها راحة لمدة: ١٠ ث
التمرين الخامس:
Step-Up صعود مقعد أو كرسي برجل اليمنى من الوقوف والنزول بالرجل اليسرى ثم العكس بالصعود بالرجل اليسرى ثم العوده بالرجل اليمنى للوقوف
-تكرار تبادلي وممكن تسريع أو إبطاء الأداء بحيث تتناسب مع مستوى لياقتك.
-مدة التمرين : ٣٠ ثانية
-يليها راحة لمدة : ١٠ ثواني
Step-Up صعود مقعد أو كرسي برجل اليمنى من الوقوف والنزول بالرجل اليسرى ثم العكس بالصعود بالرجل اليسرى ثم العوده بالرجل اليمنى للوقوف
-تكرار تبادلي وممكن تسريع أو إبطاء الأداء بحيث تتناسب مع مستوى لياقتك.
-مدة التمرين : ٣٠ ثانية
-يليها راحة لمدة : ١٠ ثواني
التمرين السادس:
Squat وقوف والرجلين بعرض الكتفين وأصابع القدمين للأمام
-ثني الركبتين والوركين للخلف باتجاه الأسفل كأنك على وشك الجلوس على كرسي
-نزول المستطاع،وثقل الوزن على كعبيك،والركبتين فوق أمشاط القدمين بحيث لا تتقدم الركبتين عن القدمين قف..كرر
-المدة:٣٠ث
-يليها راحة:١٠ث
Squat وقوف والرجلين بعرض الكتفين وأصابع القدمين للأمام
-ثني الركبتين والوركين للخلف باتجاه الأسفل كأنك على وشك الجلوس على كرسي
-نزول المستطاع،وثقل الوزن على كعبيك،والركبتين فوق أمشاط القدمين بحيث لا تتقدم الركبتين عن القدمين قف..كرر
-المدة:٣٠ث
-يليها راحة:١٠ث
التمرين السابع:
Triceps Dip on Chair غطس- العضلة ثلاثية الرؤوس
-اجلس على حافة الكرسي أو مقعد ثابت وضع راحتي اليدين على حافة الكرسي وأصابعك باتجاهك
-دفع الكرسي بيدك باستخدام عضلات العضد ثلاثيةووزنك على الكعبين
-ثني المرفق ببطء نزولاً ثم ادفع أعلى.كرر
-المدة:٣٠ث
-يليها راحة:١٠ث
Triceps Dip on Chair غطس- العضلة ثلاثية الرؤوس
-اجلس على حافة الكرسي أو مقعد ثابت وضع راحتي اليدين على حافة الكرسي وأصابعك باتجاهك
-دفع الكرسي بيدك باستخدام عضلات العضد ثلاثيةووزنك على الكعبين
-ثني المرفق ببطء نزولاً ثم ادفع أعلى.كرر
-المدة:٣٠ث
-يليها راحة:١٠ث
-بالإمكان جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال الإرتكاز على كعب ساق واحدة في كل مرة دفع للأعلى
- إذا رغب الممارس في تسهيل التمرين فممكن من ثني الركبتين
- إذا رغب الممارس في تسهيل التمرين فممكن من ثني الركبتين
- لكبار السن أو عضلات العضد الثلاثية الرؤوس ضعيفه من الممكن أداء التمرين وهو جالس على الكرسي، بتعزيز الدفع بالرجلين مع العضلة ثلاثية الرؤوس
التمرين الثامن:
Plank الإنبطاح المائل بالإرتكاز على الساعدين مع أمشاط القدمين
-وضع المرفقين بالقرب من جانبي الجسم
-الكفين مقبوضه ومتجهه للأمام
-رفع الجذع والفخذين
-عبء وزنك على مرفقيك وأصابع قدميك
-استخدم عضلاتك الكور (وسط الجسم)
-الثبات على هذا الوضع لمدة٣٠ث
-يليها راحة:١٠ ث
Plank الإنبطاح المائل بالإرتكاز على الساعدين مع أمشاط القدمين
-وضع المرفقين بالقرب من جانبي الجسم
-الكفين مقبوضه ومتجهه للأمام
-رفع الجذع والفخذين
-عبء وزنك على مرفقيك وأصابع قدميك
-استخدم عضلاتك الكور (وسط الجسم)
-الثبات على هذا الوضع لمدة٣٠ث
-يليها راحة:١٠ ث
-قد تكون صعبة لدى البعض لذا بالإمكان الإرتكاز على يد ساعد واحده، واليد الأخرى ترتكز على الكف لمده ١٥ ثانية ثم التبديل
-ممكن عمل تمرين بلانك بالتناوب من الإرتكاز على السواعد إلى الإرتكاز على الكفين لعمل عضلات الكتفين الأمامية وعضلات الصدر
?بعض المدربين يوضح بأن تمرين بلانك يكون بتقوس أو تحدب الظهر لتفعيل عضلات البطن أو منطقة الكور
?
?
التمرين التاسع:
High Knees الجري في المكان برفع الركبتين على مستوى الحوض تقريباً
-ركز على رفع ركبتيك لأعلى ولأسفل بسرعة
-الذراعان أماماً ميل للأسفل والكفين يشيران للأسفل - لمس ركبتيك براحة يدك في كل خطوة أو عند ارتفاع الركبة
-مدة التمرين : ٣٠ ثانية
-يليها راحة لمدة : ١٠ ثواني
High Knees الجري في المكان برفع الركبتين على مستوى الحوض تقريباً
-ركز على رفع ركبتيك لأعلى ولأسفل بسرعة
-الذراعان أماماً ميل للأسفل والكفين يشيران للأسفل - لمس ركبتيك براحة يدك في كل خطوة أو عند ارتفاع الركبة
-مدة التمرين : ٣٠ ثانية
-يليها راحة لمدة : ١٠ ثواني
? إذا الأداء صعب فممكن أداء التمرين بالمشي سريعاً في المكان مع رفع الركبتين،
أم أداء ١٥ ث جري و١٥ث التي تليها بأداء أبطأ
أم أداء ١٥ ث جري و١٥ث التي تليها بأداء أبطأ
التمرين عاشر:
Lunges الطعن بالرجلين أماماً بالتناوب
-وقوف ثم اقذف رجل للأمام،لينخفض الجذع للأسفل وليس للأمام
-ركبتي الرجل الأمامية والخلفية تنثنيان
ما يمكن بزاوية 90 درجة
-ثم ادفع بالساق الأمامية للعوده لوضع الوقوف(البداية)أدّ التمرين بالعكس
-المدة:٣٠ث
-يليها راحة:١٠ث
Lunges الطعن بالرجلين أماماً بالتناوب
-وقوف ثم اقذف رجل للأمام،لينخفض الجذع للأسفل وليس للأمام
-ركبتي الرجل الأمامية والخلفية تنثنيان
ما يمكن بزاوية 90 درجة
-ثم ادفع بالساق الأمامية للعوده لوضع الوقوف(البداية)أدّ التمرين بالعكس
-المدة:٣٠ث
-يليها راحة:١٠ث
- بالإمكان أداء أكثر صعوبة بالارتداد العكسي(بالتبادل بالقذف كلا الرجلين طعناً أماماً وخلفاً ثم التبديل بالقذف عكسياً دون العوده لوضع الوقوف)
-إذا كان التمرين صعب، فممكن أن يكون هبوط الجذع من أجل الطعن غير منخفض جدا ً
-المدة:٣٠ث
- يليها راحة:١٠ث
-إذا كان التمرين صعب، فممكن أن يكون هبوط الجذع من أجل الطعن غير منخفض جدا ً
-المدة:٣٠ث
- يليها راحة:١٠ث
تمرين حادي عشر:
Push-Up and Rotation ضغط صدر-لف جذع والذراع عالياً والعكس
-من وضع إنبطاح دفع إلى إنبطاح مائل،دوران الجذع على جانبك الأيسر مع رفع اليد اليمنى ثم نزول لوضع الانبطاح ثم الإرتفاع إنبطاح مائل ودوران الجذع للجانب الأيمن مع رفع يد يسرى ممدوده
-المدة:٣٠ث
-يليها راحة:١٠ث
Push-Up and Rotation ضغط صدر-لف جذع والذراع عالياً والعكس
-من وضع إنبطاح دفع إلى إنبطاح مائل،دوران الجذع على جانبك الأيسر مع رفع اليد اليمنى ثم نزول لوضع الانبطاح ثم الإرتفاع إنبطاح مائل ودوران الجذع للجانب الأيمن مع رفع يد يسرى ممدوده
-المدة:٣٠ث
-يليها راحة:١٠ث
-إذا الأداء صعب فممكن أداء التمرين ببطء أو التركيز على جهة لمدة ١٥ ث ثم التبديل. أو عند الوصول للإنبطاح المائل فيتم الإرتكاز على أحد الركبتين عند دوران الجذع والذراع مستقيمه عالياً
التمرين الثاني عشر:
Side Plank بلانك جانبي بالإرتكاز على الجانبين بحيث يكون الساعد وأحد القدمين من الجنب ملامس للأرض والكور أو الوسط مستقيماً
-الساعد بزاوية ٩٠ درجة تقاطعاً مع الجسم،والركبتين والكاحلين فوق بعض
-المدة ١٥ثانية لكل جانب
? إنتهت التمارين
Side Plank بلانك جانبي بالإرتكاز على الجانبين بحيث يكون الساعد وأحد القدمين من الجنب ملامس للأرض والكور أو الوسط مستقيماً
-الساعد بزاوية ٩٠ درجة تقاطعاً مع الجسم،والركبتين والكاحلين فوق بعض
-المدة ١٥ثانية لكل جانب
? إنتهت التمارين
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، أو مضى وقت طويل عن ممارسة التمارين الرياضية ،فمن الجيد أن تستشير مدرب رياضي أو أخصائي لياقة لمساعدتك في أداء التمرين الصحيح.
أضع بين يديك ممارسين ومتمرسين ومدربين أجزم سيفيدون أكثر مني ويرحبون لمن لديه تساؤلات @asg1391h @smart_trainer1 @faisalalosaimmi @abdu020 @abo_shgra @hm_m0084 @mosahashlool @mg_healthy @coachwaleed @salehsurujy @malhijily
جاري تحميل الاقتراحات...